12 מזונות שכדאי לאכול כדי לישון טוב יותר

גורמי סטרס ומטלות יומיומיות עלולים לגרום למוח שלכם לעבוד בסיבובים גבוהים כשהגיע הזמן לישון, מה שמוביל לנדודי שינה או להפרעות בדפוסי השינה. גם אם נראה לכם שהירדמות המובילה לשינה עמוקה היא משימה בלתי אפשרית, זה לא חייב להיות כך.

הדברים שאתם אוכלים (וגם מה שאתם לא אוכלים) יכולים להשפיע באופן ישיר על איכות השינה שלכם. מזון יכול לעזור להירדם או לגרום לכם להישאר ערים עד שעות הבוקר המוקדמות. ניתן לשפר את שגרת הערב שלכם וליהנות משנת לילה שלווה אם תתמקדו בוויטמינים ובאבות מזון ספציפיים.

בטטה

נסו להכין צ'יפס בטטה בתנור בתור חטיף לשעות הערב. בטטה מכילה סידן, מגנזיום וגם אשלגן , אשר מקדמים הרפיה ושינה טובה יותר. פשוט חתכו בטטה לחתיכות, פזרו עליהן מלח הימלאי ורוד ופלפל ואפו אותן עד לקבלת מרקם פריך.

שקדים

הוספת שקדים לשייק של הערב או אפילו אכילת חופן של האגוזים המזינים האלה תעניק לכם מנה נאה של מגנזיום וטריפטופן שתורם להרפיית שרירים ולהרגעת מערכת העצבים.

חומוס

חומוס הוא עוד מקור נהדר של טריפטופן. אפשר לאכול אותו בתור חטיף צהריים שיעלה את הסיכוי לכך שתצליחו להירדם בסוף היום. טריפטופן עוזר לייצר חומצות אמינו שמקדמות שינה ועוזרות להתמודד עם הפרעות שינה קלות יותר. לא חייבים לצרוך אותו ממש לפני השינה.

אגוזי מלך

בדיוק כמו שקדים, גם אגוזי מלך מכילים טריפטופן. נוסף על כך, הם גם מקור טבעי של מלטונין. אכילת חופן אגוזי מלך יכולה לעזור לכם לווסת את השעון הפנימי של הגוף שאחראי לוויסות של מחזור הערות והשינה.

בננות

בננות מכילות ויטמין B6, אשלגן וגם מגנזיום, שילוב רב-עוצמה בכל הקשור לשנת לילה טובה. ויטמין B6 הוא ויטמין-על לשינה, שכן הוא עוזר להפוך טריפטופן לסרוטונין וגם נדרש לייצור מלטונין שעוזר לחזק תחושת הרפיה.

גבינות ומוצרי חלב

תכולת הסידן של גבינות, חלב ויוגורט עוזרת לגוף שלנו לנצל טריפטופן בצורה טובה יותר ולווסת את ייצורו. מעבר לכך, מוצרי חלב גם מכילים טריפטופן. סידן גם תורם להרפיית שרירים ולהפגת לחצים.

חסה

אכילת סלט חסה בארוחת ערב יכולה להשרות עייפות, שכן היא מכילה תרכובת מרדימה בשם לטוּקריוּם. אפשר להכין סלט משרה שינה על-ידי שילוב של אגוזי מלך, גבינת עזים, חסה אדומה וחומץ בלסמי.

אורז

אכילת אורז חום גורמת לעלייה טבעית ברמות הסוכר והאינסולין בדם, מה שעשוי לעזור להירדם מהר יותר. הזמן האידאלי לאכילת אורז הוא בשעות הערב, שכן העלייה והירידה ברמות הסוכר והאינסולין גורמת לישנוניות. אבל זכרו שכדאי לשמור על רמות סוכר מאוזנות במשך כל היום, כדי שלא תסבלו מתנודות חדות ברמות האנרגיה.

מרק מיסו

מרק מיסו מכיל חומצות אמינו שעוזרות לקדם ייצור של מלטונין, הורמון שמשרה שינה באופן טבעי. מאחר שהמרק הזה הוא מהביל ומשביע ויש לו טעם מנחם, הוא מתאים באופן אידאלי לאכילה בשעות הערב, כשרוצים להירגע.

דגים שמנים

דגים כמו סלמון, הליבוט וטונה הם לא רק מקורות נהדרים של חומצות שומן בריאות, אלא גם מכילים ויטמין B6 שעוזר לייצר סרוטונין ומלטונין. כך, אכילת דגים שמנים לא רק עוזרת למנוע דלקת, אלא גם עוזרת לישון טוב יותר בלילה.

שיבולת שועל

אכילת שיבולת שועל, בדיוק כמו אכילת אורז אדום, גורמת לזינוק ברמת האינסולין, וזה בתורו גורם לכם להרגיש עייפים אחרי שרמת האינסולין יורדת. שיבולת שועל גם מכילה מלטונין באופן טבעי, כך שהשילוב של מלטונין והזינוק ברמת האינסולין יעזור לכם להירדם מהר יותר.

דובדבנים

צריכה קבועה של דובדבנים עוזרת לווסת את צריכת המלטונין , שכן דובדבנים הם מקור עשיר של ההורמון משרה השינה הזה. אפילו שתיית מיץ דובדבנים יכולה לעזור. רק הקפידו לבחור בדובדבנים טריים, ולא בדובדבנים משומרים להכנת קוקטיילים.

שילוב המזונות הללו בתזונה שלכם יכול לעזור לווסת את מחזור הערות והשינה ולשפר את איכות השינה הכללית באופן טבעי. כשם שיש מזונות שיכולים לקדם שינה, יש גם מזונות שיכולים להפריע לשנתכם, כמו קפאין, סוכר מזוקק ואלכוהול. יש להימנע מצריכת מזונות אלו.