ויטמינים משפחתיים מומלצים: תוספי תזונה חיוניים לילדים, בני נוער ומבוגרים

המילה "משפחה" נקשרת אצלי בעיקר להורים, ילדים וסבים וסבתות. כמובן, משפחה יכולה להיות גדולה בהרבה מגרעין זה. 

בעוד שתוספי תזונה ספציפיים חשובים בכל גיל ובכל מין, המציאות היא שלתינוקות, ילדים, בני נוער, מבוגרים צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וקשישים יש צרכים, דאגות ותחומי מיקוד תזונתיים שונים. 

הנה סיכום של תחומי המיקוד העיקריים עבור בני משפחה שונים לפי קבוצת גיל.

תינוקות ופעוטות 

D3 נוזלי, ברזל, DHA

לתינוקות ופעוטות יש מוח ומערכת חיסון המתפתחים במהירות ולעתים קרובות זקוקים לתמיכה תזונתית ממוקדת מעבר לחלב אם או לתמ"ל. רכיבי תזונה מרכזיים בשלב זה של החיים כוללים ויטמין D3, ברזל זמין ביולוגית לתמיכה בהתפתחות קוגניטיבית ו-DHA לקידום התפתחות תקינה של המוח והעיניים. בדרך כלל מומלץ להשתמש בתכשירים נוזליים ואבקתיים לקבוצת גיל זו.

ילדים 

מולטי ויטמין, פרוביוטיקה, תמיכה במערכת החיסון

ילדים זקוקים למגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים כדי לתמוך בגדילה, בחוסן חיסוני ובהתפתחות קוגניטיבית. תוסף מולטי ויטמין ומינרלים איכותי בשילוב עם זני פרוביוטיקה שנחקרו קלינית יכולים לסייע במתן פערים תזונתיים ולתמוך בתפקוד מערכת העיכול והמערכת החיסונית.

בני נוער

מולטי ויטמין, אבץ לעור/הורמונים, ויטמיני B לאנרגיה

בני נוער עוברים שינויים הורמונליים ומטבוליים משמעותיים. לאבץ תפקיד חשוב בוויסות הורמונלי ובבריאות העור, בעוד שוויטמיני B חיוניים לייצור אנרגיה תאית ולתמיכה נוירולוגית בתקופה זו של צמיחה מהירה.

מבוגרים

מולטי ויטמין, מגנזיום, שמן דגים

מבוגרים נהנים ממולטי-ויטמין בסיסי יחד עם מגנזיום לתמיכה בתגובת לחץ ואיכות שינה, וחומצות שומן אומגה 3 (EPA ו-DHA) לקידום איזון לב וכלי דם, קוגניטיבי ודלקתי.

מבוגרים

מולטי ויטמין, קולגן, ויטמין K2/D3 לעצמות

מבוגרים נהנים לעיתים קרובות מפפטידי קולגן לתמיכה בשלמות רקמת החיבור ומוויטמין D3 ו-K2 לקידום צפיפות העצם ובריאות הלב וכלי הדם.

מדוע תוספי תזונה חשובים 

ויטמינים ומינרלים הם חומרים מזינים חיוניים. זה אומר שאנחנו חייבים לקבל אותם מהמזון שאנחנו אוכלים או באמצעות תוספי תזונה. אמנם ייתכן בהחלט שתזונה לבדה יכולה לספק צריכה אופטימלית של ויטמינים ומינרלים, אך המציאות היא שרוב האנשים אפילו לא מתקרבים לרמת תזונה מספקת בעזרת תוספי תזונה.¹ 

לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר משני מיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים מחוסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים. 

בארה"ב, נתונים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) ומנתוני צריכת המזון וצריכת החומרים המזינים של משרד החקלאות של ארצות הברית הראו בבירור כי קיימים ליקויים תזונתיים בחלק ניכר מאוכלוסיית ארה"ב, אולי עד 80% עבור כמה ויטמינים ומינרלים נבחרים.² 

החסרים הנפוצים ביותר בוויטמינים ובמינרלים :  

• ויטמין A  
• ויטמין D3 
• ברזל
• אשלגן
• אבץ
• מגנזיום
• ויטמין B6
• חומצה פולית
• ויטמין B12
• יוד 
• ויטמין K2

ויטמינים חיוניים למשפחה

1. תוספי מולטי ויטמין

תזונה איכותית חיונית לתפקוד מיטבי של הגוף. נטילת מולטי ויטמין יכולה לסייע במניעת חסרים.     התוספים הללו מעילים במיוחד למוח, לרירית המעי ולמערכת החיסון. מחקרים הראו שיפור בתפקוד המוח, ברמות האנרגיה ובתפקוד מערכת החיסון אצל ילדים ובוגרים. נשים בהריון, אמהות מניקות, תינוקות, פעוטות ומבוגרים יכולים כולם להפיק את התועלת הרבה ביותר ממולטי-ויטמינים המותאמים לצרכיהם. חיוני להבטיח שכל אחד יקבל את החומרים המזינים הדרושים לגדילה והתפתחות בריאים.

