תוכן העניינים
תוכן העניינים
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים והיעילים ביותר. משתמשים בקריאטין בעיקר לתמיכה בבריאות השרירים ובביצועים בפעילות גופנית. יש לו גם השפעה מעכבת הזדקנות, תועלת לבריאות המוח ויתרונות בריאותיים נוספים.קריאטין, המשמש בעיקר לתמיכה בבריאות השרירים ובביצועים גופניים, מעניק גם השפעות נוגדות הזדקנות, תומך בבריאות המוח ומספק יתרונות בריאות נוספים.
קריאטין הוא חומר טבעי שמיוצר בגוף, וניתן להשיג אותו גם בתור תוסף תזונה.קריאטין הוא חומר טבעי המיוצר בגוף, נוסף להיותו תוסף תזונה. הוא מורכב משלוש חומצות אמינו: L-ארגינין, L-גליצין ו-L-מתיונין. הכבד, הכליות והלבלב מייצרים כמחצית מאספקת הקריאטין של הגוף, כ-2 גרם ליום.
ניתן לקבל קריאטין גם ממקורות תזונתיים, כמו בשר אדום ומאכלי ים.קריאטין מתקבל גם ממקורות תזונתיים כגון בשר אדום ופירות ים. כמות של כחצי קילוגרם של בקר או סלמון נא מכילה גרם אחד עד שני גרמים של קריאטין.כ-450 גרם בשר בקר נא או סלמון נא מספקים 1 עד 2 גרם קריאטין. מאחר שתזונה מבוססת צמחים כמעט ואינה כוללת מקורות עשירים בקריאטין כמו בשר מן החי ופירות ים, נטילת תוסף קריאטין עשויה להיות חשובה לשמירה על רמות קריאטין נאותות בכלל הגוף.
ניתן להשיג תוספי תזונה עם קריאטין במספר צורות שונות.כתוסף תזונה, קריאטין זמין במספר צורות שונות. הצורה המומלצת על סמך הראיות המדעיות היא קריאטין מונו-הידרט.קריאטין מונוהידראט הוא הצורה המומלצת, על סמך הראיות המדעיות.
קריאטין, בצורה של קריאטין פוספט, מגביר את ייצור האנרגיה בשרירים, להתפרצויות מהירות של כוח ומהירות.קריאטין בצורת קריאטין פוספט משפר את ייצור האנרגיה בשרירים לצורך פרצי כוח ומהירות. התכווצות של תא שריר דורשת אנרגיה שמיוצרת על-ידי שחרור קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), שהופך בתהליך הזה לאדנוזין די-פוספט (ADP).כאשר תא שריר מתכווץ, הוא זקוק לאנרגיה המופקת משחרור של קבוצת פוספט אחת מאדנוזין טריפוספט (ATP), אשר לאחר מכן מומר לאדנוזין דיפוספט (ADP). קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו להמרת ADP בחזרה ל-ATP.קריאטין פוספט תורם את קבוצת הפוספט שלו כדי להמיר ADP בחזרה ל-ATP. השפעתו של קריאטין לייצור אנרגיה קיימת גם ברקמות אחרות, בפרט במוח.השפעות ייצור האנרגיה של קריאטין מתרחשות גם ברקמות אחרות, במיוחד במוח.
בנוסף לתפקידו כמקור אנרגיה, לקריאטין יש השפעות נוגדות חמצון, אנטי-דלקתיות ותומכות במערכת החיסון.
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. בתזונת ספורט, הוא משמש לשיפור ביצועים גופניים, צמיחת שרירים ושיקום שרירים. נתונים של יותר מ-1,000 ניסויים רפואיים בבני אדם שהתפרסמו מראים כי קריאטין יכול לשפר את הביצועים בתרגילי כוח בעצימות גבוהה ו/או בתרגילי כוח שחוזרים על עצמם ב-10% עד 20%. הנתונים הללו הם כה חזקים, שהאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) והאגודה האמריקאית לדיאטה (ADA) הגיעו למסקנה כי "קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים ולהגדלת מסת השריר."1הנתונים מיותר מ-1,000 ניסויים קליניים בבני אדם שפורסמו מראים באופן מובהק שקריאטין יכול להגביר ב-10 עד 20% את הביצועים בתרגילי כוח בעצימות גבוהה ו/או תרגילי כוח חוזרניים. הממצאים כה חזקים, עד כי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), האיגוד האמריקאי לתזונה (ADA) ואחרים הגיעו למסקנה כי "קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל ביותר להגדלת ביצועי פעילות גופנית ומסת שריר". 1
לאור תפקידו של קריאטין בייצור אנרגיה, היעילות שלו לא מפתיעה.בהתחשב בתפקידו של קריאטין בייצור אנרגיה, יעילותו ברורה. מאחר שקריאטין עוזר לחדש את מאגרי ה-ATP, הוא מאפשר לספורטאים ולחובבי כושר להתאמן בעצימות גבוהה יותר ובמשך זמן רב יותר.מכיוון שקריאטין מסייע למלא מחדש את מאגרי ה-ATP, הוא מאפשר לספורטאים וחובבי כושר להתאמן קשה יותר ולאורך זמן רב יותר. יתרון זה גם מאפשר לשרירים להגיב טוב יותר לאימוני כוח ומהירות, וכך להגדיל את הכוח, מסת השריר והביצועים.
