אילו מזונות עשירים בוויטמין A?

מהו ויטמין A?

ויטמין A הוא ויטמין מסיס שומן הנדרש לשמירה על הבריאות הכללית. המונח "ויטמין A" למעשה מתייחס לקבוצה של תרכובות קשורות, כולל ויטמין A פעיל ותחילנים שלו שידועים בשם קרוֹטנוֹאידים, או פרוֹ-ויטמין A.

גם מזונות צמחיים וגם מזונות מן החי מכילים ויטמין A, אבל הם מכילים צורות שונות שלו. מזונות מן החי, כמו בשר וביצים, מכילים רטינול, אחת הצורות הפעילות של ויטמין A. בין התחילנים של ויטמין A, או "פרוֹ-ויטמין A", הקרוֹטנוֹאידים בטא-קרוֹטן, אלפא-קרוֹטן ובטא-קריפּטוֹ-קסנתין. קרוֹטנוֹאידים מצויים במזונות צמחיים, ולעתים קרובות הם מעניקים לפירות ולירקות צבע צהוב-כתום.

הפעילות של ויטמין A

ויטמין A נדרש לצמיחת תאים ולהתפתחותם. הוא גם ממלא תפקיד חיוני בראייה, בתפקוד מערכת החיסון, ברבייה, בשמירה על בריאות העצם ובוויסות של גנים. הוויטמין הזה חיוני להתפתחות של ילדים. הודגם כי במדינות עם צריכה תזונתית נמוכה של ויטמין A מתן תוספים של הוויטמין מפחית את תמותת הילדים מכל הסיבות ב-24%. במקרים של מחסור חמור בוויטמין A אצל ילדים הפגיעה בעיניים עלולה להוביל לעיוורון. חוקרים המליצו לתת תוסף ויטמין A לכל הילדים שנמצאים בסיכון למחסור בו, בגלל היתרונות הרבים שהתגלו לכך.

אחת ההשפעות העיקריות של ויטמין A היא ויסות של הגנים המעורבים בהתמיינות התאים. לעתים קרובות התפתחות תאים כוללת התמיינות. התהליך הזה מאפשר לתא להפוך לתא "מתמחה". זה קורה, לדוגמה, בתאי שריר או בתאי עצב. ויטמין A נדרש להתמיינות תאים בכל הגוף.

גם בריאות העצם תלויה בוויטמין A, אבל כאן יש חשיבות למינון של ויטמין A פעיל. לפי מחקרים, גם צריכה נמוכה מדי וגם צריכה גבוהה מדי של ויטמין A פעיל מגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס. עם זאת, נראה כי הסיכונים של צריכת ויטמין A מופרזת אינם רלוונטיים עבור צריכה תזונתית של פרוֹ-ויטמין A, או קרוֹטנוֹאידים, שכן צריכה מוגברת שלהם נקשרת להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.

מחקרים מסוימים גם קשרו פרוׁ-ויטמין A להפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית ושיטיון. עם זאת, לפי המחקרים כנראה צריך לצרוך קרוֹטנוֹאידים בטווח הארוך, במשך שנים רבות, כדי להפיק תועלת מניעתית משמעותית.

לאיזו כמות של ויטמין A אתם זקוקים?

מאחר שהיעילות של ויטמין A פעיל וקרוֹטנוֹאידים היא שונה, לצורך השוואה פותח המונח "שקילי פעילות רטינול" (ראשי התיבות באנגלית: RAE). זה מפשט את הסימון של מוצרי מזון, שכן הכמות של ויטמין A במוצרי מזון נמדדת ביחידות של RAE.

אולי זה נשמע מעט מבלבל, אבל מיקרוגרם של רטינול (ויטמין A פעיל) שקול למיקרוגרם אחד של RAE. באשר לתוספי תזונה עם בטא-קרוֹטן, שני מיקרוגרמים שקולים למיקרוגרם אחד של RAE. כמות ה-RAE שמכילים מקורות צמחיים של ויטמין A, כמו פירות וירקות, היא הרבה יותר נמוכה. נדרשים 12 מיקרוגרם של בטא-קרוֹטן או 24 מיקרוגרם של אלפא-קרוֹטן או בטא-קריפּטוֹ-קסנתין ממזון כדי לקבל מיקרוגרם אחד של RAE.

