כיצד לתזמן את האימון שלך תוספי תזונה: לפני, במהלך ואחרי האימון

שמעתם את האמרה הישנה "תזמון הוא הכל". כשמדובר באימונים ובתוצאות הכוללות שלך, עיתוי נטילת התוספים יכול לשנות את כללי המשחק. 

מדריך תזמון זה, בהסתמך על תובנות ומחקרים של מומחים, מפרט אסטרטגיות לפני אימון, במהלך האימון ואחריו, שנועדו למקסם את היתרונות של שגרת האימונים שלכם, בין אם המטרה שלכם היא לבנות שרירים, לשפר את הסיבולת הקרדיו או לשמור על משקל תקין. 

לפני אימון: הכנה לאנרגיה, מיקוד + סיבולת 

שלב טרום האימון הוא ההזדמנות שלך להניע את הגוף והנפש. חלון זמן זה מסייע בבניית מאגרי אנרגיה, בשיפור זרימת הדם, בהשגת נוזלים ובדחיית עייפות, ובכך מאפשר לכם להתאמן טוב יותר. 

תוספי תזונה עיקריים למשך 30-45 דקות לפני אימון:

קפאין 

קפאין לא רק מעלה אנרגיה וריכוז, אלא גם מפחית את המאמץ הנתפס ומגביר את הסיבולת.¹

• משפר את זמן היציאה עד תשישות²
• מגביר את הריכוז והחזרות תחת עומסים כבדים³
• בימי אימון, ספרו קפאין בשעות אחרות של היום והגבילו את השימוש כדי שלא תצטרכו כמות גדולה מדי של קפאין באופן כללי
• מינון: 100-250 מ"ג 

L-ציטרולין או L-ארגינין

תזמון L-ציטרולין או L-ארגינין לפני אימון מגביר את תחמוצת החנקן, משפר את זרימת הדם ואספקת חומרים מזינים^0.4

• משפר את אספקת החמצן ואת חמצון השרירים⁵
• מגביר את זרימת הדם לשרירים, ויוצר אפקט "שאיבה" גדול יותר תחת פעילות גופנית אינטנסיבית⁶
• מינון: L-ציטרולין (2-4 גרם) או L-ארגינין (3-6 גרם) 

קריאטין מונו-הידרט

נטילת קריאטין מונוהידראט 30 דקות לפני אימון מגבירה את זמינות ה-ATP, מה שמוביל לשיפור תפוקת הכוח והכוח במהלך אימונים בעצימות גבוהה. 7    

• רווי את השרירים בפוספוקריטין, ומעכב עייפות⁸
• משפר את ביצועי האימון על ידי הגברת קיבולת האנרגיה של השרירים לתנועות מתפרצות⁹
• מינון: 3-5 גרם מדי יום

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA)

חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן חומצות אמינו חיוניות אשר מייעלות אימונים על ידי סיוע בהגנה על השרירים מפני פירוק ומעודדות סינתזה וצמיחת חלבוני שריר.¹⁰

• נלחם בעייפות על ידי תחרות עם ספיגת טריפטופן במוח, בנוסף הוא סינרגטי עם הגברת הערנות של קפאין¹¹
• מפחית פירוק שרירים במהלך פעילות גופנית לשמירה טובה יותר על מסת שריר¹²
• מקור דלק מיידי לפעילות גופנית, חוסך שרירים כאשר הגליקוגן מתדלדל¹³
• מינון: 5 גרם

אפשרויות ללא קפאין לשיפור האימון שלך

אם אתם לא שותים קפאין לפני אימון, או מחפשים יתרונות נוספים לפני האימון, הנה כמה חלופות שיעניקו לכם דחיפה ללא חומרים ממריצים:

• אבקת סלקr: (5 גרם) מעלה את רמות תחמוצת החנקן, מורידה את צריכת החמצן, מעולה לסיבולת¹⁴
• L-טירוזין: (500–1000 מ"ג) תומך ברמות דופמין תחת לחץ, משפר את הריכוז המנטלי¹⁵
• אלפא-GPC: (300–600 מ"ג) תומך בריכוז מחשבתי ובזמן תגובה¹⁶
• אצטיל-L-קרניטין: (600 מ"ג) מגביר את המיקוד ואת הקשר בין התודעה לשרירים ומפחית עייפות¹⁷

תוך כדי אימון: שמרו על הביצועים שלכם

במהלך האימון, תוספי תזונה תוך כדי אימון עוזרים לכם לשמור על לחות, למנוע פירוק שרירים, לשמור על ביצועים ולעזור לכם להימנע מחוסר אנרגיה. 

