תוכן העניינים
תוכן העניינים
פורסם במקור בשנת 2021 / עודכן באוקטובר 2024
ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הכללית, במיוחד בתמיכה בבריאות העצם, בתפקוד המערכת החיסונית ובוויסות מצב הרוח. הוא מסייע לגוף לספוג סידן וזרחן, החיוניים לבנייה ולשמירה על עצמות ושיניים חזקות. בנוסף, ויטמין D תומך במערכת החיסונית, עוזר להדוף זיהומים ולהפחית דלקות. ממלא תפקיד מפתח בוויסות מצב הרוח, מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר לדיכאון וחרדה.
ויטמין D חיוני לספיגת סידן, שהוא בתורו חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות. ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן מהמזון, מבטיח שהעצמות יישארו צפופות וגמישות, ומפחית את הסיכון לשברים ולמצבים כמו אוסטאופורוזיס.
החשיבות של ויטמין D חורגת מבריאות העצם. מחקרים מראים כי ויטמין D תומך גם במערכת החיסונית בשיפור השפעות מאבק בפתוגנים של מונוציטים ומקרופאגים, תאי דם לבנים החיוניים להגנה החיסונית והפחתת דלקת. תכונה אנטי-דלקתית זו מסייעת גם במניעת מחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם וסוכרת.
בנוסף, לפי מחקר, היתרונות הבריאותיים של ויטמין D כוללים את יכולתו הידועה לשפר מצב רוח ולהיאבק במצבים רפואיים כמו דיכאון עונתי (SAD). דיכאון עונתי הוא סוג של דיכאון המתרחש בתקופות מסוימות של השנה, בדרך כלל בחורף כאשר החשיפה לאור השמש מוגבלת. הבטחת רמות מספיקות של ויטמין D ע"י חשיפה לאור השמש ומקורות תזונתיים היא חיונית לבריאות ולרווחה הכללית.
הגיל | המינון המומלץ |
מהלידה עד גיל 12 חודשים | 10 מק"ג (400 יח' בינל') |
ילדים בגיל שנה אחת עד 13 שנה | 15 מק"ג (600 יח' בינל') |
בני נוער בגיל 14-18 שנה | 15 מק"ג (600 יח' בינל') |
מבוגרים בגיל 19-70 | 15 מק"ג (600 יח' בינל') |
מבוגרים מגיל 71 שנה ומעלה | 20 מק"ג (800 יח' בינל') |
נשים בהריון ונשים מניקות | 15 מק"ג (600 יח' בינל') |
הצריכה היומית המומלצת (RDI) של ויטמין D משתנה בהתאם לגיל. לדוגמה, תינוקות עד גיל 12 חודשים זקוקים ל-10 מק"ג, ילדים מגיל שנה עד מבוגרים בני 70 זקוקים ל-15 מק"ג, ומבוגרים בני 71 ומעלה זקוקים ל-20 מק"ג. מחקרים מראים שה-RDI עבור ויטמין D הוא בדרך כלל זהה עבור גברים ונשים כאחד.
ניתן לקבל ויטמין D משני מקורות עיקריים: אור השמש וממזון. אור השמש מפעיל את ייצור ויטמין D בעור, בעוד שמקורות תזונתיים כוללים חלמונים, פטריות שיטאקי ומייטקי, וטונה משומרת. מזונות מועשרים כמו מיץ תפוזים, חלב, דגנים וטופו הם גם מקורות עשירים של ויטמין D במזון.
על-פי מחקר, קבלת ויטמין D מספיקה מאור השמש בלבד יכולה להיות מאתגרת, במיוחד בחודשי החורף כאשר קרני ה-UVB חלשות יותר, ושעות האור קצרות יותר. תקף במיוחד עבור אנשים החיים בקווי רוחב גבוהים יותר או אלה המבלים את רוב זמנם בתוך הבית. לכן, הסתמכות על אור השמש בלבד ייתכן שלא תספיק, ולעתים קרובות יש צורך בשילוב מקורות תזונתיים או תוספי מזון כדי לענות על צורכי הגוף בוויטמין D.
