10 היתרונות המובילים של מגנזיום

מחסור במגנזיום

תוסף מגנזיום יכול לשפר משמעותית את רמות האנרגיה, השינה, מצב הרוח, תפקוד הלב וכלי הדם, והבריאות הכללית. 

רוב האנשים לא מקבלים אפילו חצי מהמגנזיום שגופם צריך מדי יום. הקצבה היומית המומלצת (RDA) היא 400-420 מ"ג לגברים ו-310-320 מ"ג לנשים, אך הצריכה הממוצעת בקרב מבוגרים בריאים בארה"ב היא רק 143 עד 266 מ"ג ליום. כך נוצר חסר משמעותי, וכאשר חסרים חומרים מזינים, הגוף לא מתפקד כראוי.

מגנזיום מדולדל באספקת המזון שלנו הוא הגורם העיקרי למחסור, אך הוא יכול לנבוע גם מגורמים המפחיתים את ספיגת המגנזיום או מגבירים את הפרשתו, כגון צריכת סידן גבוהה, אלכוהול, ניתוחים, גורמים להפרשת שתן מוגברת, מחלות כבד, מחלת כליות, תזונה יוצרת חומצה וגלולות למניעת היריון.

בין הסימנים של מחסור במגנזיום עייפות, בלבול, עצבנות, חולשה, הפרעות לבביות, הפרעות בהולכה עצבית ובהתכווצות שרירים, עוויתות שרירים, ירידה בתיאבון, נדודי שינה ולחץ מוגבר. מחסור ארוך טווח, אפילו ברמות שוליות, מעלה משמעותית את הסיכון למחלות לב.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב בלמעלה מ-600 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל הפעלת אנזימים, הפקת אנרגיה וויסות של חומרים מזינים חיוניים אחרים. הוא חיוני לתפקוד מיטבי של איברים, ביניהם המוח. רמות מגנזיום נמוכות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות משמעותיות.

רלוונטי במיוחד במוח, שבו מחסור במגנזיום עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, חרדה, דיכאון, עצבנות, פחד, נדודי שינה, בלבול, חוסר שקט ואובדן זיכרון. מגנזיום חיוני גם לתפקוד הלב, לשליטה בלחץ הדם, לבריאות העצמות ולטונוס תקין של העצבים והשרירים. אם מספקים לגוף ולמוח את מה שהם צריכים, התפקוד טוב יותר.

10 היתרונות המובילים של מגנזיום

עשרת השימושים המובילים במגנזיום:

1. שינה ומצב רוח משופרים

שינה איכותית היא חשובה מאוד לבריאות שלנו מהרבה סיבות. כל דבר בגוף מתפקד טוב יותר כשישנים טוב, במיוחד המוח שלנו. תוספת מגנזיום הוכחה ככלי רב ערך בשיפור איכות השינה. פעולה זו לא רק מגבירה את רמות האנרגיה אלא גם עוזרת לשפר את היכולת להתמודד עם מתח ולעודד תחושות אושר גדולות יותר. 

סקירה מדעית מפורטת לאחרונה העריכה את העדויות הקליניות הכוללות של תוספת מגנזיום בשיפור איכות השינה ותחושות הלחץ. למרות הבדלים במינון, צורות השימוש במגנזיום ומשך צריכת התוסף, תוצאות הניתוח הצביעו בבירור על היתרונות האפשריים של תוספת מגנזיום בשיפור איכות השינה ותחושות החרדה..^7.8  מחקרים נוספים הראו יתרונות נוספים למצב הרוח ולתפקוד המוח.^9,10

2. מגביר אנרגיה

שיפור השינה עשוי להיות גם אחת הדרכים שבהן תוסף מגנזיום מגביר את רמות האנרגיה. מגנזיום מעורב באופן קריטי בייצור אנרגיה. לפיכך, מחסור בסיסי במגנזיום עלול לגרום לעייפות כרונית. אצל מטופלים רבים עם עייפות כרונית ותסמונת העייפות הכרונית נמצאו רמות נמוכות של מגנזיום בתאי הדם האדומים, מדד מדויק יותר למאגרי המגנזיום מאשר הבדיקה השגרתית של רמת המגנזיום בדם.¹¹ ;ניסויים קליניים במהלך שנות ה-60 בחולים שסבלו מעייפות כרונית הראו תוצאות מרשימות. במחקרים אלו השתמשו בתוסף פומי עם מגנזיום ואשלגן אספרטט, וגילו כי בין 75% עד 91% מכמעט 3,000 הנבדקים חשו הקלה בתחושת העייפות בזמן הטיפול במגנזיום ואשלגן אספרטט.¹² לעומת זאת, מספר החולים שהגיבו לפלצבו היה בין 9% ל-26%. ההשפעה המועילה בדרך כלל הופיעה לאחר 4-5 ימים, אבל לפעמים נדרשו 10 ימים. המטופלים בדרך כלל המשיכו לקבל את הטיפול במשך 4-6 שבועות. 

