תוכן העניינים
תוכן העניינים
פורסם במקור בא-2017 / עודכן באפריל 2025
חומצות שומן אומגה-3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי הממלא תפקיד מכריע בתפקוד התאים, בבריאות הלב והנפש, וכן בהפחתת דלקות. ישנם שני סוגים עיקריים של אומגה-3: שרשראות קצרות ושרשראות ארוכות.
חומצות השומן העיקריות של אומגה-3 הן חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסנואית (DHA). אומגה-3 ארוכת שרשרת ממלאת תפקיד מפתח בבריאות קרום התא, בהפחתת דלקות, בתמיכה בבריאות הלב ובמניעת מחלות כרוניות כמו סוכרת, דלקת פרקים וסרטן.
ALA, חומצת האומגה-3 קצרת השרשרת, מצויה במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן ושמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ופולי סויה.
חומצות השומן אומגה-3 ארוכות השרשרת EPA, DHA ואחרות, מצויות בדגים שומניים כגון סלמון, מקרל וסרדינים, וגם בשמן דגים, בשמן קריל, בשמן אצות, וכן בתוספי תזונה.
בעוד שרוב האמריקאים אוכלים יותר מדי חומצות השומן אומגה-6 שמצויות בבשר, בחלב וברוב שמני הזרעים, הם סובלים ממחסור יחסי בחומצות השומן אומגה-3, במיוחד של חומצות השומן EPA ו-DHA. אין זה מפתיע כי מספר מחקרים הראו שרמות ה-DHA ו-EPA בדם אצל צמחונים וטבעונים נמוכות בהרבה בהשוואה לאוכלי דגים או לאנשים שנוטלים תוספי שמן דגים.
צריכת חומצות שומן אומגה-3, במיוחד ארוכות השרשרת, קשורה ליתרונות בריאותיים שונים, כולל שיפור בבריאות הלב, הפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות, שיפור בתפקוד המוחי, וכן והפחתת דלקות. להלן עשרת היתרונות הבריאותיים העיקריים של תוספי אומגה-3.
היתרונות של תוספי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת לבריאות הלב וכלי הדם הודגמו ביותר מ-300 ניסויים קליניים. חומצות שומן אומגה-3 אלה מפעילות אחראיות למגוון השפעות מועילות, כולל שיפור ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, שיפור בתפקוד דפנות כלי הדם וגמישות כלי הדם, שיפור באספקת הדם והחמצן ללב, וגם השפעה מתונה בהורדת לחץ הדם.
כמו כן, חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת גם מגינות מפני הצטברות או "דביקות" מופרזת של טסיות. בעוד ששומנים רוויים וכולסטרול מחומצן מגבירים את הצטברות הטסיות, ל-EPA ו-DHA ולשומנים חד-בלתי רוויים משמן זית, אגוזים וזרעים ישנה השפעה הפוכה. למעשה, ההשפעה המועילה של שמני דגים על הצטברות טסיות היא אולי אחת הסיבות העיקריות לכך שרמות גבוהות יותר של EPA ו-DHA בתזונה קשורות לירידה בסיכון להתקף לב.
נמצא כי צריכת תוספי שמן דגים מורידה את רמות החלבון המגיב C, שהוא סמן של דלקת כרונית הקשורה לסיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב. דלקת כרונית קשורה לא רק למחלות לב אלא גם להזדקנות ולבעיות ניווניות כרוניות כמו איזון לקוי של רמת הסוכר בדם, השמנת יתר, סוכרת ובריאות מפרקים לקויה. תוספי EPA+DHA הוכחו כמפחיתים באופן משמעותי את סמני הדם השונים שמעידים על דלקת. הממצא העקבי ביותר שקשור למנגנוני הפעולה שלהם הוא הירידה בייצור של מתווכי דלקת, שידועים בשם ציטוקינים ומיוצרים על ידי תאי הדם הלבנים. הסמן העקבי ביותר המופחת הוא החלבון המגיב C.
