איך לשפר את הכושר הגופני על-ידי שיפור איכות השינה

מאת שרה בייקר, CHN

נראה כי איכות השינה היא בעיה מספר אחת של אנשים רבים המשפיעה גם על היצרנות, המוטיבציה לעבוד ורמות האנרגיה. מחסור בשינה ואיכות שינה ירודה הן בעיות נפוצות מאוד. בין שמדובר בנדודי שינה בגלל לחצי היומיום, תינוק חדש או לו"ז מאתגר, מחסור בשינה עלול לשבש את היום שלנו. אפילו הרגלים להם איננו מודעים יכולים להפריע לשנת הלילה שלנו — כמו שתיית קפה בשעה מאוחרת מדי במהלך היום או שימוש במכשירים אלקטרוניים מאוחר בלילה. לא משנה מה גורם למחסור שלכם בשינה, יש סיבות רבות לכך שחשוב להציב שינה איכותית במקום גבוה בסדר העדיפויות.

איך שינה משפיעה על אימונים

שינה איכותית תורמת ליצרנות במהלך שבוע העבודה, לאיזון מצב הרוח, לשליטה במשקל וכמובן לבריאות ולרווחה הכללית. באשר ליעדי הכושר, מחסור בשינה עלול להשפיעה לרעה על התאוששות וצמיחת שרירים. כאשר השרירים שלנו לא מתאוששים כראוי, נוצר סיכון גבוה יותר לפציעות שעלולות למנוע מאתנו להתאמן. נוסף על כך, נדרשת אנרגיה כדי לעמוד ביעדי הכושר באופן עקבי — מחסור בשינה גורר מחסור במוטיבציה.

הבוגר הממוצע זקוק ל-7-9 שעות שינה בלילה, אבל שינה הולמת חשובה במיוחד עבור אנשים עם אורח חיים פעיל. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, מחסור בשינה עלול לגרום לכך שתתחילו להרגיש עייפות מהר יותר כשאתם מתאמנים, וגם לפגוע בהתאוששות הגוף בלילה. בזמן שינה השרירים מייצרים חלבון וגם HGH (הורמון הגדילה האנושי), וזה חיוני לצמיחה ולשיקום של שרירים שנשחקו אחרי אימון אינטנסיבי.

גיבשתי רשימה של תוספים ומרכיבים ספציפיים שיכולים לתרום לשינה איכותית, במטרה להבטיח שאיכות השינה שלכם מאפשרת להפיק את המרב מהאימונים ולהשיג את יעדי הכושר שלכם.

L-תיאנין

L-תיאנין היא חומצת אמינו. הודגם כי L-תיאנין עוזר לנטרל את השפעתו של קפאין על שינה (בונוס לחובבי קפה). חומצת אמינו טבעית זו יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את רמת הסטרס. הדרך הטובה ביותר לקבל אותה היא בתוספי תזונה בצורת גלולות. היא מצויה גם בעלי תה, למשל בתה שחור וגם בתה ירוק. L-תיאנין יכול להביא לעלייה ברמת חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), מוליך עצבי שתורם לתחושת רוגע והרפיה. חומצת האמינו הזו גם תורמת לשיפור בגלי האלפא במוח. אלה גלים שנוצרים בשנת REM. הם לא רק מעודדים הרפיה, אלא גם יוצרים ריכוז מדיטטיבי ויצירתיות.

שורש ולריאן

מקורו של שורש ולריאן הוא באירופה ובאזורים מסוימים של אסיה. הוא ידוע בתור צמח רב-עוצמה שיכול להקל על חרדה, לשפר את מצב הרוח ולעזור לכם לעבור למצב של שינה שלווה. זה שיקוי צמחי נוסף שיכול לסייע למוח לייצר GABA באופן טבעי ובכך לתרום להרפיה. אם אתם סובלים מנדודי שינה, שורש ולריאן יכול לעזור גם בהקלה על תסמינים כמו קושי להירדם ותחושת עייפות אחרי ההתעוררות.

פסיפלורה

הצמח הפופולרי הזה יכול לסייע במאבק בנדודי שינה ובחרדה אצל בוגרים. לעתים קרובות מכינים ממנו חליטה, אבל גם תוספי פסיפלורה בצורת גלולות הם דרך פופולרית לנצל את סגולות ההרגעה של הצמח הזה. רוב המחקרים מצביעים על כך שיש לפרחי פסיפלורה תועלת להקלה על חרדה המתווכת על-ידי קשירה לקולטנים של – ניחשתם נכון – GABA, שחשובים מאוד לאיזון מצב הרוח בכל הקשור לשינה ולסטרס.

גליצין

גליצין היא חומצת אמינו נוספת המצויה בגוף באופן טבעי. גם גליצין הוא מוליך עצבי. אמנם מזונות רבים כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וקטניות מכילים גליצין, אבל תוספים עם גליצין יכולים להועיל לשינה ולהתאוששות מאימונים. מחקרים הראו כי גליצין יכול להרגיע את מערכת העצבים והמוח (אם כי, במקרים מסוימים הוא גם יכול להמריץ אותם), ואפילו לתרום לשיפור הזיכרון. הוא תומך בהרגלי שינה בריאים בכך שהוא עוזר להירדם בקצב מהיר יותר, משפר את איכות השינה וגם יכול לסייע למאבק בנדודי שינה.

מעבר להוספת תוספי תזונה ומרכיבים ספציפיים לשגרת הערב שלכם, קיימות דרכים נוספות שיכולות לסייע בשיפור איכות השינה שלכם בלילה. אימוץ של שגרת ערב מרגיעה שיכולה לכלול פעילויות כמו אמבטיה חמימה, קריאת ספר (במקום צפייה בטלוויזיה) או אפילו מדיטציה או יוגה יכול לעזור למוח שלכם להירגע אחרי יום ארוך. הימנעו מחשיפה לאור הכחול הממריץ מטלפונים סלולריים ומכשירי אלקטרוניקה אחרים במשך מספר שעות לפני השינה. גם זה יכול לעזור לכם להירדם מהר יותר – כמו גם הורדת הטמפרטורה בחדר בכמה מעלות, כדי שיהיה לכם נעים יותר מתחת למצעים. לא משנה באיזו דרך בחרתם כדי ליהנות משינה טובה יותר, ככל שתצליחו לישון יותר, כך יהיה לכם סיכוי גבוה יותר להשיג את יעדי הכושר שלכם.