יש לנשים צרכים תזונתיים ייחודיים, וחובה לקחת אותם בחשבון כדי להגיע לבריאות מיטבית. להלן רשימת התוספים המובילים שכדאי לנשים לבחון ולשקול, בהתאם לגילן ולבעיות אתן הן מתמודדות.
כל אישה חייבת ליטול מולטי-ויטמין. אמנם תזונה מאוזנת חיונית לבריאות מיטבית, אבל גורמי הלחץ שאתם אנו מתמודדים מדי יום יכולים להציב בפני הגוף שלנו אתגרים מטבוליים נוספים, להם לא תמיד ניתן לתת מענה באמצעות התזונה לבדה. מחלות כרוניות משפיעות על הצרכים התזונתיים שלנו. כמו כן, תרופות מרשם פופולריות לטיפול ביתר לחץ דם, להפחתת חומציות ונגד סוכרת גם יכולות לגרום לדלדול המאגרים של ויטמינים ומינרלים חשובים בגוף.
מה עמדת איגוד הרפואה האמריקאי, הסמכות הרפואית המובילה בעולם, לגבי נטילת ויטמינים? עמדתו היא שצריך ליטול אותם! במחקר שפורסם ב-19 ביוני 2002 בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA) הופיעה ההמלצה הבאה: "אנו ממליצים לכל הבוגרים ליטול מולטי-ויטמין אחד ביום…"
מולטי-ויטמין איכותי מאפשר להבטיח שהגוף שלך יקבל את מה שהוא צריך. אם הגוף מקבל חומרים מזינים בכמות מופרזת, הוא יאחסן את הכמות הנדרשת ויפריש את העודפים. נשים שעדיין יש להן מחזור יכולות לשקול נטילת מולטי-וימין עם ברזל. נשים שכבר אין להן מחזור בדרך כלל נוטלות מולטי-ויטמין ללא ברזל.
חשוב לוודא שהמולטי-ויטמין שלך מכיל גם יוד, שכן לפי מחקרים ייתכן שיותר מ-10% מהנשים בכל רחבי העולם סובלות ממחסור בחומר המזין החיוני הזה. בניגוד לדעה הרווחת, גם נשים בארה"ב נמצאות בסיכון למחסור. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Thyroid הדגים כי כמעט 10% מאוכלוסיית ארצות הברית סובלים ממחסור בינוני עד קשה ביוד, כאשר לפחות חמישה אחוז נוספים סובלים ממחסור קל.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית
אלפי מחקרים שנערכו במהלך העשור האחרון הראו את היתרונות הבריאותיים של צריכת ויטמין D מיטבית. המחקרים האלה מגלים כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר להתקף לב, לסרטן השד, לסרטן המעי הגס, לסרטן השחלה, לטרשת נפוצה ולסיבוכים בריאותיים נוספים.
במרפאה שלי בדרום קליפורניה, באזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך כל חמישה מהמטופלים שלי סובלים ממחסור קליני בוויטמין D.
הסיבה לכך שהמחסור בוויטמין D נפוץ מאוד היא שרק אנשים מעטים מבלים 15 עד 20 דקות ביום בשמש תוך חשיפת הפנים, הזרועות והרגליים לאור העל-סגול, הזמן הנדרש כדי לייצר ויטמין D בכמות מספקת. מחסור בוויטמין זה קיים אצל עד 90% מאוכלוסיית העולם. אנשים עם כמות גדולה יותר של מלנין בעור, הפיגמנט האחראי לצבע העור, זקוקים לעד 30 דקות של חשיפה לשמש ביום כדי לייצר מספיק ויטמין D. אנשים מעל גיל 65 גם זקוקים לשהייה ממושכת יותר בחוץ כדי לייצר ויטמין D, בגלל ירידה בגמישות העור.
רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם נקשרות לסיכון מוגבר למחלות הבאות:
מינון מומלץ: למבוגרים 1,000 עד 5,000 יח' בינ"ל ביום. לילדים: 1,000 עד 2,000 יח' בינ"ל של ויטמין D ביום. למידע נוסף על הסגולות הבריאותיות של ויטמין D. יש ליטול את הוויטמין תחת השגחת הרופא המטפל.
במחזור הווסת אישה יכולה לאבד בין 30 מ"ל ל-500 מ"ל של דם שמכיל גם ברזל. לעתים קרובות רופאים ממליצים לנשים עם מחזור על נטילת תוסף ברזל, אלא אם הן סובלות מהמוכרומטוזיס או מחלה אחרת עם ספיגת ברזל מופרזת.
מחסור בברזל גורם לעתים קרובות לאנמיה, כלומר רמת המוגלובין נמוכה בדם. אישה שאין בגופה מספיק ברזל לא מסוגלת לייצר תאי דם אדומים, תאים שמובילים חמצן בגוף. אנמיה יכולה לגרום לקוצר נשימה, עייפות כרונית, מראה חיוור, ציפורניים שבריריות ואפילו תסמונת הרגליים חסרות המנוחה.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית או המלצות הרופא המטפל.
ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין חיוני עם פעילות נוגדת חמצון. לפי מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, בו השתתפו אנשים מארצות הברית, אצל יותר משבעה אחוזים מהאנשים מגיל שש ומעלה היה מחסור בוויטמין C, לפי בדיקה של רמת הוויטמין בדם. יותר ממחצית מהנבדקים צרכו מעט מדי ויטמין C. אצל מעשנים הרמות של ויטמין C הן נמוכות יותר.
לפני מספר שנים אבחנתי צפדינה אצל מטופלת בת 40 במרפאה שלי. היא הייתה מעשנת עם תזונה לקויה, והתלוננה על דימומים מהחניכיים והופעת שטפי דם בקלות. לאחר שרופא השיניים שלה אישר שאין לה מחלות חניכיים, שלחתי אותה לבדיקת דם שאישרה מחסור בוויטמין C. זה הוביל לאבחנה של צפדינה. התסמינים של אותה האישה השתפרו לאחר מספר שבועות של נטילת תוסף ויטמין C.
ויטמין C גם ממלא תפקיד חשוב בייצור קולגן, המרכיב העיקרי של העורקים והעור. מחקרים הראו כי תזונה שעשירה במזונות עם ויטמין C בריאה ללב. כאשר נוטלים תוסף ברזל לטיפול באנמיה, ויטמין C יכול לסייע בהגברת ספיגת הברזל מהמעי הדק. הודגם כי מריחה חיצונית של ויטמין C עוזרת נגד קמטים בפנים.
מינון מומלץ: כמוסות ויטמין C או אבקת ויטמין C במינון מ-500 עד 2,000 מ"ג ביום. תכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני: יש למרוח לפי ההנחיות להגנה על העור.
מגנזיום הוא מינרל חשוב וגם "קו-פקטור" אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. יש חשיבות רבה לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. לעתים קרובות התזונה אינה מספיקה, ואז יש צורך בתוסף מגנזיום.
יש תרופות שמגדילות את הסיכון לפתח מחסור במגנזיום. בין התרופות הללו תרופות להפחתת חומציות קיבה (כמו אומפרזול, פנטופרזול, רניטידין) וכדורים משתנים (כמו פורוסמיד, טריאמטרן, הידרו-כלורו-תיאזיד).
בין תופעות הלוואי השכיחות של מחסור במגנזיום:
מינון מומלץ: יש סוגים שונים של תוספי מגנזיום. הצורה עם הספיגה הנמוכה ביותר היא תחמוצת המגנזיום, וצורה זו בדרך כלל אינה מומלצת. לתצביתי מגנזיום (מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטרט, מגנזיום מלאט) הספיגה הטובה ביותר בגוף. יש לקחת תצבית מגנזיום מדי יום — במינון של 125 עד 500 מ"ג. במקרה של הופעת יציאות רכות יש להפחית את המינון. ניתן לשקול גם תוספים עם תחמוצת מגנזיום, אבל הספיגה שלה פחות טובה.
חומצות השומן החיוניות העיקריות מסוג אומגה-3 הן חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וכן חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA). מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי רוב האמריקאים אינם צורכים חומצות שומן מסוג אומגה-3 בכמות מספקת. ניתן למצוא אותן במגוון מקורות תזונתיים שונים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס ונאטו.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Future Science הראה כי שמני דגים עם אומגה-3 יכולים להפחית את התהליכים הדלקתיים שמובילים למחלות לב. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Atherosclerosis הראה כי רמות גבוהות יותר של אומגה-3 בדם עשויות להפחית את התמותה ממחלות לב ב-30%.
חברות תרופות מייצרות ומשווקות שמן דגים באיכות תרופתית. הודגם שהוא מפחית את רמות הטריגליצרידים ב-50%. עם זאת, נראה כי גם כמוסות שמן דגים באיכות שאינה תרופתית מעניקות את אותם היתרונות ובמחיר הרבה יותר נמוך.
מינון מומלץ: שמן דגים עם אומגה-3, 1,000 עד 4,000 מ"ג ביום.
נשים רבות נוטלות סידן כדי לשמור על חוזק העצמות. למעשה, זו אחת משורה של גישות טבעיות לטיפול באוסטאופורוזיס. ניתן לבצע שינויים רבים בתזונה ובאורח החיים כדי לשמור על בריאות העצמות — ככל שאת נוקטת גישה פעילה יותר כדי לשמור על תזונה ואורח חיים בריאים, כך העצמות שלך יהיו בריאות יותר. תזונה שעשירה בפירות ובירקות יכולה לספק כמות מכובדת של סידן. גם כרוב עלים וגם ברוקולי עשירים במינרל זה. בדרך כלל מומחים ממליצים לצרוך עד 1,200 מ"ג סידן ביום. עם זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שמינונים כה גבוהים עלולים להגדיל את הסיכון להתקף לב ולאבנים בכליות. ד"ר וולטר ווילט מאוניברסיטת הרווארד מסכים כי ייתכן שהמינון של 1,200 גבוה מדי, ועל כן הוא ממליץ על מינון של 500 מ"ג ביום. יש לקחת גם ויטמין D כדי לסייע להגברת ספיגת הסידן.
