התוספים הטובים ביותר לעיכוב הזדקנות ולאריכות ימים

שפרו את החיוניות והרווחה הכללית שלכם בעזרת תוספי התזונה המובילים עם גיבוי מדעי להאטת תהליך ההזדקנות ולקידום אריכות ימים.

מה תורם לאריכות ימים?

הגורמים המשמעותיים ביותר שתורמים לאריכות ימים הם תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים, חברתיים וסביבתיים.¹

השמנת יתר, רמות סוכר לא מאוזנות, עישון ושתיית אלכוהול מופרזת תורמים תרומה משמעותית למוות בטרם עת. במקרים רבים, הגורמים הללו הם גורמי הרקע לשתי סיבות התמותה העיקריות, מחלות לב וסרטן.

מה גורם להזדקנות?

ישנן תאוריות רבות לגבי הגורמים להזדקנות. עם זאת, ניתן לחלק אותן לשני סוגים עיקריים. 

תאוריית ההזדקנות המתוכננת מול תאוריית הנזק

לפי תאוריות ההזדקנות המתוכננת, ישנו מעין שעון גנטי מתקתק שקובע את העיתוי של תחילת ההזדקנות. לעומת זאת, לפי תאוריות הנזק, הזדקנות היא תוצאה של פגיעה מצטברת בתאים ובחומר הגנטי. סביר להניח שהזדקנות אנושית היא תוצאה הן של שעון גנטי והן של נזק תאי.

אחת התאוריות הפופולריות ביותר של הזדקנות מתוכננת היא תאוריית התקצרות הטלומרים. טלומרים הם קצוות הדנ"א (החומר הגנטי שלנו). בכל חלוקה של תא, מוּסר מהטלומר חלק קטן של דנ"א, כך שהטלומר מתקצר. ככל שהטלומר קצר יותר, כך הדבר משפיע יותר על ביטוי הגנים. התוצאה של השינוי בביטוי הגנים היא סיכון מוגבר להזדקנות תאית.

תאוריית הנזק הפופולרית ביותר היא תאוריית ההזדקנות עקב רדיקלים חופשיים. התאוריה הזו טוענת כי נזק שנגרם על-ידי רדיקלים חופשיים תורם להזדקנות ולהתפתחות של מחלות תלויות-גיל. רדיקלים חופשיים הן מולקולות בעלות תגובתיות גבוהה שיכולות להיקשר לרכיבים תאיים ולהרוס אותם. רדיקלים חופשיים יכולים להגיע מהסביבה (אור השמש, קרני רנטגן וסוגי קרינה אחרים, כימיקלים), ממזון ומשקאות או מתגובות כימיות שמתרחשות בגוף. נוגדי חמצון הם תרכובות שחוסמות רדיקלים חופשיים או נזקי חמצון.

תאוריית גליקוזילציה

תאוריית גליקוזילציה היא תאוריה נוספת שראוי לציין. לפי התאוריה הזו, סיפוח של מולקולות סוכר מהדם לחלבונים תאיים מוביל להפרעה בתפקוד החלבונים. גליקוזילציה מופרזת מובילה לייצור של תוצרי סכרור מתקדם סופיים (ראשי התיבות באנגלית: AGE), מה שגורם להשבתת אנזימים, לפגיעה בחלבונים, להחלשת הפעילות של מערכת החיסון ולסיכון מוגבר למחלות אוטו-אימוניות. בדומה לרדיקלים חופשיים, גם AGE נקשרים למחלות כרוניות. תזונה עתירת סוכר וסוכרת מקדמות גליקוזילציה, מה להתקצרות הטלומרים.

