היתרונות של צום

"בתוך כל אחד ואחת חי רופא; עלינו רק לעזור לאותו הרופא לעשות את עבודתו.  כוח הריפוי הטבעי שבכל אחד ואחת מאתנו הוא הכוח החזק ביותר המוביל להבראה.  המזון שלנו צריך להיות התרופה שלנו.  התרופה שלנו צריכה להיות המזון שלנו.  אבל לאכול כשאתם חולים, זה להאכיל את המחלה." – היפוקרטס

"במקום שימוש בתרופות, עדיף לצום במשך יום אחד."  - פלוטרכוס

מאז העת העתיקה אבותינו הקדמונים נהגו לצום, כלומר להימנע מאכילה ולפעמים אף משתיית משקאות מסוימים, במשך תקופות ארוכות. היפוקרטס (460-370 לפנה"ס) ואפלטון (428-348 פלנה"ס) דנו בסוגיה של צום בכתבי עת יווניים עתיקים. פאראצלסוס (1493-1541), רופא, אלכימאי ואסטרולוג שווייצרי, הנחשב לצד היפוקרטס כאחד מאבות הרפואה המערבית, האמין כי "צום הוא התרופה הטובה ביותר — הרופא שבתוכנו".

רוב האנשים שצמים עושים זאת בכוונה תחילה, אבל לא תמיד. לדוגמה, כאשר אנחנו חולים, הגוף עשוי "לכפות" עלינו צום. חשבו על הפעם האחרונה שהייתם חולים עם מחלה זיהומית, כמו שפעת או אולי זיהום במערכת העיכול. רוב הסיכויים שלא היה לכם תיאבון אז. אובדן התיאבון בזמן מחלה או פציעה הוא ניסיון של הגוף להחזיר את האיזון במטרה לחזור לקו הבריאות. התהליך הזה "מרעיב למוות" את הפתוגנים הקיימים, במלוא מובן המילה, בזמן שמנגנוני הריפוי של הגוף פועלים במלוא העוצמה.

אבותינו הקדמונים צמו לעתים קרובות, ברוב המקרים מסיבות רוחניות, בניסיון "לטהר את הנפש", או להגיע לרמת "מודעות עצמית גבוהה". לאחרונה המדע הדגים כי למעשה יש לצום תועלת לנפש וגם לגוף. כולנו חווינו את ההשפעה "המקהה" של אכילת יתר על החשיבה. יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים שנערכו במהלך העשורים האחרונים הראו כי הגבלת הצריכה הקלורית, מה שקורה בתקופות של צום, יכולה לסייע לרדת במשקל.    

מעבר להשלת קילוגרמים עודפים, לפי מחקרים מדעיים צום והגבלת הצריכה הקלורית יכולים גם לתרום להארכת תוחלת החיים. לפי המדענים, זה קורה בזכות הפעלת הגנים SIRT1 ו-SIRT2. הגנים האלה מייצרים חלבונים שמאטים את תהליך ההזדקנות. במלים אחרות, אימוץ של צום כהרגל יכול למעשה לעזור לכם לחיות יותר ולשפר את המצב הבריאותי שלכם.  

היתרונות של צום והגבלת הצריכה הקלוריות (קילו-קלוריות)

• ירידה במשקל
• מניעת גידולים
• חיזוק מערכת החיסון
• הארכת תוחלת החיים
• הפחתת ייצור אינסולין
• עלייה ברמת האדרנלין כעבור כ-24 שעות, מה שמעניק אנרגיה
• שיפור ברגישות לאינסולין (חולי סוכרת צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני צום, שכן זה יגרום לירידה ברמת הסוכר בדם)
• הפחתת דלקת בגוף
• הפחתת חמצון, או "חלודה" בגוף האדם
• שיפור בריאות הנפש וירידה בתסמיני דיכאון וחרדה

תכניות צום

יש מגוון תכניות צום, עליהן נדבר במאמר הזה. צום היא הימנעות רצונית מאכילה של מזונות מסוימים או משתיית משקאות מסוימים במשך פרק זמן קצוב. כולם צמים בזמן השינה. לכן,משמעות המילה האנגלית "breakfast" (ארוחת בוקר) היא "שבירת צום". חולי סוכרת וחולים עם מחלות כרוניות אחרות צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני צום.

צום מחייב להימנע מאכילה באופן כללי או מאכילת מזונות מסוימים. בדרך כלל מותר לשתות מים, קפה שחור או תה ללא ממתיקים, אבל ההמלצות בעניין זה יכולות להשתנות. כשאתם שותים מים, שקלו להוסיף אליהם לימון, תות שדה או מלפפונים כדי לשפר את הטעם. לעתים קרובות שותים גם תה ירוק, הוא יכול לתת דחיפה נוספת להשגת היעדים של ירידה במשקל. יש שמוסיפים למים זרעי צ'יה כדי לדכא תיאבון.

בין הסוגים של צום:

• צום לסירוגין
• צום רגיל
• צום חלקי
• צום יום כן-יום לא
• צום מיצים
• צום סמות'י

צום לסירוגין

בדרך כלל משתמשים בצום מסוג זה כדי לקדם ירידה במשקל ו/או לסייע לאיזון של רמות הסוכר בדם. בצום לסירוגין צריך לבחור פרק זמן של שש עד שמונה שעות ביום בהן מותר לאכול. לרוב האנשים מומלץ לאכול בין צהרי היום עד השעה 6-8 בערב.   מחקרים הראו כי צום לסירוגין יכול לתרום להורדת רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר בדם. יש שבוחרים להקפיד על דיאטה עם הגבלה קלורית, דיאטת פליאו או דיאטת קטו לצד צום לסירוגין, כדי לקדם ירידה במשקל.

