היתרונות הבריאותיים של טאורין

מהו טאורין?

טאורין הוא חומצת אמינו שחשובה לבני האדם.¹ חומצות אמינו הן מולקולות שלרוב מנוצלות בגוף בתור חלבונים, המורכבים משרשראות של חומצות אמינו. עם זאת, טאורין לא מהווה מרכיב של חלבונים. יש לו תפקידים מיוחדים, כולל:

• ייצור מלחי מרה שמקדמים ספיגת שומנים (לפידים) וסילוק של כולסטרול, הורמונים ורעלנים בצואה.
• שמירה על מטען חשמלי תקין של התאים על-ידי קידום מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים וייצוב קרומי התאים.
• חיוני לתפקוד תקין של העצבים והשרירים.
• ממלא תפקיד מרכזי בוויסות התהליכים התוך-תאיים.
• משמש כחומר נוגד חמצון ונוגד דלקת חשוב בגוף.
• תומך בבריאות ובתפקוד מערכת החיסון.

מקורות תזונתיים של טאורין

השם "טאורין" מגיע מהמילה הלטינית טאוּרוּס, שמשמעותה פר או שור, כי הוא הופק לראשונה ממרה של שור בשנת 1827.ּ גם אשכי שור מכילים ריכוז יחסית גבוה של טאורין. אבל המקורות התזונתיים העיקריים של טאורין הם דגים ומאכלי ים אחרים, בשר ומוצרי חלב. 

מזונות צמחיים בדרך כלל מכילים כמויות קטנות של טאורין. כתוצאה מכך, רמות הטאורין אצל טבעונים הן בדרך כלל נמוכות. צריכת הטאורין של אנשים שאוכלים באופן קבוע מקורות תזונתיים טובים של טאורין היא 126-175 מ"ג ביום. בתזונה טבעונית צריכת הטאורין קרובה לאפס, ואילו תזונה צמחונית הכוללת ביצים ומוצרי חלב מעניקה כ-15 מ"ג טאורין ביום.¹

טאורין גם מיוצר בגוף, בעיקר בכבד, שם הוא מסונתז מחומצת אמינו אחרת בשם ציסטאין. בוגר בריא מייצר בין 50 ל-125 מ"ג טאורין ביום. ניתן להניח שאם הצריכה התזונתית של טאורין גבוהה יותר, ייצורו בגוף נמוך יותר. הכבד מייצר פחות טאורין גם בתנאי סטרס או כאשר קיימות בעיות בריאות כמו תפקוד כבד לקוי, השמנת יתר, סוכרת, זיהומים ועוד. נוסף על כך, לפעוטות ולילדים יש נטייה לרמות טאורין נמוכות, מפני שהם לא מייצרים טאורין בכמות מספקת (במיוחד פגים).¹  

מאחר שטאורין הוא חומצת אמינו כה חשובה בגוף, לצד העובדה שבמצבים רבים ייצור הטאורין בגוף לא בהכרח מספק את כל הטאורין לו הגוף זקוק, טאורין נחשב כחומצת אמינו חיונית בתנאים מסוימים. חומר מזין חיוני בתנאים מסוימים הוא חומר מזין אותו הגוף בדרך כלל מסוגל לייצר בכמות מספקת כשהוא בריא. עם זאת, כשהגוף לא מייצר את אותו החומר המזין בכמות מספקת, חשוב להגיע לצריכה הולמת שלו מהתזונה או מתוספי תזונה. בין החומרים המזינים האחרים שהם חיוניים בתנאים מסוימים קו-אנזים Q10, ‎חומצה אלפא-ליפואית, קרניטין וגם גלוקוזאמין.

היתרונות הבריאותיים של טאורין

יש אגדות אורבניות רבות על טאורין, שנפוצו בראש ובראשונה מפני שטאורין הפך למרכיב פופולרי במשקאות אנרגיה. עם זאת, יש גם עדויות מדעיות רבות לתפקידו החשוב של טאורין מבחינת קידום הבריאות והענקת מרץ. 

לדוגמה, טאורין חיוני לבריאות המיטוכונדריה, אברוני התאים המייצרים אנרגיה. תפקוד לקוי של מיטוכונדריה נקשר להזדקנות מואצת, הפרעות בחילוף החומרים, בריאות לקויה של הלב וכלי הדם וירידה באנרגיה הגופנית והמנטלית. מחקרים ניסיוניים שונים הראו שנטילת תוספי טאורין תומכת בתפקוד המיטוכונדריה.² גם ניסויים רפואיים בבני אדם בקרב נבדקים עם תפקוד לקוי של מיטוכונדריה הראו שיש לטאורין תועלת משמעותית לתפקוד המיטוכונדריה.³ התוצאות הללו מצביעות על כך שחלק מהיתרונות שנצפו כתוצאה מנטילת תוספי טאורין נובעים מתמיכה בייצור האנרגיה.^2,3

ביצועים גופניים

טאורין משפר את התכווצות השרירים ומעכב התפתחות של עייפות בשרירים. זה מצביע על כך שהוא עשוי להועיל לשיפור הביצועים הגופניים.⁴ סקירה מדעית מפורטת של 19 מחקרים רפואיים בבני אדם הדגימה כי טאורין:

• מגביר את ניצול החמצן.
• מעלה את משך הזמן עד להופעת עייפות.
• מצמצם פגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית.
• משפר את זמן ההתאוששות.
• משפר מדדים של כוח וכוח מתפרץ.