הצריכה היומית המומלצת של שקילי פעילות רטינול (RAE) בהתאם לגיל ומין:

• מלידה עד 6 חודשים: 400 מק"ג RAE
• 7-12 חודשים: 500 מק"ג RAE
• 1-3 שנים: 300 מק"ג RAE
• 4-8 שנים: 400 מק"ג RAE
• 9-13 שנים: 600 מק"ג RAE
• נשים מגיל 14 שנה ומעלה: 700 מק"ג RAE
• גברים מגיל 14 שנה ומעלה: 900 מק"ג RAE
• נשים בהריון ומניקות בגיל 14-18: 750 ו-1200 מק"ג RAE
• נשים בהריון ומניקות בגיל 19-50: 770 ו-1300 מק"ג RAE

מחסור בוויטמין A

כפי שכבר צוין, ויטמין A חיוני להתפתחות של ילדים, ומחסור בו עלול לגרום לסיכון מוגבר לזיהומים, לעיוורון, לפריחה עורית ולליקויי התפתחות שונים. הודגם גם כי רמות ויטמין A נמוכות מגבירות את הסיכון לאובדן עצם ולאוסטאופורוזיס.

עודף ויטמין A

במקרים נדירים כמות מופרזת של ויטמין A פעיל עלולה להיות קטלנית. עם זאת, נדרשת צריכה גבוהה מאוד של ויטמין A כדי לקבל מינון יתר קטלני. גם עודף ויטמין A ברמות נמוכות יותר נקשר לאובדן עצם, במיוחד אצל אנשים עם מחסור בוויטמין D או השמנת יתר. מעניין כי קרוֹטנוֹאידים, או פרוֹ-ויטמין A, ככל הנראה לא גורמים לסיכון מוגבר לאובדן עצם, ולפי מחקרים מסוימים ייתכן שהם אף מגינים על העצם. מחקר שנערך ביפן גילה ירידה של 76% ו-93%, בהתאמה, בסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים עם הרמות הגבוהות ביותר בדם של בטא-קרוֹטן ובטא-קריפּטוֹ-קסנתין.

באשר לקרוֹטנוֹאידים, עודף של פרוֹ-ויטמין A יכול לגרום להופעת גוון כתום בעור, תופעה בלתי מזיקה. אם צורכים קרוֹטנוֹאידים בכמויות גדולות, הם מצטברים בעור. אמנם זאת לא בדיקה מושלמת, אבל במקרים רבים ניתן להתרשם מרמת הצריכה של קרוֹטנוֹאידים על-פי עוצמת הגוון הכתום בכפות הידיים. נראה כי קרוֹטנוֹאידים ממקורות תזונתיים הם בטוחים למדי, אפילו אם צורכים אותם בכמויות גדולות.

מקורות תזונתיים של ויטמין A

קיימים מקורות תזונתיים רבים של ויטמין A, בין שמדובר בוויטמין A פעיל או פרוֹ-ויטמין A, כמו קרוֹטנוֹאידים.

ויטמין A פעיל

ויטמין A פעיל, או רטינול, מצוי במספר מזונות מן החי. בשר, ביצים, מאכלי ים, בשר עוף ומוצרי חלב מכילים ויטמין A פעיל. כבד די עשיר בוויטמין A פעיל, כאשר כבד דג בקלה עשיר בו במיוחד.

קרוֹטנוֹאידים, או פרוֹ-ויטמין A

נראה כי קבלת ויטמין A ממזונות שעשירים בבטא-קרוֹטן ובסוגים אחרים של פרוֹ-ויטמין A היא הגישה הבטוחה ביותר להוספת ויטמין A לתזונה, בגלל שתי סיבות. ראשית, כפי שכבר הוזכר, ניתן לקבל מינון יתר של ויטמין A פעיל. למרבה המזל, נראה כי לקרוֹטנוֹאידים אין סף רעילות.