צום רגיל

הימנעות מוחלטת מאכילה ומשתיית משקאות עם תכולה קלורית מכונה צום רגיל. למעשה, מדובר בצום עם שתיית מים בלבד. רבים מהצמים בשיטה הזאת צמים במשך יום אחד, שלושה ימים, שבעה ימים או 10 ימים, כדי לקדם ירידה במשקל ולנקות את הגוף מרעלים. לרוב האנשים מומלץ לשתות עד שני ליטרים של מים ביום, שכן שתיית מים בכמות מופרזת עלולה לגרום להפרעות אלקטרוליטריות. צום מסוג זה יכול להתבצע רק תחת השגחה ישירה של רופא.

צום חלקי

בצום חלקי נמנעים מאכילת מזונות מסוימים. הדיאטה הפופולרית ביותר היא דיאטת אלימינציה, בה מוציאים מהתפריט בשר ומוצרי חלב או סוגים אחרים של מזון. תכנית דניאל או צום דניאל היא דוגמה לצום חלקי.

במקור זו הייתה תכנית לשלושה שבועות. כיום הדיאטה הזו מיועדת לשישה שבועות, והיא מאפשרת לאכול פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שמנים איכותיים ולשתות מים נקיים. בדיאטה הזו אסור לאכול בשר, מאכלי ים, מוצרי חלב, סוכר, מזונות מטוגנים, לחם מבצק מותפח (מכיל שמרים), מזונות מעובדים ולשתות אלכוהול או משקאות עם קפאין.

צום יום כן-יום לא

יש שבוחרים לצום בימים מסוימים, יום כן-יום לא. לדוגמה, ביום מסוים אוכלים כרגיל ומקבלים כ-2,000 קילו-קלוריות (בארה"ב קילו-קלוריה 1 = קלוריה 1), ואילו ביום השני מגבילים את הצריכה הקלורית ל-500. זה נעשה לסירוגין, בדרך כלל בטווח הקצר, בתור הכנה לתכניות צום אחרות.

צום מיצים

צום מסוג זה מאפשר לנקות את הגוף מרעלים ולרדת במשקל. רוב האנשים שבוחרים בצום עם שתיית מיצים עושים את זה במשך יום אחד עד שבעה ימים. רצוי להשתמש במסחטת מיצים ולשלב פירות עם ירקות כדי להעלות את הערך התזונתי. צום מסוג זה עשיר בנוגדי חמצון, מה שעוזר לכבד לפנות רעלים מהגוף.

צום סמות'י

יש שמעדיפים צום עם שתיית סמות'י במקום מיצים, אבל בדיוק כמו בצום מיצים, צום מסוג זה מאפשר לנקות את הגוף מרעלים ולרדת במשקל. רוב האנשים שבוחרים בצום עם שתיית סמות'י עושים את זה במשך יום אחד עד שבעה ימים. שלבו פירות וירקות והשתמשו בחלב שקדים או במי קוקוס ללא ממתיקים כדי להכין סמות'י עשירים בנוגדי חמצון — לא מומלץ להכין סמות'י מפירות בלבד, בגלל התכולה הגבוהה של "סוכר בלבד" במרכיבים כאלה.  לכן, חשוב להוסיף אבקת חלבון מי גבינה או אבקת חלבון צמחי כדי לצמצם את ספיגת הפרוקטוז. הוספת חמאת בוטנים או חמאת שקדים גם מועילה ומעלה את תכולת החלבון. לצפייה במתכוני סמות'י נוספים.

תוספים שכדאי ליטול בזמן צום

בין שאתם צמים למען הבריאות או מסיבות דתיות, יש תוספים שיכולים לסייע בשמירה על רמות החומרים המזינים כשהאכילה מוגבלת:

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA)

BCAA הן L-לאוצין, L-איזולאוצין ו-L-ואלין. חומצות אמינו חיוניות לייצור חלבון ויכולות לעזור לצמים. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

מולטי-ויטמין

במחקר שפורסם ב-19 ביוני 2002 בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA) נאמר: “אנו ממליצים לכל הבוגרים ליטול מולטי-ויטמין אחד ביום….”.מולטי-ויטמין איכותי עוזר להבטיח שהגוף מקבל את מה שהוא צריך, במיוחד בצום.  מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא תוסף פופולרי בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. לעתים קרובות גם אנשים שמנסים לשמור על משקל תקין או לרזות משתמשים בו בתור תחליף ארוחה. חלבון מי גבינה מופק מחלב פרה. הוא גם מקור חלבון פופולרי בקרב שרירנים. ניתן להשתמש בשייק עם חלבון מי גבינה כתחליף ארוחה בתכנית של צום לסירוגין או צום יום כן-יום לא. חלבון מי גבינה לא מומלץ לשימוש בתכנית דניאל. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

חלבון צמחי

כדאי למי שעושים צום לסירוגין, צום יום כן-יום לא או צום חלקי לשקול גם חלבון אפונה, שייק המשמש כתחליף ארוחה או אבקת חלבון צמחי. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

מגנזיום

מומלץ ליטול מגנזיום, מאקרו-מינרל, אם מתפתחות התכווצויות שרירים במהלך הצום. יש לקחת תצבית מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) מדי יום — במינון של 125 עד 500 מ"ג.  במקרה של הופעת יציאות רכות יש להפחית את המינון. ניתן לשקול גם תוספים עם תחמוצת מגנזיום, אבל הספיגה שלה פחות טובה.

הפניות:

1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
4. Fasting increases longevity in Laboratory rats https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127