אחד המדדים הפופולריים לאיזון של רמות הסוכר בדם ולדרגת הגליקוזילציה בגוף הוא אחוז HBA1C בדם, אחוז ההמוגלובין המסוכרר בתאי הדם האדומים. אם יש לכם רמת HBA1C מוגברת או איזון לקוי של רמות הסוכר בדם, אז הדרך החשובה ביותר למאבק בהזדקנות ולקידום אריכות ימים היא ליישם אסטרטגיות תזונתיות וליטול תוספי תזונה לשיפור של איזון רמות הסוכר. התרכובת הצמחית ברברין הדגימה תועלת משמעותית לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם במחקרים רפואיים כפולי-סמיות בבני אדם. ברברין עשוי לשמש כתוסף חשוב לעיכוב הזדקנות ולאריכות ימים עבור מי שמתמודדים עם גליקוזילציה מופרזת.^2,3 

מה מאיץ הזדקנות?

הזדקנות מואצת מתאפיינת במספר גורמים, כולל דלקת כרונית בדרגה נמוכה, ירידה בתפקוד המיטוכונדריה, גליקוזילציה מופרזת וסימנים אחרים של נזק תאי. ישנם קשרי גומלין בין כל הגורמים הללו. 

הזדקנות בדרך כלל מלווה בעלייה בדלקת ובירידה במספר אברוני המיטוכונדריה ובתפקודם. השילוב הזה מוביל להצטברות פסולת תאית. אם יש לתאים מספיק אנרגיה, הם יכולים לפנות את הפסולת התאית באמצעות אוטופגיה. אולם, ירידה בתפקוד המיטוכונדריה ובייצור האנרגיה גורמת לכך שהפסולת התאית לא מסולקת באמצעות אוטופגיה. זהו גורם משמעותי נוסף לדלקת כרונית.

האם אובדן זיכרון הוא תוצאה  בלתי נמנעת של הזדקנות?

בהחלט לא. מאחר שהמוח הוא הרקמה הפעילה ביותר בגוף מבחינה מטבולית, השלכות ההזדקנות עלולות לגרום לפגיעה קשה במוח. עם זאת, ניתן לנקוט צעדים לא רק כדי לבלום אובדן זיכרון וירידה קוגניטיבית, אלא גם כדי להסיג אותם לאחור במידה מסוימת. לתזונה שלנו יש השפעה משמעותית על תפקוד המוח, בכל גיל. כמו כן, חשוב לציין כי קיים קשר חזק מאוד בין בריאות הלב וכלי הדם לבריאות המוח. אין זה מפתיע שלרבות מאותן האסטרטגיות לתמיכה בבריאות הלב שקשורות לתזונה, לאורח חיים ולתוספי תזונה, יש תועלת נוספת בצורה של תמיכה (ישירה או עקיפה) בבריאות המוח.

התוספים המובילים לעיכוב הזדקנות ולאריכות ימים

ההמלצה הכללית שלי בעניין תוספי תזונה היא לוודא שיש לכם בסיס תזונתי חזק. מעבר לתזונה בריאה, אני מאמין שהתוספים המרכזיים הבאים חשובים כחלק מגישה בסיסית לעיכוב הזדקנות ולאריכות ימים:

1. מולטי-ויטמין: תכשיר עם ויטמינים ומינרלים מרובים בעל פוטנטיות גבוהה, כמעין "פוליסת ביטוח" תזונתית לכך שתקבלו את כל מזיני הקורט החיוניים בכמות מספקת. 
2. ויטמין D: תוספת של ויטמין D3, כי מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד (אצל לפחות 50% מכלל האוכלוסייה). רמות גבוהות יותר של ויטמין D3 נקשרות להבדל של 5 שנים באורך הטלומרים.6 המשמעות היא שהגיל הביולוגי של אישה בת 70 עם רמות ויטמין D3 גבוהות יותר יהיה 65 שנה. מומלץ ליטול ויטמין D3 במינון של 2,000 עד 5,000 יח' בינ"ל ביום.
3. אומגה-3: תוסף שמן דגים בדרגת איכות רפואית עם שילוב חומצות השומן EPA+DHA במינון כולל של 1,000 עד 2,000 מ"ג ביום. 
4. כורכום: נוגד חמצון צמחי. אם אתם מעוניינים בפעילות נוגדת הזדקנות ובקידום אריכות ימים, שקלו נטילת כורכומין, המרכיב הפעיל של כורכום (Curcuma longa). לכורכומין מגוון השפעות שנלחמות בהזדקנות ומקדמות אריכות ימים, אך השפעתו המשמעותית על דלקת היא שהופכת אותו לתוסף חשוב במיוחד. ההשפעות המועילות הללו נצפו במחקרים רפואיים, שלפיהם יש לתכשירי כורכומין מסוימים (במיוחד Theracurmin®, Meriva®‎ וגם C3 Complex®‎) השפעה חיובית להגנה מפני הזדקנות המוח, לקידום בריאות המפרקים ולשיפור חילוף החומרים.⁷ 