עורכי הסקירה העריכו כי נטילת גרם אחד עד שלושה גרמים של טאורין לפני אימון מהווה מינון יעיל ובטוח של טאורין להשגת היתרונות הללו. באופן כללי, במחקרים נדרשו שבוע אחד עד שלושה שבועות כדי להבחין בתועלת.⁴

בריאות הלב

טאורין חיוני גם לקידום של התכווצות שריר הלב. מחקרים מבוססי אוכלוסייה גורסים כי צריכת טאורין גבוהה יותר נקשרת לבריאות לב טובה.⁵ מחקרים רפואיים בבני אדם עם תוספי טאורין הדגימו מספר יתרונות עבור תפקוד הלב וכלי הדם.⁶ בפרט, תוספי טאורין תורמים לאיזון לחצי הדם, לתפקוד הלב ולשמירה על רמות כולסטרול תקינות בדם. לדוגמה, מחקר כפול-סמיות אחד הראה ירידה משמעותית ברמות הכולסטרול הכולל, הטריגליצרידים וה-CRP (חלבון מגיב C, סמן דלקת בדם) אצל נבדקים שנטלו 500 מ"ג של טאורין שלוש פעמים ביום במשך שבועיים.⁷

בריאות הכבד והמוח

ידוע ומקובל שיש לטאורין תועלת לבריאות הכבד והמוח. לדוגמה, ידוע היטב כי טאורין חיוני להגנה על הכבד והמוח מפני תרכובות רעילות, כולל חומרי הדברה, קוטלי עשבים ורעלנים סביבתיים אחרים. בכבד, טאורין לא רק מגן מפני נזקים לכבד, אלא גם מסלק תרכובות מסוכנות. במוח, טאורין מגן מפני רעלנים ועקה חמצונית. טאורין גם מגן מפני הצטברות אמוניה בדם והשפעתה המזיקה על הכבד והמוח.^2,8,9

רגישות לאינסולין

הודגם שתוספי טאורין תורמים גם לשיפור של רגישות הרקמות להורמון אינסולין. ההשפעה הזו יכולה לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם ולוויסות התיאבון. מאמינים כי חלק גדול מהתועלת של טאורין עבור הרגישות לאינסולין נובע מהסגולות נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת של טאורין.^10,11 עם זאת, ייתכן שקיים מנגנון חשוב נוסף לכך. במחקר כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו אחד, נתנו לנשים עם השמנת יתר וללא השמנת יתר טאורין במינון 3 גרמים ביום. הנשים בקבוצה שקיבלה טאורין הדגימו ירידה בסמני דלקת ועקה חמצונית בדם. נטילת תוסף טאורין הביאה גם לעלייה ברמות של אדיפֹּוֹנקטין, הורמון שמקורו בתאי שומן המקדם רגישות לאינסולין. לכן, ייתכן שעלייה ברמות של אדיפֹּוֹנקטין היא מנגנון נוסף באמצעותו טאורין משפר את פעילות האינסולין.¹²

במודלים של בעלי חיים שונים, טאורין הדגים מספר מנגנונים אחרים שבאמצעותם הוא מסייע לתמיכה בשמירה על משקל גוף תקין. לדוגמה, במחקר עם עכברים שקיבלו תזונה עתירת שומן, תזונה עם 2% טאורין הובילה לירידה משמעותית במשקל הגוף, בהשוואה לתזונת עתירת שומן ללא טאורין. הירידה במשקל הגוף נבעה מירידה בביטוי גנים שבדרך כלל מובילים להצטברות שומן בתאי השומן. התוצאות הללו מעודדות, אך חשוב להדגיש שבשלב זה אין מחקרים בבני אדם שמאשרים השפעה כלשהי של תוספי טאורין לקידום הרזיה.¹³

בריאות הרשתית

טאורין הוא חומצת אמינו חשובה הנדרשת להתפתחות תקינה של המוח ותאי העצב. זה כולל את הרשתית, הרקמה העצבית האחראית לראייה. למעשה, הרשתית מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של טאורין בגוף. החלק החיצוני של הרשתית, בו תאים קולטי אור ממירים את האור לאותות עצביים, מכיל את רוב הטאורין הקיים ברשתית. מאמינים כי טאורין חיוני לא רק להתפתחות הרשתית, אלא גם לתפקודה ולהגנתה מפני חמצון. ירידה ברמות הטאורין ברשתית עלולה להוביל לניוון רשתית ו/או לניוון מקולרי¹⁴  

