אילו מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B? המלצות של דיאטנית טבעונית

קרוב לוודאי ששמעתם על כמה מהוויטמינים הפופולריים יותר  מקבוצת B, אבל האם אתם יודעים שהקבוצה הזו מכילה לא פחות משמונה ויטמינים? ויטמינים מקבוצת B הם ויטמינים המסיסים במים, כלומר הם לא מאוחסנים בגוף, אלא מועברים לרקמות הגוף. יש לוויטמינים הללו תפקיד באברים רבים ובמערכות רבות בגוף האדם. הם מעורבים בחילוף החומרים על-ידי הפיכת מזון לאנרגיה, בייצור תאי דם חדשים ובשמירה על בריאות של תאי העור, המוח ושל רקמות גוף אחרות.  

אמנם הם יכולים לעבוד בגוף בצוותא, בדרך כלל בצורת  קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B, אבל מעבר לכך יש לכל ויטמין גם תפקידים משלו. ניתן למצוא ויטמינים מקבוצת B גם במזונות צמחיים וגם במזונות מן החי, אבל המאמר הזה מוקדש למקורות צמחיים שלהם.  

המשיכו לקרוא כדי ללמוד מה התפקידים של כל אחד מהוויטמינים הללו בגוף, ואילו מזונות הם המקורות הטובים ביותר של כל ויטמין מקבוצת B. להלן הצריכה היומית המומלצת של כל אחד מהוויטמינים הנ"ל, לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).  

לא קיים מינון יומי מומלץ (RDA) עבור ביוטין, שכן אין מספיק עדויות לגבי הכמות היומית הנדרשת עבור רוב האנשים הבריאים. במקום זאת, קיימת רמה של צריכה מספקת (AI), כאשר מעריכים שהיא מספיקה כדי להבטיח תזונה נאותה.

תיאמין (ויטמין B1)

תיאמין היה הוויטמין הראשון מקבוצת B שהמדענים גילו, ולכן קוראים לו ויטמין B1. תיאמין נדרש לבריאות מערכת העצבים, הלב והמוח. הוא גם עוזר לגוף להפוך מזון לאנרגיה. למרבה המזל, מחסור בתיאמין נדיר ברוב המדינות המפותחות, אבל מחלות מסוימות, כמו אלכוהוליזם, מחלת קרוהן ואנורקסיה, עלולות לגרום למחסור בוויטמין זה.  

בין המקורות התזונתיים של תיאמין:

• אפונה
• אגוזים
• שעועית יבשה
• פולי סויה
• דגנים מלאים  ודגני בוקר  (מוצרים רבים מדגנים מלאים מועשרים בתיאמין)
• עדשים
• קטניות
• לחם
• אורז
• שמרים

תיאמין רגיש לחום גבוה ולבישול ממושך; גם השרייה במים עלולה לגרום לפירוקו. עיבוד מזון עלול להביא לסילוק תיאמין. לכן, דגנים מלאים רבים שעברו עיבוד מועשרים בתיאמין.

ריבופלבין (ויטמין B2)

חיידקי המעי יכולים לייצר כמויות קטנות של ריבופלבין, אבל הם לא יכולים לייצר אותו בכמויות הנדרשות כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת. ריבופלבין חשוב לצמיחת תאים, לייצור אנרגיה ולפירוק שומנים, סטרואידים ותרופות. מחסור בריבופלבין נדיר מאוד בארצות הברית, אבל לרוב אנשים עם חוסרים תזונתיים אחרים סובלים גם ממחסור בריבופלבין. טבעונים עלולים להיות בסיכון גבוה למחסור בריבופלבין, אם הם לא אוכלים ירקות ירוקים או  אגוזים  בכמות מספקת. ריבופלבין מצוי בעיקר במזונות מועשרים, אבל גם באגוזים ובירקות ירוקים מסוימים.

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של ריבופלבין (ויטמין B2):

• דגנים ולחמים מועשרים
• שקדים
• תרד

ריבופלבין רגיש לאור, ואין לחשוף אותו לכמויות גדולות של אור. הרגישות לאור היא הסיבה שהתחילו לייצר אריזות חלב מחומר עמום יותר, כדי שהתכולה תספוג פחות אור.  

ניאצין (ויאמין B3)

שתי הצורות העיקריות של ניאצין הן: חומצה ניקוטינית וניאצינאמיד, או ניקוטינאמיד. ניתן למצוא את שתי הצורות הללו גם במזון וגם בתוספים. הגוף יכול להפוך את חומצת האמינו טריפטופן לניקוטינאמיד. הודגם כי  ניאצין (ויטמין B3)  עוזר להפחית את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL), והוא גם עשוי לשפר את בריאות הלב באופן כללי. צריכת ניאצין בכמויות שניתן למצוא במזונות שונים לא צריכה לעורר חשש, אבל תוספי ניאצין עלולים לגרום לתופעות שונות. חובה תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוספי תזונה או כל שינוי בתוספים שאתם נוטלים.  

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של ניאצין (ויטמין B3):

• אורז חום
• דגנים ולחמים מועשרים
• אגוזים וזרעים
• קטניות
• בננות  

חומצה פנטותנית (ויטמין B5)

חומצה פנטותנית נדרשת לייצור חלבונים ושומנים. היא גם מעורבת בתהליכי ייצור כולסטרול, חומצות אמינו וחומצות שומן, ויש לה גם תפקידים נוספים בחילוף החומרים. חיידקי המעי יכולים לייצר כמויות קטנות של חומצה פנטותנית, אבל הם לא יכולים לייצר אותה בכמויות הנדרשות כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת. כמעט כל המזונות מן הצומח ומן החי מכילים כמות מסוימת של חומצה פנטותנית. מחסור בחומצה פנטותנית נדיר בארצות הברית, אבל הוא עלול להתפתח אצל אנשים עם תת-תזונה קשה.