לחיזוק הבסיס הזה, אני ממליץ להתמקד בתוספים שתורמים להגברת יצור גלותטיון ולשיפור תפקוד המיטוכונדריה, משפיעים לטובה על אוטופגיה ומפחיתים דלקת שקטה.

אילו תוספים תומכים ביצור גלוטתיון?

גלוטתיון הוא אחת התרכובות החשובות ביותר בגוף, והוא מיוצר בכל תאי הגוף. התאים משתמשים בתרכובת החשובה הזו כדי להתגונן מפני נזקים וגם כדי לסייע לפינוי תרכובות מזיקות. 

גלוטתיון הוא מולקולת חלבון קטנה המורכבת מחומצות האמינו גלוטמט, צסיטאין וגליצין. יותר מ-100 שנות מחקר ויותר מ-100,000 עבודות מדעיות קבעו כי שמירה על רמות גלוטתיון תקינות בתאים היא אחד הדברים החשובים ביותר לשמירה על תפקוד תקין של התאים ועל בריאות מערכת החיסון, לצד האטת הזדקנות.⁸ 

הגישות הפופולריות ביותר מבחינת נטילת תוספי תזונה להגברת יצור גלוטתיון הן נטילת גלוטתיון (ראשי התיבות באנגלית: GSH) או N-‎אצטיל-ציסטאין (NAC).^8,9 ‎המינון המקובל עבור תוספי GSH מחוזר לנטילה דרך הפה הוא 250 עד 1,000 מ"ג ביום. המינון המקובל עבור NAC הוא 500 עד 1,000 מ"ג ביום. 

מולקולה אחרת לעיכוב הזדקנות שפעילותה דומה לזו של גלוטתיון נקראת ארגותיונין (ERGO), חומצת אמינו טבעית ייחודית שמצויה בכל המזונות. פטריות הן המזון העשיר ביותר בארגותיונין בפער גדול. יש ל-ERGO מספר השפעות ביולוגיות שמגינות על תפקוד התאים ומשפרות אותו, כולל פעילות נוגדת חמצון, ויסות דלקת וסיוע לפינוי רעלים. מצטברות עדויות לכך שתזונה עתירת EGO מייצרת את ההשפעות החיוביות הנ"ל ומקדמת אריכות ימים. לכן, ERGO מכונה "ויטמין אריכות הימים".^10,11

ישנן עדויות לכך ש-ERGO עשוי להגן מפני נזקי חמצון, דלקת וירידה בתפקוד המיטוכונדריה, שנקשרים לירידה קוגניטיבית בקרב קשישים.^12,13 אצל קשישים שבריריים נצפו רמות ERGO נמוכות יותר באופן משמעותי בהשוואה לקשישים שאינם שבריריים.¹⁴ מחקר אחר הראה כי רמות ERGO גבוהות יותר נקשרות לשימור ההליכה.¹⁵ הפרעות הליכה הן סימן שכיח של הזדקנות.

הודגם כי ERGO מביא לירידה בעקה חמצונית כמעט בכל סוגי הרקמות והתאים שנחקרו. זה מייצג השפעה מערכתית לעיכוב הזדקנות¹²  

מאחר שפטריות הן המקור התזונתי העיקרי של ERGO בפער גדול, הרי שאצל אנשים שלא אוכלים פטריות באופן קבוע יש כנראה מחסור ב-ERGO, ונטילת תוסף ERGO יכולה להועיל להם.

