למה חומצות השומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת הן כל-כך חשובות?

פורסם במקור ב-2017 / עודכן בדצמבר 2022

רוב האמריקאים צורכים יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה-6 המצויות בבשר וברוב השמנים הצמחיים, אך סובלים ממחסור יחסי בחומצות השומן מסוג אומגה-3 — וזה נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וגם לכ-60 מחלות נוספות, בהן סרטן, דלקת מפרקים, שבץ, יתר לחץ דם, מחלות עור וסוכרת.¹

חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת, כמו חומצה איקוֹסַפֶּנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסַהֶקְסאנוֹאית (DHA) חשובות במיוחד לבריאות. הן מצויות בדגים, במיוחד בדגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, הרינג והליבוט. אמנם הגוף יכול להפוך חומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן אומגה-3 קצרת-שרשרת המצויה בזרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, לחומצות אומגה-3 אחרות, אבל תוספי שמן דגים או אצות ים עם ריכוז גבוה של EPA+DA הם דרך הרבה יותר יעילה לקבל אותן. יתר על כן, יש עדויות לכך שאנשים רבים מתקשים להפוך חומצה אלפא-לינולנית לחומצות אומגה-3 עם שרשרת ארוכה יותר, כמו EPA ו-{LRM}DHA.²

הרמות של EPA ו-DHA בקרב צמחונים נוטות להיות נמוכות בצורה מסוכנת

חומצת השומן העיקרית מסוג אומגה-3 בתזונה הצמחונית היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), המצויה בזרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך. אמנם חלק מה-ALA הופך ל-EPA בגוף, אך ההמרה הזאת אינה יעילה, ונטילת תוספים עם ALA משמן זרעי פשתן כמעט ולא תורמת להעלאת רמות ה-DHA. אין זה מפתיע כי מספר מחקרים הראו שהרמות של DHA ו-EPA בדם אצל צמחונים וטבעונים הרבה יותר נמוכות בהשוואה לאוכלי דגים או למי שנוטלים תוספים עם שמן דגים.²

קיימות עדויות רבות לכך שהיתרונות הבריאותיים של EPA+DHA באים לידי ביטוי כאשר הריכוז שלהם בתאי הדם האדומים עולה על 8%. רמות של פחות מ-4% נקשרות לסיכון גבוה ליותר מ-60 מחלות שונות. מחקרים קודמים הראו כי בדרך כלל הרמה של EPA+DHA בדם אצל טבעונים, צמחונים וגם אוכלי-כל שלא אוכלים דגים ולא נוטלים תוספים עם שמן דגים היא בדרך כלל פחות מ-4%.¹

מספר מחקרים הראו שהרמות של DHA ו-EPA בדם אצל צמחונים וטבעונים הרבה יותר נמוכות בהשוואה לאוכלי דגים. בימינו ניתן לקבל את חומצות השומן אומגה-3 החשובות גם מאצות ים. לפי ניתוח של פרופיל חומצות השומן בקרב צמחונים וטבעונים, נראה כי הם חייבים לקבל תוסף עם אותן אצות ים שהן מקור של אומגה-3.²

נערך מחקר במטרה להעריך טוב יותר את הרמות של חומצות שומן אלו מסוג אומגה-3 בקרב טבעונים ולקבוע מה ההשפעה של נטילת תוסף אומגה-3 טבעוני מאצות ים במינון של 254 מ"ג EPA+DHA ביום במשך ארבעה חודשים על הרמות של אומגה-3 בדם.³

במחקר זה נלקחו בדיקות דם מ-165 טבעונים שהשתתפו בו. תת-קבוצה של 46 נבדקים עם רמת אומגה-3 של <4% בנקודת ההתחלה קיבלה תוסף אומגה-3 טבעוני במשך ארבעה חודשים, ואז עברה בדיקה חוזרת. הריכוז הממוצע של EPA+DHA בדם בקרב 165 הטבעונים שהשתתפו במחקר היה 3.7%, כאשר אצל בערך 2 מכל 3 טבעונים הריכוז היה פחות מ-4%, ואצל 1 מכל 3 אפילו פחות מ-3%. התוצאות מצביעות בבירור על רמות אומגה-3 נמוכות בקרב טבעונים רבים.