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של חומצה פנטותנית (ויטמין B5):

• פטריות שיטאקה
• גרעיני חמניות
• אבוקדו
• דגני בוקר מועשרים

פירידוקסין (ויטמין B6)

הגוף אינו מסוגל לייצר  ויטמין B6  בעצמו, כך שאנו חייבים לקבל אותו ממזון או מתוספים. ויטמין B6 נדרש לחילוף חלבון, שומן ופחמימות בגוף. הוא גם מעורב בייצור תאי הדם האדומים. מאחר שיש לו תפקיד בייצור תאי הדם האדומים, ויטמין B6 עשוי לעזור במניעת אנמיה ובטיפול בה. יש מספר מוגבל של מחקרים על שימוש בוויטמין B6 לטיפול באנמיה, אבל התוצאות שהתקבלו עד כה נראות מבטיחות.  

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של פירידוקסין (ויטמין B6):

• חומוס
• תפוח אדמה  
• דגני בוקר מועשרים
• פירות וירקות מסוימים, בפרט ירקות עלים ירוקים, בננות, פפאיה, תפוזים ומלון

ביוטין (ויטמין B7)

ויטמין B7, שידוע יותר בשם ביוטין, נקשר בעיקר לעור, לשיער ולצמיחת ציפורניים. אמנם מחסור בביוטין עלול לגרום לנשירת שיער ולבעיות בעור ובציפורניים, אבל לפי מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב אין מספיק נתונים שתומכים בטענה הזו. ביוטין תורם לפירוק שומנים, פחמימות וחלבונים מהמזון. מחסור בביוטין נדיר בארצות הברית, אבל מחלות מסוימות, כמו אלכוהוליזם, עלולות להגביר את הסיכון למחסור בביוטין.  

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של ביוטין (ויטמין B7):  

• אבוקדו
• בטטה
• אגוזים וזרעים
• סויה וקטניות אחרות
• דגנים  ודגני בוקר  מלאים
• כרובית
• בננות
• פטריות

בישול עלול לגרום לנטרול ביוטין, כך שמומלץ לאכול מזונות עם ביוטין שהם נאים או פחות מעובדים.  

פולאט (ויטמין B9)

פולאט הוא צורתו הטבעית של ויטמין B9.  חומצה פולית  היא הצורה הסינתטית של פולאט, וניתן למצוא אותה במזונות מועשרים ובתוספים. חומצה פולית נספגת טוב יותר מאשר פולאט ממקורות תזונתיים, עם ספיגה של כמעט 85% לעומת 50%. פולאט עוזר לייצר הדנ"א ותאי הדם האדומים. הוא חשוב במיוחד בתקופות של צמיחה מואצת, כמו הריון והתפתחות עוברית. לנשים בגיל הפוריות שמעוניינות להיכנס להריון מומלץ ליטול תוסף עם חומצה פולית, וגם לצרוך מגוון מזונות שמכילים פולאט. מנהל המזון והתרופות האמריקאי מחייב יצרנים להוסיף חומצה פולית למוצרי דגנים מועשרים.

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של פולאט טבעי (ויטמין B9):

• ירקות עלים ירוקים (תרד, כרוב עלים, חסה ערבית, אספרגוס, ברוקולי)
• שעועית
• בוטנים
• גרעיני חמניות
• פירות טריים ומיצי פירות
• דגנים  מלאים

אמנם פולאט מכונה ויטמין B9, אבל אל תתנו לזה לבלבל אתכם: יש רק שמונה ויטמינים בקבוצת B.  

קו-בלאמין (ויטמין B12)

ויטמין B12  מצוי במזונות מן החי, אבל ניתן למצוא אותו גם במזונות מועשרים ובתוספים מסוימים. ויטמין B12 נדרש לייצור תאי הדם האדומים והדנ"א. כמו כן, יש לו תפקיד חשוב במערכת העצבים המרכזית. ברגע שוויטמין B12 ממזון נכנס לקיבה, מתחילות תגובות רבות שמאפשרות ספיגה של ויטמין B12 במעי הדק. אנשים שאינם אוכלים מזונות מן החי, כמו בשר, מוצרי חלב וביצים, עשויים להזדקק לתוספים עם ויטמין B12.  

בין המקורות התזונתיים הצמחיים של קו-בלאמין (ויטמין B12):

• שמרים תזונתיים מועשרים
• דגני בוקר מועשרים
• תחליפי חלב מועשרים

רוב  המולטי-ויטמינים  מכילים כמות מסוימת של כל אחד מהוויטמינים  מקבוצת B,  לפעמים אפילו עד 100% מהצריכה היומית המומלצת שלהם. ויטמינים מקבוצת B חשובים לתהליכים היומיומיים שמתרחשים בגוף האדם. לכל אחד מהם יש תפקידים חשובים משלו בגוף, אבל כאשר נוטלים אותם ביחד, בתור קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B, הספיגה שלהם משתפרת, והתוצאה היא יתרונות בריאותיים מקסימליים. חלק מהמחקרים הראו כי נטילת תוסף עם קומפלקס של ויטמינים מקבוצת B עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר. הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני הוספת תוספים חדשים לתזונתכם.

סימוכין:

1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.