היתרונות הבריאותיים של מגנזיום גליצינט: לדיכאון, ליתר לחץ דם ועוד

זה עשרות שנים הרופאים והמדענים מודעים לכך שמגנזיום הוא מינרל חיוני לבריאות ולרווחה הכללית. בשנים האחרונות, עם התפשטות של גישות הוליסטיות יותר לבריאות, מגנזיום חזר למרכז הבמה.

אחת מתרכובות המגנזיום, מגנזיום גליצינט, זוכה לתשומת לב רבה בקהילה המדעית ובכלל האוכלוסייה. מהו מגנזיום גליצינט? האם יש יתרונות בנטילת מגנזיום גליצינט?

מחקרים מצביעים על מספר יתרונות של נטילת תוספים עם מגנזיום גליצינט. היתרונות הללו מגוונים, מהקלה על דיכאון ועד תועלת לבריאות הלב וכלי הדם ואפילו הקלה על כאבים.

החשיבות של מגנזיום

מגנזיום הוא יסוד חיוני לשמירה על בריאות מיטבית. מעריכים כי גוף האדם מכיל 21-28 גרם של מגנזיום. כ-99% מתכולת המגנזיום בגוף נמצאים ברקמות הרכות, בעצמות ובשרירים. האחוז הנותר של המגנזיום בגוף נמצא בנסיוב הדם. רמת המגנזיום בדם נמצאת תחת ויסות הדוק.

מגנזיום חיוני מפני שהוא נדרש למהלך תקין של יותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף.

למרבה הצער, מחקרים רבים מצביעים על כך שבוגרים רבים באוכלוסייה הכללית עלולים לסבול ממחסור במגנזיום או רמת מגנזיום נמוכה ללא תסמינים גלויים.

העלייה במחסור תת-קליני במגנזיום בקרב הבוגרים באוכלוסייה הכללית נקשרת למגוון סיבות, בהן הפרעות של תת-ספיגה כמו מחלת צליאק או מחלת קרוהן, שימוש מופרז במשלשלים, הזעה מופרזת ואפילו שימוש ממושך בתרופות מסוימות.

כמו כן, לפי מחקרים צריכה תזונתית לקויה של מגנזיום כולה לתרום במידה רבה לרמות מגנזיום נמוכות.

למרבה המזל, תוספי מגנזיום יכולים לעזור בהעלאת רמת המגנזיום.

מה ההבדל בין תוספי המגנזיום?

קיים מבחר רחב של תוספי מגנזיום, כולל מגנזיום תריאונט שעשוי לתרום לשיפור התפקוד הקוגניטיבי או תחמוצת המגנזיום, בה משתמשים להקלה על עצירות.

לאור המגוון הרב של תוספי מגנזיום, בחירת תוסף מתאים והבנת ההבדלים בין התוספים יכולות להפוך למשימה מאתגרת.

במקרים רבים ההבדל בין תוספי המגנזיום היא במולקולה הקשורה למגנזיום. לדוגמה, במגנזיום ציטרט מגנזיום קשור למולקולת חומצה ציטרית (חומצת לימון).

מהו מגנזיום גליצינט?

מגנזיום גליצינט הוא תוסף מגנזיום פופולרי בו חומצת האמינו גליצין קשורה למגנזיום היסודי.

גליציןnbsp;היא חומצת אמינו המיוצרת בגוף מכולין או תריאונין. ניתן לקבל אותה גם ממזונות כמו ציר עצמות או ג'לטין.

לפי מחקרים, גליצין משמש במוח בתור חומר איתות כימי מעכב, כלומר מרגיע. בתור מוליך עצבי, גליצין מעכב העברת אותות בין תאי המוח, מה שעשוי לסייע בהשריית רוגע.

מאחר שלפי מחקרים גם מגנזיום יכול לסייע בהשריית רוגע ולהקל על חרדה, ייתכן שיש למגנזיום גליצינט השפעה מצטברת לקידום רוגע והרפיה.

הרפיה היא אולי אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של מגנזיום גליצינט, אבל התוסף רב-העוצמה הזה עשוי לתרום לבריאות הכללית במגוון דרכים שונות.

להלן 5 יתרונות של מגנזיום גליצינט.

1. מגנזיום גליצינט נספג טוב יותר

תוספי מגנזיום מסוימים עלולים לגרות את מערכת העיכול ואף להגדיל את תדירות היציאות, כי הם משמשים בתור משלשל אוסמוטי. תוספי מגנזיום מסוימים לא נספגים במעי לאחר נטילתם, אלא סופחים מים אל המעי וגורמים ליציאה.

תוספים מסוימים, כמו מגנזיום הידרוקסיד, המכונה "תחליב מגנזיום", פועלים בצורה הזו ומשמשים להקלה על עצירות.

