תוכן העניינים
תוכן העניינים
פורסם במקור באוגוסט 2024 / עודכן בפברואר 2025
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר. עם זאת, השימוש בו היה פופולרי יותר מבחינה היסטורית בקרב גברים. זה משתנה ככל שיותר נשים בכל הגילאים מגלות את היתרונות הבריאותיים הרבים של קריאטין כולל בריאות שרירים וביצועי פעילות גופנית, השפעות אנטי אייג'ינג והשפעות מועילות על מצב הרוח, תפקוד המוח, איכות החיים ובריאות הלב. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שנשים עשויות להפיק תועלת רבה יותר מתוספי קריאטין מאשר גברים. 1
קריאטין הוא תרכובת המיוצרת באופן טבעי בגוף. הוא עשוי מחומצות האמינו ארגינין, גליצין או מתיונין. לאדם הממוצע יש כ -120 גרם קריאטין בגופו אך יכול לאגור עד 160 גרם בעיקר כקריאטין פוספט. רוב הקריאטין של הגוף מאוחסן בשרירי השלד. כמויות קטנות של קריאטין נמצאות גם במוח, בלב, באשכים ובאיברים אחרים.
התפקיד העיקרי בגוף של קריאטין פוספט הוא הגברת ייצור האנרגיה בשרירים להתפרצויות מהירות של כוח ומהירות, אך הוא חשוב גם לתפקוד המוח. התכווצות של תא שריר דורשת אנרגיה שמיוצרת על-ידי שחרור קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), שהופך בתהליך הזה לאדנוזין די-פוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו להמרת ADP בחזרה ל-ATP, ומאפשר לו לשחרר את קבוצת הפוספט שנתרמה על ידי קריאטין פוספט כדי ליצור אנרגיה.
השפעתו של קריאטין פוספט לייצור אנרגיה קיימת גם ברקמות אחרות, בפרט במוח ובלב. למעשה, למוח יש את צרכי האנרגיה הגבוהים ביותר מכל רקמת גוף. הגברת רמות האנרגיה בכל תא מגבירה את תפקודו. וזו מטרה חשובה בשיפור הבריאות הכללית. מעבר לתפקידו בהגברת האנרגיה התאית, יש לקריאטין פעילות נוגדת חמצון, פעילות נוגדת דלקת ופעילות לתמיכה במערכת החיסון.2
נשים עשויות להפיק תועלת רבה יותר מתוספי קריאטין בהשוואה לגברים שכן לנשים יש רמות נמוכות יותר ב-70%-80% של קריאטין בגופן בהשוואה לגברים, כולל במוח. נטילת תוספי קריאטין עשויה לגרום לעלייה במאגרי הגוף והמוח של קריאטין פוספט, שזו הצורה הפעילה של קריאטין.
הודגם כי קריאטין משפר את הביצועים הספורטיביים, מסייע בבניית כוח ותומך בפיתוח שרירים. השפעות אלה ידועות, אך ישנם יתרונות בריאותיים רבים נוספים לנשים שאינן ידועות כל כך. 1 להלן חמשת היתרונות הבריאותיים המובילים של תוסף קריאטין לנשים.
קריאטין תורם לייצור אנרגיה מהיר בתאים ובכך מגביר את התפרצות הכוח או המהירות הדרושים בזמן אימון או פעילות אנאירוביים קצרים. בנוסף, קריאטין פוספט מסייע לשרירים באחסון גליקוגן, צורת האחסון של גלוקוז (סוכר בדם). במהלך פעילות גופנית אנאירובית, הגליקוגן מומר לגלוקוז, אשר נשרף לאחר מכן לאנרגיה. זה יכול לעזור בביצועים אתלטיים, במיוחד להתפרצויות קצרות וחוזרות ונשנות של פעילות אנאירובית, כמו אלה הנדרשים להרמת משקולות, ריצוף, התאמה צולבת וספורט רבים. קריאטין מסייע גם לשרירים להתאושש לאחר האימון, מכיוון שנדרשת אנרגיה הנגזרת מגלוקוז לריפוי. 1-5
חשוב לציין כי תוסף קריאטין בלבד אינו בונה שרירים, יש לשלב אותו עם אימוני התנגדות כמו הרמת משקולות או ביצוע תרגילים המשתמשים במשקל גוף כהתנגדות. השילוב של אימוני התנגדות קבועים, צריכת חלבון נאותה ותוספי קריאטין יכולים לעזור לנשים לבנות מסת שריר רזה. 1,6,7 עם זאת, מכיוון שלנשים אין את ההשפעות הנוספות המקדמות שרירים של טסטוסטרון גבוה, מידת הצמיחה במסת השריר אינה באותה רמה כמו גברים.
כאשר תוספי קריאטין שולבו עם אימוני משקל או התנגדות אצל גברים, ללא קשר לגיל, זה הניב עלייה ממוצעת במסת הגוף הרזה של 1.46 ק"ג (3.2 ק"ג) ואילו אצל נשים, עלייה זו הייתה פחותה משמעותית ב 0.29 ק"ג (0.6 ק"ג). 7 זו עדיין עלייה חשובה בקרב נשים.