בעוד קרוֹטנוֹאידים ממזון נקשרים לתועלת בריאותית משמעותית, נראה כי בטא-קרוֹטן סינתטי טומן בחובו סיכונים מסוימים. כך, מחקר בהשתתפות מעשנים גילה סיכון מוגבר לסרטן ולמוות כתוצאה מנטילת תוספים עם בטא-קרוֹטן סינתטי. עם זאת, הודגם כי תזונה שעשירה בבטא-קרוֹטן ממזון מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולמחלות כרוניות אחרות.

אמנם זה לא הוכח, אבל ייתכן כי הבעיה עם בטא-קרוֹטן סינתטי קשורה להבדלים בין הצורה הסינתטית לבטא-קרוֹטן טבעי. בטא-קרוֹטן טבעי מכיל שתי צורות של קרוֹטן, ואילו בטא-קרוֹטן סינתטי מורכב מצורה אחת בלבד. באופן כללי, הגישה הבטוחה ביותר היא לצרוך מזונות שעשירים בקרוֹטנוֹאידים, או פרוׁ-ויטמין A, כדי למנוע את הבעיות הקשורות לתוספי בטא-קרוֹטן סינתטי ולעודף ויטמין A פעיל.

מקורות תזונתיים של פרוׁ-ויטמין A

לעתים קרובות מזונות בצבע צהוב עד כתום עז עשירים בפרוׁ-ויטמין A, ביניהם גזר, דלעת, דלורית, בטטה, משמש, מלון, ירקות עלים ירוקים, גמבה, אשכוליות וברוקולי.

מזונות-על שהם מקור של פרוׁ-ויטמין A

קיימים גם מספר "מזונות-על" שעשירים בקרוֹטנוֹאידים. לדוגמה, שמן דקלים אדום מכיל ריכוז גבוה מאוד שלהם. הוא מכיל פי 15 יותר ויטמין A מגזר, ופי 44 יותר מירקות עלים ירוקים. הצבע האדום העמוק של השמן אופייני למזונות עם תכולת קרוֹטנוֹאידים גבוהה.

מקור נוסף שעשיר בפרוׁ-ויטמין A הוא פירות גוג'י (גוג'י ברי). מקורם של הפירות הללו הוא באסיה. ברפואת הצמחים הסינית ממליצים עליהם לעתים קרובות בזכות סגולותיהם לעיכוב הזדקנות. פירות גוג'י די עשירים בקרוֹטנוֹאידים, כאשר הם מכילים בערך פי ארבעה יותר בטא-קרוֹטן מגזר. הם גם עשירים מאוד בקרוֹטנוֹאיד אחר שעשוי להיות חשוב לבריאות העיניים: זיאקסנתין.

בדרום אמריקה קיים צמח אחר ממשפחת גוג'י שיכול לשמש כמקור טוב של פרוׁ-ויטמין A. שַׁלְפָּח, או דובדבן האהבה, הוא פרי חמצמץ בצבע כתום-זהוב. שוב, הצבע מצביע על תכולת קרוֹטנוֹאידים גבוהה. בהתאם לתנאי הגידול ולזן, הכמות של בטא-קרוֹטן בפרי הזה יכולה להיות דומה לתכולתו בגזר, או גבוהה יותר בעד פי 10. בדומה לפירות גוג'י, גם פירות שַׁלְפָּח עשירים מאוד בזיאקסנתין.

גם ספירולינה וכורלה, שני סוגים של אצות ים אכילות, עשירות מאוד בקרוֹטנוֹאידים. כך, ספירולינה מכילה פי 50 יותר בטא-קרוׁטן מגזר לפי משקל. כורלה מדורגת במקום השני, עם תכולה מעט יותר נמוכה. שני סוגי האצות הנ"ל עשירים גם בוויטמינים ומינרלים אחרים ובחלבון.

תבלינים

מספר תבלינים פופולריים עשירים במיוחד בפרוׁ-ויטמין A. פפריקה וגם פלפל קאיין מכילים המון בטא-קרוֹטן. גם ריחן (בזיל), פטרוזיליה, אזוב תרבותי (מיורן) ואורגנו מכילים כמות מכובדת של בטא-קרוֹטן. תבלינים יכולים לשמש כדרך קלה להוסיף למאכלים טעם ואבות מזון נוספים.