עם זאת, אף שקריאטין תורם לשיפור ביצועים, כוח ומהירות באימונים, תוצאות ממחקרים שבדקו תוספי קריאטין בספורט סיבולת או באימוני אירובי לא הראו תועלת בשיפור הביצועים אצל אנשים מאומנים. 1,2 ספורט סיבולת או אימון אירובי מוגדרים כפעילויות המשתמשות במסת שריר גדולה ונמשכות יותר מ-3 דקות. בעוד שתוסף קריאטין לא בהכרח משפר באופן ישיר את ביצועיהם של ספורטאי סיבולת, הוכח שהוא מסייע במניעת נזק לשרירים ותורם להתאוששות מהירה יותר. 3 יתרה מכך, נטילת תוסף קריאטין עשויה לשפר ביצועים בפעילויות סיבולת הדורשות עליות עצימות מרובות ו/או בזמן ספרינט בסיום מרוץ או אירוע. 4 לסוגי ספורט אלה משתייכים רכיבת אופני הרים, רכיבה על אופניים, טריאתלון, סקי למרחקים ארוכים וחתירה.
במחקרים כפולי-סמיות בבני אדם נמצא כי נטילת תוסף קריאטין מגדילה את מדדי מסת הגוף הרזה. 1,5,6 יתרונות אלו נובעים בעיקר מהיכולת של קריאטין לאפשר מאמצי אימון אינטנסיביים ויעילים יותר. עם זאת, קריאטין גם משפר את גורמי גדילה לסינתזת חלבון בשריר ומפחית את פירוק השריר, מה שעשוי לתרום גם ליכולתו להגדיל את מסת הגוף הרזה.
כדי להגדיר במדויק את היתרונות של תיסוף בקריאטין לצמיחת שריר, חוקרים ניתחו לאחרונה את התוצאות מ-28 מחקרים קליניים בבני אדם. 6 מן הנתונים עלה שכאשר תיסוף בקריאטין שולב עם אימוני משקולות או אימוני התנגדות אצל גברים, ללא קשר לגיל, נרשמה עלייה ממוצעת במסת גוף רזה של 1.46 ק"ג (3.2 ליברות), בעוד שאצל נשים עלייה זו הייתה נמוכה משמעותית ועמדה על 0.29 ק"ג (0.6 ליברות). קריאטין לא הצליח להגדיל את מסת הגוף הרזה אצל מי שלא התמידו באימוני כוח סדירים.
התועלת עבור מסת השריר אצל קשישים חשובה במיוחד.היתרונות של עלייה במסת שריר בקרב נבדקים מבוגרים חשובים במיוחד. הזדקנות גורמת לאובדן משמעותי של מסת שריר.ככל שאנו מתבגרים, מתרחש אובדן משמעותי של מסת שריר. תהליך זה ידוע בשם סרקוֹפּניה.תהליך זה ידוע בשם סרקופניה. היעד העיקרי להזדקנות בריאה הוא מניעת סרקוֹפּניה. זהו גורם חיוני עבור התפקוד הגופני ואיכות החיים.לצורך הזדקנות בריאה, אחת המטרות העיקריות היא מניעת סרקופניה, מכיוון שהיא גורם מרכזי בתפקוד הגופני וב-Quality of Life. תיסוף בקריאטין הוכח כמשפר ביצועים גופניים, תפקוד שריר ומסת גוף רזה אצל גברים ונשים מבוגרים. 7-10 תיסוף בקריאטין במינון 0.1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, שנלקח מיד לאחר האימון, הניב את התועלת הגדולה ביותר.
