תוכן העניינים
תוכן העניינים
ההמלצה הכללית שלי בעניין תוספי תזונה היא לוודא שיש לכם בסיס תזונתי חזק. בנוסף לתזונה המעודדת בריאות, אני סבור שהתוספים המרכזיים הבאים חשובים כמקורות בסיסיים לאריכות ימים:
ניקוטינאמיד מונונוקלאוטיד (NMN) הוא רכיב תזונתי מדור חדש המוכח כמעלה בצורה בטוחה וביעילות את רמות ה-NAD+, קואנזים חיוני המעורב בתהליכים תאיים רבים, כולל ייצור אנרגיה, תיקון תאים ואופטימיזציה של תפקוד התאים הכולל.
מאחר שרמות ה-NAD+ יורדות עם הגיל, תמיכה ברמות NAD+ בריאות מתפתחת כחלק מאסטרטגיה לקידום אריכות ימים ובריאות התאים.
NMN, המגובה בניסויים אקראיים מבוקרי פלצבו בבני אדם, עשוי לסייע בשיפור תפקוד המיטוכונדריה, הגברת האנרגיה התאית, ביעילות מטבולית, ובמולקולות אנטי-אייג'ינג בגוף המכונות סירטואינים. השפעות אלו יכולות להתבטא בשיפור הביצועים הפיזיים, תפקוד מטבולי טוב יותר ובשינויים חיוביים בסמנים ביולוגיים.
השילוב של קואנזים Q10 (CoQ10) ו- פירולוקינולין כינון (PQQ) הוא המפתח לאופטימיזציה של תפקוד המיטוכונדריה, שהיא המפתח לאריכות ימים. CoQ10 הוא תוסף מוכר מאוד, ואילו PQQ רק מתחיל להיות פופולרי. PQQ הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שמעניק הגנה ממוקדת מפני נזק מיטוכונדריאלי, ויש לו מספר פעולות חשובות נוספות שחיוניות לתפקוד המיטוכונדריה. הוא גם מקדם ייצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים מזדקנים, תהליך הידוע בשם ייצור ביולוגי של מיטוכונדריה.
מיטוכונדריה הם אברוני התאים שמייצרים אנרגיה בגוף שלנו. ירידה בתפקוד המיטוכונדריה היא גורם משמעותי בהזדקנות, בירידה בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון לקוי. שיפור בתפקוד המיטוכנדריה דורש כמה דברים עיקריים:
גלוטתיון היא אחת התרכובות החשובות ביותר בגוף, והיא מיוצרת בכל תאי הגוף. התאים משתמשים בתרכובת יקרת הערך הזו כדי להגן על עצמם מפני נזקים וכן לסייע בתהליכי ניקוי רעלים של חומרים מזיקים.
גלוטתיון היא מולקולת חלבון קטנה המורכבת מחומצות האמינו גלוטמט, צסיטאין וגליצין. מעל 100 שנות מחקר ויותר מ-100,000 מאמרים מדעיים ביססו את ההבנה ששמירה על רמות תקינות של גלוטתיון בתאים היא אחד מהגורמים המרכזיים ביותר לשמירה על תפקוד תאי תקין ובריאות מערכת החיסון, וכן לתמיכה בתהליך הזדקנות בריא.
הדרכים הנפוצות ביותר להעלאת רמות הגלוטתיון באמצעות תוספים הן נטילת גלוטתיון (GSH) או N-אצטיל-ציסטאין (NAC). המינון המקובל של גלוטתיון מחוזר בתור תוסף תזונה פומי הוא בין 250 ל-1,000 מ"ג ביום. המינון המקובל עבור NAC הוא 500 עד 1,000 מ"ג ביום.
מולקולה נוספת נגד הזדקנות, הפועלת בדרכים דומות לגלוטתיון, היא ארגותיונאין (ERGO), חומצת אמינו ייחודית המופיעה באופן טבעי במזונות רבים, כאשר המקור התזונתי העשיר ביותר שלה הוא פטריות. ERGO מפעילה מגוון פעולות ביולוגיות המגנות על תאי הגוף ומשפרות את תפקודם, ובהן פעילות נוגדת חמצון, ויסות דלקת, וסיוע בתהליכי ניקוי רעלים. מצטברות עדויות לכך שתזונה עתירת ERGO מייצרת את ההשפעות החיוביות הנ"ל ומקדמת אריכות ימים. מהסיבות האלה, ERGO כונה "ויטמין אריכות הימים".
ראיות מראות כי ERGO עשוי לתמוך בהגנה הטבעית של הגוף מפני נזק חמצוני, לקדם תגובה דלקתית בריאה ולתמוך בתפקוד המיטוכונדריה, שכולם חשובים לשמירה על בריאות קוגניטיבית בקרב קשישים. רמות ה-ERGO היו נמוכות משמעותית בקרב קשישים תשושים בהשוואה לקשישים שאינם תשושים. מחקר נוסף הראה שרמות ERGO גבוהות קשורות לשימור אופן ההליכה. הפרעה בהליכה היא סימן נפוץ להזדקנות.