3. מקדם את בריאות הלב וכלי הדם

למגנזיום יש תפקיד מבוסס היטב במניעת מחלות לב ושבץ מוחי.^1,4,5,13,14 זאת משום שמגנזיום הוא קריטי בתפקוד התקין של הלב וכלי הדם. מגנזיום נדרש לשמירה על ההיבטים החשמליים והמכניים של תפקוד הלב, כמו גם תפקודים מטבוליים, בריאות כלי הדם ושליטה בלחץ הדם.^15,16 ישנו ידע רב המוכיח שתוספי מגנזיום מועילים בתמיכה במגוון רחב של בעיות קרדיווסקולריות כולל אנגינה, אי ספיקת לב, הפרעות קצב ולחץ דם גבוה.

4. מסייע לאיזון רמות הסוכר בדם

מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים של סוכר בדם שכן הוא הכרחי הן להפרשת אינסולין והן לפעילותו.¹⁷ מספר מחקרים בחולים עם צורות שונות של סוכרת (סוג 1 או 2, וסוכרת הריון) או טרום סוכרת הראו כי יש השפעה למגנזיום בשיפור בקרת הסוכר בדם.^1,18-20 תוסף מגנזיום (בדרך כלל 400 עד 500 מ"ג לכל יום) משפר את התגובה והפעולה של האינסולין, סבילות לסוכר ואת הנזילות של קרום תאי הדם האדומים. בנוסף, רמות המגנזיום נמוכות לעיתים קרובות בחולי סוכרת והנמוכות ביותר בקרב אלו עם מחלת עיניים סוכרתית חמורה (רטינופתיה). הדרישה של חולי סוכרת למגנזיום היא גבוהה יותר, והם זקוקים לתוספי תזונה כדי לספק את הדרישה הזו.

5. היריון (רעלת, לידה בטרם עת וסיבוכים אחרים)

הדרישה למגנזיום עולה במהלך ההיריון, וזה בא לידי ביטוי גם בצריכה היומית המומלצת של מגנזיום בהריון, 350 מ"ג ביום לעומת 280 מ"ג ביום בדרך כלל. מחסור במגנזיום בהריון נקשר לסוכרת הריונית וכן לפרה-אקלמפסיה (מחלת היריון חמורה הנקשרת לעלייה בלחץ הדם, אגירת נוזלים ואיבוד חלבון בשתן), ללידה בטרם עת ולעיכוב בגדילת העובר. לעומת זאת, הודגם כי הוספה של תוסף מגנזיום פומי לתזונה של אישה בהיריון מביאה לירידה משמעותית בהתרחשות סיבוכים מסוג זה.^21,22

6. תסמונת קדם-וסתית (PMS), כאבי מחזור וגיל המעבר

מגנזיום מעורב בניצול ותפקוד נכון של ההורמונים הנשיים ולהיפך. רמות מגנזיום נמוכות גורמות למתח הורמונלי שעלול להתבטא כתסמונת קדם וסתית, מחזור כואב, ובהמשך החיים, תסמיני גיל המעבר. אמנם הודגם שמגנזיום יכול להיות יעיל כשלעצמו במקרים אלה, אבל ניתן להגיע לתוצאות עוד יותר טובות על-ידי שילובו עם ויטמין B6 וחומרים מזינים נוספים. לדוגמה, מספר מחקרים הדגימו כי מתן תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים המכיל מינונים גבוהים של מגנזיום וויטמין B למטופלות עם תסמונת קדם-וסתית מביא לירידה משמעותית יותר בתסמיני התסמונת הקדם-וסתית בהשוואה למגנזיום לבדו.²³

בנוסף להשפעותיו על איזון ופעולה הורמונאליים, מגנזיום פועל גם להרפיית תאי השריר החלקים של הרחם כדי להקל על כאבי מחזור ולפעול על כלי הדם אצל נשים בגיל המעבר ולהפחית גלי החום. כאשר רמות המגנזיום בתזונה נמוכות זה עשוי לתרום להתפתחות כאבי מחזור וגלי חום. במחקר שנערך על נשים בגיל המעבר עם סרטן השד, חוקרים מ-Virginia Commonwealth University מצאו שתוספי מגנזיום משחזרים רמות נכונות של מגנזיום ברקמות, כך שכלי הדם נהיים יציבים יותר ופחות מגיבים לשינויים ההורמונליים של גיל המעבר. כתוצאה מכך, גלי החום הופחתו אצל נשים בגיל המעבר.²⁴

