האם קפאין יכול לשפר ביצועים ספורטיביים? הנה דעה של מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ

רבים מאתנו מתחילים את היום מספל קפה. אבל מתברר שקפאין יכול לעשות יותר מאשר רק לעזור לכם להתעורר ולשמור על ערנות. הוא יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים. 

במאמר הזה נענה על השאלות החשובות ביותר לגבי השפעתו של קפאין על הביצועים הספורטיביים ונספר למי יכולה להועיל צריכת קפאין, באיזו צורה ובאיזה מינון כדאי לקחת אותו ומתי רצוי לקחת אותו כדי להגיע לתוצאות מיטביות.  

מהו קפאין?

קפאין הוא ממריץ ממקור טבעי שמגביר את פעילות מערכת העצבים המרכזית, השרירים ואברים נוספים.¹ זהו החומר הפסיכואקטיבי הפופולרי ביותר בעולם, כאשר כ-90% מהבוגרים במדינות המערב צורכים את הסם הזה מדי יום, בדרך כלל בקפה, תה או משקאות קלים.² לפי מחקרים, צריכה מתונה של קפאין עשויה להועיל לגוף האדם על-ידי שיפור הביצועים הגופניים והמנטליים.^2,3

איך קפאין משפיע על הביצועים?

חובבי הקפה ודאי ישמחו לגלות שקפאין יכול להביא לשיפור משמעותי בביצועים הספורטיביים באימוני סיבולת, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, וגם באימוני כוח. קפאין מגביר את רמת הערנות והחיוניות על-ידי המרצת מערכת העצבים המרכזית תוך הפחתת עייפות מפעילות גופנית.¹ 

קפאין גם מפחית תחושת כאב ומאמץ.¹ לפי מחקרים רבים, נטילת קפאין לפני פעילות גופנית יכולה להגביר את כוח וסיבולת השרירים ואת הביצועים בריצה, קפיצה והטלה, גם בפעילות אירובית וגם בפעילות אנאירובית.² 

מעבר לביצועים הגופניים, קפאין גם משפר את התפקוד הקוגניטיבי, מה שעשוי להעניק לכם יתרון בפעילות היומיומית ובפעילות גופנית.² סקירה משנת 2016 גילתה כי קפאין משפר את הקשב, הערנות וזמן התגובה, כאשר כל אלה עשויים לשפר את הביצועים הגופניים.⁴ 

חשוב לציין כי נראה שצריכת קפאין משפרת את הביצועים הספורטיביים באנשים בכל רמות הכושר.² אז בין שאתם ספורטאים מקצועיים או רק מתחילים להתאמן, קפאין עשוי לעזור לכם להשתפר!

מתי כדאי לקחת קפאין?

אחרי סקירת מחקרים רבים, האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי נטילת תוסף קפאין כ-60 דקות לפני פעילות גופנית תעניק תועלת מרבית.² עם זאת, צריכת קפאין בשלבים מאוחרים יותר של אימון עשויה לעזור להילחם בעייפות באימונים ממושכים יותר. 

סקירת מחקרים שנערכה לאחרונה מצאה כי קפאין הביא לשיפור משמעותי יותר בביצועים כאשר הספורטאים לקחו אותו קרוב יותר להתפתחות של עייפות משמעותית יותר. אם אתם מתחרים במרוץ ממושך, למשל ריצה למרחק גדול או מרוץ אופניים, ייתכן שצריכת קפאין בשלבים המאוחרים יותר של המרוץ תעניק לכם חיזוק משמעותי יותר.⁶

הזמן היעיל ביותר לנטילת קפאין תלוי באופן צריכתו. קפאין מגיע במגוון צורות, מספל קפה ועד משקאות עם קפאין או אפילו גומי לעיסה עם קפאין. קצב ספיגת הקפאין בגוף מהמוצרים הללו הוא שונה. לדוגמה, קפאין נספג מגומי לעיסה הרבה יותר מהר מאשר ממשקאות עם קפאין.⁶  

