5 צעדים להרכבת סמות'י מושלם לפי דיאטנית

מעוניינים בארוחה או בארוחת ביניים שקל להכין? (ומי לא!) סמות'י, משקה רב-תכליתי להפליא, הוא בדיוק מה שחיפשתם. 

אני אוהבת משקאות סמות'י גם משום שקל להתאים אותם להעדפות האישיות. יש בסמות'י אינספור אפשרויות להתאמה אישית, מפירות וירקות ועד תוספת חלבון או "חיזוקים" בריאותיים, ויש גם מגוון דרכים לשלב בו שומנים בריאים. אין דרך טובה יותר להזין את הגוף אחרי אימון או להתרענן אחרי יום חם מסמות'י צונן.

אמנם סמות'י יכול להיות עשיר בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ואבות מזון אחרים, אבל לא כל משקאות הסמות'י זהים. לעתים קרובות משקאות סמות'י מוכנים וארוזים וגם סמות'י שמוכרים בדוכני סמות'י מבוססים על מיץ פירות וגם מכילים סוכר מוּסף. הסוכר הטבעי שמכיל הפרי אינו מהווה בעיה עבור רוב האנשים, אבל סוכר מוּסף הופך את הסמות'י לפחות בריא. 

לעתים קרובות הסמות'י הכי מושלם הוא זה שהכנתם בעצמכם. להלן הצעדים והמרכיבים העיקריים ועצות להרכבת סמות'י בריא, מאוזן וטעים! 

1. בחרו בסיס

יש אינספור דרכים להכין סמות'י ייחודי משלכם, אבל כולן מתחילות בבסיס למשקה שלכם. רוב משקאות הסמות'י מכילים פירות, ירקות או שילוב כלשהו שלהם בתור בסיס. אם אתם מקפידים על תזונה דלת פחמימות, ניתן להכין סמות'י על בסיס ירקות ללא פירות. אם לא, הרי שפירות מוסיפים מתיקות טבעית ונפח ומאפשרים להכין סמות'י מהנה יותר. 

טריים או קפואים?

גם פירות קפואים וגם פירות טריים יכולים לשמש כבסיס לסמות'י. אם משתמשים בפירות טריים, מומלץ להכניס לבלנדר קרח כדי לקרר את המשקה בזמן הכנתו. אם משתמשים בפירות קפואים, אין צורך להכין קרח. ניתן לקבל סמות'י קריר ומרענן מפירות מפשירים. 

פירות טעימים

כל הפירות מכילים פחמימות, סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים. גרגרי יער הם תוספת פופולרית לסמות'י מפני שהם עשירים בנוגדי חמצון ועשויים לסייע בהגנת התאים מפני נזקי הרדיקלים החופשיים. כמו כן, הזרעים הקטנטנים שלהם מוסיפים לסמות'י מרקם נעים.¹ 

גם בננות ופירות טרופיים כמו אננס, מנגו וקיווי מצוינים להכנת סמות'י. גם אבטיח, מלון או מלון טל הדבש הן אופציות מצוינות לסמות'י, אבל הם יעניקו לסמות'י מרקם דליל יותר בגלל תכולת המים הגבוהה שלהם. 

מותר להשתמש בכל סוגי הפירות, אז בחרו בשילוב המתאים ביותר עבורכם!

העמיסו ירקות

בסיס הסמות'י שלכם חייב להכיל גם ירקות. לעתים קרובות אוכלים ירקות כחלק מארוחה או מאכל מלוחים, אבל גם הוספתם לסמות'י היא דרך נהדרת לשדרג את תכולת החומרים המזינים ולהכניס בסתר מנת ירקות נדיבה עבור אנשים שבדרך כלל אינם אוכלים הרבה ירקות. 

ירקות עלים ירוקים, כמו כרוב עלים או תרד, הם תוספת פופולרית למשקאות סמות'י, ושילוב עם המתיקות הטבעית של הפרי מאפשר להסוות את טעמם בקלות. בין הירקות האחרים אותם ניתן לשקול להוסיף לסמות'י סלק, סלרי, מלפפונים וגזרים. 

ברוב המקרים ירקות משנים את צבע הסמות'י בלי לשנות את הטעם במידה משמעותית, כך שתוכלו ליצור משקאות סמות'י נהדרים ובתוך כך לשדרג את הערך התזונתי שלהם. אם יש לכם ספק, התחילו ממנות קטנות והוסיפו עוד באיטיות כדי להגיע לטעם ולגוון המועדפים עליכם.

