תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר. עם זאת, השימוש בו היה פופולרי מבחינה היסטורית יותר בקרב גברים. זה משתנה ככל שיותר נשים בכל הגילאים מגלות את היתרונות הבריאותיים הרבים של קריאטין, כולל בריאות השרירים וביצועים בפעילות גופנית, השפעות אנטי אייג'ינג והשפעות מועילות על מצב הרוח, תפקוד המוח, איכות החיים ובריאות הלב. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שנשים עשויות להפיק תועלת רבה יותר מתוסף קריאטין מאשר גברים.1
קריאטין הוא תרכובת המיוצרת באופן טבעי בגוף. הוא עשוי מחומצות האמינו ארגינין, גליצין או מתיונין. לאדם ממוצע יש כ-120 גרם קריאטין בגופו, אך הוא יכול לאגור עד 160 גרם בעיקר כקריאטין פוספט. רוב הקריאטין בגוף מאוחסן בשרירי השלד. כמויות קטנות של קריאטין נמצאות גם במוח, בלב, באשכים ובאיברים אחרים.
תפקידו העיקרי של קריאטין פוספט בגוף הוא לשפר את ייצור האנרגיה בשרירים לצורך התפרצויות מהירות של כוח ומהירות, אך הוא חשוב גם לתפקוד המוח. כאשר תא שריר מתכווץ, הוא זקוק לאנרגיה המופקת משחרור של קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), אשר לאחר מכן מומר לאדנוזין דיפוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו כדי להמיר ADP בחזרה ל-ATP, מה שמאפשר לו לשחרר את קבוצת הפוספט התורמת על ידי קריאטין פוספט לאנרגיה.
ההשפעות של קריאטין פוספט על ייצור אנרגיה מתרחשות גם ברקמות אחרות, ובפרט במוח ובלב. למעשה, למוח יש את צורכי האנרגיה הגבוהים ביותר מכל רקמת גוף אחרת. הגברת רמות האנרגיה בכל תא מגבירה את תפקודו. וזוהי מטרה חשובה בשיפור הבריאות הכללית. בנוסף לתפקידו בהגברת האנרגיה התאית, לקריאטין יש השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ותומכות במערכת החיסון.2
נשים עשויות להפיק תועלת רבה יותר מתוספי קריאטין בהשוואה לגברים שכן לנשים יש רמות נמוכות יותר ב-70%-80% של קריאטין בגופן בהשוואה לגברים, כולל במוח. תוספת קריאטין גורמת לעלייה במאגרי קריאטין פוספט בגוף ובמוח, שהוא הצורה הפעילה של קריאטין.
הודגם כי קריאטין משפר את הביצועים הספורטיביים, מסייע בבניית כוח ותומך בפיתוח שרירים. השפעות אלו ידועות היטב, אך ישנם יתרונות בריאותיים רבים נוספים לנשים שאינם ידועים באותה מידה.1 הנה 5 היתרונות הבריאותיים המובילים של תוספי קריאטין לנשים.
קריאטין תורם לייצור אנרגיה מהיר בתאים ובכך מגביר את התפרצות הכוח או המהירות הדרושים בזמן אימון או פעילות אנאירוביים קצרים. בנוסף, קריאטין מסייע לשרירים באחסון גליקוגן, צורת האחסון של גלוקוז (סוכר בדם). במהלך פעילות אנאירובית, גליקוגן מומר לגלוקוז, אשר לאחר מכן נשרף לאנרגיה. זה יכול לעזור עם ביצועים אתלטיים, במיוחד עבור התפרצויות קצרות וחוזרות של פעילות אנאירובית, כגון אלו הנדרשות להרמת משקולות, ספרינטים, קרוספיט וענפי ספורט רבים. קריאטין גם מסייע לשרירים להתאושש לאחר פעילות גופנית, שכן אנרגיה שמקורה בגלוקוז נחוצה לריפוי.1-5
חשוב לציין שתוסף קריאטין לבדו אינו בונה שרירים; יש לשלב אותו עם אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות או ביצוע תרגילים המשתמשים במשקל הגוף כהתנגדות. השילוב של אימוני התנגדות קבועים, צריכת חלבון מספקת ותוספי קריאטין יכולים לעזור לנשים לבנות מסת שריר רזה.1,6,7 עם זאת, מכיוון שלנשים אין את ההשפעות הנוספות של פיתוח שרירים כמו טסטוסטרון גבוה, מידת הצמיחה במסת שריר אינה באותה רמה כמו אצל גברים.
כאשר תוספי קריאטין שולבו עם אימוני משקולות או התנגדות אצל גברים, ללא קשר לגיל, הם הניבו עלייה ממוצעת במסת גוף רזה של 1.46 ק"ג (3.2 ליברות), בעוד שאצל נשים, עלייה זו הייתה פחותה משמעותית ועמדה על 0.29 ק"ג (0.6 ליברות).7 זוהי עדיין עלייה משמעותית אצל נשים.
