עבור רבים השגת קוביות בבטן היא יעד הכושר האולטימטיבי בחיים. בגלל המיקום שלהם בגו, שרירי הבטן בדרך כלל אינם נראים לעין, אלא רק אצל אנשים עם אחוז שומן נמוך באופן קיצוני וטונוס שרירים מכובד. אפילו אנשים שאינם שריריים במיוחד יכולים לפתח קוביות בבטן פשוט על-ידי ירידה במשקל. רוב השרירנים יודעים שאחד הסודות להשגת בטן שטוחה הוא לעקוב אחר התזונה. ישמו את העצות הבאות כדי להשיג שרירי בטן חזקים ובולטים ביעילות מרבית.
חלבון הוא אב מזון שמורכב מחומצות אמינו. הגוף זקוק לאבני הבניין האלה לגדילת שרירים. חלבון חשוב גם מפני שהתזונה דלת הקלוריות הנדרשת כדי להבליט את שרירי הבטן נוטה לגרום לירידה במסת השריר. צריכת חלבון מספקת יכולה להבטיח ששרירי הבטן לא יתכווצו ככל שמאבדים שומן.
מקור החלבון האידאלי למי שרוצה קוביות בבטן הוא חלבון דל שומן שמסייע לבניית שרירים וגם לא מכיל יותר מדי קלוריות. בהתאם למסת השריר שמנסים לצבור, הצריכה המומלצת היא בין 0.8 עד 3.3 גרמים לקילוגרם של משקל גוף. הצריכה המומלצת למי שמנסים לצמצם את כמות השומן ולצבור מסת שריר היא 2.6 גרמים לקילוגרם של משקל גוף.
יש הרבה דרכים קלות להוסיף חלבון לתזונה. אם אין לכם הרבה זמן, קחו חטיף חלבון או הכינו חביתיות עם חלבון או שייק חלבון!
מרכיבים:
הוראות:
רבים מתמקדים בתזונה דלת פחמימות כדי לבנות מסת שריר, אבל האמת היא שפחמימות יכולות להיות מועילות למדי. הפחמימות הן חלק חשוב מחילוף החומרים בגוף, כך שצריכת פחמימות מספקת עשויה לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה. זה מעניק הרבה אנרגיה לפעילות גופנית וגם מקל על השלת קילוגרמים עודפים.
צריכת פחמימות גבוהה במהלך היום עלולה להוביל לזינוק ברמת הגלוקוז בדם ולאגירת מים מופרזת, כך שאכילת פחמימות בתזמון הנכון יכולה לעזור להגיע לבטן שטוחה. באופן כללי, כדאי להקפיד על צריכת פחמימות נמוכה, עד 100 גרם פחמימות ביום. הימנעו מאכילת פחמימות בלילה, שכן בזמן השינה הגוף אינו זקוק לאנרגיה. עדיף לאכול פחמימות מיד אחרי אימון מאומץ. הגוף זקוק לפחות ל-25 גרמים של פחמימות כדי לעבוד על בנייה ושיקום של השרירים אחרי אימון.
יש מגוון מקורות פחמימות טובים שמתאימים לצריכה לאחר אימון. תוספים לצריכה לאחר אימון מכילים לעתים קרובות תערובת מאוזנת של חלבון, פחמימות וחומצות אמינו שעוזרת לבנות מסת שריר. ניתן לקבל פחמימות גם מאכילת שיבולת שועל או פסטה. באופן כללי, כל מקור של פחמימות מורכבות בכמות מתונה מתאים לארוחה לאחר אימון.
כשמנסים לרדת במשקל, קיים פיתוי לצמצם את כמות השומן בתזונה, כי גרם של שומן מכיל יותר קלוריות מאותה הכמות של פחמימות או חלבון. עם זאת, למעשה יש לשומן תפקיד חשוב בבניית שריר ובצמצום כמות השומן בגוף. שומן מעניק תחושת שובע לאורך שעות, כך שהוספת כפית של חמאת בוטנים לשיבולת שועל יכולה לרסן את החשק לאכול. מומלץ למי שמנסים לרדת במשקל להשתדל לקבל שומן ממקורות צמחיים, כמו זרעי צ'יה, עדשים או חמאות אגוזים, במקום שומן מן החי כמו גבינות ובשר.