אילו תוספים משפרים את תפקוד המיטוכונדריה?

מיטוכונדריה הם אברוני תאים שמייצרים אנרגיה. ירידה בתפקוד המיטוכונדריה היא גורם משמעותי להזדקנות, לירידה בתפקוד הקוגניטיבי ולזיכרון לקוי. להלן ארבעת השיקולים העיקריים לשיפור בתפקוד המיטוכונדריה:

• אספקת כל החומרים המזינים החיוניים 
• שימוש בתכשירים לשיפור תפקוד המיטוכונדריה
• שיפור הרגישות לאינסולין ואיזון רמות הסוכר בדם
• הגברה של תהליכי פינוי הרעלים
• הפחתת החשיפה לגורמים מזיקים (כגון רעלנים)

באשר לשימוש בתכשירים לשיפור תפקוד המיטוכונדריה, כדאי להתחיל משילוב של קו-אנזים Q10 (CoQ10) ‎עם פירוֹלוֹקינוֹלין קינוֹן (PQQ). השילוב הזה מביא לתוצאות טובות יותר מאשר נטילת התוספים הנ"ל בנפרד. CoQ10 הוא תוסף מוּכּר מאוד, ואילו PQQ רק מתחיל להיות פופולרי. PQQ הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שמעניק הגנה ממוקדת מפני נזק מיטוכונדריאלי, ויש לו מספר פעולות חשובות נוספות שחיוניות לתפקוד המיטוכונדריה. הוא גם מקדם יצור ספונטני של אברוני מיטוכונדריה חדשים בתאים מזדקנים, תהליך הידוע בשם יצור ביולוגי של מיטוכונדריה.^11,16-18 

איך ניתן להגביר אוטופגיה?

אוטופגיה היא תהליך של ניקוי התאים במטרה לסלק פסולת תאית, מיקרו-אורגניזמים ותרכובות לא רצויות. אוטופגיה מוגברת זוהתה אצל בני אדם בני מאה שנה ומעלה שהם בריאים באופן יוצא מן הכלל. נראה שאוטופגיה מוגברת היא יעד מרכזי לחיים בריאים וארוכים יותר.¹⁹ 

חשוב להגביר את האוטופגיה כדי לצמצם היווצרות מופרזת של פסולת תאית, להפחית דלקת ולתמוך בתפקוד המיטוכונדריה.⁵ להלן כמה מהאמצעים הכלליים העיקריים לקידום היעדים הללו:

• פעילות גופנית, הזזת הגוף ונשימה סרעפתית הם הגורמים העיקריים שמסייעים לתפקוד תקין של אוטופגיה, לניקוי הפסולת התאית ולמאבק בהזדקנות. 
• תזונה בריאה שעשירה בפירות וירקות ססגוניים, לצד אגוזים וזרעים, וכמות מספקת של חלבון.
• הימנעות מצריכת סוכר ומצריכה מופרזת של פחמימות וקלוריות.
• צום לסירוגין – אחת השיטות הפופולריות היא לצום במשך 16 שעות ביום, עם חלון אכילה של 8 שעות.
• צריכה קבועה של מזונות-על, כמו ספירולינה ומזונות-על ירוקים אחרים, קקאו גולמי, גרגרי יער, תה ירוק (במיוחד מאצ'ה) וכד'.
• הוסיפו תיבול! מעבר לנטילת תוסף כורכומין, השתמשו בחופשיות בצמחי תבלין ובעשבי תיבול אחרים, כדי לנצל את כל הסגולות שלהם למאבק בדלקת ולהגנת המיטוכונדריה.