ידוע היטב כי טאורין מהתזונה נדרש לתפקוד רשתית תקין ביונקים. משמעות הדבר היא שלא כדאי להסתמך על ייצור טאורין בגוף לצורך אספקת טאורין לרשתית. מתן תזונה ללא טאורין או מתן חומרים שחוסמים ניצול טאורין לבעלי חיים מוביל לניוון רשתית ולליקויי ראייה. יש גם עדויות מבני אדם שתומכות בכך. במשך שנים רבות, עד אמצע שנות ה-1980, תכשירים להזנה תוך-ורידית לא הכילו טאורין. הודגם שאצל ילדים שזקוקים להזנה תוך-ורידית ארוכת-טווח המשמשת כמקור ההזנה העיקרי עבורם, רמות טאורין נמוכות הובילו לירידה בתגובות הראייה.¹⁵ 

יש הגיון בנטילת תוסף טאורין כדי לתמוך בבריאות הרשתית, לאור חשיבותו בתפקוד המיטוכונדריה, בפעילות נוגדת חמצון ובהגנה על התאים קולטי האור ברשתית. גם מודלים של תפקוד לקוי של הרשתית בבעלי חיים הדגימו תועלת של תוספי טאורין. מחקרים בבני אדם הראו כי רמות טאורין נמוכות עלולות לגרום לבריאות לקויה של הרשתית, ואילו רמות טאורין גבוהות יותר עשויות להוביל לבריאות טובה יותר של הרשתית.¹⁶ 

השורה התחתונה

טאורין הוא חומצת אמינו עם תפקידים ייחודיים, כמו סיוע לספיגת שומן, שמירה על מאזן הנוזלים בתאים ותמיכה בתפקוד העצבים. טאורין מצוי בבשר, במאכלי ים ובמוצרי חלב, אך מזונות צמחיים מכילים כמויות קטנות יותר שלו. הגוף מסוגל לייצר טאורין, אך בתנאים מסוימים ייתכן שיש צורך בנטילת תוסף טאורין. 

סימוכין:

1. Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020 Mar;52(3):329-360. 
2. Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW. The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.
3. Ohsawa Y, Hagiwara H, Nishimatsu SI, et al. Taurine supplementation for prevention of stroke-like episodes in MELAS: a multicentre, open-label, 52-week phase III trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2019 May;90(5):529-536. 
4. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39. 
5. Murakami S. Taurine and atherosclerosis. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):73-80
6. Qaradakhi T, Gadanec LK, McSweeney KR, et al. The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease. Nutrients. 2020 Sep 17;12(9):2847.
7. Ahmadian M, Roshan VD, Aslani E, Stannard SR. Taurine supplementation has anti-atherogenic and anti-inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2017 Jul;11(7):185-194. 
8. Jakaria M, Azam S, Haque ME, et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox Biol. 2019 Jun;24:101223.
9. Heidari R, Jamshidzadeh A, Niknahad H, et al. Effect of taurine on chronic and acute liver injury: Focus on blood and brain ammonia. Toxicol Rep. 2016 Apr 13;3:870-879. 
10. Sirdah MM. Protective and therapeutic effectiveness of taurine in diabetes mellitus: a rationale for antioxidant supplementation. Diabetes Metab Syndr. 2015 Jan-Mar;9(1):55-64. 
11. Ahmed K, Choi HN, Yim JE. The Impact of Taurine on Obesity-Induced Diabetes Mellitus: Mechanisms Underlying Its Effect. Endocrinol Metab (Seoul). 2023 Oct;38(5):482-492. .
12. Rosa FT, Feitas EC, Deminice R, Jordăo AA, Marchini JS. Oxidative stress and inflammation in obesity after taurine supplementation: a double-blind, placebo-controlled study. Eur J Nutr. 2014;53(3):823-830.
13. Ahmed K, Choi HN, Yim JE. The Impact of Taurine on Obesity-Induced Diabetes Mellitus: Mechanisms Underlying Its Effect. Endocrinol Metab (Seoul). 2023 Oct;38(5):482-492.
14. García-Ayuso D, Di Pierdomenico J, Martínez-Vacas A, Vidal-Sanz M, Picaud S, Villegas-Pérez MP. Taurine: a promising nutraceutic in the prevention of retinal degeneration. Neural Regen Res. 2024 Mar;19(3):606-610.
15. Ament ME, Geggel HS, Heckenlively JR, Martin DA, Kopple J. Taurine supplementation in infants receiving long-term total parenteral nutrition. J Am Coll Nutr. 1986;5:127–135.
16. Güngel H, Erdenen F, Pasaoglu I, Sak D, Ogreden T, Kilic Muftuoglu I. New Insights into Diabetic and Vision-Threatening Retinopathy: Importance of Plasma Long Pentraxine 3 and Taurine Levels. Curr Eye Res. 2021 Jun;46(6):818-823.