אבקות של ירקות

אבקות של ירקות יכולות להיות אופציה נהדרת כשאין לכם מספיק ירקות טריים או אתם מעדיפים לא לכלול ירקות טריים בסמות'י שלכם. לדוגמה, סלק עשיר בחומרים מזינים, אבל לא כולם מתים על הטעם שלו. 

ניתן בקלות להחזיק בהישג יד אבקת סלק ולהוסיף אותה למים שישמשו להכנת סמות'י לארוחת בוקר. הוספת מעט אבקת סלק לסמות'י תגדיל את תכולת הסיבים ונוגדי החמצון וגם תשמש כמקור טבעי של תחמוצת חנקן שעשויה להועיל למחזור הדם.² 

אפשר לנסות גם אחת ממגוון האבקות הירוקות, בהן אפשר להשתמש במקום ירקות או כתוספת לירקות בהכנת סמות'י. רבים מהמוצרים האלה עשירים בחומרים מזינים, כולל כמויות גדולות של ירקות עלים ירוקים, כמו כרוב עלים ועשב החיטה, לצד מרכיבים צמחיים נוספים כמו ספירולינה. 

ירקות העלים הירוקים הם מקור מצוין של ויטמין K — חומר מזין חיוני לבריאות הדם והעצמות, כאשר מזונות אחרים אינם עשירים בוויטמין זה.³ זה הפתרון המושלם לאנשים שרוצים להעשיר את הסמות'י שלהם בחומרים מזינים, אבל לא מתים על ירקות!

2. בחרו חלבון

סמות'י יכול להיות מקור נהדר של חומרים מזינים חיוניים, אבל צריך לפעול בשקדנות כדי להרכיב סמות'י מאוזן. הפירות והירקות המשמשים כבסיס לסמות'י שלכם הם מקור מצוין של פחמימות וחומרים מזינים אחרים, כמו סיבים ונוגדי חמצון, אבל הם מכילים מעט מאוד שומן וחלבון. 

כדי להפוך סמות'י לארוחה מאוזנת, הוא צריך להכיל פחמימות, שומן וחלבון לצד הפירות והירקות. רוב הפחמימות שמכיל הסמות'י מגיעים מהפירות שבו, אז בואו נבחן דרכים להוספת חלבון לסמות'י. 

אבקות חלבון וקולגן

אבקות חלבון הן דרך פופולרית ונוחה להוסיף חלבון לסמות'י. מאחר שקיים מגוון רחב של אבקות חלבון — כמו חלבון מי גבינה, סויה, אפונה או אורז חום — באמת כל אחת ואחד יכולים למצוא אבקת חלבון שמתאימה להם. לא משנה מה ההגבלות התזונתיות שלכם, תוכלו למצוא בשוק אבקת חלבון שעונה על הצרכים שלכם. 

אבקת חלבון היא אמנם תוספת נהדרת לסמות'י, אבל אפשר בקלות לשתות משקה מאבקת חלבון עם מים רגילים כדי להתאושש אחרי אימון, ואפשר אפילו להשתמש בה באפייה ובבישול. החזיקו בבית מכל של אבקת חלבון. זו תוספת נוחה לארוחות ולחטיפים רבים. חלופה אפשרית לאבקת חלבון היא אבקת קולגן, שגם מכילה חלבון ויכולה לשמש כתוספת לאבקת חלבון או כתחליף לאבקת חלבון בהכנת סמות'י. 

יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא עוד אופציה נהדרת להוספת חלבון לסמות'י. יוגורט יווני מכיל בערך פי שניים יותר חלבון מיוגורט רגיל, כ-17 גרם למנה בהשוואה ל-9 גרמים ביוגורט רגיל. 

היוגורט הטוב ביותר הוא יוגורט ללא תוספת טעם או סוכר. ואפילו אם אתם לא אוהבים את המרירות הטבעית של יוגורט פשוט, הפירות שמכיל הסמות'י שלכם יסוו אותה בקלות. 

נוסף על כך, אפשר להוסיף חלבון בעזרת הנוזל שבחרתם, וגם רבים מהשומנים אותם ניתן להוסיף לסמות'י עשויים להכיל חלבון. נרחיב על כך בהמשך!

