עצות להתמודדות עם יעפת

מאת טז בהטיה, MD

נסיעות זה כיף, במיוחד נסיעות לחו"ל! אבל היעפת שמלווה כמעט כל טיסה לחו"ל? זה פחות כיף. יעפת היא תופעה אמיתית, והיא עלולה לשבש את כל מחזור השינה והערות שלכם במידה כזו שזה יסכן את בריאותכם. גם השינוי הקל ביותר באזור הזמן יכול לגרום לכך.

יעפת עלולה להיות בעייתית במיוחד כשמטיילים עם ילדים קטנים, שכן אצלם שגרת השינה בדרך כלל נוקשה יותר. בתור אימא, למדתי במהלך השנים שחופשה משפחתית יכולה להפוך לסיוט כשזמני השינה של הילדים שלי משתבשים. אני אוהבת להזכיר לאימהות ולאבות שאם הילדים שלהם מקפצים על המיטה בחדר במלון בשעה 10 בערב, כי בביתם השעה עכשיו היא 3 אחר הצהריים, אז גם השינה של ההורים תיפגע מכך. גם למחרת הם יצטרכו להיות ערניים בזמן שהילדים שלהם ישנים כך שלא ניתן יהיה להעיר אותם.

אולי זה נשמע תמים — כן, בסופו של דבר כולכם תצליחו להתאושש ולגבש הרגלי שינה שמרגישים טבעיים יותר עבורכם (או עבור הבריאות שלכם) — אבל אתם לא צריכים לסבול מלכתחילה. להלן כמה עצות מקצועיות לשמירה על הבריאות למרות יעפת ולצמצום השלכות היעפת.

השתדלו לישון כמה שיותר לפני הטיסה

התחילו לשים לב למספר שעות השינה שלכם בכל לילה החל מחודש לפני הטיסה. רמז: משך השינה צריך להיות לפחות 8 שעות בכל 24 שעות. אם את אימא טרייה, אולי לא תצליחי לישון 8 שעות ברצף (או בכלל לא תצליחי לישון 8 שעות, בואי נהיה כנות!), אבל לא משנה כמה הלו"ז שלך עמוס, השתדלי לישון כמה שיותר לפני ההמראה. זה יעניק לך את הסיכוי הטוב ביותר להדוף את תופעות הלוואי של יעפת לפני שהן אפילו יתחילו להתפתח.

קחו מלטונין לדרך

לא חייבים לטוס לחו"ל כדי לנצל את השפעתו של מלטונין להשראת שינה!  הגוף מייצר מלטונין באופן טבעי בלילה, אבל כאשר השעון הפנימי מבולבל, הוא לא מייצר מלטונין בזמן הנדרש. הפתרון הקל לבעיה הזאת הוא ליטול מלטונין. מלטונין לא רק מקצר את משך הזמן הנדרש כדי להירדם, אלא גם עוזר להמשיך לישון במשך זמן רב יותר. הוא גם מאריך את משך שנת ה-REM (שלב השינה בו חולמים חלומות). מלטונין יכול להועיל למבוגרים. עבור ילדים קטנים, נסו לתת להם מיץ דובדבנים חמוצים שמכיל מלטונין באופן טבעי. מחקר אחד שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition מצא כי שתיית מיץ דובדבנים חמוצים מביאה לעלייה משמעותית במספר שעות השינה וביעילות השינה.

הזמינו מאכלים עתירי טריפטופן לארוחת הערב

טריפטופן הוא תחילן ביוכימי של סרוטונין שעוזר לשמור על מחזור שינה בריא, אפילו כאשר השעון הפנימי שלכם אינו מסונכרן. כשאתם יוצאים לארוחת ערב, בין שזה קורה מספר שעות אחרי שנחתתם או למחרת, הזמינו מאכלים עתירי טריפטופן כמו שרימפס, סלמון, הודו, שעועית וגם אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו ובוטנים.

עסו את כפות הרגליים עם שמן מגנזיום

אולי זה נשמע מוזר, אבל עיסוי יסודי של כפות הרגליים עם שמן מגנזיום הוא בדיוק מה שצריך כדי לעזור לעצמכם (וגם לילדים שלכם) להירגע לפני השינה. מגנזיום הוא מרפה שרירים טבעי, כך שהוא לא רק מקל על העומס הפיזי של הטיול, אלא גם עוזר להירגע וליהנות משנת לילה טובה. אני אוהבת לעסות את כפות הרגליים של הילדים שלי עם מעט שמן מגנזיום לפני השינה. זהו ריטואל לילה מרגיע אליו כולנו מצפים בשקיקה. אחרי מריחת שמן המגנזיום השאירו אותו למשך 10-20 דקות, ואז הסירו אותו במטלית רחצה רטובה. אצל חלק מהילדים שמן המגנזיום יגרום לתחושת עקצוץ או צריבה. זה יכול לנבוע מרגישות העור או ממחסור במגנזיום. אם זה קורה, פשוט מהלו את שמן המגנזיום במים. או נסו תחליב עם מגנזיום, שהוא פחות מרוכז משמן מגנזיום.