נמצא כי מגנזיום גליצינט אינו פועל באופן דומה לתוספים כמו מגנזיום הידרוקסיד. במקרים רבים אנשים עם רגישות לתוספי מגנזיום יכולים ליטול מגנזיום גליצינט בלי לפתח תסמינים רבים במערכת העיכול.

מחקרים בהם מדדו את ספיגת המגנזיום בגוף מצאו כי מינונים נמוכים של מגנזיום גליצינט מביאים לעלייה ברמות המגנזיום במוח, ללא שינוי ברמות המגנזיום ברקמות הסמוכות.

הספיגה המוגברת של מגנזיום גליצינט יכולה לתרום לצמצום אי-הנוחות במערכת העיכול וגם להועיל לאברים אחרים, כמו המוח.

2. מגנזיום גליצינט עשוי לסייע בהקלה על דיכאון

מספר חקרי מקרה מצאו כי נטילה של תוספי מגנזיום גליצינט עשויה להקל על דיכאון.

חקר מקרה הוא מחקר בו עוקבים אחר אדם ספציפי או קבוצה ספציפית במשך תקופה מסוימת כדי להעריך את התוצאה של התערבות כלשהי.

כך, בחקר מקרה אחד עקבו אחר גבר בן 59 שסבל מנדודי שינה, חרדה ודיכאון במשך 5 שנים. הגבר דיווח על שיפור בדיכאון ובחרדה שלו לאחר מספר חודשים של נטילת 400 מ"ג של מגנזיום גליצינט.

בחקר מקרה אחר עקבו אחר אישה בת 35, אם לשלושה ילדים. היא סבלה מדיכאון קשה אחרי הלידה של כל אחד משלושת הילדים שלה.

בהריון הרביעי היא נטלה מגנזיום גליצינט בתור צעד מניעתי נגד דיכאון אחרי לידה. האישה דיווחה כי אחרי לידת הילד הרביעי שלה היא כלל לא סבלה מדיכאון אחרי הלידה.

סקירה שיטתית אחת, מחקר שמנתח את כל המחקרים הזמינים בנושא מסוים, מצא מתאם בין רמות נמוכות של מגנזיום בדם לדיכאון.

המחקר הזה גם מצא שתוספי מגנזיום עזרו להקל על תסמיני דיכאון.

3. מגנזיום גליצינט עשוי לסייע להורדת לחץ הדם

יתר לחץ דם נקשר להתקף לב, לשבץ, למחלות עיניים וכליות ואפילו לירידה קוגניטיבית.

מגנזיום גליצינט עשוי לתרום להקלה על יתר לחץ דם. במחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו אחד עקבו אחר 95 נבדקים שנטלו או ויטמין D ‎ ומגנזיום גליצינט, או ויטמין D בלבד או פלצבו במשך 12 שבועות.

המחקר מצא עלייה משמעותית יותר ברמות ויטמין D בקבוצה שקיבלה מגנזיום עם ויטמין D, לעומת הקבוצה שקיבלה ויטמין D בלבד. כמו כן, נמצא שהשילוב של מגנזיום גליצינט וויטמין D הביא לירידה של 8.26 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי, הלחץ הגבוה יותר.

סקירה שיטתית אחת ניתחה את ההשפעה של תוספי מגנזיום על המשקל, היקף המותניים ולחץ הדם. אמנם המחקר לא מצא הבדל במשקל ובהיקף המותניים, אך נטילת תוספי מגנזיום הביאה לירידה משמעותית בלחץ הדם לאחר 12 שבועות.

מחקרים מצביעים על כך שמגנזיום עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם על-ידי ויסות של טונוס כלי הדם. כמו כן, מגנזיום מונע שחרור של הורמונים כמו אפינפרין שגורמים לעלייה בקצב הלב ובלחץ הדם.

4. מגנזיום גליצינט עשוי לשפר את השינה

מחקרים מצביעים על כך שמגנזיום גליצינט עשוי לשפר את השינה. כך, במחקר קליני כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו אחד השתתפו 46 מטופלים מבוגרים עם נדודי שינה.

במשך 8 שבועות הנבדקים קיבלו 500 מ"ג של מגנזיום או פלצבו מדי יום. הם מילאו שאלונים להערכת החומרה של תסמיני נדודי השינה שלהם.

לאחר 8 שבועות, הקבוצה שקיבלה תוספי מגנזיום דיווחה על עלייה במשך ובאיכות השינה, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. גם רמות המלטונין בנסיוב הדם בקבוצת המגנזיום עלו, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

מלטונין הוא הורמון המופרש על-ידי בלוטת האצטרובל במוח. הוא עוזר להירדם.

במחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוסס-פלצבו אחר השתתפו 16 גברים ונשים בגיל בין 24 עד 27 שנה. מטרת המחקר הייתה להעריך מדדים אובייקטיביים וסובייקטיביים של איכות השינה, למשל הזמן הנדרש כדי להירדם ואיכות השינה המוערכת על-ידי המשתתפים.

