היתרונות של גוג'י ברי + 7 מתכונים קלים ומזינים

פורסם במקור בינואר 2019 / עודכן במרס 2023

מהם פירות גוג'י ברי?

פירות גוג'י ברי הם פירות בעלי צורה אובלית בצבע כתום-אדום שמקורם באסיה. הפירות הללו גדלים על שיח ששמו הלטיני הוא Lycium barbarum. הם ידועים גם בשם ווּלְפְבֶּרִי. רוב הצרכנים מכירים פירות גוג'י ברי מיובשים שנראים כמו צימוקים אדומים וטעמם דומה קצת לחמוציות בגרסה מתוקה יותר. לצד פירות גוג'י ברי מיובשים, גם גוג'י ברי בצורת אבקה או מיץ גוג'י ברי מעניקים מגוון אפשרויות לשדרג את הערך התזונתי של התפריט.

מידע תזונתי על פירות גוג'י ברי

הערך התזונתי של כחמש כפות או אונקייה אחת (28 גרם) של פירות גוג'י ברי מיובשים:

• קלוריות: 98
• חלבון: 4 גרמים
• שומן: 0.1 גרם
• סה"כ פחמימות: 21.6 גרם
  • סיבים תזונתיים: 3.6 גרם
  • סוכר: 13 גרם
• ויטמין A (מקרוטנים): 7,500 יח' בינ"ל 
• ויטמין C: 15‎ מ"ג 
• ברזל: 1.9 מ"ג

אחת הסיבות לכך שפירות גוג'י ברי הם מזון בריא היא שבדומה לפירות רבים אחרים הם מכילים שורה של ויטמינים ומינרלים. ביניהם:

• ויטמין A
• ויטמין B12
• ויטמין C
• ברזל
• סלניום

היתרונות הבריאותיים של פירות גוג'י ברי

היתרונות לבריאות ולאריכות ימים

במדינות אסיה נהוג להשתמש בפירות גוג'י ברי כדי לשפר את הבריאות ולהאריך את תוחלת החיים. הפרי הזה הופך ליותר ויותר פופולרי בקרב אנשים עם מודעות לתזונה בריאה בעולם המערבי.

אחת הסיבות לכך שפירות גוג'י ברי הם מזון בריא היא שבדומה לפירות רבים אחרים הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים. פירות גוג'י ברי מכילים כמות מכובדת של חלבון בשביל פירות ומכלול מלא של חומצות אמינו. בפרט, פירות גוג'י ברי מכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות לאדם. 

גוג'י ברי הם גם מקור טוב של סוגים ספציפיים של סיבים תזונתיים ומגוון רחב של תרכובות צמחיות, בפרט קרוטנואידים ופוליפנולים. 

אכילת פירות גוג'י ברי מעניקה לגוף המון חומרים מזינים, אבל יש לפירות האלה השפעות נרחבות יותר לשיפור הבריאות. 

יתרונות לרמות הסוכר בדם

במחקרים קליניים בבני אדם הודגם כי צריכת פירות גוג'י ברי לצד תזונה בריאה מביאה לשיפור באיזון של רמות הסוכר בדם, ברמות הכולסטרול בדם, בלחץ הדם, בסמנים ביולוגיים של עקה חמצונית, במדדי דלקת ובסמנים של בריאות הלב וכלי הדם.^1-3 בדרך כלל משתמשים בכמות של 14-30 גרם ביום, או בערך 3 עד 6 כפות של פירות גוג'י ברי מיובשים. התוצאות של אותם המחקרים הקליניים מרשימות למדי. לדוגמה, בניסוי מבוקר שנמשך 16 שבועות ארבעים מבוגרים בגילאי הביניים ומעלה צרכו 15 גרם של גוג'י ברי מיובשים ביום עם הארוחה העיקרית שלהם.⁴ החוקרים בחנו מספר סמנים ביולוגיים של טונוס כלי הדם, רמות השומנים בדם ולחץ הדם. צריכת גוג'י ברי הביאה לשיפור ניכר בסמנים הללו, בהשוואה לקבוצת הביקורת.  

סגולות נוגדות חמצון

חוקרים הבחינו בפעילות נוגדת חמצון משמעותית יותר כתוצאה מהשפעות סינרגטיות של פירות ומוצרים צמחיים המכילים תערובת מורכבת של תרכובות צמחיות, בהשוואה לתרכובת צמחית אחת בלבד.⁵

אחת המחלות המשמעותיות הנקשרות לפגיעה חמצונית היא ניוון מקולרי תלוי-גיל (ARMD). המקולה היא אזור של רשתית העין שאחראי לחדות הראייה. AMD היא גורם משמעותי לעיוורון אצל מבוגרים. ניוון מקולרי נקשר לרמות נמוכות יותר של הקרוטנואידים לוטאין וזיאקסנתין. 

