20 מזונות עתירי סיבים שכדאי לשלב בתזונה שלכם, על פי דיאטנית

מסקנות עיקריות

• סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות מערכת העיכול, לשליטה ברמת הסוכר בדם ולשמירה על משקל תקין.
• נשים צריכות לשאוף לצרוך כ-25 גרם סיבים ביום, וגברים כ-38 גרם.
• קטניות (שעועית, עדשים), פירות (פירות יער, אגסים), ירקות (ברוקולי, ארטישוק) ודגנים מלאים (שיבולת שועל, קינואה) הם חלק מהמקורות הטובים ביותר.
•  דרך פשוטה להגביר את הצריכה היא להוסיף כף של זרעי צ'יה או זרעי פשתן לשייק או ליוגורט.

מהם סיבים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות אותן הגוף לא מסוגל לעכל. סיבים מצויים בעיקר בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. צריכת סיבים תזונתיים בכמות מספקת יכולה לתרום ליציאות בריאות וסדירות, לבריאות הלב והמעי ולשליטה במשקל, וגם עשויה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. 

סוגי הסיבים

שומנים, חלבונים ופחמימות הם אבות המזון העיקריים שאותם הגוף מפרק וסופג כדי לייצר אנרגיה. ייחודיות הסיבים התזונתיים היא בכך שהגוף לא מסוגל לפרק או לספוג אותם. יש שני סוגים של סיבים: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. ישנם מזונות המכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. 

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים נמסים במים. כשהם מומסים במים, הם יוצרים מרקם דמוי ג'ל המשפר את הצורה, הגודל והמרקם של צואה ובכך מסייע בהקלה על מעבר יציאות. סיבים מסיסים גם עשויים לתרום לבריאות המעי על ידי העלאת תכולת החיידקים הבריאים במעי.¹ 

המזונות הבאים הם מקורות מצוינים של סיבים מסיסים: 

• שיבולת שועל
• תפוחים
• גזר
• פירות הדר
• פסיליום
• קטניות
• משמשים
• זרעי פשתן טחונים
• גרעיני חמנייה
• בטטה
• אבוקדו

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים לא נמסים במים. סיבים מסוג זה יכולים להאיץ את זמן המעבר במעיים ובכך להקל על מעבר הצואה במערכת העיכול.²

המזונות הבאים עשירים בסיבים בלתי מסיסים: 

• תפוחים, עם הקליפה
• אגסים, עם הקליפה
• שעועית ועדשים
• גרגרי יער
• קמח מחיטה מלאה
• סובין חיטה
• כרובית
• תפוח אדמה
• תרד 
• במיה
• צימוקים, משמשים, שזיפים ותמרים מיובשים
• שקדים
• אגוזי מלך
• פופקורן

מהם היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים? 

יש לסיבים יתרונות בריאותיים רבים! בין היתרונות הבריאותיים של סיבים:³

• עוזרים למנוע עצירות ולטפל בה 
• עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות והסוכר, דבר שתורם לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם 
• עשויים לתרום להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס 
• עשויים לסייע בניהול המשקל על ידי הענקת תחושת שובע למשך זמן רב יותר 
• עשויים להפחית את הסיכון לדלקת הסעיפים (דיברטיקוליטיס) 
• מגדילים את גיוון החיידקים במעי ותומכים בבריאות המעי הכללית 

כמה סיבים כדאי לי לצרוך בכל יום? 

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך 25 עד 35 גרם סיבים ביום ממקורות מזון, ולא מתוספים. עם זאת, במקרים רבים התזונה של אמריקאים עשירה במזונות דלי סיבים ומעובדים. לכן, המבוגר האמריקאי הממוצע לא מגיע לצריכת הסיבים המומלצת צורך בממוצע רק כ-15 גרם סיבים ביום. 

20 מזונות עתירים בסיבים

לאכול יותר סיבים זה קל — וגם טעים! אבל אולי אתם תוהים, אילו מאכלים עשירים בסיבים? למזלכם, מזונות רבים עשירים בסיבים באופן טבעי. הוסיפו את המזונות העתירים בסיבים האלה לרשימת הקניות כבר היום, כדי להגדיל את צריכת הסיבים! 