יש לקריאטין השפעות נוספות, מעבר להשפעתו להגברת ייצור האנרגיה ולקידום גדילת שרירים לאחר אימונים בעצימות גבוהה.לקריאטין יש השפעות נוספות מעבר להגברת האנרגיה ולעידוד צמיחת שריר בתגובה לאימונים בעצימות גבוהה. אחת ההשפעות המרכזיות של קריאטין היא עידוד אגירת נוזלים באופן התורם להידרציה,1 שיכולה לשפר את ביצועי האימון ואת הסבילות לחום. במחקר כפול-סמיות ומבוקר פלצבו בהשתתפו שחקני פוטבול מקולג'ים, המשתתפים שנטלו 5 גרמים של קריאטין מדי יום במשך ארבעה חודשים סבלו הרבה פחות מהתכווצויות או מתח בשרירים, מהתייבשות ומתשישות חום בהשוואה למשתתפים מקבוצת הפלצבו.11במחקר כפול-סמיות, מבוקר פלצבו, שנערך על שחקני פוטבול במכללות, אלו שנטלו 5 גרם קריאטין מדי יום במשך ארבעה חודשים סבלו משמעותית פחות מהתכווצויות או מתיחות שרירים, התייבשות ומחלות חום בהשוואה לאלו בקבוצת הפלצבו. 11
קריאטין גם עוזר לצמצם פגיעה בשרירים ומסייע להתאוששות לאחר פעילות גופנית.קריאטין גם מסייע בהפחתת נזק לשריר ותומך בהתאוששות לאחר האימון. שוב, התוצאות הללו קשורות להשפעתו של קריאטין על ייצור האנרגיה בשריר ולפעילות נוגדת דלקת מסוימת.תוצאות אלו קשורות שוב להשפעת הקריאטין על ייצור האנרגיה בשריר ולפעילותו הנוגדת דלקת. צמצום פגיעה בשרירים במהלך פעילות גופנית מוביל לירידה בכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית ולהתאוששות מהירה יותר.פחות נזק לשריר במהלך פעילות גופנית מוביל לפחות כאבי שרירים לאחר האימון ולהתאוששות מהירה יותר. מחקרים כפולי-סמיות, מבוקרי פלצבו, בבני אדם הראו כי קריאטין מוריד סמני דלקת בדם ומשפר סמנים מטבוליים נוספים בפעילות סיבולת ובאימונים בעצימות גבוהה, מה שמצביע על כך שתיסוף בקריאטין עשוי להיות מועיל בהתאוששות מפעילות אירובית ואנאירובית. 3,12-15 פחות נזק לשריר והתאוששות טובה יותר מאימונים הן מטרות חשובות, במיוחד עבור ספורטאי עילית.
יש לקריאטין השפעה מסוימת לעיכוב הזדקנות ולשיפור בריאות המוח.לקריאטין יש השפעות נוגדות הזדקנות והשפעות חיוביות על בריאות המוח. ידוע כי הזדקנות מובילה לירידה במסת השריר, בצפיפות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון.ידוע כי הזדקנות מובילה לירידה במסת השריר, בצפיפות העצם, בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין יכול לשפר את הבריאות הכללית ככל שאנו מתבגרים, על ידי האטת התקדמות הירידה ביכולת התפקודית ושיפור בקרת הסוכר בדם וברמות הכולסטרול והטריגליצרידים. באשר לבריאות המוח, מספר מחקרים בהשתתפות קשישים הראו כי נטילת תוסף קריאטין במינון 5 גר' ביום במשך שישה שבועות משפרת את הזיכרון והביצועים במבחני משכל ותפקוד קוגניטיבי.16-18בנוגע לבריאות המוח, מספר מחקרים בקרב מבוגרים הראו כי תיסוף של 5 גרם קריאטין מדי יום במשך שישה שבועות משפר את הזיכרון ואת הביצועים במבחני אינטליגנציה ותפקוד קוגניטיבי. 16-18
קריאטין מציג פוטנציאל משמעותי בשיפור מצב הרוח ותחושת הרווחה הנפשית. 19 מספר מחקרים כפולי-סמיות, מבוקרי פלצבו, בבני אדם אישרו כי תיסוף בקריאטין יכול לשפר את ציוני מצב הרוח בהשוואה לפלצבו. 20,21 לא רק שקריאטין שיפר את מדדי מצב הרוח, אלא שגם הודגם שתיסוף בקריאטין משפר את ייצור האנרגיה באזורים מרכזיים במוח. רמות גבוהות יותר של אנרגיה מוחית נקשרו לציוני מצב רוח חיוביים יותר.