הצפיפות האופטית של הפיגמנט המקולרי (MPOD) היא סמן ביולוגי שיכול לחזות את AMD. המדד הזה משקף את רמת הלוטאין והזיאקסנתין במקולה. מחקר קליני בחן את ההשפעה של צריכת פירות גוג'י ברי כמקור זיאקסנתין על MPOD ועל רמות הקרוטנואידים בעור של אנשים בריאים. 27 הנבדקים בגילאים 45-65 שנה קיבלו 28 גרם של גוג'י ברי או תוסף תזונה עם 6 מ"ג לוטאין ו-4 מ"ג של זיאקסנתין (LZ) חמש פעמים בשבוע במשך 90 יום. לאחר 90 יום חלה עלייה משמעותית ב-MPOD בקבוצה שקיבלה גוג'י ברי. לעומת זאת, בקבוצת ה-LZ לא היה שינוי ב-MPOD. גם רמת הקרוטנואידים בעור עלתה במידה משמעותית בקבוצה שקיבלה גוג'י ברי, אבל לא בקבוצת LZ. התוצאות מצביעות על כך שפירות גוג'י ברי אולי מעניקים הגנה משמעותית יותר מפני פגיעה במקולה ו-AMD.^6 ‎

סגולות של עיכוב הזדקנות

ההשפעה של גוג'י ברי לעיכוב הזדקנות היא מרתקת. אמנם התרכובות הצמחיות השונות, כמו קרוטנואידים ופוליפנולים (כולל פלבונואידים) ידועות כתרכובות מעכבות הזדקנות, אבל הייחוד של גוג'י ברי הוא בתכולת הסיבים התזונתיים ותרכובות מעכבות הזדקנות חשובות.⁵ הודגם שיש לסיבים הללו השפעה נוגדת חמצון והם גם מאזנים את מערכת החיסון ואת ההגנה התאית.⁷ 

ברפואה הסינית המסורתית משתמשים בגוג'י ברי מאז העת העתיקה להעלאת תוחלת החיים ולטיפול בכבד, בכליות ובראייה. יש לשימושים הללו גיבוי מדעי מסוים. בניסוי כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו בהשתתפות 60 מבוגרים בריאים (בני 55 עד 72 שנה), הנבדקים ששתו במשך 30 יום 120 מ"ל של מיץ גוג'י ברי ביום, כמות שוות ערך ל-150 גר' של פירות גוג'י ברי טריים לפחות, הדגימו שיפור בתפקוד מערכת החיסון ועלייה משמעותית בתחושת הרווחה הכללית.⁸ הם גם היו פחות עייפים והדגימו מגמת שיפור בזיכרון קצר-טווח ובריכוז. לא היו שינויים באף אחד מהפרמטרים הללו בקבוצת הפלצבו. התוצאות הללו תומכות בהערכה שיש לצריכת מיץ גוג'י ברי או פירות גוג'י מיובשים השפעה מעכבת הזדקנות. 

מתכונים בריאים וקלים עם גוג'י ברי

במטבח הסיני המסורתי לעתים קרובות מבשלים פירות גוג'י ברי לפני אכילתם. לעתים קרובות משתמשים בהם בהכנת מרקים סיניים, חליטות צמחים, תכשירים צמחיים ויינות או מיצים. פירות גוג'י ברי יכולים לשדרג גם מאכלים מתוקים וגם מאכלים מתובלים. המתכונים הבאים הם נקודת התחלה מצוינת לבישול עם פירות גוג'י ברי.

1. שיבולת שועל עם גוג'י ברי

מרכיבים:

• 4 כוסות של מים
• 1/2 כוס של פירות גוג'י ברי מיובשים
• כוס אחת של פתיתי שיבולת שועל
• כפית אחת של מלח
• 1/2 כפית של קינמון טחון
• 1/4 כפית של הל טחון
• חלב (אופציונלי)
• סירופ מייפל (אופציונלי)

הוראות:

1. הכניסו את כל המרכיבים לסיר. הביאו את התערובת לרתיחה.
2. הפחיתו את האש. בשלו על אש קטנה במשך 25 דקות. ערבבו לעתים קרובות.
3. הורידו את הסיר מהאש אחרי שהמים נספגו ושיבולת השועל התרככה, אך לא מתפוררת.
4. חלקו את שיבולת השועל בין ארבע קערות. הוסיפו חלב או סירופ מייפל, לפי הטעם, והגישו.

2. טראפלס עם גוג'י ברי

אבקת גוג'י ברי מוסיפה צבע וטעם לחלק החיצוני של הכדורים המתוקים האלה. המתכון הזה מיועד להכנת כארבע מנות.

מרכיבים:

• כוס אחת של אגוזי לוז
• 8 תמרי מג'הול
• 4 כפות של אבקת קקאו
• 6 כפות של אבקת פירות גוג'י, מחולקות
• שתי כפות של שמן קוקוס

הוראות:

1. העבירו את כל המרכיבים חוץ משתי כפות של אבקת גוג'י ברי למעבד מזון.
2. טחנו את המרכיבים עד שתתקבל משחה סמיכה.
3. גלגלו את התערובת לכדורים, כף אחת לכל כדור.
4. העבירו את שתי הכפות הנותרות של אבקת גוג'י ברי לקערה קטנה. גלגלו כל כדור באבקה.
5. אחסנו במקרר במשך כ-30 דקות לפני ההגשה.

