20 המזונות עתירי הסיבים המובילים שכדאי להוסיף לתפריט שלכם

מהם סיבים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות אותן הגוף לא מסוגל לעכל. סיבים מצויים בעיקר בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. צריכת סיבים תזונתיים בכמות מספקת תורמת ליציאות סדירות, לבריאות הלב והמעי ולשליטה במשקל, וגם עשויה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. 

סוגי הסיבים

שומנים, חלבונים ופחמימות הם אבות המזון העיקריים אותם הגוף מפרק וסופג כדי לייצר אנרגיה. ייחודיות הסיבים התזונתיים היא בכך שהגוף לא מסוגל לפרק או לספוג אותם. יש שני סוגים של סיבים — סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים. ישנם מזונות שמכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים שאינם מסיסים.

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים נמסים במים. המסתם של סיבים מסיסים במים מייצרת מרקם דמוי-ג'ל שתורם לשיפור הצורה, הגודל והמרקם של צואה ועוזר להעביר יציאות. סיבים מסיסים גם עשויים לתרום לבריאות המעי על-ידי העלאת תכולת החיידקים הבריאים במעי.¹ 

המזונות הבאים הם מקורות מצוינים של סיבים מסיסים: 

• שיבולת שועל
• תפוחים
• גזר
• פירות הדר
• פסיליום
• קטניות
• משמשים
• זרעי פשתן טחונים
• גרעיני חמנייה
• בטטה
• אבוקדו

סיבים שאינם מסיסים

סיבים שאינם מסיסים לא נמסים במים. סיבים מסוג זה יכולים להאיץ את זמן המעבר של תוכן המעי ולהקל על מעבר הצואה במערכת העיכול.²

המזונות הבאים עשירים בסיבים שאינם מסיסים: 

• תפוחים, עם הקליפה
• אגסים, עם הקליפה
• שעועית ועדשים
• גרגרי יער
• קמח מחיטה מלאה
• סובין חיטה
• כרובית
• תפוח אדמה
• תרד 
• במיה
• צימוקים, משמשים, שזיפים ותמרים מיובשים
• שקדים
• אגוזי מלך
• פופקורן

מהם היתרונות הבריאותיים של סיבים? 

יש לסיבים יתרונות בריאותיים רבים! בין היתרונות הבריאותיים של סיבים:³

• עוזרים למנוע עצירות ולטפל בה 
• עוזרים להאט את ספיגת הפחמימות והסוכר, מה שתורם לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם 
• עשויים לתרום להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס 
• עשויים לסייע בניהול המשקל על-ידי הענקת תחושת שובע למשך זמן רב יותר 
• עשויים להפחית את הסיכון לדלקת הסעיפים (דיברטיקוליטיס) 
• מגדילים את גיוון החיידקים במעי ותומכים בבריאות המעי הכללית 

כמה סיבים כדאי לי לצרוך בכל יום? 

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לקבל 25 עד 35 גרם סיבים ביום ממקורות תזונתיים, ולא מתוספים. עם זאת, במקרים רבים התזונה של אמריקאים עשירה במזונות מעובדים עם תכולת סיבים נמוכה. לכן, הבוגר האמריקאי הממוצע לא מגיע לצריכת הסיבים המומלצת ומקבל בממוצע רק כ-15 גרם של סיבים ביום. 

20 מזונות עתירי סיבים

לאכול יותר סיבים זה קל — וגם טעים! מזונות רבים עשירים בסיבים באופן טבעי. הוסיפו את המזונות עתירי הסיבים האלה לרשימת הקניות שלכם כבר היום, כדי להגדיל את צריכת הסיבים! 