נמצא גם כי ERGO מביא לירידה בעקה חמצונית כמעט בכל סוגי הרקמות והתאים שנחקרו. דבר זה מייצג השפעה מערכתית כוללת נגד תהליכי הזדקנות.
מאחר שפטריות הן המקור התזונתי העיקרי של ERGO, הרי שאצל אנשים שלא אוכלים פטריות באופן קבוע יש כנראה מחסור ב-ERGO, ונטילת תוסף ERGO יכולה להועיל להם.
רסברטרול (Resveratrol) הוא תרכובת פוליפנולית הנמצאת בכמויות קטנות בענבים (רק בקליפה), ביין אדום, בבוטנים ובאוכמניות. רוב תוספי הרסברטרול מופקים מהצמח ארכובית יפנית (Polygonum cuspidatum). רסברטרול משפר אוטופגיה ותומך בתגובה דלקתית בריאה במוח. כתוצאה מכך, רסברטרול הביא לשיפור במצב הרוח, בתפקוד הקוגניטיבי ובמדדים מסוימים של פעולות היום-יום אצל קשישים שנבדקו. קרוב לוודאי כי שיפור באוטופגיה היא אחת הסיבות המרכזיות לכך.
ספרמידין (Spermidine) היא חומצת אמינו תזונתית המיוצרת בגוף האדם. כפי שניתן להבין משמה, שנגזר מהמילה האנגלית "זרע", ספרמידין חשובה מאוד לתפקוד הזרעונים, אך יש לה תפקיד משמעותי בתאים בכל הגוף, והיא גם משמשת כתרכובת מעכבת הזדקנות. ספרמידין תומכת בתהליך הזדקנות בריא על-ידי הגברת אוטופגיה ושיפור תפקוד המיטוכונדריה. מחקרים הראו כי תוספי ספרמידין עשויים להאריך את תוחלת החיים במודלים של הזדקנות ובניסויים בעכברים. אצל בני אדם, שמירה על רמות גבוהות יותר של ספרמידין לאורך החיים נראית כתורמת לאריכות ימים ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
תוסף קריאטין הוא תוסף חשוב נוסף להשגת אריכות ימים. מחקרים קליניים רבים בבני אדם הראו כי תוספת קריאטין, הן אצל גברים והן אצל נשים, מייצרת שיפור בחוזק השרירים ועלייה במסת השריר. קריאטין גם תורם לתגובה דלקתית בריאה, מסייע לתמוך בהגנה נוגדת החמצון של הגוף ומשפר את בריאות העצם. יש לו השפעות חיוביות על בריאות המוח וגם על ציוני מצב הרוח. גם שימור מסת השריר הוא יעד חשוב בתוכנית להשגת אריכות ימים. כאשר רוב האנשים מגיעים לגיל 80, מסת השרירים שלהם היא מעט יותר ממחצית מזו שהייתה להם בשנות העשרים לחייהם. ההמלצה למינון באופן כללי היא ליטול 3 עד 5 גרם קריאטין לאחר פעילות גופנית.
אם רמות הסוכר שלכם אינן מאוזנות, הדרך החשובה ביותר להילחם בהזדקנות ולקדם אריכות ימים היא לאמץ תזונה ותוספי תזונה המסייעים בשיפור איזון רמות הסוכר בדם.
תרכובת הצמח ברברין הראתה תועלות משמעותיות בתמיכה ברמות סוכר תקינות ובריאות בדם, כפי שהוכח במחקרים קליניים מבוקרי פלצבו (כפולי סמיות) בבני אדם. ברברין עשוי להיות תוסף חשוב נגד הזדקנות ואריכות ימים עבור אלו המתמודדים עם גליקוזילציה מוגזמת.
תוסף שמן דגים באיכות פרמצבטית גבוהה, המספק סך משולב של 1,000 עד 2,000 מ״ג של EPA ו-DHA, ומהווה חלק מאסטרטגיה יומית חיונית לקידום אריכות ימים. תוצאות ניסוי DO-HEALTH, מחקר קליני רחב היקף באירופה שבדק את השפעתם של ויטמין D3, חומצות שומן אומגה-3 ותוכנית פעילות גופנית ביתית על תהליך ההזדקנות הבריאה בקרב מבוגרים הראו כי נטילת אומגה-3 (1,000 מ״ג ביום) ו־ויטמין D3 (2,000 יחידות בינלאומיות ביום) האטה באופן משמעותי את ההזדקנות הביולוגית בכ־2.9 עד 3.8 חודשים במהלך תקופת המחקר שנמשכה שלוש שנים. ובעוד שחומצות אומגה-3 לבדן הפחיתו את ההזדקנות הביולוגית בשלושת מדדי ההזדקנות שנבדקו, השילוב של אומגה-3, ויטמין D3 ופעילות גופנית הניב את ההשפעה המשמעותית ביותר, מה שמרמז על יתרון סינרגטי אפשרי בשילוב ביניהם.