7. מיגרנות וכאב ראש מלחץ

רמות נמוכות של מגנזיום יכולות לעורר מיגרנה וגם כאבי ראש שמקורם מלחץ. מחקרים כפולי-סמיות הדגימו כי מתן תוספי מגנזיום לאנשים עם רמות מגנזיום נמוכות מביא לתוצאות מצוינות. מינון המגנזיום המומלץ על-ידי האגודות האמריקאיות, האירופיות והבינלאומיות לכאבי ראש וה-Neurological Academy הוא 400-600 מ"ג ליום.²⁵

8. הפרעות קשב וריכוז (ADD)

ייתכן שיש קשר בין מחסור במגנזיום להפרעות קשב וריכוז (ADD), שכן מחקרים מצביעים על רמות נמוכות של מגנזיום אצל ילדים רבים עם ADD. מספר מחקרים קליניים בבני אדם הראו תוצאות חיוביות מאוד עם תוסף מגנזיום.²⁶  במחקר הראשון, מגנזיום הפחית היפראקטיביות בילדים עם ADD עם היפראקטיביות (ADHD) ב-50 ילדים עם מגנזיום נמוך (כפי שנקבע על-ידי תאי דם אדומים, שיער ורמות סרום של מגנזיום).²⁷ ילדים אלו קיבלו 200 מ"ג מגנזיום ליום במשך שישה חודשים, ובהשוואה ל-25 ילדים בעלי הפרעת קשב וריכוז (ADHD) אחרים עם חסר במגנזיום שלא קיבלו מגנזיום. לאלו שקיבלו תוסף מגנזיום הייתה ירידה משמעותית בהתנהגות היפראקטיבית.

כמה מהמחקרים עם תוסף מגנזיום ב-ADD או ADHD השתמשו במגנזיום עם חומרים מזינים אחרים.^28,29 לדוגמה, באחד המחקרים האחרונים, 66 ילדים עם ADHD קיבלו גם מגנזיום (6 מ"ג לק"ג משקל גוף יומי) וגם ויטמין D3 (50,000 IU/שבוע) או פלצבו תואמים במשך שמונה שבועות.²⁹ תוצאות הראו שיפור משמעותי בבעיות רגשיות, בעיות חברתיות והתנהגות, ושיפור ברגשות כלליים אצל ילדים שמקבלים את ויטמין D3 והמגנזיום. בהשוואה לילדים שטופלו בפלצבו.

9. פיברומיאלגיה

פיברומיאלגיה היא סיבה נפוצה לכאבי שרירים ושלד כרוניים ועייפות. רמות המגנזיום נמוכות בדרך כלל בפיברומיאלגיה ותוספי מגנזיום של 300 עד 600 מ"ג ליום, בדרך כלל כמגנזיום מאלאט, הביא לשיפורים באנרגיה, ולשיפור במספר הנקודות הרגישות בשרירים ובחומרתן.^4,30,31

10. אסתמה (קצרת) ומחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)

מגנזיום מקדם הרפיית השריר החלק בסימפונות. כתוצאה מכך, הוא גורם לפתיחת דרכי הנשימה ומקל על הנשימה. מתן תוך-ורידי של מגנזיום היא שיטה מוכחת המקובלת ברפואה להפסקת התקף אסתמה חריף וגם לטיפול בהתלקחויות של COPD. הוכח כי תוספי מזון דרך הפה מעלים את רמות המגנזיום לאורך זמן וכן עירוי תוך-ורידי ומספר מחקרים הראו יתרונות מתוספי מגנזיום דרך הפה המשפרים את תפקוד דרכי הנשימה הן בנבדקים מבוגרים והן בילדים עם אסטמה.32,33 

הצורות של מגנזיום

ניתן להשיג מגנזיום במספר צורות שונות. לפי מחקרי ספיגה, מגנזיום נספג בקלות לאחר נטילה דרך הפה, במיוחד כאשר הוא מסופח לציטרט, לגליצין, אספרטט, מלאט וטריאונט. תרכובות מגנזיום אנאורגניות, כמו מגנזיום כלוריד, תחמוצת המגנזיום או מגנזיום פחמתי בדרך כלל נספגות היטב, אך בנטילת מינונים גבוהים שלהן הסיכוי לשלשול גדול יותר.

מינון מומלץ

הכמות המומלצת לתזונה (RDA) של תוסף מגנזיום היא 400-420 מ"ג ליום לגברים ו-300-320 מ"ג ליום לנשים. תזונאים רבים סבורים שהצריכה האידאלית של מגנזיום צריכה להתבסס על משקל הגוף (6 מ"ג/קילוגרם של משקל גוף). 

מנקודת מבט מעשית, מומלץ לקחת מגנזיום בלילה בצורת משקה עם אבקה. נטילת מגנזיום בלילה מרגיעה, מפיגה מתח ותורמת להרפיה כללית ולשינה איכותית. לתוצאות מיטביות, מומלץ להשתמש בתכשיר מגנזיום עם כושר ספיגה גבוה, כמו מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט. 