שורה תחתונה

קיימות שתי צורות עיקריות של ויטמין A, ויטמין A פעיל המגיע ממזונות מן החי, וקרוֹטנוֹאידים, או פרוֹ-ויטמין A, המצויים בצמחים. ויטמין A חשוב להתמיינות התאים, לתפקוד מערכת החיסון, לבריאות העצם, לרבייה, לוויסות של גנים ולראייה. נראה כי ניתן לקבל מינון יתר של ויטמין A פעיל, אבל קרוֹטנוֹאידים, או פרוֹ-ויטמין A, בטוחים למדי לשימוש. לפי מחקרים, יש להם סגולות בריאותיות משמעותיות, כולל הגנה ממחלות לב, אוסטאופורוזיס, מחלות כרוניות אחרות ושיטיון. צריכת מזונות ומזונות-על שעשירים בפרוֹ-ויטמין A היא כנראה אסטרטגיה יעילה לשיפור הבריאות הכללית.

סימוכין:

1. Ben-Amotz A, Levy Y. Bioavailability of a natural isomer mixture compared with synthetic all-trans beta-carotene in human serum. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. PMID: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Extraction of Beta-Carotene, Vitamin C and Antioxidant Compounds from Physalis peruviana (Cape Gooseberry) Assisted by High Hydrostatic Pressure. Food and Nutr Sci. 2013;4(8A). doi:10.4236/fns.2013.48A014
3. Edem DO. Vitamin A: A Review. Asian J Clin Nutr. 2009;1(1):65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Experimental Design and Optimization of Recovering Bioactive Compounds from Chlorella vulgaris through Conventional Extraction. Molecules. 2021;27(1):29. Published 2021 Dec 22. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. beta-Carotene, carotenoids and the prevention of coronary heart disease. J Nutr. 1999 Jan;129(1):5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. PMID: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. Antioxidant activity of 9-cis compared to all-trans beta-carotene in vitro. Free Radic Biol Med. 1994 Jul;17(1):77-82. doi: 10.1016/0891-5849(94)90009-4. PMID: 7959168.
7. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID: 34959963; PMCID: PMC8708314.
8. Liestianty D et al. Nutritional analysis of spirulina sp to promote as superfood candidate. IOP Conf Ser: Mater Sci Eng. 2019.
9. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Health-promoting effects of red palm oil: evidence from animal and human studies. Nutr Rev. 2017 Feb 1;75(2):98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuw054. PMID: 28158744.
10. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:2437397. Published 2019 Jan 9. doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Vitamin A supplements for preventing mortality, illness, and blindness in children aged under 5: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011;343:d5094. Published 2011 Aug 25. doi:10.1136/bmj.d5094
12. National Institutes of Health. Vitamin A. Updated March 26, 2021. Accessed February 8, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J Natl Cancer Inst. 1996 Nov 6;88(21):1550-9. doi: 10.1093/jnci/88.21.1550. PMID: 8901853.
14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17;12(12):CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240.
15. Self. Nutrition Data. Accessed February 9, 2022. https://nutritiondata.self.com/
16. Sugiura M, Nakamura M, Ogawa K, Ikoma Y, Yano M. High serum carotenoids associated with lower risk for bone loss and osteoporosis in post-menopausal Japanese female subjects: prospective cohort study. PLoS One. 2012;7(12):e52643. doi:10.1371/journal.pone.0052643
17. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Cancer chemoprevention by carotenoids. Molecules. 2012 Mar 14;17(3):3202-42. doi: 10.3390/molecules17033202. PMID: 22418926; PMCID: PMC6268471.
18. Yee MMF, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence. Molecules. 2021;26(6):1757. Published 2021 Mar 21. doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC. Long-Term Intake of Dietary Carotenoids Is Positively Associated with Late-Life Subjective Cognitive Function in a Prospective Study in US Women. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1871-1879. doi: 10.1093/jn/nxaa087. PMID: 32386230; PMCID: PMC7330480.