כמה מתוספי התזונה המוזכרים למעלה מגבירים אוטופגיה, כולל כורכומין, ויטמין D3, שמן דגים, NAC, ERGO ו-CoQ10. בין תוספי התזונה האחרים שמקדמים אוטופגיה רסברטרול וספרמידין.^20-22 

רסברטרול הוא פוליפנול שמצוי בכמויות קטנות בענבים (בקליפות בלבד), ביין אדום, בבוטנים ובאוכמניות כחולות. רוב תוספי רסברטרול מופקים מהצמח ארכובית יפנית (Polygonum cuspidatum). רסברטרול מגביר אוטופגיה ומפחית סמנים של דלקת מוחית שנקשרים להזדקנות ולתפקוד קוגניטיבי לקוי אצל קשישים. כתוצאה מכך, רסברטרול הביא לשיפור במצב הרוח, בתפקוד הקוגניטיבי ובמדדים מסוימים של פעולות היום-יום אצל קשישים. במלים אחרות, הוא עזר להם להרגיש צעירים יותר ולהתנהג כמו אנשים צעירים יותר. סביר להניח ששיפור באוטופגיה הוא אחת הסיבות העיקריות לכך.^23-35

ספרמידין הוא חומצת אמינו שקיימת במזון ומיוצרת בגוף האדם. כפי שניתן להבין משמו, שנגזר מהמילה האנגלית "זרע", ספרמידין חשוב מאוד לתפקוד הזרעונים, אך יש לו תפקיד משמעותי בתאים בכל הגוף, והוא גם משמש כתרכובת מעכבת הזדקנות. ספרמידין נלחם בתהליך ההזדקנות על-ידי הגברת אוטופגיה ושיפור תפקוד המיטוכונדריה. הודגם שתוספי ספרמידין מאריכים את תוחלת החיים במודלים של הזדקנות ובעכברים. אצל בני אדם, נראה כי שמירה על רמות ספרמידין גבוהות יותר במשך כל החיים תורמת לחיים ארוכים יותר ומקדמת שיפור בתפקוד הקוגניטיבי.^26-28 

סיכום

אחת ההשלכות יוצאות הדופן של אסטרטגיה מקיפה לעיכוב הזדקנות ולאריכות ימים היא כוח הסינרגיה. אי-אפשר להפריז בהערכת ההשפעה הסינרגטית של מגוון אסטרטגיות שונות שקשורות לאורח החיים ולתזונה להאטת תהליך ההזדקנות ולקידום אריכות ימים. 

מספר מחקרים מדעיים שנערכו לאחרונה התמקדו בקשישים מופלגים המכונים "מזדקני-על", שמזדקנים בחן ושומרים על רמת תפקוד קוגניטיבי וגופני גבוהה יותר בהשוואה לממוצע. הם חווים "הזדקנות בריאה בחן ותוחלת חיים גבוהה יותר". וזו אולי המטרה הנחשקת ביותר עבור כל האנשים שמגיעים לשלבים המאוחרים יותר של החיים. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא אימוץ של תזונה ואורח חיים בריאים, לצד שימוש בתוספי תזונה שמקדמים עיכוב הזדקנות ואריכות ימים. 

האסטרטגיות העיקריות לעיכוב הזדקנות בעזרת תוספי תזונה משפיעות על גורמים כמו התקצרות הטלומרים, נזקי הרדיקלים החופשיים, גליקוזילציה ותפקוד המיטוכונדריה, להאטת ההזדקנות ולקידום אריכות ימים.

גם שימור מסת השריר הוא יעד חשוב בתוכנית לעיכוב הזדקנות. אצל רוב האנשים, מסת השריר בגיל 80 היא כמחצית מזו שהייתה בשנות ה-20 לחייהם. מידת האובדן של מסת השריר נקשרת לקיצור משמעותי של תוחלת החיים, לירידה בחיוניות, לשיווי משקל לקוי, להליכה איטית יותר, לעלייה בשכיחות של נפילות ושברים. חשוב לעסוק בפעילות גופנית, במיוחד באימוני כוח, לצד שימוש באסטרטגיות תזונתיות, כמו נטילת אבקת חלבון ותוספי קריאטין.^4,5