תוספי תזונה עיקריים במהלך אימון:

תערובת אלקטרוליטים

קח אלקטרוליטים במהלך האימון כדי לשמור על הידרציה אופטימלית על ידי שיפור אגירת הנוזלים ומאזן המים.¹⁸

• אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן מסייעים בהתכווצויות שרירים ובאותות עצביים, ועוזרים לעכב עייפות ולמנוע התכווצויות.¹⁹
• טעינה מוקדמת של אלקטרוליטים יכולה לשפר את הסיבולת והכושר על ידי הבטחת רמות מינרלים מאוזנות לאימון טוב יותר²⁰
• מינון: תערובת 2 גרם+ - המשקל משתנה בהתאם למרכיבים נוספים

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

אם לא שילבתם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני האימון, עדיין יש זמן! נטילת חומצות אמינו מסועפות (BCAA) במהלך אימון מציעה את אותם יתרונות של הגברת ביצועים, הפחתת פירוק שרירים והארכת סיבולת.²¹

• שלבו חומצות אמינו מסועפות (BCAA) ואלקטרוליטים וגמעו אותן לאורך האימון כדי לשמור על עצימות והידרציה²²
• אם אתם בדיאטה או מגבילים פחמימות, חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מחליפות חלק מהאנרגיה שהפחמימות היו מספקות ועוזרות להגן על השרירים מפני פירוק על ידי הגוף לאנרגיה כאשר רמת הגליקוגן בגוף יורדת.²³
• מינון: 5 גרם

פחמימות

לחסוך גליקוגן וייצב את רמת הסוכר בדם. זה מאריך את הסיבולת ומונע אוזלת אנרגיה. זה חשוב במיוחד אם אתם מתאמנים יותר משעה.²⁴

• חיוני להימנע מפגיעה בקיר כתוצאה מדלדול גליקוגן²⁵
• שומר על אנרגיה גבוהה באימונים ארוכים²⁶
• מינון: 15-30 גרם לשעה, אם האימון >60 דקות

תוספים סינרגטיים לאימון תוך כדי

• טאורין (1-2 גרם): מסייע בהזנת לחות לתאי שריר, משפר את ההתכווצות ומפחית עייפות, כאשר מחקרים מראים שיפור בסיבולת²⁷
• בטאין נטול מים (2.5 גרם): משפר את הלחות והעוצמה²⁸ 

לאחר אימון:  התאוששות, תיקון, צמיחה

התקופה שלאחר האימון היא התקופה שבה הגוף שלך הכי פתוח לחומרים מזינים לצורך תיקון והתאוששות. בעוד שחלון הזמן ארוך יותר ממה שחשבו בעבר, צריכה מיידית של תוספי תזונה חשובים לאחר אימון מסייעת להתאוששות מהירה יותר.²⁹

תוספי תזונה עיקריים לאחר אימון להתאוששות ולבנייה מחדש (0-2 שעות לאחר מכן):

חלבון 

למה חלבון מי גבינה? הוא זמין ביולוגית מאוד ונספג במהירות, דבר שחשוב מיד לאחר אימון, והוא מספק חומצות אמינו חיוניות כמו לאוצין כדי להפעיל ולהגביר את סינתזת חלבון השריר.³⁰

• מונע קטבוליזם ועוזר לשרירים להתחיל להתאושש³¹
• חלבון הוא המפתח לגדילת שרירים לאחר המאמץ באימונים שלך³²
• מינון: 25 גרם חלבון מי גבינה

קריאטין 

משקם את רמות הפוספוקריטין לקראת אימונים עתידיים ומסייע בתיקון, התאוששות וצמיחה של שרירים.³³

• שאפו ל-5 גרם בסך הכל בין מה שאתם צורכים לפני האימון לבין מה שאתם צורכים אחריו
• מינון: 5 גרם אם לא נלקח לפני

פחמימות

אתם מאבדים 40-60% ממאגרי הגליקוגן שלכם במהלך אימון של 60 דקות.  פחמימות קלות לעיכול מחדשות את מאגרי הגליקוגן, ומחקרים מראים שחזור מהיר יותר עם תערובות חלבון-פחמימות.³⁵ לאחר אימון, תוספי הפחמימות הטובים ביותר הם אלו שמתעכלים בקלות ונספגים במהירות עם נפיחות מינימלית.

• דקסטרוז הוא אופציה טובה מיד לאחר האימון, אותו ניתן להוסיף למשקה אבקת החלבון או למשקה אחר לבחירתכם
• אפשרות טובה נוספת אם אתם חווים בעיות נפיחות היא דקסטרין ציקלי, שהוא מועדף על ספורטאי סיבולת מכיוון שספיגתו הקלה גורמת לפחות לחץ עיכולי ואינה גורמת לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם כפי שיכולים לגרום לסוכרים פשוטים
• מינון: 30–60 גרם