1. שיבולת שועל: שיבולת שועל מכילה גם סיבים מסיסים וגם סיבים שאינם מסיסים. מנה של חצי כוס שיבולת שועל מכילה 4 גרמים של סיבים תזונתיים. שיבולת שועל מכילה גם סוג ספציפי של סיבים מסיסים המכונה בטא-גלוקן. בטא-גלוקן עשוי לתרום להפחתת רמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ולשפר את איזון רמות הסוכר בדם. אפשר להכין משיבולת שועל דייסה, להשרות אותה למשך לילה או להשתמש בה בהכנת מאפים, כולל שימוש בקמח שיבולת שועל לאפייה. 
2. גרעיני חמנייה: גרעיני חמנייה הם מקור של סיבים מסיסים. רבע כוס של גרעיני חמנייה מכילים 3 גרמים של סיבים תזונתיים ו-6 גרמים של חלבון! אפשר לאכול גרעיני חמנייה כמו שהם או להוסיף אותם לתערובת גרנולה, לסלטים או ליוגורט. 
3. זרעי פשתן טחונים: כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 3.5 גרמים של סיבים ושני גרמים של חלבון! קנו זרעי פשתן טחונים, או קנו זרעי פשתן מלאים וטחנו אותם לבד. זרעי פשתן טחונים קלים יותר לעיכול ולספיגה, כך שהגוף שלכם יוכל לנצל את כל היתרונות התזונתיים שלהם. אפשר להוסיף זרעי פשתן טחונים לשיבולת שועל, לסמות'י או למאפים. 
4. גזר: כוס אחת של גזר קצוץ מכילה 4.6 גרמים של סיבים. גזר מכיל גם בטא-קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A ‎התומך בבריאות העיניים!
5. משמש: משמש אחד מכיל 2.1 גרמים של סיבים. משמשים מיובשים הם דרך טעימה נוספת להגדיל את צריכת הסיבים. השתמשו במשמשים יבשים בהכנת חטיפי אנרגיה ביתיים או גרנולה, או הוסיפו אותם לשיבולת שועל!
6. ברוקולי: ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים עם יתרונות בריאותיים רבים! כוס אחת של ברוקולי טרי מכילה 2.4 גרמים של סיבים. אפשר לאכול ברוקולי טרי או קלוי בתור תוספת, להוסיף אותו למוקפצים ולמרקים או לחתוך אותו לקוביות ולהוסיף לרטבים. 
7. עדשים: חצי כוס של עדשים מבושלות מכילה 8 גרמים של סיבים ו-9 גרמים של חלבון צמחי! עדשים הן גם מקור מצוין של ברזל. עדשים מתאימות להכנת מרקים ויכולות לשמש כתחליף בשר צמחוני טעים בהכנת טאקוס, ספגטי או המבורגרים! 
8. אבוקדו: אבוקדו מכיל גם סיבים מסיסים וגם סיבים שאינם מסיסים. מנה אחת של אבוקדו, כלומר שליש אבוקדו, מכילה 4.5 גרמים של סיבים. אם תאכלו אבוקדו מלא, תקבלו 13.5 גרמים של סיבים! אפשר להכין מאבוקדו גואקמולה, לחתוך אותו לפרוסות ולהוסיף לסלט או להשתמש באבוקדו בתור ממרח למריחה על כריכים או לאפות. אפשר אפילו להכין קינוחים ביתיים עם אבוקדו, כמו רפרפת שוקולד ואבוקדו!
9. בטטה: בטטה בגודל בינוני מכילה 4 גרמים של סיבים, רובם סיבים מסיסים! בטטה מכילה גם אשלגן, ויטמינים מקבוצת B ובטא-קרוטן, שמומר בגוף לוויטמין A. אפשר לאכול בטטה אפויה, להכין ממנה מחית או צ'יפס, וניתן גם לחתוך בטטה לקוביות, לטגן את הקוביות ולפזר אותן על סלטים! 
10. שעועית שחורה: חצי כוס של שעועית שחורה מכילה 7.5 גרמים של סיבים, לצד 7.6 גרמים של חלבון צמחי! שעועית שחורה מכילה גם ברזל. ניתן להוסיף שעועית שחורה למרקים, לטאקוס, להמבורגרים, לבוריטוס ולסלטים, או להגיש אותה עם אורז!
11. שקדים: מנת שקדים במשקל כ-30 גר' — בערך 20 עד 24 שקדים — מכילה 3 גרמים של סיבים ו-6 גרמים של חלבון! שקדים גם עשירים בוויטמין E נוגד החמצון. אפשר לאוכל שקדים כמו שהם, או להוסיף אותם לתערובת גרנולה, לשיבולת שועל, ליוגורט, לסלטים או למאפים. 
12. אגוזי מלך: מנת אגוזי מלך במשקל כ-30 גר' — בערך 7 אגוזים — מכילה 1.9 גרמים של סיבים ו-4.3 גרמים של חלבון! אגוזי מלך גם עשירים בחומצות שומן אומגה-3 שעשויות לתרום לבריאות המוח והלב.^4,5 ניתן לאכול אגוזי מלך כמו שהם, או להוסיף אותם לשיבולת שועל או ליוגורט, לתערובת גרנולה, לסלטים, לסמות'י או למאפים.