מינון מומלץ: 300 עד 600 מ"ג ביום
שרירים, עצמות, עור וגידים מורכבים בעיקר מקולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן מהווה כ-30-35% מכל החלבונים בגוף האדם. קולגן מרכיב את רקמת החיבור, והוא אחראי לייצוב העור ולשמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים. החלבון הזה גם מעניק לעור את גמישותו, ומחקרים מצביעים על יתרונות רבים של תוספי קולגן, בהם:
ניתן למצוא בחנויות מקוונות מגוון פורמולציות של תוספי קולגן לנטילה פומית. חלקם מכילים קולגן מבקר, ואחרים קולגן ממקור ימי (דגים).
מינון מומלץ: כמוסות או אבקת קולגן במינון 3,000 עד 5,000 מ"ג ביום. מומלץ גם לשקול נטילה של 1,000 עד 2,000 מ"ג של ויטמין C ביום למיטוב החוזק של קולגן וייצורו.
השבטים האמריקאיים הילידים גילו את קוהוש שחור והתחילו להשתמש בו לפני יותר ממאתיים שנה. קוהוש שחור הוא צמח גבוה ופורח שגדל ביערות סבוכים ומוצלים. הוא שייך למשפחת הנוריות. נודע כי גליקוֹזידים של טרי-טרפּן, המרכיבים הפעילים של קוהוש שחור, עוזרים להקל על כאבי מחזור ותסמיני חידלון וסת.
בארצות הברית עדיין משתמשים בקוהוש שחור בגלל אותן הסיבות, וגם באירופה נעשה בו שימוש נרחב. שורש קוהוש שחור מכיל מספר כימיקלים שיכולים להשפיע על חלקי גוף שונים. הוא עשוי לסייע ליכולתה של מערכת החיסון להילחם בזיהומים, להפחית דלקת ואפילו למטב את תפקוד מערכת החיסון.
ברפואה המודרנית משתמשים בו להתמודדות עם תסמיני תסמונת קדם-וסתית ותסמיני גיל המעבר. מחקרים מסוימים הדגימו שיש לו תועלת במחלות כרוניות נוספות.
בדוח המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד צוין כי מחקרים רבים אישרו את יעילותו של קוהוש שחור להקלה על תסמיני חידלון וסת. באותו הדוח גם צוין כי מחקר בהשתתפות 120 נשים הדגים כי קוהוש שחור מקל על גלי חום והזעות לילה באופן יעיל יותר מהתרופה פלואוקסטין (פרוזק).
מחקר משנת 2007 שפורסם בכתב העת Chemistry and Biology הדגים כי יש לקוהוש שחור תועלת מסוימת למניעת אובדן עצם. מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Menopause הגיע למסקנה כי קוהוש שחור עוזר להקל על תסמיני חרדה וגם דיכאון.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית
שמן נר הלילה (Oenothera biennis) עשיר בחומצת השומן החיונית הבריאה אומגה-6. משתמשים בו להפחתת דלקת, טריגליצרידים וכאבי שדיים מחזוריים, וגם להקלה על יובש בעור.
מחקר משנת 2017 הדגים כי נטילה פומית של שמן נר הלילה עשויה לסייע בהקלה על הרגישות בשדיים, ממנה נשים מסוימות סובלות במהלך המחזור החודשי. מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Alternative Medicine Review הדגים ממצאים דומים לאחר נטילת שמן נר הלילה לצד ויטמין E.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Endocrine Research הדגים כי נטילת שמן נר הלילה יחד עם ויטמין D עשויה להביא להורדת רמות הטריגליצרידים ולשיפור פרופיל הכולסטרול. נשים שמקבלות טיפול בקומדין צריכות להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת שמן נר הלילה.
קיימות גם עדויות אנקדוטליות לתועלת אפשרית של שמן נר הלילה להקלה על תסמיני אקזמה. עם זאת, ממצאי המחקרים הם סותרים.
מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.
תזונה מאוזנת שעשירה בפירות ובירקות ופעילות גופנית סדירה חיוניות לשמירה על הבריאות הכללית ולמניעת מחלות. קיימות מחלות מסוימות שהן ייחודיות לנשים. תוספי תזונה מסוימים עשויים להקל על המחלות הללו ואף לסייע במניעתן. אם את נוטלת תרופת מרשם או מטופלת אצל רופא בגלל בעיות בריאות ספציפיות, אנא התייעצי עם הרופא המטפל שלך לפני כל שינוי במשטר הטיפולי.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