תוספת קריאטין היא שיקול חשוב בסיוע במניעת אובדן מסת שריר הקשור לגיל. נטילת תוספי קריאטין אצל נשים לאחר גיל המעבר הובילה לשיפור בכוח השרירים והגדלת מסת השריר. זה גם תומך בתגובה בריאה לעקה חמצונית. נטילת תוספי קריאטין בשילוב עם תרגילי כוח משפרים את בריאות השרירים והעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר. מה שכל המחקר הזה מצביע על כך הוא שתוסף קריאטין הוא תוספת חשובה לתזונה ולפעילות גופנית בסיוע לנשים לשמר מסת שריר וצפיפות עצם ככל שהן מתבגרות.1,8-10
מאחר שרמות גבוהות יותר של אנרגיה במוח קשורות לציוני מצב רוח חיוביים יותר ולשיפור בתפקוד המנטלי, יכולתו של קריאטין לשפר את חילוף החומרים של האנרגיה במוח מצביעה על כך שייתכנו יתרונות בתחומים אלה. מחקרים הראו כי תוספת קריאטין משפרת את ייצור האנרגיה במוח באזורים מרכזיים במוח ומסוגלת לשפר תחושות חרדה או לחץ, מצב רוח ועייפות נפשית אצל נשים.1,8-13
הגיוני מאוד שקריאטין יראה יתרונות אלה, מכיוון שהמוח דורש כמות משמעותית של ATP כדי לבצע משימות מרובות. תוספת קריאטין מגבירה את רמות הפוספוקריאטין במוח, מה שמוביל בתורו לשיפור היווצרות ATP הנדרשת לתמיכה בתפקודי המוח.
מוח של אישה עשוי להיות רגיש יותר לרמות נמוכות של קריאטין, שכן ממצאים מראים כי לנשים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין במוח בהשוואה לגברים, במיוחד באונה המצחית, האזור במוח השולט ברגשות, מצב רוח, קוגניציה וזיכרון.1 תוספת קריאטין מגבירה משימות שכליות הנשענות על קליפת המוח המצחית, כגון למידה, זיכרון וקשב. בנוסף, ניתן להפחית גם ירידות בתפקוד המנטלי הקשורות לגיל על ידי תוספת קריאטין.10,13
השורה התחתונה מכל הנתונים הללו היא שתוסף קריאטין מספק השפעות חיוביות רבות על בריאות הנפש של נשים כמו על בריאות גופנית.
קריאטין חשוב גם לבריאות העור מכיוון שהוא תורם חשוב לייצור אנרגיה בתאי העור. מחקר ראשוני מצביע על כך שתוסף קריאטין עשוי לסייע בהגנה על העור מפני נזקים ובכך למנוע אובדן גמישות העור והתפתחות נזקי שמש, קמטים וקמטוטים.14 בנוסף לתוסף דרך הפה, קרמים רבים נגד הזדקנות לפנים ותחליבים מקומיים מכילים קריאטין כמרכיב המסייע בהגברת סינתזת הקולגן, מוצקות העור וגמישות העור, והפחתת קמטוטים וקמטוטים. קריאטין במריחה מקומית הוכח כמגביר את ייצור הקולגן.15
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על צריכה של 3-5 גרמים של קריאטין ביום. מחקרים מראים כי מינון גבוה יותר של קריאטין אינו מציע יתרונות.2
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנפוצה ביותר והנחקרת ביותר של קריאטין. בדרך כלל, היא נחשבת לצורה היעילה ביותר. קריאטין מונוהידראט יכול להגביר את רמות הפוספוקריאטין בגוף ב-15-40%.2
תוספי קריאטין נצרכים בדרך כלל בצורת אבקה, כמוסה או טבלייה. צורת האבקה היא הנפוצה ביותר בהתחשב בטווח המינון של 3-5 גרם. לקריאטין אין טעם או ריח ולכן אפשר לערבב אותו במים או במיץ מבלי שיורגש בטעם. באשר לתזמון, ייתכנו יתרונות מסוימים בנטילת קריאטין לאחר אימונים מבחינת שיפור מסת שריר וכוח.
האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה שקריאטין נחשב בדרך כלל בטוח ונסבל היטב הן בשימוש לטווח קצר והן בשימוש ארוך טווח. הדעה הזאת מבוססת על יותר מאלף מחקרים רפואיים בבני אדם עם משתתפים במגוון גילאים, מפעוטות ועד אנשים בגילאים מתקדמים. קריאטין נמצא גם בשימוש מסחרי מאז שנות ה־90, ומאז נצרכו ממנו מיליארדי מנות. דיווחים קודמים על תופעות לוואי או על תגובות שליליות אפשריות הופרכו כולם במחקרים קליניים מבוקרים היטב בבני אדם. בפרט, השימוש בקריאטין מונוהידראט על פני צורות אחרות של קריאטין הוא הצורה הנסבלת ביותר של קריאטין.16
קריאטין עשוי להוביל לעלייה זמנית במשקל אצל נשים. עם זאת, השפעה זו אינה נובעת מעלייה בשומן הגוף, אלא מיכולתו של קריאטין לעזור לשרירים לאגור יותר גליקוגן ומים. זה עשוי להוביל לעלייה במסת השריר, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל הגוף הכולל.
אסתמכאות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