מעבר לכך ששומן עוזר לצמצם את החשק לאכול ולשמור על צריכה קלורית נמוכה, סוגי שומן מסוימים יכולים להיות מועילים במיוחד להבלטת שרירי הבטן. חומצות השומן המועילות אומגה-3 שמכילים תוספי שמן דגים מפחיתים דלקת, כך שהם יכולים להועיל למניעת פירוק שריר. שומנים חד-בלתי רוויים, כמו השומנים שמכיל שמן זית או אבוקדו טרי, גם נקשרו לצמצום אגירת השומן בחלק האמצעי של הגוף.
שרירנים אומרים לעתים קרובות: "את שרירי הבטן בונים במטבח", כי הדרישה העיקרית לקוביות בבטן היא אחוז שומן נמוך בגוף. כדי להשיג זאת, רוב האנשים צריכים לשים לב לתזונה הכללית שלהם ולהקפיד על איזון בתזונה. כדי להפחית את אחוז השומן בגוף, צריך לחשב את ההוצאה הקלורית היומית ולצרוך בכל יום פחות קלוריות מההוצאה הקלורית היומית. למרבה המזל, בימינו קיימות אפליקציות למעקב אחר הצריכה הקלורית שמאפשרות להתרגל לזה בקלות.
כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שצורכים, בהדרגה מאבדים את השומן בחלק האמצעי של הגוף עד ששרירי הבטן מתחילים לבלוט. אחוז השומן בגוף הנדרש להשגת קוביות בבטן הוא כ-20% אצל גברים וכ-25% אצל נשים. כדי להגיע להרכב הגוף הזה, צריך להפחית את אחוז השומן ולהגדיל את אחוז השריר. תזונה מאוזנת המורכבת משומן, פחמימות וחלבון יכולה לעזור לבנות מסת שריר ולהשיל שומן.
שרירי הבטן, בלי קשר לגודל שלהם, יתחילו לבלוט אחרי שמאבדים שומן. אצל אנשים שלא עושים הרבה תרגילי בטן ייתכן שיופיעו רק שתי רצועות אנכיות של שרירים בבטן. לעתים קרובות אנשים שמנסים לפתח קוביות בבטן עושים את הטעות של לעשות כפיפות בטן במשך שעות ארוכות בכל שבוע. אולי כפיפות בטן גורמות לכם להרגיש שאתם מתמקדים בשרירי הבטן, אבל האמת היא שהתרגיל הזה אינו יעיל במיוחד. הוגף כל-כך מתרגל לזה שזיכרון השרירים מייצר תנועות בהן נדרש פחות מאמץ כדי להשלים כפיפת בטן.
כדי להשיג קוביות הנראות לעין, נדרש אימון מגוון יותר עם עלייה הדרגתית ברמת הקושי. בין האפשרויות המועילות הרמת הרגליים ממצב של תלייה על מוט אופקי, פלאנק עם החזקת הגוף בקו ישר על כפות הידיים והרגליים והרמות הזרועות והרגליים, כאשר שוכבים על הגב ומזיזים את הזרועות והרגליים ממצב זקוף למצב בו הן מקבילות לקרקע. ניתן להתאים את התרגילים האלה לשימוש במשקולות לרגליים ולידיים כדי לבנות מסת שריר לאורך זמן, במקום שמסת השריר תישאר סטטית. זכרו כי אפילו תרגילים בסיסיים כמו סקוואטים מפעילים את שרירי הליבה, כך שאין צורך לבצע תרגילי בטן ייעודיים במשך שעות כדי לפתח קוביות בבטן.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