מחקרים אחרונים הראו כי תיסוף בקריאטין יכול לשפר את הסבילות לגלוקוז ואת הרגישות לאינסולין. נראה כי השפעה זו מתווכת באמצעות מאגרי קריאטין מוגברים בשרירים, שמקלים על ספיגה רבה יותר של גלוקוז לתאי השריר, משפרים את חילוף החומרים האנרגטי בתאים ומובילים לשינויים חיוביים במסת השריר ובתפקודו, ובסופו של דבר תומכים בבריאות המטבולית הכללית.
האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי קריאטין בטוח לשימוש ונסבל היטב, גם בשימוש קצר-טווח וגם בשימוש ארוך-טווח, כולל מינונים של עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים אצל אנשים בריאים.האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הגיעה למסקנה שקריאטין בטוח ונסבל היטב הן בשימוש קצר טווח והן בשימוש ממושך, כולל במינונים של עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים אצל אנשים בריאים. הדעה הזאת מבוססת על יותר מאלף מחקרים רפואיים בבני אדם עם משתתפים במגוון גילים, מפעוטות ועד קשישים שבריריים.מסקנה זו מבוססת על למעלה מאלף מחקרים קליניים בבני אדם, בהשתתפות נבדקים מגיל ינקות ועד זקנה ומצבי תשישות. קריאטין משווק מאז שנות ה־90, ונצרכו ממנו כבר מיליארדי מנות. דיווחים קודמים על תופעות לוואי או על תגובות שליליות אפשריות הופרכו כולם במחקרים קליניים מבוקרים היטב בבני אדם. להפך, כפי שצוין לעיל, נמצא כי תיסוף בקריאטין מונוהידראט מפחית את השכיחות של רבות מתופעות הלוואי שדווחו באופן אנקדוטלי. 1
כן, בהחלט מומלץ שגם נשים ייטלו קריאטין. למרות שבעבר היה שיעור גבוה יותר של גברים שהשתמשו בקריאטין – בעיקר בשל הקשר שלו לבניית שריר ולביצועים ספורטיביים – מחקרים עדכניים מציעים שנשים עשויות ליהנות מיתרונות בריאותיים כלליים דומים ואף גדולים יותר מתיסוף קריאטין, בהשוואה לגברים. אצל נשים, לא רק שהוכח כי קריאטין תומך בשיפור בכוח, בסיבולת, במסת גוף רזה ובתפקוד הגופני, אלא שהוא גם עשוי להציע לנשים יתרונות מטבוליים וקוגניטיביים. מספר מחקרים מציעים שיתרונות אלה נובעים מהבדלים במאגרי הקריאטין הבסיסיים בשריר ובמוח, וכן מהשפעות הורמונליות. 24,25
בדרך כלל ממליצים על מינון של 3 עד 5 גרמים ביום.בדרך כלל מומלצת מנה יומית של 3 עד 5 גרם. נטילת התוסף בזמן אימון יכולה להביא לתוצאות הטובות ביותר.נטילתו לאחר האימון עשויה להניב את התוצאות הטובות ביותר. לעתים קרובות ממליצים על נטילת מינון העמסה: 5 גרמים של קריאטין ארבע פעמים ביום במשך 5-7 ימים, כדי להרוות את השרירים בקריאטין ולהפיק את התועלת שלו מהר יותר.שלב טעינה שבו נוטלים 5 גרם קריאטין ארבע פעמים ביום, במשך 5–7 ימים, מומלץ לעיתים קרובות כדי לרוות את השרירים בקריאטין ולהאיץ את הופעת היתרונות. מאחר שקריאטין סופח מים אל השרירים, חשוב להבטיח שתיית מים מספקת כדי לסייע לפעילות תקינה של הקריאטין.מכיוון שקריאטין מושך מים אל השרירים, חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת כדי לתמוך בתפקוד תקין. זה אומר לשתות בערך 8-10 כוסות מים ביום, במיוחד בשלב ההעמסה.המשמעות היא בערך 8–10 כוסות מים ביום, במיוחד במהלך שלב הטעינה.
הפניות
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