כורכום הוא נוגד חמצון צמחי. אם אתם מעוניינים בפעילות נוגדת הזדקנות ובקידום אריכות ימים, שקלו נטילת כורכומין, המרכיב הפעיל של כורכום (Curcuma longa). הכורכומין מפעיל מגוון רחב של השפעות המסייעות להילחם בתהליכי הזדקנות ולקדם אריכות ימים, אך חשיבותו המרכזית נעוצה ביכולתו לתמוך בתגובה דלקתית מאוזנת ובריאה בגוף. השפעות מועילות אלו נצפו במחקרים קליניים שהראו כי תכשירים מסוימים של כורכומין (ובמיוחד ®Theracurmin® , Meriva ו־®C3 Complex) תורמים לבריאות המוח בתהליך ההזדקנות, תומכים בבריאות המפרקים ומשפרים את חילוף החומרים.
אוטופגיה היא תהליך של ניקוי התאים במטרה לסלק פסולת תאית, מיקרו-אורגניזמים ותרכובות לא רצויות. אוטופגיה מוגברת זוהתה אצל בני אדם בני מאה שנה ומעלה שהם בריאים באופן יוצא מן הכלל. נראה כי אוטופגיה היא יעד מרכזי להשגת חיים בריאים וארוכים יותר.
כדי לשפר את תהליך האוטופגיה, חשוב להפחית את הצטברות ה״פסולת״ התאית העודפת, להפחית דלקת, ולתמוך בתפקוד מיטוכונדריאלי תקין. הנה כמה שגרות חיים חשובות לתמיכה ביעדים אלה:
הזדקנות מואצת מאופיינת במספר גורמים, ובהם דלקת כרונית בדרגה נמוכה, ירידה בתפקוד המיטוכונדריה, גליקוזילציה עודפת וסימנים נוספים לנזק תאי. כל הגורמים האלה קשורים זה בזה ומשפיעים הדדית.
בדרך כלל, ככל שאנשים מתבגרים, מתרחשת עלייה ברמת הדלקת בגוף וירידה במספר המיטוכונדריות ובתפקודן. השילוב הזה מוביל להצטברות פסולת תאית. אם יש לתאים מספיק אנרגיה, הם יכולים לפנות את הפסולת התאית באמצעות אוטופגיה. אולם, ירידה בתפקוד המיטוכונדריה ובייצור האנרגיה גורמת לכך שהפסולת התאית לא מסולקת באמצעות אוטופגיה. זהו גורם משמעותי נוסף לדלקת כרונית.
במקרים רבים, הגורמים הללו הם גורמי הרקע לשתי סיבות התמותה העיקריות, מחלות לב וסרטן.
מאחר שהמוח הוא הרקמה הפעילה ביותר בגוף מבחינה מטבולית, השלכות ההזדקנות עלולות לגרום לפגיעה קשה במוח. בעוד שגיל יכול להשפיע על הקוגניציה, אובדן זיכרון אינו בלתי נמנע. ניתן לנקוט צעדים לתמיכה ושימור בריאות המוח לאורך כל החיים.
בין אם אנו צעירים ובין אם מבוגרים, מצבנו התזונתי ממלא תפקיד מרכזי בקביעת איכות תפקוד המוח שלנו. כמו כן, חשוב לציין כי קיים קשר חזק מאוד בין בריאות הלב וכלי הדם לבריאות המוח. לא במפתיע, רבות מהאסטרטגיות התזונתיות, אורח החיים ותוספי התזונה התומכים בבריאות הלב מעניקות גם יתרונות נוספים (ישירים או עקיפים) לשמירה על בריאות המוח.
השגת אריכות ימים טובה אינה עניין של מציאת תרופת קסם אחת, אלא רתימת הכוח המדהים של סינרגיה בין מרכיבים שונים. שילוב של תזונה מלאה בחומרים מזינים, אורח חיים פעיל ותוספי מזון ממוקדים ומגובים מדעית כמו NMN, CoQ10 ואומגה 3 מציע את האסטרטגיה היעילה ביותר להאטת תהליך ההזדקנות.
המטרה אינה רק לחיות זמן רב יותר, אלא לחיות טוב יותר - לחקות את "המזדקנים הסופר בריאים" שחווים הזדקנות בריאה וחיננית עם חיוניות נפשית ופיזית מתמשכת.
התחילו באימוץ הרגלי אורח חיים בריאים, תוך הקפדה על מענה לצרכים התזונתיים הבסיסיים שלכם, ולאחר מכן חקרו את תוספי התזונה המובילים הללו לאריכות ימים. עם זאת, יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם לפני תחילת כל שגרת תוספי תזונה חדשה כדי לוודא שהיא מתאימה לצרכים הבריאותיים האישיים שלכם.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