תוספים סינרגטיים לאחר אימון

• קולגן (10 גרם) + ויטמין C (50 מ"ג) תומך במפרקים ובגידים ותומך בבריאות טובה יותר של רקמת החיבור³⁶
• אומגה 3 (1-2 גרם) מפחיתה דלקות, מקדמת התאוששות ב-15-20%³⁹
• גלוטמין (5-10 גרם) מסייע בהתאוששות ובבריאות מערכת החיסון לאחר אימון כבד⁴⁰
• תערובת אלקטרוליטים (2 גרם) יש ליטול תוספת לאחר האימון כדי להשלים את האלקטרוליטים שאבדו בזמן הזעה במהלך האימון⁴¹

נקודות תזמון

הקדשת זמן לתכנון התוספים שלך לפני, במהלך ואחרי האימונים יכולה לעשות שינוי משמעותי ברמות האנרגיה שלך, בסיבולת שלך ולתמוך בהתאוששות שלך.  בין אם המטרות שלכם הן צמיחת שרירים, ניהול משקל או כושר יומיומי, התזמון הנכון יכול לעזור לכם לבצע את הביצועים הטובים ביותר ולהתאושש מהר יותר.  

בדיוק כמו באימונים שלכם, עקביות היא המפתח, אבל זה בסדר להתנסות עם ההמלצות האלה כדי לראות מה עובד הכי טוב עבור שגרת היום שלכם ובימי האימונים בעצימות גבוהה.  לא רק שתתפקדו בצורה הטובה ביותר, אלא גם תתאוששו חזק יותר, ותהפכו את כל המאמץ שלכם להתקדמות מתמשכת. 

מקורות:

1. השפעת צריכת קפאין לפני אימון על ביצועי סיבולת ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. השפעות צריכת קפאין על ביצועי ריצת סיבולת ו... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. השפעות קפאין על תרגילי התנגדות: סקירה של ... אחרונים - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. השפעות של תוספת ציטרולין על ביצועי פעילות גופנית ב... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. תוספי ארגינין וציטרולין בספורט ופעילות גופנית - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. תוספת של תחמוצת חנקן מוקדמת לחיזוק... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. קריאטין לפעילות גופנית וביצועים ספורטיביים, עם קצב התאוששות ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. תוספת קריאטין משפרת סינתזה אנאירובית של ATP ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. השפעות של תוספי קריאטין על ביצועים ואימונים ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. השפעות תזונתיות של חומצות אמינו מסועפות על מערכת השלד... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. תפקידן של חומצות אמינו מסועפות שרשרת בהפחתת עייפות מרכזית - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. זמינות נמוכה של פחמימות פוגעת בהיפרטרופיה ובפעילות אנאירובית... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. השפעות של תוספת BCAA על שרירי השלד במהלך פעילות גופנית - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. תוספי ניטרט תזונתיים משפרים ביצועים ו... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. תוספת טירוזין דרך הפה משפרת את יכולת הפעילות הגופנית בחום - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. תוספת חריפה של אלפא-גליצרילפוספורילכולין משפרת ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. ההשפעות של תוספת CRAM חריפה וממושכת על ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. ההשפעות של אלקטרוליט המכיל חומצות אמינו ללא סוכר ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. נוזלים והידרציה בביצועי סיבולת ממושכים - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. שיקום מאזן מים ואלקטרוליטים - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. ההשפעות של חומצות אמינו מסועפות שרשרת על חלבון שריר ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. ההשפעה הארגוגנית של חומצות אמינו מסועפות (BCAA) ותוספי L-אלנין - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. השימוש ב-BCAA להפחתת כאבי שרירים מאוחרים לאחר ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. השימוש בפחמימות במהלך פעילות גופנית ככלי עזר ארגוגני - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. ניצול גליקוגן בשרירים במהלך פעילות גופנית מאומצת וממושכת ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. השפעת צריכת פחמימות על כוח ועמידות ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. ההשפעות של מינון טאורין דרך הפה ותקופת נטילת תוספי תזונה על ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. השפעת צריכת בטאין על ריצה מאומצת ו... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. האם יש חלון הזדמנויות אנאבוליות לאחר אימון עבור רכיבי תזונה... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. השפעות של חומצות אמינו חיוניות מועשרות בלאוצין וחלבון מי גבינה ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. קצב סינתזת חלבון שריר בסיסי ואחרי ארוחה ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. השפעות השוואתיות של חלבון מי גבינה לעומת L-לאוצין על שלד... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. השפעות של תוספת קריאטין ואימוני התנגדות על ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. השפעות של תוספת קריאטין על ביצועים ואימונים ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. צריכת חלבון יחד עם פחמימות במהלך ההתאוששות... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine position stand. תזונה ו... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. תפקיד הצריכה המשותפת של פחמימות וחלבונים לאחר פעילות גופנית - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. מחקר JUMPFOOD: השפעה נוספת של קולגן שעבר הידרוליזה ו... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. תוספת חומצות שומן אומגה 3 על דלקת לאחר פעילות גופנית ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. גלוטמין, פעילות גופנית ותפקוד מערכת החיסון. קישורים ו... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. אובדן והחלפת נוזלים ואלקטרוליטים בפעילות גופנית - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/