כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת ד"ר קרלי ביגינס, ד"ר לרפואה נטורופתית
קריאטין הוא נושא פופולרי בתחום הכושר. לא רק שקריאטין פופולרי, אלא שהוא גם נחשב לתוסף יעיל לביצועים גופניים, במיוחד אצל גברים. עם זאת, חלפו הימים שבהם חשבו על קריאטין כתוסף לגברים בלבד. נשים רבות גם מרוויחות מהיתרונות הבריאותיים של תוספי קריאטין.
קריאטין הוא תרכובת המופיעה באופן טבעי בגוף ונמצאת בשרירים, בעיקר בצורה של פוספוקראטין או קריאטין פוספט. קריאטין גם נמצא ברמות נמוכות במוח. הוא מיוצר על-ידי הכבד, הלבלב והכליות וניתן לצרוך אותו גם מבשר אדום, מאכלי ים, בשר עופות וחלב פרה.
קריאטין נקרא לעתים קרובות חומצת אמינו. עם זאת, ליתר דיוק, קריאטין הוא לא אחד מ-20 חומצות האמינו שהן אבני הבניין של החלבונים. גוף האדם יכול לייצר קריאטין משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיאונין. תוסף קריאטין בטוח ויעיל לנשים, הוא מיועד לחיזוק השרירים ולהשגת מראה חטוב יותר עם מסת שריר טובה יותר. יש לו גם יתרונות בריאותיים נוספים לבריאות האישה.
קיימות ראיות רבות התומכות בקריאטין כתוסף חשוב לכושר ובריאות האישה. בואו נדבר על היתרונות של תוסף קריאטין לנשים וכיצד להשתמש בו נכונה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
קריאטין הוכח כמשפר ביצועים ספורטיביים, מסייע לבניית כוח ותומך בפיתוח שרירים. בנוסף, יש הרבה יתרונות בריאותיים נוספים לנשים, שאינם קשורים ישירות לתוסף קריאטין.
קריאטין תורם לייצור אנרגיה מהיר בתאים ועשוי להגביר כוח או מהירות הדרושים בזמן פעילות אנאירובית קצרה. יכול להיות שזה קשור לשיוך בין תוסף קריאטין לרמות גבוהות של גליקוגן בשריר.
גליקוגן משחרר גלוקוז במהירות וזהו אחד מהמקורות הטובים ביותר לאנרגיה. בנוסף, קריאטין גם מסייע בשמירת אנרגיה במהלך פעילות ספורטיבית ותורם לגמישות ותנועה.
בתזונה מאוזנת מבחינת קלוריות וחלבון, תוסף קריאטין עשוי לתמוך בהתאוששות השרירים לאחר פעילות ספורטיבית מאומצת. ייתכן שזה גם קשור לכך שקריאטין מייצר גליקוגן בשריר שבו דרושה אנרגיה מגלוקוז כדי לעזור בתהליך התאוששות השריר.
חשוב לציין שתוסף קריאטין לבדו לא מסייע בבניית השריר. עם זאת, תוסף קריאטין בשילוב עם אימוני כוח קבועים ותזונה מאוזנת יכול לתרום לבניית מסת שריר אצל נשים.
תוספי קריאטין עשויים גם לעקב הידלדלות שריר תלויית גיל הידועה בשם סרקופניה. סרקופניה היא מצב המתבטא באובדן מסת שריר ובירידה בתפקוד השרירים והיא בדרך כלל מהווה חלק מתהליך ההזדקנות, אך גם מופיעה כאשר השימוש בשרירים אינו מספיק, למשל לאחר פציעה או עקב חוסר תנועה הנגרם ממחלה כמו טרשת נפוצה.
מחקרים מסוימים הראו כי חילוף קריאטין משתנה קשור לירידה בפוריות אצל נשים. ירידה בפוריות יכולה לגרום לבעיה אצל נשים להרות.
ציסטות אנדומטריומה הן סוג של אנדומטריוזיס הנחשב לאיום רציני לפוריות האישה, לנשים עם ציסטות אנדומטריומה יש רמות קריאטין נמוכות במיוחד לעומת נשים ללא המחלה. מכיוון שחוסר בקריאטין קשור בבעיות פוריות אצל נשים וקושי בכניסה להריון, תוסף קריאטין יכול להיות הפתרון לתמיכה בנשים הסובלות מאי-פוריות.