בתת-הקבוצה שקיבלה תוסף עם EPA+DHA מאצות ים זעירות הרמות שלהן בדם עלו מ-3.1% ל-4.8%. התוצאות האלה מעידות על תגובה טובה מאוד למינון יחסית נמוך של EPA+DHA, לאור העובדה שבאותה האוכלוסייה נדרשים מינונים גבוהים יותר כדי להגיע ליעד של 8%. קרוב לוודאי שהמינון הנדרש של EPA+DHA מאצות ים הוא לפחות 1,000 מ"ג של EPA+DHA ביום.

למה חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת הן כל-כך חשובות?

אחת הסיבות העיקריות לחשיבותן של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת קשורה לתפקודן של התרכובות השומניות האלה בקרומי התאים. כל התאים מכילים קרום חיצוני וקרום פנימי. קרומים אלו מקיפים אברונים תאיים חשובים כמו המיטוכונדריה, אברוני התאים המייצרים אנרגיה.

תזונה עם מחסור בחומצות השומן אומגה-3, בפרט ב-EPA ו-DHA, מובילה לשינויים בקרומי התאים. ללא קרום בריא, התאים מאבדים את יכולתם לשמר מים, אבות מזון חיוניים ואלקטרוליטים. הם גם מאבדים את יכולתם לתקשר עם תאים אחרים, ולא ניתן לשלוט בהם באמצעות ההורמונים שנועדו לווסת את פעילותם. הם פשוט לא מתפקדים כנדרש וגם נהיים פגיעים יותר.

הפרעה בתפקוד של קרומי התאים היא גורם מרכזי בהתפתחות של כמעט כל המחלות הכרוניות, בפרט של סרטן, סוכרת, דלקת מפרקים ומחלות לב. אין זה מפתיע כי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת הדגימו השפעה מגינה משמעותית נגד כל המחלות הללו. חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת (אבל לא חומצה אלפא-לינולנית) גם יכולות להפוך גם לתרכובות מווסתות כמו אֵיקוֹסַנוֹאִידים, רזוֹלבינים, פרוֹטקטינים ואנדוֹקנבינוֹאידים. באמצעות השפעתן על התרכובות המווסתות הללו, חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת יכולות לתווך תהליכים פיזיולוגיים רבים, כך שהן יעילות לשיקום של תפקוד תקין של התאים ולשיפור הבריאות הכללית.

באמצעות איזון של חילוף אֵיקוֹסַנוֹאִידים (פרוסטגלנדינים ותרכובות קשורות), חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת יכולות לשפר דלקת, כאב ונפיחות וגם למלא תפקיד מרכזי באיזון לחץ הדם ותפקוד הלב. חומצות שומן אומגה-3 גם חיוניות לתפקוד תקין של המוח ולשמירה על מצב רוח חיובי.

כל המחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת בדם (אבל לא של חומצה לינולנית) נקשרות לבריאות טובה יותר, לאושר ולאריכות ימים. באשר להפחתת תמותה מכל הסיבות, ניתוח של מכלול נתונים מ-17 מחקרים שבחנו את הקשר בין הרמות של חומצות שומן אומגה-3 בדם לסיכון לתמותה מכל הסיבות מצא כי הסיכון לתמותה מכל הסיבות היה נמוך יותר באופן משמעותי (ב-15-18%) בקבוצה עם הרמות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה-3 במחזור הדם, לעומת הקבוצה עם הרמות הנמוכות ביותר. קשר דומה נצפה עבור מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות אחרות. לא נצפה קשר כזה עם הרמות של חומצה אלפא-לינולנית. לפי הממצאים האלה, רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת במחזור הדם נקשרות לסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת.⁴

חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת ובריאות המוח

המוח האנושי הוא מצבור של שומן. לסוגי השומנים שאנחנו מקבלים באופן קבוע בתזונה יש השפעה מרכזית על הרכב השומנים במוח ועל תפקוד המוח. תזונה המורכבת בעיקר משומנים רוויים, כולסטרול, חומצות שומן רוויות מבעלי חיים וחומצות שומן אומגה-6 גורמת לקרומי התאים להיות הרבה פחות נזילים, בהשוואה לקרומי התאים אצל אנשים עם צריכה אופטימלית של חומצות שומן אומגה-3. DHA חשובה במיוחד לקביעת הנזילות הנדרשת בסינפסות בין תאי המוח שמעבירים אותות בין תאים.⁵

חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת גם מעורבות בייצור מוליכים עצביים ובקשירת מוליכים עצביים שנועדו להעברת אותות בין תאי המוח בצורה יעילה. חומצות שומן אומגה-3 משפיעות גם על פעילות האנזימים המרכזיים שמפרקים את המוליכים העצביים החשובים שמשפיעים על מצב הרוח, כמו סרוטונין, אפינפרין, דופמין ונוראפינפרין.^5,6

הקשר לחיים האמיתיים הוא שצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת נקשרת למצב רוח טוב יותר ולציונים גבוהים יותר במבחני חשיבה.^6-9 נטילה יומיומית של EPA+DHA עשויה לתרום להפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר בכמעט 40%. במלים אחרות, מתוך עשרה אנשים שצפויים לפתח מחלת אלצהיימר ואינם מקבלים EPA+DHA מהתזונה או מתוספים, ארבעה לא יפתחו את המחלה הזו אם הם יקפידו על צריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה-3.

ד"ר דניאל אמן ועמיתיו הדגימו באמצעות הדמיית מוח מתקדמת כי תוספי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת יכולים לשפר את זרימת הדם לאזורים חשובים במוח שמעורבים בזיכרון ובחשיבה.¹⁰

יותר משלושים ניסויים קליניים שהראו כי יש ל-EPA+DHA תועלת משמעותית לשיפור מצב הרוח ולהפחתת תחושת סטרס מחזקים את התמיכה המדעית בתועלת של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת לבריאות המוח.^8,9

תוספי שמן דגים ובריאות הלב

היתרונות של תוספי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת לבריאות הלב וכלי הדם הודגמו ביותר מ-300 ניסויים קליניים. יש לחומצות שומן אלו המון השפעות מועילות, כולל שיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, שיפור התפקוד של דפנות כלי הדם וגמישות כלי הדם, שיפור אספקת הדם והחמצן ללב והשפעה מתונה להורדת לחץ הדם.¹²

כמו כן, חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת גם מגינות מפני הצטברות או "דביקות" מופרזת של טסיות. בעוד שומנים רוויים וכולסטרול מחומצן מגבירים את הצטברות הטסיות, ל-EPA+DHA ושומנים חד-בלתי רוויים משמן זית, אגוזים וזרעים יש השפעה הפוכה. למעשה, ההשפעה המועילה של שמני דגים על הצטברות טסיות היא אולי אחת הסיבות העיקריות לכך שרמות גבוהות יותר של EPA ו-DHA בתזונה נקשרות לירידה בסיכון להתקף לב.

כפי שצוין למעלה, מדד אומגה-3 של יותר מ-8% נקשר להגנה הגבוהה ביותר מפני מחלות לב. יש ליטול EPA+DHA במינון כולל של 1000 מ"ג ביום כדי להגיע ליעד של מדד אומגה-3 בשיעור של 8% או לעבור אותו.

תוספי שמן דגים ודלקת

תוספי שמן דגים מביאים לירידה משמעותית במדדי דלקת שונים בדם.^15-17 הממצא העקבי ביותר הנקשר למנגנוני הפעולה שלהם הוא ירידה בייצור של מתווכי דלקת הידועים בשם ציטוקינים ומיוצרים בתאי הדם הלבנים. המדד העקבי ביותר שבו חלה ירידה הוא חלבון מגיב C, בדיקת דם בה משתמשים לעתים קרובות בתור גורם סיכון עצמאי למחלות לב ולדלקת סיסטמית כלית. מחקרים קליניים רבים אישרו את היתרונות הבריאותיים של מחלות שונות שנקשרות לדלקת, כולל מחלות הקשורות לבריאות המפרקים.^18,29

מדריך קצר לבחירת מקור איכותי של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת

קיימים בשוק תוספים שונים עם שמן דגים או אצות ים שמכילים ריכוזים מספקים של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת. הקריטריון הראשון בבחירת תוסף שמן דגים איכותי הוא הטוהר שלו. המוצר צריך להכיל חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת בריכוז גבוה ללא פרוקסידים של שומנים, מתכות כבדות, מזהמים סביבתיים ותרכובות מזיקות אחרות. יש עדיפות לתוספי שמן דגים כאלה "באיכות תרופתית", והם בדרך כלל מכילים EPA+DHA בריכוז של 60% לפחות. אין חשיבות רבה לצורת חומצות השומן, טריגליצרידים או אתיל-אסטרים, שכן הודגם שהספיגה וההשפעות הקליניות של שתי הצורות הללו הן דומות. באשר לשמן קריל, שמן סלמון פרא ושומנים אחרים ממקור ימי, הדבר החשוב הוא לקבל את הכמות המומלצת של EPA+DHA הנקשרת לתועלת בריאותית, כלומר בערך 1,000 מ"ג של EPA+DHA.

באשר לחומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת מאצות ים, חשוב לציין כי מוצרים רבים מסוג זה מכילים רק DHA, אך לא EPA. הם פחות טובים מהתוספים שמכילים גם EPA וגם DHA בריכוזים דומים. שוב, כדי להפיק תועלת בריאותית, באופן אידאלי הצריכה היומית צריכה להיות 1,000 מ"ג של EPA ו-DHA.

למה פשוט לא לאכול יותר דגים?

מחקרים רבים מצביעים על כך שיש לאכילת דגים תועלת בריאותית משמעותית. אכילת דגים מגינה מפני מחלות כרוניות רבות, בעיקר בזכות העובדה שדגים הם מקור של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת. עם זאת, כמעט כל הדגים מכילים כמויות קטנות של כספית. ברוב המקרים כמות הכספית שמכילים דגים אינה מדאיגה, כי מדובר ברמות נמוכות מאוד. עם זאת, אם אתם אוכלים כמויות גדולות של דגים, זה עלול להפוך לבעיה. שתיים עד ארבע מנות דגים בשבוע זה יעד טוב. כמות גדולה יותר מכך עלולה להזיק. הדגים עם הרמות הנמוכות ביותר של מתיל-כספית הם ככל הנראה סלמון, בקלה, מקרל, טונה ממים קרים, שפמנון מבריכות גידול והרינג. דג החרב, כרישים ודגים טורפים גדולים אחרים בדרך כלל מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של כספית.

השורה התחתונה היא שנטילת תוסף איכותי ומרוכז עם חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת משמן דגים או מאצות ים תבטיח עמידה בצריכה המומלצת של חומצות השומן החשובות הללו בלי חשיפה לכספית, PCB, דיוקסינים ומזהמים אחרים שמצויים לעתים קרובות בדגים.

הפניות:

1. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
6. Kalkman HO, Hersberger M, Walitza S, Berger GE. Disentangling the Molecular Mechanisms of the Antidepressant Activity of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid: A Comprehensive Review of the Literature. Int J Mol Sci. 2021;22(9):4788.
7. Bo Y, Zhang X, Wang Y, et al. The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2017 Jan 10;9(1). pii: E54
8. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
9. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2018;1(5):e182327.
10. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199
11. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
12. Jiang H, Wang L, Wang D, Yan N, Li C, Wu M, Wang F, Mi B, Chen F, Jia W, Liu X, Lv J, Liu Y, Lin J, Ma L. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality. Clin Nutr. 2022 Aug;41(8):1798-1807.
13. Cabiddu MF, Russi A, Appolloni L, Mengato D, Chiumente M. Omega-3 for the prevention of cardiovascular diseases: meta-analysis and trial-sequential analysis. Eur J Hosp Pharm. 2022 May;29(3):134-138.
14. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021 Jul 9;13(7):2342.
15. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
16. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003.
17. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: A randomized, controlled study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:23-29.
18. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. The Role of Nutraceuticals in Osteoarthritis Prevention and Treatment: Focus on n-3 PUFAs. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:4878562.
19. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194.