הנה כמה מזונות המכילים כמות טבעית גבוהה של ויטמין D.
הדגים הטובים ביותר לוויטמין D הם דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה. דגים אלו הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין D בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, המאפשרת להם לאגור יותר מהוויטמין שמסיס בשומן. מחקרים מראים שדגים אלו צוברים ויטמין D דרך התזונה שלהם, הכוללת פלנקטון ודגים קטנים יותר המכילים גם ויטמין D.
מנה טיפוסית של דגים שומניים עשירים בוויטמין D יכולה לספק כמות ניכרת של קלציפרול; לדוגמה, מנת סלמון מבושל במשקל 100 גרם יכולה לספק כ-13.15 מק"ג של ויטמין D, שהם כ-66% מהערך היומי. באופן דומה, מקרל יכול לספק כ-16 מק"ג למנה של 100 גרם, וסרדינים מציעים כ-6.8 מק"ג למנה של 100 גרם. לכן דגים שומניים הם מקור תזונתי מצוין לויטמין D, במיוחד לאנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש.
חלמונים הם מקור יקר ערך לוויטמין D, המספק כמויות קטנות יותר אך עדיין מועילות של חומר תזונתי חיוני זה. חלמון ביצה גדול טיפוסי מכיל כ-0.92 מק"ג של ויטמין D, התורם לצריכה היומית שלכם
ביצי חופש, לעומת זאת, מציעות רמות גבוהות אף יותר של ויטמין D בהשוואה לביצים רגילות. הסיבה לכך היא שלתרנגולות חופש יש יותר חשיפה לאור השמש, מה שמאפשר להן לייצר יותר ויטמין D באופן טבעי. מחקרים הראו שביצי חופש עשויות להכיל עד 42% יותר ויטמין D מאשר תרנגולות המוחזקות בלול. לכן, שילוב של ביצי חופש בתזונה יכול להיות דרך יעילה להגביר את צריכת ויטמין D.
שקלו לאכול חלמונים בשביל ויטמין D ולא רק חלבונים כי חלמונים הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין D בביצים.
חלב מועשר, מיץ תפוזים, דגנים וחלב צמחי כמו חלב סויה, שקדים ושיבולת שועל הם המזונות המועשרים ביותר לוויטמין D מכיוון שהם מועשרים ברכיב תזונתי חיוני זה במהלך העיבוד. תהליך ההעשרה זה כרוך בהוספת כמויות מדויקות של ויטמין D למזונות אלו כדי לעזור לאנשים לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם.
חלב מועשר מכיל בדרך כלל כ-2.5 מק"ג של ויטמין D לכל כוס, בעוד מיץ תפוזים מועשר יכול לספק כ-3.42 מק"ג לכוס. חשוב לקרוא את התוויות בעיון כדי להבטיח שאתם מקבלים מספיק ויטמין D, שכן התוכן יכול להשתנות בין מותגים ומוצרים.
על-ידי שילוב של מזונות מועשרים בוויטמין D בתזונה שלכם, אפשר לשמור על רמות ויטמין D אופטימליות ולתמוך בבריאות הכללית.
לפטריות מסוימות, כגון שיטאקי ו מאיטאקי, יש את היכולת הייחודית לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור שמש או לאור אולטרה סגול (UV). תהליך זה מתרחש מכיוון שפטריות אלו מכילות ארגוסטרול, תרכובת המומרת לוויטמין D2 בחשיפה לאור UV. מחקרים מראים שכאשר פטריות נחשפות לאור השמש למשך זמן מה, תכולת הוויטמין D שלהן יכולה לעלות באופן דרמטי, מה שהופך אותן למקור מצוין על בסיס צמחי של חומר תזונה חיוני זה.