13. קינואה: כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 5 גרמים של סיבים ו-8 גרמים של חלבון צמחי! קינואה היא דגן שאינו מכיל גלוטן באופן טבעי. אמנם מבחינה טכנית קינואה הם זרעים, אבל נהוג לבשל זרעי קינואה כמו דגנים, ולעתים קרובות מתייחסים לקינואה כאל דגן. אפשר להגיש קינואה בתור תוספת, להוסיף אותה לסלט או להכין ממנה ארוחת בוקר חמה. 
14. אורז חום: רבע כוס של אורז חום מכילה 3 גרמים של סיבים. אורז הוא גם מקור של סידן, ברזל, מנגן וגם מגנזיום. אפשר להגיש אורז בתור תוספת, להוסיף אותו למרקים, להכין ממנו ארוחת בוקר חמה או להשתמש בו בהכנת מאכלים רבים לארוחת צהריים או לארוחת ערב. 
15. זרעי צ'יה: שתי כפות בלבד של זרעי צ'יה מכילות 9.8 גרמים של סיבים ו-4.7 גרמים של חלבון! זרעי צ'יה מזינים מאוד ומכילים סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, ויטמין B1 וויטמין B3. אפשר להכין מזרעי צ'יה רפרפת או להוסיף אותם לשיבולת שועל, כולל שיבולת שועל שהושרתה למשך לילה, לסמות'י, לריבות, לקינוחים ולמאפים. 
16. גרעיני דלעת: רבע כוס של גרעיני דלעת מכילה 1.7 גרמים של סיבים ו-8 גרמים של חלבון צמחי! גרעיני דלעת גם עשירים בנוגדי חמצון, אבץ ומגנזיום. אפשר פשוט לאכול חופן של גרעיני דלעת, או להוסיף אותם לתערובת דגנים, סלטים או מאפים! 
17. גויאבה: פרי גויאבה קטן אחד מכיל 3 גרמים של סיבים! פירות גויאבה עשירים גם בנוגדי חמצון וויטמין C. פירות גויאבה טריים טעימים בפני עצמם, ואפשר גם להוסיף אותם ליוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר, סמות'י, קינוחים ועוד! 
18. תות שדה: כוס אחת של תות שדה מכילה 2.9 גרמים של סיבים. תות שדה הוא מזון עם מדד גליקמי נמוך שעשיר בוויטמין C. תיהנו מתותי שדה טריים, הוסיפו אותם לסמות'י, מאפים או רטבים או הכינו מהם ריבות!
19. כרובית: כוס אחת של כרובית טרייה קצוצה מכילה 2.1 גרמים של סיבים. כרובית היא גם מקור מצוין של ויטמין C, פולט (ויטמין B9) ‎וויטמין K. אפשר לאכול כרובית קלויה בתור תוספת, להוסיף כרובית קצוצה לסלטים או למחית תפוח אדמה, להשתמש בכרובית להכנת בסיס לפיצה או להוסיף קוביות כרובית לטאקוס, לבוריטוס, להמבורגרים ועוד! 
20. שזיפים מיובשים: שזיפים מיובשים הם דרך נהדרת להגדיל את צריכת הסיבים! מנה אחת של חמישה שזיפים מיובשים מכילה 3 גרמים של סיבים. שזיפים מיובשים הם גם מקור טוב של ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ברזל, מגנזיום, נחושת וויטמין B6! אכלו שזיפים מיובשים כמו שהם, או הוסיפו אותם לתערובת גרנולה, למאפים ולסמות'י. אפשר גם לחתוך אותם לקוביות ולהוסיף לדגני בוקר.

5 דרכים קלות להגדיל את צריכת הסיבים היומית

1. הכינו סמות'י עם פירות וירקות כמו בננות, תרד, גרגרי יער, זרעי פשתן טחונים ואבקת חלבון לפי בחירתכם. 
2. הוסיפו תרד לכריכים. 
3. הוסיפו לרוטב הפסטה האהוב עליכם קוביות של ירקות, למשל קישואים, עגבניות או פטריות.
4. הוסיפו עדשים או שעועית שחורה לבשר בהכנת טאקוס, המבורגרים ביתיים או ספגטי בולונז.
5. אכלו פרי עם אגוזים או זרעים בתור ארוחת ביניים. 

אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את צריכת הסיבים היומית היא לאכול יותר מזונות צמחיים. בין המזונות הצמחיים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, צמחים ותבלינים. 

הפניות:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.