3. מרק עגבניות מתובל עם גוג'י ברי

מרכיבים:

• שתי כוסות של פירות גוג'י ברי מיובשים
• 3 כוסות של מים
• שני בצלים גדולים קצוצים
• שתי כפות של שמן זית
• פחית אחת של עגבניות משומרות שלמות במשקל כ-800 גר'
• 1.5 כפית של כמון טחון
• כפית אחת של פתיתי פלפל אדום מרוסקים
• כפית אחת של זרעי כוסברה טחונים
• שתי כפות של אבקה או משחת מרק צמחית

הוראות:

1. השרו את הגוג'י ברי במים למשך כ-10 דקות.
2. בינתיים טגנו את הבצל בשמן בסיר.
3. הוסיפו את העגבניות והתבלינים וערבבו. חממו במשך שתי דקות.
4. העבירו לסיר את המים והפירות של גוג'י ברי. הוסיפו את אבקת המרק.
5. בשלו על אש קטנה במשך כ-10 דקות.
6. השתמשו בבלנדר מקל כדי למעוך את המרק למחית.
7. חלקו את המרק לקערות והגישו.

4. סלט עם גוג'י ברי מיובשים 

שדרגו סלט ירוק פשוט עם כף של קינואה ומעט פירות יבשים. המתכון הזה מיועד לשני אנשים.

מרכיבים:

• כוס אחת של ירקות ירוקים קצוצים
• 3/4 כוס של קינואה יבשה
• 1/2 כוס של רוטב סלט שהוכן מתערובת של שמן וחומץ 
• 3 בצלים ירוקים, עם החלק הלבן והירוק
• עגבנייה קטנה אחת, קצוצה
• 1/4 כוס של פירות גוג'י ברי מיובשים
• 1/4 כוס של גרעיני דלעת קלויים
• 1/4 כוס של אדממה קלוי

הוראות:

1. בשלו את הקינואה לפי ההוראות המופיעות על האריזה. תנו לקינואה להתקרר מעט.
2. קצצו את העגבנייה והבצלים הירוקים.
3. חלקו את הירקות הירוקים בין שתי צלחות.
4. הוסיפו את העגבנייה והבצלים לירקות הירוקים.
5. העבירו לכל צלחת כף גדושה של קינואה.
6. פזרו את רוטב הסלט על הקינואה והירוקים.
7. פזרו על הסלט פירות גוג'י מיובשים, גרעיני דלעת ואדממה.

5. גרנולה עם פירות יבשים

מרכיבים:

• שתי כוסות של פתיתי שיבולת שועל
• שתי כפות של שמן קוקוס
• 6 כפות של סירופ מייפל
• 1/2 כוס של פתיתי קוקוס ללא תוספת סוכר
• 2/3 כוס של פיסטוקים קצוצים
• כף אחת של קינמון
• כפית אחת של מלח
• 2/3 כוס של פירות גוג'י ברי מיובשים

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של כ-180 מעלות צלזיוס.
2. העבירו את שיבולת השועל לקערה גדולה.
3. חממו את השמן, הסירופ, הקוקוס, הפיסטוקים, הקינמון והמלח על הכיריים, עד שהם יתערבבו היטב.
4. מזגו את תערובת הסירופ על שיבולת השועל. ערבבו היטב.
5. פזרו את תערובת שיבולת השועל בצורה אחידה על נייר אפייה.
6. אפו בתנור שחומם מראש במשך 45 דקות. במהלך האפייה ערבבו פעם או פעמיים.
7. הוסיפו את הגרנולה ליוגורט. בתיאבון! 

6. סמות'י מזין עם גוג'י ברי

מרכיבים:

• כוס אחת של מיץ גוג'י ברי
• כוס אחת של גרגרי יער קפואים, כמו אוכמניות כחולות או פטל
• 1/4 כוס של פתיתי קוקוס ללא תוספת סוכר
• 1/8 כוס של פירות גוג'י ברי מיובשים

הוראות:

1. העבירו את כל המרכיבים לבלנדר.
2. מעכו את התערובת בבלנדר עד שתתקבל תערובת במרקם חלק.
3. מזגו את הסמות'י לכוס והגישו.

7. שייק טעים עם פירות יבשים

מרכיבים:

• כוס ו-3/4 של מים ו-1/4 כוס של אבקת חלב או שתי כוסות חלב
• שתי בננות קפואות, חתוכות לפרוסות גדולות
• 1/4 כוס של פירות גוג'י ברי מיובשים ועוד קצת לקישוט
• שתי כפות של פולי קקאו גרוסים ועוד קצת לקישוט
• כף אחת של זרעי צ'יה
• כפית אחת של תמצית וניל
• חצי כפית של מלח

הוראות:

1. העבירו את כל המרכיבים לבלנדר והפעילו אותו עד שתתקבל תערובת במרקם חלק.
2. מזגו את השייק לשתי כוסות.
3. קשטו בפירות גוג'י ברי ופולי קקאו גרוסים לפני ההגשה.

הפניות:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.