פטריות חשופות ל-UV יכולות לספק כמות ניכרת של ויטמין D2, הדומה לדרישות היומיות המומלצות לבני אדם. כך שהפטריות החשופות ל-UV הן אפשרות תזונתית בעלת ערך, במיוחד עבור אנשים שיש להם חשיפה מוגבלת לשמש או שמקפידים על תזונה טבעונית.
פטריות עשירות בויטמין D הן אופציה מצוינת עבור אנשים המעדיפים מזונות צמחיים עם ויטמין D.
שמן כבד בקלה הוא אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3. מופק מהכבד של בקלה אטלנטית, זהו אחד התוספים הטובים ביותר לוויטמין D, וחומצות שומן אומגה 3, אשר ידועות בתכונות האנטי דלקתיות שלהן וביתרונות לבריאות הלב.
כל כפית שמן כבד בקלה מכילה כ-56% מהערך היומי של ויטמין D ו-890 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3. עבור אנשים בסיכון למחסור בוויטמין D, מחקרים מראים שנטילת שמן כבד בקלה יכולה לעזור לשמור על רמות מספיקות של חומר מזין חיוני זה. בנוסף, מחקרים מראים כי חומצות השומן אומגה 3 בשמן כבד בקלה יכולות לסייע בהפחתת דלקת ולתמוך בתפקוד הקוגניטיבי.
כל אלו הן סיבות מצוינות לתמוך בהחלטה לצרוך שמן כבד בקלה לוויטמין D.
מהן הדרכים הטובות ביותר לקבל ויטמין D3 בכמות מספקת? אחת הדרכים האפשריות היא חשיפה לשמש. חשיפה לאור השמש במשך 10-15 דקות בלבד מאפשרת לייצר 75-500 מק"ג (3,000-20,000 יח' בינל') של ויטמין D. הבעיה היא שקיימת שונות משמעותית בכמות של ויטמין D שאנו מייצרים בעקבות חשיפה לשמש, והיא תלויה במספר גורמים, בהם קו הרוחב הגאוגרפי וצבע העור. בקווי רוחב צפוניים אור השמש הוא בדרך כלל חלש יותר, והתוצאה היא ייצור נמוך יותר של ויטמין D. גם אנשים עם עור כהה יותר זקוקים לחשיפה הרבה יותר ממושכת לשמש כדי לייצר ויטמין D, כי מלנין מפחית את יכולתו של העור לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש.
מחסור בוויטמין D מסתמן כבעיה בריאותית כלל-עולמית. כמיליארד אנשים מכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין D. יש מומחים שמאמינים כי השילוב של צריכה נמוכה של ויטמין D עם דפוסי התנהגות שמגבילים חשיפה לקרינת על-סגול (כמו בילוי במקומות מקורים, שימוש במסנני קרינה ולבישת בגדים ארוכים שמכסים את כל פני העור) הביא למחסור נרחב בוויטמין D. קשישים, דיירי בתי אבות וחולים מאושפזים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד. לא זאת בלבד שרבים מהם לא נחשפים לשמש במידה מספקת, אלא לפעמים גם הצריכה התזונתית שלהם מוגבלת, וחלקם גם סובלים מתפקוד כליות ירוד, מה שמגביל את ההשפעות של ויטמין D.
מטופלים רבים עם מחסור בוויטמין D לא מפתחים תסמינים כלשהם. אחרים עשויים לפתח סימנים או תסמינים כמו כאבי שרירים או התכווצויות שרירים, כאבים בעצמות, חולשה, עייפות ותנודות במצב הרוח. אצל פעוטות וילדים מחסור ממושך בוויטמין D עלול לגרום לרככת, מחלה שגורמת לעצמות רכות ומעוותות, כמו, למשל, רגליים מעוקלות. אצל מבוגרים מחסור ממושך בוויטמין D יכול להוביל לאוסטאומלציה, מחלה שבאה לידי ביטוי בעצמות חלשות ורכות ועלולה לגרום לשברים תכופים.