3. שומנים הם אב מזון חיוני

שומן הוא אב מזון חיוני שמגביר את תחושת השובע אחרי ארוחה ועוזר לגוף לספוג ויטמינים מסיסי שומן. אגוזים, זרעים וחמאות אגוזים הם תוספת נהדרת לסמות'י, שכן הם מעניקים טעם ייחודי לצד שומנים בריאים וחלבון. 

בפרט, זרעי פשתן טחונים או קמח זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנביס מכילים חלבון וגם חומצות שומן אומגה-3, להן יש השפעה נוגדת דלקת ואותן קשה למצוא במזונות צמחיים.⁴ בדומה לזרעים, גם אגוזים מכילים חלבון, סיבים ושומנים בריאים. אגוזים שלמים כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי מקדמיה משתלבים היטב עם סמות'י, אבל אפשר להשתמש גם בחמאת אגוזים כדי להוסיף לסמות'י שלכם שומנים בריאים.

4. הוסיפו חיזוק

עם כל הפירות, הירקות, החלבון והשומנים הבריאים כבר יצא לכם משקה שעשיר בחומרים מזינים, אבל התוספות האלה יכולות לשדרג עוד יותר את תכולת החומרים המזינים בסמות'י שלכם:

• אבקת דבורים: גרגרים של אבקת דבורים משתלבים בסמות'י בקלות בלי להשפיע על טעמו. אבקת דבורים תומכת במערכת החיסון ובבריאות הכבד.⁵ 
• פולי קקאו גרוסים: פולי קקאו גרוסים עשירים בנוגדי חמצון, מעניקים לסמות'י טעם שוקולדי קליל ובתוך כך עוזרים להילחם בנזקי הרדיקלים החופשיים.
• ספירולינה: אצות אלה בצבע כחול-ירוק עשויות לתמוך ברמות כולסטרול בריאות ובאיזון לחץ הדם וגם עוזרות לאזן את רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת סוג 2.⁶ לעתים קרובות אבקות ירוקות מכילות ספירולינה, אבל אפשר להוסיף אותה לסמות'י בנפרד.

5. בחרו נוזל

עכשיו, אחרי שבחרתם בכל המרכיבים הקשים לסמות'י שלכם, הגיע הזמן להוסיף נוזל לבחירתכם ולערבב את הסמות'י! המטרה העיקרית של הנוזל היא לתחלב ולשלב את כל המרכיבים היבשים. אמנם מים יכולים לעשות את העבודה, אבל ניתן לשקול מגוון נוזלים אחרים שיעניקו לסמות'י תוספת של טעם וחומרים מזינים וגם ילכדו את מרכיבי המשקה שלכם. 

אחת האפשרויות הוא חלב, וניתן לבחור מבין מגוון סוגים שונים של חלב. בין סוגי החלב הזמינים חלב רגיל, חלב על בסיס אגוזים, חלב סויה, קנביס, אורז או שיבולת שועל. בחירת סוג החלב הטוב ביותר לסמות'י שלכם תלויה בהעדפות האישיות ובצרכים התזונתיים שלכם. 

שימו לב בתכולת הסוכר המוּסף בבחירת הנוזל לסמות'י. סוגים מסוימים של חלב בטעמים או תחליפי חלב מכילים סוכר מוּסף. תמיד עדיף להסתמך על המתיקות של הפירות שהסמות'י מכיל על פני שימוש בסוכר מוּסף.

שקלו גם שימוש במי קוקוס, תה ירוק או קפה, בהתאם לטעם ותכולת הקפאין הרצויים בסמות'י שלכם. 

היו יצירתיים

הרכבת סמות'י יכולה להיות תרגיל ביצירתיות, ואפשר לשנות את מתכון הסמות'י מדי יום בהתאם להעדפות שלכם. יש אינספור אפשרויות אותן ניתן לנסות, בהתאם מצב הרוח, לצרכים התזונתיים ולפירות, לירקות, לחלבון, לשומנים ולנוזלים שיש לכם בהישג יד. אם יש ברשותכם כל המרכיבים הנדרשים להכנת סמות'י מאוזן, לא תוכלו לטעות אתו.

זכרו את העצות האלה בהכנת הסמות'י הבא כדי להבטיח שתכינו משקה מאוזן ועשיר בחומרים מזינים!

הפניות:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. Vitamin K - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 15, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific Reports 2019 9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, et al. Bee Pollen: Current Status and Therapeutic Potential. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Research International. 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356