בקבוצת ההתערבות המשתתפים קיבלו שילוב של מגנזיום, גליצין, טריפטופן, דובדבן חמוץ ו-L-תיאנין. במשך שלושה ימים המשתתפים בקבוצת ההתערבות דיווחו על הירדמות מהירה יותר, עלייה במשך ובאיכות השינה וירידה בישנוניות בבוקר, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

5. מגנזיום גליצינט עשוי להקל על כאבים

מחקרים מצביעים על כך שמגנזיום עשוי לסייע בהקלה על כאבים. לפי מחקרים, מגנזיום מונע גירוי יתר במוח על-ידי חסימת קולני N-מתיל-D-אספרטט (NMDA).

הפעלת קולטני NMDA נקשרת לרגישות מוגברת לכאב, עלייה בכאבים עצביים ואפילו ירידה בתגובה למשככי כאבים מסוימים.

רמות מגנזיום נמוכות נקשרות לשורה של מחלות, כולל מיגרנה וכאב ראש מתחי, כאבי מחזור ופיברומיאלגיה.

מחקר אחד בו השתתפו ילדים עם כאב ראש מתחי כרוני מצא כי תוספי מגנזיום הביאו לירידה של 76% בהיקף כאבי הראש לאחר חודשיים.

נמצא כי תוספי מגנזיום מועילים לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ודימום רחמי לא תקין. בניסוי כפול-סמיות ומבוקר-פלצבו אחד עקבו אחר 64 נשים עם PCOS שקיבלו תוספי מגנזיום או פלצבו.

הנשים שקיבלו תוספי מגנזיום דיווחו על שיפור באיכות החיים, תפקוד גופני טוב יותר, בריאות גופנית ונפשית טובה יותר ועלייה בתחושת המרץ בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו אחר מצא כי נטילת תוסף מגנזיום במשך חודש אחד הביאה לירידה משמעותית יותר בכאב ובסטרס הנתפס אצל מטופלים עם פיברומיאלגיה בהשוואה לפלצבו.

דברי סיכום

מגנזיום גליצינט היא תרכובת מגנזיום רבת-עוצמה. ייתכן שיש לה סגולות לבריאות ולרווחה הכללית. אנשים עם רגישות לתוספי מגנזיום אחרים עשויים לגלות שמגנזיום גליצינט הוא תוסף עדין ויעיל.

בין היתרונות האפשריים של תוספי מגנזיום גליצינט ספיגה טובה יותר, שיפור מצב הרוח, שיפור בריאות הלב וכלי הדם, שיפור השינה והקלה על כאבים.

הפניות:

1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
2. Asbaghi O, Hosseini R, Boozari B, Ghaedi E, Kashkooli S, Moradi S. The Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure and Obesity Measure Among Type 2 Diabetes Patient: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Biol Trace Elem Res. 2021;199(2):413-424. doi:10.1007/s12011-020-02157-0
3. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251. doi:10.1007/s12011-019-01663-0
4. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(6):1661. Published 2020 Jun 3. doi:10.3390/nu12061661
5. Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA, et al. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition. 2022;99-100:111674. doi:10.1016/j.nut.2022.111674
6. Dana Jamero P. The emerging role of NMDA antagonists in pain management. US Pharmacist – The Leading Journal in Pharmacy. May 2011.
7. Debora Porri, Hans K. Biesalski, Antonio Limitone, Laura Bertuzzo, Hellas Cena, Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being, NFS Journal, Volume 23, 2021, Pages 30-36, ISSN 2352-3646, https://doi.org/10.1016/j.nfs.2021.03.003.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079)
8. Dominguez L, Veronese N, Barbagallo M. Magnesium and Hypertension in Old Age. Nutrients. 2020;13(1):139. Published 2020 Dec 31. doi:10.3390/nu13010139
9. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
10. Grazzi L, Andrasik F, Usai S, Bussone G. Magnesium as a preventive treatment for paediatric episodic tension-type headache: results at 1-year follow-up. Neurol Sci. 2007;28(3):148-150. doi:10.1007/s10072-007-0808-y
11. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
12. Jaripur M, Ghasemi-Tehrani H, Askari G, Gholizadeh-Moghaddam M, Clark CCT, Rouhani MH. The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Reprod Biol Endocrinol. 2022;20(1):110. Published 2022 Aug 2. doi:10.1186/s12958-022-00982-7
13. Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(2):289-300. doi:10.1249/MSS.0000000000003040
14. López-Corcuera B, Geerlings A, Aragón C. Glycine neurotransmitter transporters: an update. Mol Membr Biol. 2001;18(1):13-20.
15. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
16. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017:8416763. doi:10.1155/2017/8416763
17. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020;12(8):2184. Published 2020 Jul 23. doi:10.3390/nu12082184