1. שיבולת שועל: שיבולת שועל מכילה גם סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים. מנה של חצי כוס שיבולת שועל מכילה 4 גרם סיבים תזונתיים. שיבולת שועל מכילה גם סוג ספציפי של סיבים מסיסים המכונה בטא-גלוקן. בטא-גלוקן עשוי לתרום להפחתת רמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ולשפר את איזון רמות הסוכר בדם. אפשר להכין משיבולת שועל דייסה, להשרות אותה למשך לילה או להשתמש בה בהכנת מאפים, כולל שימוש בקמח שיבולת שועל לאפייה. 
2. גרעיני חמנייה: גרעיני חמנייה הם מקור של סיבים מסיסים. רבע כוס של גרעיני חמנייה מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים ו-6 גרם חלבון! אפשר לאכול גרעיני חמנייה כמו שהם או להוסיף אותם לתערובת גרנולה, לסלטים או ליוגורט. 
3. זרעי פשתן טחונים: כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 3.5 גרם סיבים ו-2 גרם חלבון! אתם יכולים לבחור בזרעי פשתן טחונים או לקנות אותם שלמים ולטחון אותם בעצמכם. זרעי פשתן טחונים קלים יותר לעיכול ולספיגה, כך שהגוף שלכם יוכל לנצל את כל היתרונות התזונתיים שלהם. אפשר להוסיף זרעי פשתן טחונים לשיבולת שועל, לשייקים או למאפים. 
4. גזר: כוס אחת של גזר קצוץ מכילה 4.6 גרם סיבים. גזר מכיל גם בטא-קרוטן, שהופך בגוף לויטמין A כדי לתמוך בבריאות העיניים!
5. משמשים: משמש אחד מכיל 2.1 גרם סיבים. משמשים מיובשים הם דרך טעימה נוספת להגדיל את צריכת הסיבים. השתמשו במשמשים יבשים בהכנת חטיפי אנרגיה ביתיים או גרנולה, או הוסיפו אותם לשיבולת שועל!
6. ברוקולי: ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים עם יתרונות בריאותיים רבים! כוס אחת של ברוקולי טרי מכילה 2.4 גרם סיבים. אפשר לאכול ברוקולי טרי או קלוי בתור תוספת, להוסיף אותו למוקפצים ולמרקים או לחתוך אותו לקוביות ולהוסיף לרטבים. 
7. עדשים: חצי כוס של עדשים מבושלות מכילה 8 גרם סיבים ו-9 גרם חלבון צמחי! עדשים הן גם מקור מצוין של ברזל. עדשים מתאימות להכנת מרקים ויכולות לשמש כתחליף טעים לבשר על בסיס צמחי בהכנת טאקו, ספגטי או המבורגרים! זו אחד מהמזונות עתירי הסיבים הטובים ביותר שניתן למצוא.
8. אבוקדו: אבוקדו מכיל גם סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים. מנה אחת של אבוקדו, כלומר שליש אבוקדו, מכילה 4.5 גרם סיבים. אם תאכלו אבוקדו שלם, תקבלו 13.5 גרם סיבים! אפשר להכין מאבוקדו גוואקמולי, פרוס מעל סלט, כממרח בריא לכריך או לטורטייה, כתוספת לשייק, או אפילו בקינוחים ביתיים כמו פודינג שוקולד ואבוקדו!
9. בטטה: בטטה בגודל בינוני מכילה 4 גרם סיבים, רובם סיבים מסיסים! בטטה מכילה גם אשלגן, ויטמינים מקבוצת B ובטא-קרוטן, שמומר לויטמין A בגוף. אפשר לאכול בטטה אפויה, להכין ממנה פירה או צ'יפס, וניתן גם לחתוך בטטה לקוביות, לטגן את הקוביות ולפזר אותן על סלטים! 
10. שעועית שחורה: חצי כוס של שעועית שחורה מכילה 7.5 גרם סיבים, לצד 7.6 גרם חלבון צמחי! שעועית שחורה מכילה גם ברזל. ניתן להוסיף שעועית שחורה למרקים, טאקוס, המבורגרים, בוריטוס וסלטים, או להגיש אותה עם אורז!
11. שקדים: מנת שקדים במשקל כ-30 גר' — בערך 20 עד 24 שקדים — מכילה 3 גרם סיבים ו-6 גרם חלבון! שקדים גם עשירים בויטמין E נוגד החמצון. אפשר לאכול שקדים כמו שהם, או להוסיף אותם לתערובת גרנולה, לשיבולת שועל, ליוגורט, לסלטים או למאפים. 
12. אגוזי מלך: מנת אגוזי מלך במשקל כ-30 גר' — בערך 7 אגוזים — מכילה 1.9 גרם סיבים ו-4.3 גרם חלבון! אגוזי מלך גם עשירים בחומצות שומן אומגה-3, שעשויות לתרום לבריאות המוח והלב.^4,5 ניתן לאכול אגוזי מלך כמו שהם, או להוסיף אותם לשיבולת שועל או ליוגורט, לתערובת גרנולה, לסלטים, לשייקים או למאפים.