יתרון מרכזי נוסף של שמן דגים הוא ההשפעה החיובית שלו על תפקוד המוח, מצב הרוח והבריאות הנפשית. DHA – מרכיב מבני עיקרי בתאי המוח – ממלא תפקיד חיוני בבריאות המוח, מהתפתחות המוח של העובר והתינוק ועד לבריאות הקוגניטיבית לאורך כל תוחלת החיים של האדם. עם זאת, בעוד ש-DHA שנוצר מראש הוא המקור העיקרי ל-DHA במוח של פעוטות, כמעט כל ה-DHA במוח המפותח עשוי מ-EPA. גם EPA וגם DHA משפרים את תפקוד המוליך העצבי, במיוחד סרוטונין ודופמין, שמווסתים את מצב הרוח והיציבות הרגשית. EPA ו-DHA מועילים במיוחד על ידי תמיכה בחיבור ובתקשרות שבין תאי המוח, פעולה שהיא חיונית לזיכרון וללמידה. מחקרים הראו שצריכת תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהפחתת סימפטומים של דיכאון, חרדה, מתח והפרעות קשב וריכוז, וכן יכולים לשפר את התפקוד המנטלי.
DHA ו-EPA ממלאים תפקיד מכריע בשמירה על בריאות העיניים ובהפחתת הסיכון לבעיות שונות שיכולות להשפיע על העיניים. צריכה מספקת של DHA בקרב ילדים, היא חיונית עבור התפתחות תקינה של הראייה. DHA הוא מרכיב מבני עיקרי ברשתית – השכבה הרגישה לאור בחלק האחורי של העין, האחראית על העברת אותות חזותיים למוח. מחקרים מצביעים על כך שתינוקות המקבלים מספיק DHA במהלך ההיריון והילדות המוקדמת ישפרו את חדות הראייה ואת התפקוד הכולל של העיניים. לעיתים קרובות מעודדים אמהות הרות ומניקות ליטול תוספי שמן דגים כדי לתמוך בהתפתחות העיניים והמוח של התינוק.
מכיוון שהרשתית מכילה ריכוז גבוה של DHA, צריכה אומגה-3 מספקת מסוג זה חיונית לשמירה על ראייה מיטבית ולמניעת מחלות עיניים ניווניות, כולל ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) ורטינופתיה סוכרתית, שהם הגורמים המובילים לאובדן ראייה בקרב מבוגרים.
צריכת תוסף שמן דגים יכולה גם לעזור בהתמודדות עם גלאוקומה ועם תסמונת העין היבשה. EPA ו-DHA יכולים לעזור בשיפור הלחץ בעין, בשיפור היכולת ליצור דמעות ובהפחתת גירוי ונפיחות בעיניים הקשורים למחלות כרוניות של עיניים יבשות.
EPA ו-DHA משפרים את תהליך חילוף החומרים במספר דרכים. לדוגמה, הם עוזרים להגביר את תהליך פירוק השומן המאוחסן לחומצות שומן, ובכך הופך אותם לזמינים לצורך הפקת אנרגיה. הם גם יכולים לשפר את תפקוד המיטוכונדריה ולאפשר כך לתאים לשרוף שומן בצורה יעילה יותר עבור אנרגיה במקום לאגור אותו. יתרונות נוספים בהגברת הבריאות המטבולית וניהול המשקל כוללים גם הגברת הרגישות של התאים לאינסולין. כאשר התאים עמידים לאינסולין, הדבר יכול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם ולאגירת שומן, כמו גם לאובדן השליטה על התיאבון. EPA ו-DHA משפיעים גם על הורמוני מפתח המעורבים בשליטה בתיאבון ליצירת תחושת שובע. לבסוף, חומצות שומן אומגה-3 תומכות במיקרוביום בריא יותר, הקשור לבריאות מטבולית טובה יותר ולהפחתת הסיכון להשמנה.
בנוסף להיותן הכרחיות להתפתחות תקינה של המוח והעיניים של העובר, חומצות שומן אומגה-3 גם קריטיות להתפתחות מערכת החיסון של העובר. EPA ו-DHA גם מפחיתים את הסיכון ללידה מוקדמת. מחקרים הראו שלנשים הרות שצורכות רמות גבוהות יותר של אומגה-3 ארוכות-שרשרת יש סיכוי נמוך יותר ללדת לפני שבוע 37. זהו יתרון חשוב, שכן לידה מוקדמת קשורה לסיכון גבוה יותר לסיבוכים כמו ריאות לא מפותחות, משקל לידה נמוך ועיכובים נוירו-התפתחותיים. לתינוקות שנולדו לאמהות שצורכות כמות מספקת של אומגה-3 יש משקל לידה טוב יותר, פיזור שומן ובריאות מטבולית טובה יותר.
ישנם גם יתרונות רבים עבור האם. היתרון המתועד ביותר הוא הפחתת הסיכון לדיכאון לאחר לידה, אך אומגה-3 ארוכת שרשרת יכולה גם לעזור לאם בהפחתת הסיכון שלה לסבול מלחץ דם גבוה ומסוכרת הריון.
חומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת ממלאות תפקיד משמעותי בתמיכה בתפקוד המחסום הבסיסי של העור, בכך שהן עוזרת לו לשמור על תפקוד המחסום של העור וכתוצאה מכך מפחיתות את היובש ושומרות על לחות העור. התכונות האנטי דלקתיות שלהן יכולות לעזורב הפחתת אדמומיות וגירוי בעור, כמו גם בתמיכה בריפוי פצעים. EPA ו-DHA עשויים גם לתמוך בייצור קולגן, בשמירה על גמישות העור ובמניעת היווצרות של קמטים.
EPA ו-DHA תומכים בבריאות המפרקים, בעיקר על ידי הפחתת הייצור של תרכובות דלקתיות שעלולות להוביל לכאב ונוקשות. כתוצאה מכך, הם יכולים לשפר את הנוחות, את הניידות, את טווח התנועה ואת תפקוד המפרקים הכולל.
ניתן גם להשיג שיפור בבריאות העצם; רמות גבוהות יותר של אומגה-3 ארוכות שרשרת קשורות לצפיפות מינרלים גבוהה יותר של העצם, לשיפור בחוזק העצם ולהפחתת הסיכון לשברים בקרב מבוגרים.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ביצעה בחינה ביקורתית של המחקר בנושא ההשפעות של תוספי חומצת שומן רב-בלתי רווי אומגה-3 ארוכת שרשרת והגיעה למסקנה הבאה:
במחקר משנת 2019 שנבדקו בו 404 שחקני כדורגל מכללה, החוקרים היו מודאגים כשהם גילו כי לא היה ספורטאי אחד עם אינדקס אומגה-3 של מעל 4%, כלומר לכולם היה מחסור משמעותי בחומצות השומן אומגה-3 ארוכות השרשרת. כדי להעלות את אינדקס האומגה-3 לערך היעד של 8%, חוקרי ה-ISSN ממליצים על צריכה יומית נוספת של כ-1.4 גרם EPA+DHA.
חומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת תומכות בהיבטים שונים של בריאות האישה בשלבי החיים השונים. בנוסף לתמיכה בכל הפונקציות שנידונו לעיל בנושא בריאות האישה, EPA ו-DHA מספקים יתרונות נוספים חשובים מאוד לנשים בכל הקשור ל-EPA+DHA. הנה רק כמה דוגמאות:
כדי להגביר את רמות ה-EPA וה-DHA בצורה היעילה ביותר, מומחי בריאות רבים ממליצים על צריכת תוסף תזונה. לצריכת תוסף יש יתרון על פני צריכה תזונתית. בעוד שמחקרים רבים מצביעים על כך שצריכת דגים יכולה לשפר את הבריאות במידה רבה וגם לספק הגנה מפני מחלות כרוניות רבות בשל רמות חומצות השומן ארוכות השרשרת שלהם, כמעט כל הדגים מכילים כמויות קטנות של כספית ותרכובות רעילות אחרות. ברוב המקרים, כמות הרעלים בדגים היא כה מעטה שאין לכך כמעט חשיבות, אך אם אתם אוכלים הרבה דגים, זו יכולה להיות בעיה.
לעומת זאת, שמן דגים, שמן קריל או שמן אצות באיכות גבוהה, מספקים כמות גדולה של EPA ו/או DHA ללא חשש שהם כוללים כספית, ביפנילים עתירי כלור (PCB), דיאוקסינים ומזהמים אחרים המצויים לרוב בדגים שלמים. באופן כללי, מוצרים אלה שמספקים לפחות 60% מתכולת חומצות השומן אומגה-3, מספקים אינדיקציה טובה לאיכות. בין שצורכים אותם כטריגליצריד או כאתיל-אסטר, או דרך שמן קריל, שמן סלמון בר או דרך שומנים ימיים אחרים, העיקר הוא צריכת הרמות המומלצות שבין 1,000 ל-2,000 מ"ג EPA+DHA (סה"כ בשילוב). בעוד שאצות מסוימות מספקות רק DHA ולא EPA, צריכת DHA בלבד אינה מועילה באותה מידה, במיוחד לתמיכה בהתפתחות תקינה של המוח ובריאות מצב הרוח.
הפיתוח של תוספי תזונה איכותיים שמספקים חומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת, מהווה את אחד הפיתוחים החשובים ביותר במסגרת גישות תזונתיות לשיפור הבריאות. בין שהמקור הוא דגים, קריל או אצות, ישנן כמה הנחיות חשובות שיש לקחת בחשבון:
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