אם אתם חוששים שאינכם מקבלים מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש וממקורות תזונתיים, ניתן ליטול תוספי ויטמין D. תוספים יכולים להכיל שני סוגים שונים של ויטמין D: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול), אשר מגיע ממקורות צמחיים, או ויטמין D3 (כולקלציפרול), שמקורו מן החי. שני הסוגים הללו נספגים היטב במעי ומעלים את רמת ויטמין D בדם. עם זאת, לפי רוב העדויות ויטמין D3 מביא לעלייה משמעותית יותר ברמת ויטמין D בדם, ורמתו נשמרת לאורך זמן רב יותר מאשר לאחר נטילת ויטמין D2.
קבוצות אוכלוסיה מסוימות נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין D. לאותן האוכלוסיות כדאי לשקול נטילת תוסף. קבוצות האוכלוסייה הללו הן:
קבוצות הסיכון למחסור בוויטמין D הם אנשים שחיים בקווי רוחב צפוניים או באזורים עם מעט אור שמש, אנשים עם גוון עור כהה יותר, מבוגרים, נשים בהריון ואלה עם מצבים בריאותיים כמו צליאק או מחלת קרוהן.
מחקרים מראים שלאוכלוסיות אלו קשה יותר לייצר מספיק ויטמין D מאור השמש או לספוג אותו ביעילות מהתזונה שלהם. מעקב אחר רמות ויטמין D בקבוצות אלה הוא חיוני כדי למנוע חוסרים שעלולים להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כגון אוסטאופורוזיס, תפקוד חיסוני מוחלש ומצבים כרוניים אחרים. בדיקות סדירות ותוספי מזון מתאימים יכולים לסייע בשמירה על בריאות מיטבית ולמנוע סיבוכים ארוכי טווח.
רמות גבוהות מדי של ויטמין D בדם עלולות לגרום נזק. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית של אב מזון כלשהו היא הצריכה היומית המקסימלית שלא צפויה לגרום להשלכות בריאותיות מזיקות. רמת הצריכה הנסבלת המקסימלית של ויטמין D עבור מבוגרים וילדים מגיל 9 שנה היא 4,000 יח' בינל' ביום.
בדרך כלל רעילות של ויטמין D נגרמת על-ידי תוספי הוויטמין. הכמויות הנמוכות של ויטמין D שמכילים מזונות שונים לא צפויות להביא לרמות רעילות של הוויטמין. גם חשיפה ממושכת לשמש לא צפויה לגרום לרעילות של ויטמין D, שכן יש בגוף מנגנונים מובנים להגבלת הכמות של ויטמין D שהוא מייצר.
בין התסמינים והסימנים של רעילות ויטמין D בחילות, הקאות, תיאבון ירוד, עצירות, ירידה במשקל, חולשה, בלבול, פעימות לב לא סדירות ופגיעה בלב ובכליות. מומלץ לא ליטול תוספי ויטמין D במינונים העולים על 4,000 יח' ביום, אלא אם כן זה נעשה בהמלצה ותחת השגחה של הרופא/ה המטפל/ת שלכם.
במאמר זה, דנו כיצד להגביר את רמות ויטמין D ובדרכים טבעיות להשיג ויטמין D. שילוב מזונות עשירים בוויטמין D, כגון דגים שומניים, חלמונים, פטריות ומזונות מועשרים בתזונה שלכם, חיוני לשמירה על בריאות מיטבית.
אם אתה קשה לכם לקבל מספיק ויטמין D ממזון בלבד, במיוחד במהלך החורף או באזורים עם חשיפה נמוכה לאור שמש, שקלו לקחת תוספי ויטמין D כדי להבטיח שאתם עומדים בדרישות היומיות שלכם ומעלים את רמות ויטמין D באופן טבעי.
שמירה על רמות אופטימליות של ויטמין D חיונית ליתרונות בריאותיים ארוכי טווח, כמו עצמות חזקות, מערכת חיסונית חזקה ורווחה כללית. מעקב קבוע אחר רמות ויטמין D וביצוע התאמות תזונתיות או תוספות הכרחיות יכולים לעזור לכם להישאר בריאים וחיוניים.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