נשים בשלב הפוסט מנופאוזה חוות אובדן מסת שריר, חולשה וירידה בצפיפות העצם. לפי מחקרים, קריאטין יכול להקל על תסמינים בשלב הפוסט מנופאוזה על-ידי הפחתת דלקת, עקה חמצונית וסימני דלדול עצם. מחקרים מצביעים שנטילת תוספי קריאטין אצל נשים בשלב הפוסט מנופאוזה הובילה לשיפור בכוח השרירים והגדלת מסת השריר.
מחקרים נוספים מראים שצריכת קריאטין בשילוב עם תרגילי כוח משפרים את בריאות העצמות אצל נשים בשלב הפוסט מנופאוזה. נשים נמצאות בסיכון גבוה לדלדול שרירים לאחר גיל המעבר. צריכת תוסף קריאטין היא דרך מעולה לשמור על מסת שריר אצל נשים בתהליך ההזדקנות.
מאחר שהתפקיד העיקרי של קריאטין הוא ייצור אנרגיה, נשים חוות רמות אנרגיה גבוהות יותר עם צריכת תוסף קריאטין.
קריאטין מגדיל את כמות הפוספוקריאטין בשריר, הנחוץ לייצור אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מולקולת האנרגיה. מלקולת ATP קיימת בכל התאים החיים בגוף הפועלים להעברת אנרגיה לצורך תהליכים מטבוליים.
מלקולת ATP נקראת לעתים קרובות "מטבע האנרגיה" של התא משום שהיא מאחסנת אנרגיה בתאים ומשחררת אותה לתאים. בהתאם לכך, קריאטין משמש בגוף כמייצר אנרגיה והוא חשוב מאוד בזמן פעילות מאומצת.
אם אתם צריכים יותר אנרגיה, קריאטין יכול להיות התוסף בשבילכם.
מחקרים מראים שדיכאון קשור בצריכה תזונתית נמוכה של קריטאין. צריכה תזונתית של קריאטין עשויה להפחית תסמיני דיכאון אצל נשים צעירות ובוגרות בשילוב עם טיפולים נגד דיכאון. מחקרים נוספים מדווחים שצריכת תוסף קריאטין מסייעת נגד חרדות, לחץ, שינויים במצב הרוח ועייפות נפשית.
תוסף קריאטין יכול לשפר את הבריאות הקוגניטיבית והמוחית אצל נשים. מכיוון שמולקולת ATP דרושה למוח לביצוע משימות רבות, צריכת תוסף קריאטין מגדילה את רמות הפוספוקריאטין במוח כדי לסייע בייצור האנרגיה למוח.
ממצאים נוספים מצביעים על כך שרמות הקריאטין במוח אצל נשים נמוכות מאצל גברים, במיוחד באונה המצחית השולטת על רגשות, מצב רוח, תפקוד קוגניטיבי וזיכרון. צריכת תוסף קריאטין עשויה להעניק יתרון קוגניטיבי במשימות הקשורות לתפקוד קליפת המוח המצחית, כגון למידה, זיכרון וקשב. צריכת תוסף קריאטין ופעילות ספורטיבית עשויות לסייע במניעת הידרדרות תלויית גיל בתפקוד הקוגניטיבי.
מכאן נובע שתוסף קריאטין עשוי להשפיע לטובה על בריאות הנפש אצל האישה.
מחקרים הראו שתוספי קריאטין יכולים לסייע בשיפור מרקם העור, הפחתת נזקי שמש, קמטוטים וקמטים. ממצאים גם מצביעים שקריאטין מגן על העור מפני נזקי השמש ונזקי חמצון.
מחקרים גם הראו שקריאטין יכול לעודד ייצור קולגן שיכול לסייע במיצוק העור, לשפר את מרקם העור ולהפחית הופעת קמטוטים וקמטים. למעשה, קרמים ותחליבים רבים לפנים מכילים קריאטין כמרכיב המונע את סימני ההזדקנות.
