מהו מזון-על?

אמנם אין הגדרה חד-משמעית מהו מזון-על, אבל לרוב המונח הזה מתייחס למזונות עתירי חומרים מזינים שהם מועילים במיוחד לבריאות ולרווחה הכללית, כולל בריאות מערכת החיסון. 

בין הדוגמאות למזונות-העל הללו ירקות עלים ירוקים כמו קייל, גרגרי יער, סלמון, שום ועשבי תיבול כמו כורכום.

מה הופך מזון-על למזון-על?

מה הופך את המזונות הללו למיוחדים כל-כך? בתור התחלה, הם מכילים כמויות גדולות של חומרים מזינים חיוניים, כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים או חומצות שומן — כאשר אנחנו חייבים לקבל את כל אלה מהתזונה, שכן הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותם בעצמו.

מזונות-על מכילים חומרים מזינים כמו ויטמין C וגם חיידקים פרו-ביוטיים, אשר ככל הנראה מועילים במיוחד למערכת החיסון. 

אם התזונה שלכם בדרך כלל "נקייה", כלומר אתם נמנעים מצריכת מזונות מעובדים ובוחרים במזונות מלאים, אז קרוב לוודאי שאתם כבר אוכלים כמה מזונות-על באופן קבוע. עם זאת, תמיד יש מקום לשיפור, אז בואו נראה מהם מזונות-העל הטובים ביותר לשמירה על מערכת חיסון חזקה ובריאה.

מזונות-העל הטובים ביותר לבריאות מערכת החיסון 

מזונות-על יכולים לשדרג תזונה מאוזנת לרמה הבאה, כי הם עשירים מאוד בנוגדי חמצון, בחומרים מזינים צמחיים ובתרכובות אחרות שמשפרות את יכולתו של הגוף להגן על עצמו באמצעות מערכת החיסון.

דרך נוספת שבה הם תומכים במעי ובבריאות מערכת החיסון — ויש קשר חזק בין אלה — היא על-ידי אספקת סיבים תזונתיים וגם חיידקים פרו-ביוטיים, כלומר "חיידקים ידידותיים" שתומכים בבריאות הכללית.

נוסף על כך, מזונות-על רבים, כמו ירקות ופירות, מכילים הרבה מים, כך שהם גם תומכים בהידרציה נאותה, וגם הערך הקלורי שלהם בדרך כלל נמוך, מה שעוזר לשלוט בתיאבון ובהיקף המותניים.

ממה כדאי להתחיל? כדי לתרום לחיזוק מערכת החיסון, נסו "לאכול את כל הקשת", על-ידי הכללת מזונות במגוון צבעים שונים בתזונה שלכם. מגוון צבעים הוא עדות לכך שאתם מקבלים מגוון חומרים מזינים. 

התחילו מהוספת 12 מזונות-העל הבאים לארוחות שלכם לעתים תכופות יותר: (כמובן, תמיד צריך להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התחלת דיאטה חדשה או ביצוע שינויים באורח החיים).

1. ירקות עלים ירוקים, כמו קייל

ירקות עלים ירוקים (כמו ארוגולה, כרוב עלים, קייל, תרד, חסה או סלק עלים) עשירים בחומרים מזינים צמחיים שתומכים במערכת החיסון, לצד ויטמין C, ויטמין A, סידן, סיבים תזונתיים, ועוד.

הירקות הללו הם בין המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכי ההגנה מפני חמצון ולקידום תגובה דלקתית בריאה. הם גם תומכים בפינוי רעלים, בעיכול ואולי אפילו עוזרים לשמור על משקל בריא.

2. אוכמניות כחולות וגרגרי יער אחרים

בדומה לירקות ירוקים, גרגרי יער הם כוכבי-על בכל הקשור לתכולת ויטמין C, נוגדי חמצוןכמו פוליפנולים ואנתוציאנין, סיבים תזונתיים, וגם ויטמין A . הם יכולים לעזור לגוף להתגונן מפני נזקי רדיקלים חופשיים אשר עלולים לפגוע ברקמות הגוף, והם גם נקשרים לתמיכה בלב ובמעי.

3. יוגורט 

יוגורט (וגם בן דודו קפיר) הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חיידקים פרוביוטיים, אשר תומכים בבריאות מערכת החיסון על-ידי איזון של אוכלוסיית חיידקי המעי, מה שתורם לעיכול ופינוי פסולת.

4. הדרים

פירות כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים עשירים מאוד בוויטמין C, שיכול לעזור בשמירה על בריאות מערכת החיסון. ויטמין C גם תומך בייצור קולגן, חלבון שעוזר לחזק את רירית המעי. רוב מערכת החיסון שלנו נמצאת במעי.

5. אבוקדו

 אבוקדו מכיל שומנים חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים שבריאים ללב. הגוף שלנו משתמש בהם למגוון רחב של צרכים, כולל ספיגת ויטמינים אחרים ושמירה על רמות האנרגיה. הפרי הזה (כן, טכנית מדובר בפרי) גם עשיר בסיבים תזונתיים, באשלגן, במגנזיום ואפילו מכיל נוגדי חמצון שתומכים בזרימת דם בריאה, בפעילות השרירים ועוד.

6. ברוקולי וירקות אחרים ממשפחת המצליבים

משפחת המצליבים כוללת ירקות כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, בוק צ'וי, כרובית וכרוב. אלה מקורות מצוינים של תרכובות מגינות, כולל גלוּקוֹזינוֹלטים, אשר נלחמים בעקה חמצונית ועוזרים לשמור על מאזן חיידקים בריא במעי.

7. סלמון

סלמון הוא מקור חלבון אידאלי, כי הוא עשיר לא רק בחומצות אמינו, שעוזרות לבנות את רירית המעי ורקמות אחרות, אלא גם בחומצות שומן אומגה-3 שמקדמות תגובה דלקתית בריאה.

8. בצל

יש לירק הטעים הזה, וגם לירקות אחרים מאותה המשפחה, כמו עירית, שום וכרישה, סגולות מועילות טבעיות בזכות תרכובות הגופרית שהם מכילים, לצד נוגדי חמצון כמו אלינאז או קוורצטין.

9. שום

שום, במיוחד שום נא, מכיל תרכובות ייחודיות ורבות-עוצמה, כולל אליצין ודי-סולפידים, שנלחמות בחיידקים מזיקים וגם פועלות נגד חמצון.

10. זרעי פשתן

בהיותם מקור מצוין של סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, זרעי פשתן תורמים לבריאות המעי בכך שהם "מזינים" את חיידקי המעי המועילים ועוזרים בסילוק פסולת.

11. תה ירוק

תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון, בהם EGCG, שיכול להילחם בעקה חמצונית, להעניק אנרגיה כשאתם מרגישים גמורים וגם לתמוך בחילוף חומרים בריא באופן כללי.

12. כורכום

כורכום מכיל מרכיב פעיל בשם כורכומין, שמקדם תגובה דלקתית בריאה. מעבר לכך, יש לו תועלת פוטנציאלית למפרקים, לעור ולבריאות הקוגניטיבית, במיוחד אם לוקחים אותו בשילוב עם פלפל שחור, שמשפר את הספיגה של התרכובות שמכיל כורכום.