גם לגנים עשויה להיות השפעה על המהירות בה הגוף שלכם סופג קפאין ומרגיש את השפעתו. רמת הקפאין יכולה להגיע לשיא תוך 30 עד 120 דקות, לכן חשוב לנטר את התגובה האינדיבידואלית שלכם לקפאין, אם אתם משתמשים בו לשיפור הביצועים הגופניים.²

גם אם קפאין יכול לעזור בשיפור הביצועים באימונים, אולי כדאי לוותר על הקפאין אם אתם מתאמנים בערב. מומלץ לצרוך קפאין מוקדם ככל האפשר, כדי למנוע הפרעות שינה.^1,2 

מהם מקורות קפאין?

המקורות הנפוצים ביותר של קפאין הם משקאות כמו קפה, תה ומשקאות קלים. כ-96% מהקפאין שאנו צורכים מגיע מהמשקאות הללו. אבל בימינו ניתן להשיג בשוק מגוון מוצרים נוספים עם קפאין.² משקאות קדם-אימון, משקאות אנרגיה, גומי לעיסה עם קפאין, כמוסות קפאין, שטיפות פה, חטיפי אנרגיה עם קפאין או ג'לים ותרסיסי אף עם קפאין הן הצורות הנפוצות ביותר של תוספי קפאין.²

מה המינון הטוב ביותר של קפאין?

מחקרים מראים כי מינונים של בין 3 עד 6 מ"ג קפאין לק"ג של משקל גוף (1.4 עד 2.7 מ"ג קפאין לפאונד), משפרים את הביצועים הספורטיביים.² לדוגמה, המינון המומלץ לאדם במשקל 70 ק"ג (כ-154 פאונד) הוא 210 עד 420 מ"ג קפאין לפני אימון. 

באופן כללי, מינון של כ-200 מ"ג קפאין בדרך כלל מספיק לשיפור הביצועים הספורטיביים.³ לשם המחשה, כוס קפה בנפח כ-240 מ"ל מכילה בערך 90 מ"ג של קפאין, פחית משקה קל עם קפאין בנפח כ-350 מ"ל מכילה בערך 35 מ"ג קפאין, ותכולת הקפאין רוב משקאות האנרגיה ותוספי הקדם-אימון היא בטווח של 150 עד 300 מ"ג קפה.⁷

כדי לדעת האם תוסף או משקה כלשהו מכיל קפאין התבוננו על רשימת המרכיבים שלו. לעתים קרובות תכולת הקפאין מופיעה על התווית. בין המרכיבים האחרים שעשויים להכיל קפאין קקאו, פולי קפה ירוקים, גוארנה, אגוזי קולה, מתילקסנתין, תה, תמצית תה ירוק, קסנתין או ירבה מאטה.³

זכרו כי תוספי קפאין מסוימים יכולים להיות פוטנטיים מאוד. כף אחת בלבד של אבקת קפאין טהור מכילה 10 גר' (10,000 מ"ג) של קפאין, כמות השקולה לכ-28 ספלים של קפה. מינונים של בין 10 ל-14 גרמים של קפאין עלולים להיות רעילים ולגרום לפרכוסים ואף למוות, אז היזהרו בשימוש בקפאין טהור בצורת אבקה או נוזל.^1,7

כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל או עם גורם רפואי מוסמך אחר לפני הוספת תוספים חדשים לשגרת היום שלכם. 

האם אפשר לצרוך יותר מדי קפאין?

אם אתם חובבי קפה, ייתכן שתתאכזבו לגלות שעודף קפאין עלול להיות מזיק. 

צריכה של יותר מ-500 מ"ג קפאין ביום יכולה לפגוע בביצועים הגופניים ולא לשפר אותם, עקב הפרעות שינהאפשריות.¹ רמות קפאין גבוהות עלולות לשבש את השינה על-ידי פגיעה באיכות, במשך וביעילות השינה וגם להקשות על הירדמות.⁹זה עלול להוביל למחסור כרוני קל או בינוני בשינה. 