נשים מסוימות עשויות לאגור מעט נוזלים עודפים בגוף בשבוע הראשון לשימוש בתוסף קריאטין. זוהי תופעה זמנית ובשימוש לטווח ארוך לא צריכה להיות בעיה של עלייה במשקל מאגירת נוזלים.
קריאטין לא גורם באופן ישיר לירידה במשקל. עם זאת, שילוב צריכת קריאטין עם תרגילי כוח יכולים לסייע בשמירה על המשקל. ייתכן שזו השפעה לא ישירה של קריאטין המסייע לנשים באימון מואמץ יותר. בנוסף, הוא יכול לסייע לנשים בבניית מסת שריר, שפעילה יותר מבחינת חילוף חומרים ותורמת לשריפת קלוריות.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על צריכה של 3-5 גרמים של קריאטין ביום. מחקרים מראים שאין יתרונות לצריכת מינון גבוה יותר של קריאטין. נהפוך הוא - שימוש יתר בתוסף אף עשויה לסכן את הכליות.
הכבד והלבלב מייצרים קריאטין, אך מקור עיקרי נוסף הוא ממזון. קריאטין נמצא במזון כמו בשר אדום, דגים ובשר עוף. הוא גם נמצא בכמויות קטנות יותר במוצרי חלב.
הכמות הממוצעת של קריאטין במאכלים אלה היא כ-1-2 גרם לקילוגרם של בשר או דג נא. לכן, שימוש בתוסף קריאטין תורמת במיוחד למימוש הצריכה היומית המומלצת של 3-5 גרמים של קריאטין.
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנפוצה ביותר והנחקרת ביותר של קריאטין. צורות אחרות, כמו קריאטין אתיל אסטר וקריאטין הידרוכלוריד לא כוללים את היתרונות הנוספים שיש בקריאטין מונוהידראט. הצורה היעילה ביותר של קריאטין היא קריאטין מונוהידראט עם היכולת להגדיל את רמות הפוספוקראטין ב-15-40%, המאפשר ייצור אנרגיה גבוה יותר בשריר.
תוספי קריאטין נצרכים בדרך כלל בצורת אבקה, כמוסה או טבלייה. הצורה הנפוצה ביותר של תוספי קריאטין היא אבקה. לקריאטין אין טעם או ריח ולכן אפשר לערבב אותו במים או במיץ מבלי שיורגש בטעם.
תוצאות המחקרים לגבי תזמון הצריכה אינן חד-משמעיות, לכן, לפני אימון או אחרי אימון - אתם תחליטו. מומלץ לשלב צריכת קריאטין בשגרות האימון שלכם בצורה הנוחה לכם ביותר. מחקר אחד מצא כי לגברים שנטלו קריאטין מיד לאחר האימון היו תוצאות טובות יותר מבחינת מבנה גוף וכוח מאלה שעשו כך לפני האימון. עם זאת, לא ידוע אם לנשים יהיו אותן תוצאות.
תופעות לוואי בעת השימוש בתוסף קריאטין עלולות להופיע אצל נשים מסוימות, במיוחד בנטילת מינונים גבוהים ובשילוב עם תרופות מסוימות.
בין תופעות הלוואי של קריאטין:
קריאטין עשוי להוביל לעלייה במשקל אצל נשים. עם זאת, קריאטין לא מגדיל את אחוז השומן בגוף כי הוא ללא קלוריות. העלייה במשקל נובעת בדרך כלל מאגירת נוזלים בגוף או מהיכולת של קריאטין לסייע בבניית מסת שריר. התוצאה היא עלייה במשקל הגוף הכולל.
עם זאת, מאחר שלנשים יש רמות טסטוסטרון נמוכות, לא סביר שנשים יפתחו שרירים ללא אימונים מאומצים במיוחד לחיזוק השרירים ובשילוב עם תוסף קריאטין.
נשים החולות במחלות כליות או כבד צריכות להתייעץ עם רופא לפני צריכת תוספי קריאטין. לנשים בהריון או לנשים עם בעיות בכליות או בכבד, מומלץ להימנע מצריכת קריאטין. במשך תקופת הריון, מומלץ לצרוך קריאטין ממזון כמו בשר אדום ובשר עוף, ולא מתוספי תזונה.
מקורות:
