כולנו שמענו כמה חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ביום. אין ספק כי ארוחות מאוזנות הן אבן הפינה של תזונה בריאה. אבל לעתים קרובות אנחנו מתעלמים מחטיפים וארוחות ביניים או לא נותנים להם עדיפות מספקת בהקשר של תזונה מזינה ומאוזנת. 

ארוחות ביניים חשובות לשמירה על רמת האנרגיה במהלך היום. ואם מתכננים אותן כראוי, הן יעזרו לתת מענה לצרכים התזונתיים שלנו. 

בואו נתעמק בשאלה למה ארוחות ביניים ראויות לתשומת לב גדולה יותר, בגלל התפקיד שלהן בתזונה בריאה. נראה איך להכין ארוחת ביניים מאוזנת ואציג לכם כמה מהרעיונות האהובים עליי לארוחות ביניים שניתן להכין בקלות. הרעיונות האלה יתאימו אפילו לאנשים העסוקים ביותר. 

למה אתם זקוקים לארוחות ביניים

לארוחות ביניים יש תפקידים חשובים רבים בתזונה בריאה. ארוחות ביניים מכוונות ומתוכננות בקפידה:

  • עוזרות לשמור על תחושת שובע במהלך היום. אם אתם אוכלים רק שלוש ארוחות ביום, אז קרוב לוודאי שמרווחי הזמן בין הארוחות שלכם מגיעים ל-5-6 שעות ואף יותר. אצל רוב האנשים זה יגרום לתחושת רעב לא נעימה.
  • עוזרות לתת מענה לצרכים התזונתיים שלכם בכל יום ויום.
  • מעניקות הזנה לפני ואחרי פעילות גופנית.
  • עוזרות לשמור על רמות סוכר תקינות בדם.
  • מביאות הנאה — מה לא מצפה לאכילת חטיף טעים אחר צהריים?

איך לתכנן ארוחת ביניים בריאה

ניתן בקלות לתכנן ארוחת ביניים בריאה ומאוזנת שתעניק לכם אנרגיה לשעות הבוקר המאוחרות ולתקופת נפילת המתח בשעות אחר הצהריים, אם אתם יודעים מה ארוחה כזו צריכה להכיל. 

ארוחות ביניים מתוכננות היטב צריכות להכיל: 

  • לפחות שניים מבין שלושת אבות המזון העיקריים: פחמימות, שומן וחלבון. 
  • סיבים 
  • מגוון ויטמינים ומינרלים
  • מעט סוכר מזוקק או מוּסף, אם בכלל 

אני גם ממליצה לכלול בכל ארוחת ביניים פירות או ירקות. רובנו יודעים שאנחנו אמורים לאכול חמש עד תשע מנות של פירות וירקות ביום. ארוחות ביניים הן הזדמנות טובה להוסיף קצת תוצרת חקלאית כדי להגיע ליעד הנ"ל!

ארוחות הביניים האהובות עליי שמעניקות אנרגיה, אותן ניתן להכיל בקלות

מגוון האפשרויות להכנת ארוחות ביניים איכותיות הוא אינסופי. אפשר להכין אותן בבית תוך זמן קצר, ויש גם המון חטיפים מוכנים שניתן לקנות. להלן כמה מהרעיונות המובילים שלי לארוחות ביניים בריאות שיעניקו לכם אנרגיה למשך כל היום. 

חמאת אגוזים (או זרעים) עם פירות וירקות

חמאת אגוזים או זרעים היא אופציה רב-תכליתית ועתירת אבות מזון לארוחת ביניים שיכולה להתאים גם למאכלים מתוקים וגם למאכלים מלוחים. "החמאות" הללו מיוצרות מאגוזים וזרעים כמו בוטנים, שקדים, גרעיני חמניות וגרעיני דלעת. הן מכילות חלבון, שומנים בריאים, סיבים ומגוון מזיני קורט, וכל זה באריזה קטנה ונוחה. ניתן להשתמש בהן במגוון דרכים שונות. 

אחת הדרכים הטובות והמזינות ביותר ליהנות מחמאת אגוזים או זרעים היא לשלב אותה עם פירות או ירקות. טבלו תפוח בחמאת בוטנים, פזרו חמאת חמניות על בננה, תיהנו מחמאת שקדים עם גבעולי סלרי, או נסו למרוח חמאת גרעיני דלעת על מקלוני גזר. 

כל ארוחות הביניים הללו מכילות הרכב מאוזן של אבות מזון. אם אתם רוצים ארוחת ביניים גדולה יותר, תמיד תוכלו להוסיף מרכיבים נוספים. נסו להוסיף לסלרי עם חמאת שקדים צימוקים כדי לקבל חטיף "נמלים על בול עץ", או להגיש בננה עם חמאת גרעיני חמניות על טוסט מלחם מחיטה מלאה. 

2. חטיפים

אני מחזיקה מגוון חטיפים מוכנים בהישג יד, בבית, בתיק שלי ובמכונית, כדי שלעולם לא אתקע בלי חטיף. אמנם אני תמיד משתדלת לכלול בארוחות הביניים שלי מזונות מלאים, כמו פירות וירקות, אבל לפעמים הנוחות של חטיף מוכן מנצחת. למרבה המזל, ניתן להשיג מגוון חטיפים שמכילים מאזן מצוין של אבות מזון חיוניים ומעט סוכר. 

חטיפי פירות ואגוזים מגיעים במגוון טעמים. אני אוהבת אותם כי הם מיוצרים ממרכיבים פשוטים, כמו מגוון אגוזים וזרעים לצד פירות יבשים. חטיפים מסוג זה בדרך כלל מכילים פחות חלבון, ובגלל זה הם מצוינים לילדים, אבל הם מתאימים גם למבוגרים. חטיפי פירות וירקות נוטים להכיל יותר שומנים בריאים מהאגוזים והזרעים, לצד פחמימות מהפירות היבשים. 

כדי לבחור חטיפי פירות ואגוזים שיתאימו בשבילכם שימו לב לשורה "סוכר מוּסף" ברשימת הערכים התזונתיים. לכל אחד ואחת צרכים שונים, אבל בתור כלל אצבע אני ממליצה לבחור חטיפים עם פחות מ-5 גרמים של סוכר מוּסף במנה אחת.

גם חטיפי חלבון מצוינים בתור ארוחת ביניים. בדומה לחטיפי פירות ואגוזים, אני ממליצה על חטיפים עם פחות מ-5 גרמים של סוכר מוּסף ותכולה מוגבלת של סוכרים אלכוהוליים, כאשר גם אותה אפשר לראות ברשימת הערכים התזונתיים. אמנם "הסוכרים" הללו מכילים פחות קלוריות מסוכר רגיל, אבל ידוע כי הם עלולים לגרום לקיבה עצבנית, ולכן רצוי להגביל את צריכתם. 

בהתאם לדרישה שלכם לאנרגיה, ייתכן כי תרצו להוסיף פרי לחטיף החלבון כדי לשלב פחמימות בארוחת הביניים. אם אתם מעדיפים להגביל צריכת פחמימות אבל רוצים להגדיל את נפח הארוחה, ניתן בקלות להוסיף חופן של ירקות טריים כתוספת. 

3. שייק חלבון

חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר. אחרי אכילת חלבון קיימת סבירות גבוהה יותר להרגיש תחושת שובע מאשר אחרי אכילת שומנים או פחמימות באותה הכמות. חלבון גם חיוני לכל רקמות הגוף, כולל רקמת השריר, ויש לו תפקיד בשמירה על מאזן הנוזלים וה-pH.

קיים בשוק מגוון משקאות חלבון. יש משקאות חלבון מוכנים לשתייה, ויש גם אבקות חלבון להכנת שייקים בבית. בכל מקרה, משקה חלבון יכול להפוך לארוחת ביניים נוחה, מהירה ומזינה. 

רוב משקאות ואבקות החלבון מכילות יחסית מעט פחמימות וסיבים. לכן, כדאי לשקול הוספת מזונות עתירי פחמימות וסיבים לשייק החלבון, כדי שארוחת הביניים שלכם תעניק יותר אנרגיה. לדוגמה, אפשר להוסיף לשייק חלבון מוכן פירות טריים או יבשים, או להוסיף אבקת חלבון לשייק מפירות וירקות טריים או קפואים לפי בחירתכם. 

שתי האפשרויות הנ"ל הן ארוחות ביניים מאוזנות שיעניקו לכם את החלבון, הסיבים והפחמימות החיוניים. בתור חלופה לאבקת חלבון אפשר לנסות שייק עם אבקת קולגן כדי להוסיף לשייק חלבון ואבות מזון שישפרו את בריאות העור, השיער והציפורניים.