תוסף קריאטין הוא שיקול חשוב בסיוע נגד סרקופניה הקשורה לגיל, אובדן מסת שריר ותפקוד שקורה ככל שאנו מתבגרים. נטילת תוספי קריאטין אצל נשים לאחר גיל המעבר הובילה לשיפור בכוח השרירים והגדלת מסת השריר. זה גם מוריד סמנים של דלקת, נזק חמצוני ואובדן עצם. נטילת תוספי קריאטין בשילוב עם תרגילי כוח משפרים את בריאות השרירים והעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר. מה שכל המחקר הזה מצביע על כך שתוסף קריאטין הוא תוספת חשובה לתזונה ופעילות גופנית בסיוע לנשים לשמר מסת שריר וצפיפות העצם ככל שהן מתבגרות. 1,8-10
מכיוון שרמות גבוהות יותר של אנרגיה מוחית קשורות לציוני מצב רוח חיוביים יותר ולשיפור התפקוד המנטלי, יכולתו של קריאטין לשפר את חילוף החומרים באנרגיה במוח מעידה על כך שיש לו יתרונות באזורים אלה. מחקרים הראו כי תוסף קריאטין משפר את ייצור האנרגיה במוח באזורים מרכזיים במוח ומסוגל לשפר תחושות חרדה או לחץ, מצב רוח ועייפות נפשית אצל נשים. 1,8-13
זה הגיוני מאוד שקריאטין יראה יתרונות אלה מכיוון שהמוח דורש כמות ניכרת של ATP לביצוע משימות מרובות. תוסף קריאטין מגביר את רמות הפוספוקריטין במוח, מה שמביא בתורו להיווצרות ATP משופרת הנדרשת לתמיכה בתפקודי המוח.
מוח של אישה עשוי להיות רגיש יותר לרמות קריאטין נמוכות מכיוון שממצאים מראים כי לנשים יש רמות קריאטין מוחיות נמוכות יותר בהשוואה לגברים, במיוחד באונה הקדמית, אזור המוח השולט ברגש, במצב הרוח, בקוגניציה ובזיכרון. 1 תוסף קריאטין מגביר משימות נפשיות המסתמכות על קליפת המוח הקדמית, כגון למידה, זיכרון ותשומת לב. בנוסף, ירידות הקשורות לגיל בתפקוד הנפשי עשויות להיות מופחתות גם על ידי תוסף קריאטין. 10,13
השורה התחתונה מכל הנתונים הללו היא שתוסף קריאטין מספק השפעות חיוביות רבות על בריאות הנפש לנשים כמו לבריאות הגופנית.
קריאטין חשוב גם לבריאות העור מכיוון שהוא תורם חשוב לייצור אנרגיה בתאי העור. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שתוסף קריאטין עשוי לסייע בהגנה על העור מפני נזק ובכך למנוע אובדן גמישות העור והתפתחות נזקי שמש, קווים דקים וקמטים. 14 בנוסף לתוספות דרך הפה, בקרמים רבים נגד הזדקנות פנים ותחליבים אקטואליים יש קריאטין כמרכיב המסייע בהגברת סינתזת הקולגן, מוצקות העור וגמישות העור, והפחתת קמטוטים וקמטים. הודגם כי קריאטין במריחה חיצונית מגביר את ייצור הקולגן.15
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על צריכה של 3-5 גרמים של קריאטין ביום. מחקרים מראים שאין יתרונות לצריכת מינון גבוה יותר של קריאטין.2
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנפוצה ביותר והנחקרת ביותר של קריאטין. זה נחשב בדרך כלל להיות הצורה היעילה ביותר. קריאטין מונוהידראט יכול להגדיל את רמות phosphocreatine בגוף על ידי 15-40%. 2
תוספי קריאטין נצרכים בדרך כלל בצורת אבקה, כמוסה או טבלייה. צורת האבקה היא הנפוצה ביותר בהתחשב בטווח המינון של 3-5 גרם. לקריאטין אין טעם או ריח ולכן אפשר לערבב אותו במים או במיץ מבלי שיורגש בטעם. באשר לתזמון, יתכנו יתרונות מסוימים בנטילת קריאטין לאחר אימונים מבחינת שיפור מסת השריר וכוחו.
האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי קריאטין בטוח לשימוש ונסבל היטב, גם בשימוש קצר-טווח וגם בשימוש ארוך-טווח. הדעה הזאת מבוססת על יותר מאלף מחקרים רפואיים בבני אדם עם משתתפים במגוון גילים, מפעוטות ועד אנשים בגילאים מתקדמים. תוספי קריאטין קיימים בשוק משנות ה-1990. מאז נמכרו מיליארדי מנות של קריאטין. דיווחים קודמים על תופעות לוואי או תגובות שליליות אפשריות הופרכו כולם במחקרים קליניים מבוקרים היטב בבני אדם. בפרט, השימוש של קריאטין מונוהידראט על צורות אחרות של קריאטין הוא הצורה הנסבלת ביותר של קריאטין. 16
קריאטין עשוי להוביל לעלייה זמנית במשקל אצל נשים. עם זאת, השפעה זו אינה נובעת מעלייה בשומן בגוף, אלא מיכולתו של קריאטין לעזור לשרירים לאגור יותר גליקוגן ומים. זה עשוי להוביל לעלייה במסת השריר, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל הגוף הכולל.
אסתמכאות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