אולי התבנית הזאת לא נשמעת חמורה במיוחד, אבל אפילו מחסור קל בשינה יכול להשפיע על הביצועים הספורטיביים.² מחסור קל עד בינוני בשינה יכול להשפיע על התיאבון, ניצול החלבון בגוף, הקשב, הלמידה והזיכרון.¹⁰ שינה איכותית חיונית להתאוששות נפשית וגופנית מפעילות גופנית — ללא התאוששות הולמת הביצועים עלולים להיפגע במידה משמעותית.²

השפעתו של קפאין על שינה תלויה במידה רבה בתזמון צריכתו. משך מחצית החיים של קפאין הוא בדרך כלל בין 4 ל-6 שעות. המשמעות המעשית היא שעליכם להפסיק לצרוך קפאין בערך שש שעות לפני השינה, ובמצב אידאלי לצרוך אותו כמה שיותר מוקדם במהלך היום כדי למנוע הפרעות שינה.² 

נוסף להשפעתו על איכות השינה, עודף קפאין גם עלול לגרום לעצבנות, חרדה, תחושת חוסר מנוח, חבילה, הקאה, קצב לב מוגבר וכאבי ראש.^1,2 תופעות הלוואי הללו עלולות להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים ועל תחושת הרווחה הכללית, לכן כשמשתמשים בתוספי קפאין חשוב להכיר את המגבלות שלכם. 

אולי שמעתם שקפאין משנה את מאזן הנוזלם בגוף, אבל זה לא נכון.¹ קפאין אינו מייבש ואינו גורם להזעה מוגברת. תמיד חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת במהלך פעילות גופנית, ומשקאות עם קפאין יכולים לתרום לצריכת הנוזלים. 

מנהל המזון והתרופות האמריקאי קבע כי קפאין אינו גורם לתופעות לוואי חריגות במינונים של עד 400 מ"ג ביום. האיגוד האמריקאי לרפואה (AMA) ממליץ לבוגרים לצרוך לא יותר מ-500 מ"ג קפאין ביום.¹ רוב הבוגרים יכולים להשתמש בקפאין לפני פעילות גופנית בצורה בטוחה ויעילה אם הם יתחשבו בהנחיות הנ"ל.

האם כולם יכולים להשתמש בקפאין?

רוב האנשים יכולים לסבול קפאין, אבל לאוכלוסיות ספציפיות כדאי להגביל את צריכתו. 

האקדמיה האמריקאית לרפואית ילדים (AAP) ממליצה לא לתת קפאין כלל לילדים עד גיל 12. ה-AAP קובעת כי מתבגרים מגיל 13 ומעלה יכולים לצרוך עד 100 מ"ג קפאין ביום.¹¹ 

לפי הקולג' האמריקאי לרפואת נשים ומיילדות, מומלץ לנשים בהריון להגביל צריכת קפאין ל-200 מ"ג ביום.¹¹

השורה התחתונה

אם הגעתם לרוויה באימונים שלכם, שקלו נטילה של תוסף קפאין כדי לבדוק האם זה ישפר את הביצועים. רק זכרו להגביל את צריכתו לכמות של 500 מ"ג ביום והפסיקו לצרוך קפאין עד שעות הצהריים כדי למנוע הפרעות שינה. 

קפה, תוספי קדם-אימון או גומי לעיסה או ג'ל עם קפאין הן צורות פופולריות של קפאין שאמורות לספק מינונים מספיק חזקים לשיפור הביצועים הספורטיביים שלכם. לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי, ניתן להשתמש בקפאין בצורה בטוחה ויעילה על בסיס יומיומי כדי לסייע לשיפור האימונים שלכם. 

הפניות:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.