13. קינואה: כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 5 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון צמחי! קינואה היא דגן שאינו מכיל גלוטן באופן טבעי. אמנם מבחינה טכנית קינואה הם זרעים, אבל נהוג לבשל זרעי קינואה כמו דגנים, ולעתים קרובות מתייחסים לקינואה כאל דגן. אפשר להגיש קינואה בתור תוספת, להוסיף אותה לסלט או להכין ממנה ארוחת בוקר חמה. 
14. אורז חום: רבע כוס של אורז חום מכילה 3 גרם סיבים. אורז הוא גם מקור של סידן, ברזל, מנגן וגם מגנזיום. אפשר להגיש אורז בתור תוספת, להוסיף אותו למרקים, להכין ממנו ארוחת בוקר חמה או להשתמש בו בהכנת מאכלים רבים לארוחת צהריים או לארוחת ערב. 
15. זרעי צ'יה: 2 כפות בלבד של זרעי צ'יה מכילות 9.8 גרם סיבים ו-4.7 גרם חלבון! זרעי צ'יה מזינים מאוד ומכילים סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, ויטמין B1 וויטמין B3. אפשר להכין מזרעי צ'יה פודינג או להוסיף אותם לשיבולת שועל, כולל שיבולת שועל שהושרתה למשך לילה, לשייקים, לריבות, לקינוחים ולמאפים. 
16. גרעיני דלעת: רבע כוס של גרעיני דלעת מכילה 1.7 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון צמחי! גרעיני דלעת גם עשירים בנוגדי חמצון, ברזל, אבץ וגם מגנזיום. אפשר פשוט לאכול חופן של גרעיני דלעת, או להוסיף אותם לתערובת דגנים, סלטים או מאפים! 
17. גויאבה: פרי גויאבה קטן אחד מכיל 3 גרם סיבים! פירות גויאבה עשירים גם בנוגדי חמצון וויטמין C. פירות גויאבה טריים טעימים בפני עצמם, ואפשר גם להוסיף אותם ליוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר, שייקים, קינוחים ועוד! 
18. תות שדה: כוס אחת של תות שדה מכילה 2.9 גרם סיבים. תות שדה הוא מזון עם מדד גליקמי נמוך שעשיר בוויטמין C. אפשר ליהנות מתותי שדה טריים, להוסיף אותם לשייק, מאפים או רטבים או להכין מהם ריבות!
19. כרובית: כוס אחת של כרובית טרייה קצוצה מכילה 2.1 גרם סיבים. כרובית היא גם מקור מצוין של ויטמין C, פולט (ויטמין B9) וויטמין K. אפשר לאכול כרובית קלויה בתור תוספת, להוסיף כרובית קצוצה לסלטים או למחית תפוח אדמה, להשתמש בכרובית להכנת בסיס לפיצה או להוסיף קוביות כרובית לטאקו, לבוריטו, להמבורגרים ועוד! 
20. שזיפים מיובשים: שזיפים מיובשים הם דרך נהדרת להגדיל את צריכת הסיבים! מנה אחת של חמישה שזיפים מיובשים מכילה 3 גרם סיבים. שזיפים מיובשים הם גם מקור טוב של ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ברזל, מגנזיום, נחושת וויטמין B6! אפשר לאכול שזיפים מיובשים כמו שהם, או להוסיף אותם לתערובת גרנולה, למאפים ולשייקים. אפשר גם לחתוך אותם לקוביות ולהוסיף לדגני בוקר.

5 דרכים קלות להגדלת צריכת הסיבים היומית

1. להכין שייק עם פירות וירקות כמו בננות, תרד, פירות יער, זרעי פשתן טחונים ואבקת חלבון לפי בחירתך. 
2. להוסיף תרד לכריכים. 
3. להוסיף לרוטב הפסטה האהוב עליך קוביות של ירקות, למשל קישואים, עגבניות או פטריות.
4. להוסיף עדשים או שעועית שחורה לבשר בהכנת טאקו, המבורגרים ביתיים או ספגטי בולונז.
5. לאכול פרי עם אגוזים או זרעים בתור ארוחת ביניים. 

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את צריכת הסיבים היומית היא לאכול יותר מזונות צמחיים. מזונות צמחיים כוללים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, צמחים ותבלינים. 

מקורות:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. עדכון על חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ובריאות הלב וכלי הדם. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.