תופעות לוואי

באופן כללי, הגוף מקבל את המגנזיום באופן מיטבי. לפעמים תוספי מגנזיום יכולים לגרום ליציאות רכות, במיוחד אם מדובר במגנזיום סולפט (מלח אנגלי), הידרוקסיד או כלוריד.

מינון יתר עלול לגרום לשלשולים. במקרה של נטילת מינון יתר בטעות: אם הקורבן ללא הכרה או מפרכס, יש להזמין אמבולנס באופן מיידי. אם לקחתם את הקורבן לחדר מיון, הקפידו לקחת אתכם את הבקבוקון או המכל. אם הקורבן ללא הכרה, התקשרו למרכז למידע על הרעלות או לגורם רפואי מקצועי. המרכז למידע על הרעלות עשוי להמליץ על השראת הקאה באמצעות סירופ איפקאקואנה (בארה"ב ניתן להשיגו ללא מרשם בכל בית מרקחת). אין לגרום להקאה ללא הוראות ספציפיות לכך.

אזהרות ואינטראקציות עם תרופות

אם אתם סובלים ממחלת לב או כליות קשה, התייעצו עם רופא לפני נטילת תוספי מגנזיום.

נראה כי תרופות רבות יכולות להשפיע לרעה על מאגרי המגנזיום. תרופות משתנות, אינסולין ודיגיטליס ראויות לאזכור מיוחד.

יש אינטראקציות נרחבות בין מגנזיום לסידן, אשלגן ומינרלים אחרים. מינונים גבוהים של מינרלים אחרים יפחיתו את ספיגת המגנזיום, ולהיפך. צריכת סידן גבוהה וצריכה גבוהה של מזונות המועשרים בוויטמין D גורמות לירידה בספיגת המגנזיום. ויטמין B6 עובד יחד עם מגנזיום במערכות אנזימטיות רבות.

הפניות:

1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium Is a Vital Ion in the Body-It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis. Clin Pract. 2024 Mar 22;14(2):521-535. 
2. Tarleton EK. Factors influencing magnesium consumption among adults in the United States. Nutr Rev. 2018; 76(7):526-38. 
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. 
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
6. Ashique S, Kumar S, Hussain A, et al. A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. J Health Popul Nutr. 2023; 42(1):74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet. 1991;337(8744):757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Effect of potassium-magnesium aspartate on the capacity for prolonged exercise in man. Acta Physiologica Scandinavia 1968;74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Role of Magnesium, Effects of Hypomagnesemia, and Benefits of Magnesium Supplements in Cardiovascular and Chronic Kidney Diseases. Cureus. 2024 Jul 12;16(7):e64404. 
14. Liu M, Dudley SC Jr. Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease. Antioxidants (Basel). 2020 Sep 23;9(10):907. 
15. Severino P, Netti L, Mariani MV, et al. Prevention of Cardiovascular Disease: Screening for Magnesium Deficiency. Cardiol Res Pract. 2019 May 2;2019:4874921. 
16. AlShanableh Z, Ray EC. Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications. Front Physiol. 2024 Apr 10;15:1363975. 
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. The Therapeutic Effects of Magnesium in Insulin Secretion and Insulin Resistance. Adv Biomed Res. 2022 Jun 29;11:54. 
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials. Br J Nutr. 2022 Dec 28;128(12):2363-2372.
19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Association between reduced serum levels of magnesium and the presence of poor glycemic control and complications in type 1 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2020 Mar-Apr;14(2):127-134. 
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Role of Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus. Biol Trace Elem Res. 2020 Jul;196(1):74-85. 
21. Tan X, Huang Y. Magnesium supplementation for glycemic status in women with gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis. Gynecol Endocrinol. 2022 Mar;38(3):202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T, et al. Oral Magnesium Supplementation for the Prevention of Preeclampsia: a Meta-analysis or Randomized Controlled Trials. Biol Trace Elem Res. 2022 Aug;200(8):3572-3581. 
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. 
24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112. PMID: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM, et al. Magnesium status and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a meta-analysis. Psychiatry Res. 2019;274:228–234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test. Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56.
28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):383-394. 
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. The effect of vitamin D and magnesium supplementation on the mental health status of attention-deficit hyperactive children: a randomized controlled trial. BMC Pediatr. 2021 Apr 17;21(1):178. 
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium and Fibromyalgia: A Literature Review. J Prim Care Community Health. 2021 Jan-Dec;12:21501327211038433. 
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE, et al. Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial. J Asthma. 2010 Feb;47(1):83-92. 
33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD. Oral magnesium supplementation in asthmatic children: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):54-60.