4. גבינה וקרקרים

אנחנו לא ממציאים את (הגבינה) הגלגל מחדש כאן. הצמד הזה משמש כארוחת ביניים מהימנה זה דורות רבים. 

יש מספר סיבות לכך שגבינה וקרקרים הם זיווג מצוין. ראשית, שילוב של שני מוצרי המזון הללו יוצר שילוב טוב של חלבון, שומן, פחמימות וסיבים, במיוחד אם בחרתם בקרקרים עתירי סיבים. ולאור העובדה שקיים מגוון עצום של גבינות וקרקרים, אפשר ליצור המון שילובים שיתאימו לטעם ולהעדפה שלכם בכל יום נתון. 

לארוחת ביניים איכותית בחרו בקרקרים מחיטה מלאה, או קרקרים אחרים עם תכולת סיבים גבוהה. זכרו כי סיבים תורמים לתחושת שובע, כך שככל שארוחת הביניים שלכם תכיל יותר סיבים, כך תרגישו שבעים יותר אחריה. 

להוספת צבע ולהגדלת הצפיפות התזונתית של ארוחת הביניים הגישו בצד פרוסות תפוח או גזר בייבי. אפשר אפילו להכין פלטת נקניקים ובשרים מעושנים קטנה ולהוסיף מעדני בשר דלי שומן, כמו פסטרמה, רוסטביף או הודו. 

5. פַּרְפֶה

פַּרְפֶה הוא חטיף נוסף עם מגוון אינסופי של אפשרויות. יש בו איזון טוב בין כל שלושת אבות המזון העיקריים, והוא גם יכול להכיל ויטמינים ומינרלים רבים.

התחילו מיוגורט לפי בחירתכם — זה יכול להיות יוגורט מחלב בקר, עזים או קוקוס. אבל זכרו כי רוב היוגורטים הצמחיים שנמכרים בחנויות, כמו יוגורט מחלב שקדים, שיבולת שועל או קוקוס, בדרך כלל מכילים מעט מאוד חלבון, כך שהם קצת פחות מתאימים לארוחת ביניים. אם בחרתם ביוגורט על בסיס צמחי, מצאו דרך אחרת לשלב חלבון בארוחת הביניים שלכם, למשל על-ידי הוספת כף של אבקת קולגן ליוגורט, או הוספת אגוזים וזרעים. 

הוסיפו ליוגורט פירות טריים, לתוספת סיבים ואבות מזון נוספים. והעמיסו תוספות פריכות כמו גרנולה, אגוזים וזרעים, להוספת טעם ומרקם.

6. שימורי טונה

ייתכן כי שימורי טונה הם לא הדבר הראשון שעולה בדעתכם כשמדברים על מוצרי מזון לארוחת ביניים. אבל טונה היא אופציה נהדרת ועתירת חלבון לארוחת ביניים. 

טונה מתובלת, שלעתים קרובות נמכרת בשקיות נוחות לשימוש, מתאימה באופן מושלם כתוספת לקרקרים מחיטה מלאה או לפרוסות מלפפון. אפשר גם לערבב טונה רגילה עם מיונז אבוקדו וירקות חתוכים לפי בחירתכם, להכנת סלט טונה ביתי. 

שימורי סלמון הם אופציה נוספת ולא פחות מזינה, אם אתם מעדיפים סלמון על פני טונה. הדגים הללו לא רק מכילים כמות מכובדת של חלבון, אלא גם מעניקים חומצות שומן אומגה-3 חיוניות, שעשויות לתרום לבריאות הלב ולהעניק סגולות נוגדות דלקת. 

מסר לקחת הביתה

הכנת ארוחות ביניים שיעניקו לכם אנרגיה למשך כל היום לא חייבת להיות מעייפת, ולא חייבים למלא את המזווה במוצרי מזון רבים לשם כך. הקפידו לשלב בארוחת הביניים לפחות שניים מבין שלושת אבות המזון העיקריים — פחמימות, שומן וחלבון, שלבו בה פירות וירקות והיזהרו מחטיפים עתירי סוכר. כך תוכלו לתכנן ארוחות ביניים מאוזנות שיאפשרו לכם להיות במיטבכם במשך כל היום.