העדפתכם עודכנה עבור המפגש הזה. כדי לשנות את הגדרת החשבון לצמיתות, עברו אל
להזכירכם, ניתן לעדכן את המדינה או השפה המועדפות עליכם בכל עת ב
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
לחצו להצגת הצהרת הנגישות שלנו

למה סידן חשוב לילדים ולבריאות העצם

6,757 צפיות

anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon
anchor-icon תוכן העניינים dropdown-icon

סידן ובריאות העצם

לעתים קרובות שמים דגש על צריכת הסידן של קשישים במטרה למנוע שברים, אובדן עצם ואוסטאופורוזיס. עם זאת, ניתן לטעון כי צריכת הסידן אצל ילדים חשובה יותר לאריכות ימים ולבריאות העצם בטווח הארוך מאשר מתן תוספת סידן בגיל מתקדם.

בתקופת הילדים וההתבגרות העצמות גדלות ובסופו של דבר מגיעות "למסת שיא של העצם". התהליך הזה תלוי בצריכת הסידן. למעשה, כ-99% מהסידן בגוף מצוי בעצמות, והסידן הזה חייב להגיע מהתזונה.

בתקופת ההתבגרות קיימת תקופת שיא של בניית עצם הנמשכת בין שלוש לארבע שנים, בה נוצרים 40% ממסת העצם של האדם הבוגר. אצל בנות התהליך הזה מגיע לשיא בסביבות הגיל של 12.5 שנה, ואילו אצל בנים בסביבות 14 שנה. בתקופה הזאת קיימת דרישה גבוהה לסידן, וצריכה בלתי מספקת של סידן עלולה לפגוע במסת העצם הכללית ובחוזק העצם. זה עלול להוביל לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס ולשברים בשלבים מאוחרים יותר בחיים. ניתן לצמצם את הסיכון לבעיות עצם בגיל בוגר על-ידי שמירה על צריכת סידן הולמת.

תקופת הילדות המאוחרת וההתבגרות המוקדמת היא חלון הזדמנויות לבניית עצמות בריאות וחזקות. אם מחמיצים את ההזדמנות, מסת השיא של העצם עלולה להיפגע. זה יגרום לסיכון גבוה יותר לבעיות בעצמות ולאובדן עצם עם השנים.

יתרונות נוספים של סידן

יש סיבות נוספות לחשיבותו של סידן, מעבר לבריאות העצם אצל ילדים בתהליך גדילה. חלק מהנתונים העדכניים מצביעים על כך שעלייה בסידן תורמת לירידה מתונה בלחץ הדם, במיוחד בקרב אנשים צעירים יותר. אמנם מדובר בשינויים קטנים, אבל אפילו ירידה קטנה בלחץ הדם יכולה להוביל לשיפור משמעותי במצב הבריאותי. הורדת לחץ הדם בשתי נקודות בלבד יכולה להפחית את הסיכון למוות משבץ או ממחלת לב ב-10% וב-7%, בהתאמה.

בתור חומר מזין, סידן משמש להתכווצות שרירים, הולכה עצבית, קרישת דם ומערכות איתות רבות. המינרל הזה נחוץ לתפקוד פיזיולוגי תקין, ובגלל הצרכים של הגוף רמת הסידן נמצאת תחת ויסות הדוק, כדי לשמור על אספקה מהימנה שלו.

צריכת הסידן המומלצת

צריכת הסידן המומלצת על-ידי מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב זהה עבור הבנים והבנות עד גיל ההתבגרות:

  • 0-6 חודשים: 200 מ"ג
  • 7-12 חודשים: 260 מ"ג
  • 1-3 שנים: 700 מ"ג
  • 4-8 שנים: 1000 מ"ג
  • 9-13 שנים: 1300 מ"ג
  • 14-18 שנים: 1300 מ"ג

עם זאת, במדינות אחרות צריכת הסידן המומלצת עשויה להשתנות בהתאם לאוכלוסייה. כך, באירופה הצריכה המומלצת לגילאים 1-3, 4-10 ו-11-17 היא 450 מ"ג, 800 מ"ג ו-1150 מ"ג ביום, בהתאמה. קיימים נתונים לפיהם בקרב האוכלוסייה האסייתית ספיגת הסידן טובה יותר, והאסייתים זקוקים לכמויות סידן קטנות יותר בהשוואה לאוכלוסיות האחרות. לכן, ייתכן שאצל אנשים מסוימים ממוצא אסייתי הדרישה לסידן נמוכה יותר.

צריכת הסידן המומלצת מגיעה לרמתה הגבוהה ביותר בגילאים 9-18 שנה. למרבה הצער, ילדים רבים אינם עומדים בהמלצות הללו לצריכת סידן. בארצות הברית, המתבגרות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר לא להגיע לצריכת הסידן המומלצת, כאשר צריכת הסידן בקרב המתבגרות נמוכה יותר ב-27% מהמומלץ. לפי הערכות מסוימות, באסיה יותר מ-96% מהילדים אינם מגיעים לצריכת הסידן המומלצת. לפי הנתונים הדלים העומדים לרשותנו, נראה כי גם באפריקה ובדרום אמריקה צריכת הסידן מגיעה לכמחצית מהצריכה המומלצת. זה מציב ילדים רבים מהאזורים האלה בסיכון לצריכת סידן נמוכה ולהתפתחות עצמות לקויה.

עם זאת, מעניין שיש סוג של פרדוקס בסוגיה הזאת. במדינות רבות עם צריכת סידן נמוכה השיעור של אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות בשלבים מאוחרים יותר בחיים הוא נמוך יותר. התופעה הזו מכונה "הפרדוקס של סידן", ועדיין לא לגמרי ברור מדוע אוכלוסיות מסוימות ככל הנראה נוטות פחות לפתח בעיות בעצמות, אפילו עם צריכת סידן נמוכה. קרוב לוודאי שהדבר קשור למורכבות של הגורמים השונים המשפיעים על אובדן העצם המתרחש ככל שאנו מזדקנים, כולל מרכיבים הקשורים לתזונה ולאורח החיים.

מקורות תזונתיים של סידן

יש לצרוך מזונות עתירי סידן באופן קבוע כדי להגיע לצריכת הסידן המומלצת. בין המזונות העשירים ביותר בסידן:

  • חלב דל שומן, 610 מ"ג בכ-470 מ"ל.
  • שימורי סרדינים, 569 מ"ג בכוס אחת
  • יוגורט ללא תוספות, 297 מ"ג בכ-240 מ"ל.
  • זרעי שומשום מלא, 281 מ"ג בכ-30 גר'.
  • גבינות (למשל, מוצרלה), 273 מ"ג בכ-30 גר'.
  • כרוב עלים מבושל, 268 מ"ג בכוס אחת
  • פולי סויה ירוקים מבושלים, 261 מ"ג בכוס אחת
  • תרד מבושל, 245 מ"ג בכוס אחת
  • שימורי סלמון, עם העור והעצמות, 241 מ"ג בכ-85 גר'.
  • שעועית מבושלת (שעועית שחורה), 211 מ"ג בכוס אחת
  • עלי כרוב מסולסלים, 195 מ"ג בכוס אחת
  • זרעי צ'יה, 179 מ"ג בכ-30 גר'.
  • דוחן מבושל, 124 מ"ג בכוס אחת
  • במיה מבושלת, 123 מ"ג בכוס אחת
  • ירבוז מבושל, 116 מ"ג בכוס אחת
  • דלעת אפויה, 90 מ"ג בכוס אחת
  • שקדים, 76 מ"ג בכ-30 גר'
  • ברוקולי, 62 מ"ג בכוס אחת

אמנם לעתים קרובות מדגישים שמוצרי החלב עשירים בסידן, אבל גם מזונות אחרים, כולל זרעים ואגוזים, ירקות, דגים (עם עצמות) ודגנים מלאים,  יכולים להיות מקורות טובים של סידן.

עבור ילדים שאינם מקבלים מספיק סידן מהתזונה, יש לשקול מתן תוספים. מחקרים גילו שיש לתוספי סידן תועלת מבחינת בניית העצם. עם זאת, במחקר אחד התועלת הייתה גבוהה יותר כשתוסף הסידן שולב עם פעילות גופנית וניתן בשלבי התבגרות מוקדמים יותר. מחקר על מתן תוסף של סידן ציטרט-מלאט הדגים עלייה של 24 גרם בשנה במסת העצם בקרב מתבגרות. עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי מתן תוסף סידן עשוי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס בעתיד.

ויטמין D, מגנזיום וסידן

כשמדברים על צריכת הסידן והתועלת שלה, לעתים קרובות שמים דגש על הסידן לבדו, תוך התעלמות מהוויטמינים והמינרלים האחרים שעובדים בצוותא עם המינרל הזה. צריכת ויטמין D ומגנזיום גם חיונית לבריאות העצם, בשילוב עם צריכת סידן.

ויטמין D וסידן

אמנם חשוב לקבל מספיק סידן, אבל ויטמין {LRM}D גם נחוץ לספיגת הסידן ולניצולו בגוף. מחסור בסידן או בוויטמין D בילדות עלול לגרום לרככת, מחלה עם מינרליזציה לקויה של העצם ומסת עצם נמוכה. אצל ילדים עם רמת ויטמין D תקינה תוספת של ויטמין D לא בהכרח תניב תועלת. עם זאת, תוספת של ויטמין D יכולה להועיל לילדים עם רמות ויטמין D נמוכות.

נראה כי יש לוויטמין D השפעה מגינה כשמשלבים אותו עם תוספת סידן. במהלך העשורים האחרונים מצטברים לאט-לאט נתונים לפיהם תוספת סידן עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב. הסיכון הזה נקשר רק לתוספי סידן. נראה כי אין סיכון כלשהו בסידן שמקורו במזון.

הנתונים מצביעים גם על כך שניתן לצמצם את העלייה בסיכון למחלות לב כתוצאה מנטילת תוספי סידן על-ידי שילוב של תוספי סידן עם תוספי ויטמין D. השילוב הזה עשוי להגן מפני החשש לכך שתוסף הסידן לבדו עלול לפגוע בבריאות הלב.

מגנזיום וסידן

לעתים קרובות סידן גונב את כל הכותרות כשמדברים על בריאות העצם. אבל מגנזיום הוא מינרל חיוני נוסף שאותו לעתים קרובות לא מקבלים בכמות מספקת. גם מגנזיום חיוני לבריאות העצם.

מחקרים הראו כי מחסור במגנזיום היא תופעה שכיחה. באוכלוסיות מסוימות יותר מ-50% מהאנשים אינם מקבלים מגנזיום בכמות מספקת. בתוך כך, המינרל הזה חיוני לתהליכים רבים בכל הגוף, כולל בריאות העצם. מחקר קטן בקרב מתבגרות עם צריכת מגנזיום נמוכה הראה כי תוספת מגנזיום מגדילה את מסת העצם במידה משמעותית. במחקר זה מתן תוסף מגנזיום הביא לשיפור משמעותי במסת העצם בעצם הירך. מחקרים בגילאים מאוחרים יותר גם הדגימו שיש למגנזיום השפעה מגינה על העצם, כשהוא מסייע לצמצם אובדן עצם ככל שאנחנו מזדקנים.

השורה התחתונה

סידן הוא חומר מזין חיוני לעצמות מתפתחות, מהילדות עד ההתבגרות. למרבה הצער, ילדים רבים מכל רחבי העולם אינם מקבלים סידן בכמות מספקת מהתזונה. זה תורם לירידה בצפיפות המינרלית של העצם ובמסת העצם בשלבי ההתפתחות. הירידה הזו במסת העצם עלולה ליצור סיכון לאובדן עצם, לאוסטאופורוזיס ולשברים בעצמות עם השנים. מתן תוספת סידן בעת הצורך יכול לתרום לשיפור בהתפתחות העצם, כמו גם תוספת ויטמין D ומגנזיום כאשר התזונה לא מכילה אותם בכמות מספקת.

הפניות:

  1. Agostoni C, Canani RB, Fairweather-Tait S, et-al. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Calcium. EFSA J.2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
  2. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
  3. Calcium intake of the U.S. population: What We Eat in America, NHANES 2009-2010. Dietary Data Brief. Food Surveys Research Group. Created September 2014. Accessed October 31, 2022. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf 
  4. Carpenter TO, DeLucia MC, Zhang JH, et al. A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(12):4866-4872. doi:10.1210/jc.2006-1391
  5. Chevalley T, Bonjour JP, Ferrari S, Hans D, Rizzoli R. Skeletal site selectivity in the effects of calcium supplementation on areal bone mineral density gain: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial in prepubertal boys. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(6):3342-3349. doi:10.1210/jc.2004-1455
  6. Cormick G, Ciapponi A, Cafferata ML, Cormick MS, Belizán JM. Calcium supplementation for prevention of primary hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2022;1(1):CD010037. Published 2022 Jan 11. doi:10.1002/14651858.CD010037.pub4
  7. Greer FR, Krebs NF; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Optimizing bone health and calcium intakes of infants, children, and adolescents. Pediatrics. 2006;117(2):578-585. doi:10.1542/peds.2005-2822
  8. Hruby A, McKeown NM. Magnesium deficiency: what is our status? Nutr Today. 2016;51(3):121-128.
  9. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226/13050
  10. Lloyd T, Andon MB, Rollings N, et al. Calcium supplementation and bone mineral density in adolescent girls. JAMA. 1993;270(7):841-844.
  11. Ma XM, Huang ZW, Yang XG, Su YX. Calcium supplementation and bone mineral accretion in Chinese adolescents aged 12-14 years: a 12-month, dose-response, randomised intervention trial. Br J Nutr. 2014;112(9):1510-1520. doi:10.1017/S0007114514002384
  12. MyFoodData. Nutrient Ranking Tool. Accessed October 31, 2022. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Calcium/All/Highest/Household/Common/No
  13. Shlisky J, Mandlik R, Askari S, et al. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann N Y Acad Sci. 2022;1512(1):10-28. doi:10.1111/nyas.14758
  14. Wang H, Wang D, Ouyang Y, Huang F, Ding G, Zhang B. Do Chinese children get enough micronutrients? Nutrients. 2017;9(4):397. Published 2017 Apr 18. doi:10.3390/nu9040397
  15. Weaver CM. Calcium requirements: the need to understand racial differences. Am J Clin Nutr. 1998;68(6):1153-1154. doi:10.1093/ajcn/68.6.1153
  16. Winzenberg T, Powell S, Shaw KA, Jones G. Effects of vitamin D supplementation on bone density in healthy children: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011;342:c7254. Published 2011 Jan 25. doi:10.1136/bmj.c7254
  17. Yang C, Shi X, Xia H, et al. The evidence and controversy between dietary calcium intake and calcium supplementation and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2020;39(4):352-370. doi:10.1080/07315724.2019.1649219

​כתב ויתור:​ מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,, ​הצג עוד