2. ויטמין D3

מחסור בוויטמין D3 נפוץ בארה"ב, כאשר כ-70% מהם סובלים מרמות לא מספקות.   עקב מחסור נרחב זה, מומחים רפואיים ממליצים לעתים קרובות על תוספת ויטמין D3.^8-10

• ילדים מתחת לגיל 5: 100 יח' בינ"ל לק"ג משקל גוף ביום
• ילדים בגיל 5-9 שנים: 2000 יח' בינ"ל ביום
• ילדים בגיל 9-12: 2500 יח' בינ"ל ביום
• ילדים מעל גיל 12 ובוגרים: 4000 יח' בינ"ל ביום

3. שמני דגים

שמני דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, EPA ו-DHA, תומכים בבריאות הכללית בכל גיל. חומצות השומן הללו תורמות לפעילות התאים, להתפתחות המוח אצל פעוטות, לבריאות העור אצל מתבגרים ולהפחתת סטרס אצל בוגרים. עבור בני 50 ומעלה, הם מקדמים בריאות המוח.^11-18

4. ברזל

מחסור בברזל מהווה סיכון עבור קבוצות מסוימות כמו תינוקות, נשים במחזור ואנשים מבוגרים, במיוחד אם הם טבעונים או צמחונים. מחסור בברזל עלול להוביל לעייפות ולפגיעה בתפקוד מערכת החיסון והמוח. תוספי ברזל, במיוחד צורות עדינות כמו ברזל ביסגליצינט או ברזל פירופוספט, יכולים לעזור. 

5. פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים, שמרים ומיקרואורגניזמים אחרים המאכלסים את מערכת העיכול האנושית. חיידקים פרוביוטיים יכולים לסייע לקידום בריאות "המיקרוביום", מכלול החומר הגנטי של המיקרו-אורגניזמים החיים בגופנו. רבים פונים לתוספי פרוביוטיקה משום שהמיקרוביום של המעי האנושי ממלא תפקיד משמעותי בבריאות הכללית.

6. מגנזיום

תוספת מגנזיום היא חיונית מכיוון שרבים מהם אינם עומדים במינון המומלץ. מגנזיום מעורב בתהליכים רבים בגוף האדם, ומוטב לקחת אותו בלילה להרפיה ולשינה איכותית. הצריכה היומית המומלצת (RDA) למגנזיום היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים, אך צריכת המגנזיום הממוצעת על ידי מבוגרים בריאים בארצות הברית נעה בין 143 ל-266 מ"ג ליום. 

7. קולגן

קולגן חיוני למבנה התאים, לרקמות החיבור ולבריאות העור. נטילה של תוספים עם פפטידי קולגן יכולה להגביר את ייצור הקולגן, מה שיועיל למפרקים, לעור ועוד. מחקרים מראים השפעות חיוביות, במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50, עקב ירידה בייצור הקולגן עם הגיל.

8. נוסחאות שינה

שינה איכותית חיונית לבריאות הכללית. שקלו מגנזיום להרפיה, תה קמומיל לתינוקות, L-תיאנין לילדים, PharmaGABA™ לשינה טובה יותר בכל קבוצות הגיל, ומלטונין למבוגרים ולמבוגרים. תנו עדיפות להרגלי שינה טובים עבור כל המשפחה!

שאלות נפוצות

האם כל המשפחה יכולה לקחת את אותו מולטי ויטמין?

בעוד שפורמולת מולטי-ויטמין כללית עשויה להיות משותפת לקבוצות גיל מרובות לשם נוחות, המינונים של חומרים מזינים מרכזיים כמו ברזל וויטמין A משתנים מאוד בין תינוקות, ילדים, גברים בוגרים ונשים מבוגרות. מומלץ להשתמש בפורמולות שתוכננו במיוחד עבור גיל, מין ונסיבות (למשל, הריון או הנקה, מצב בריאותי בסיסי או יעדי בריאות). עם זאת, בני נוער, הורים ואפילו סבים וסבתות יכולים לעתים קרובות לחלוק את אותו MVMS. תינוקות וילדים זקוקים בדרך כלל ל-MVMS המותאם לצרכיהם.

האם כל המשפחה יכולה לקחת את אותו פרוביוטיקה?

עבור תינוקות ופעוטות, הבחירה הטובה ביותר היא להשתמש בפורמולות שתוכננו במיוחד עבור קבוצת גיל זו. וילדים בדרך כלל אוהבים תוספי מזון ללעיסה או אבקה, אבל בני נוער, מבוגרים וקשישים יכולים בדרך כלל ליטול את אותו פרוביוטיקה. 

האם תוספי תזונה נחוצים אם אנו אוכלים תזונה בריאה?

אפילו עם תזונה מאוזנת, משפחות רבות לוקות בחסר בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין D, מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3 וברזל. תוספי תזונה יכולים לעזור למלא את הפערים התזונתיים הללו ולתמוך בתפקוד החיסוני, בהתפתחות הקוגניטיבית ובבריאות לטווח ארוך.

מהם תוספי התזונה החשובים ביותר למשפחות?

תוספי ליבה עבור רוב המשפחות כוללים:

• מולטי ויטמין/מינרל איכותי
• ויטמין D3
• חומצות שומן אומגה 3 (EPA/DHA)
• מגנזיום

איך אני יודע אם תוסף תזונה הוא באיכות גבוהה?

חפש:

• בדיקות של צד שלישי
• מיוצר במתקנים בעלי הסמכת cGMP
• רכיבים שנחקרו קלינית
• תיוג שקוף

מהם הוויטמינים הטובים ביותר לתמיכה במערכת החיסון של המשפחה?

ויטמינים A, C ו-D3, אבץ ופרוביוטיקה הם בין החומרים המזינים הנתמכים ביותר קלינית לבריאות מערכת החיסון.

האם תוספי תזונה בטוחים לילדים?

כאשר משתמשים בהם לפי ההוראות ומנוסחים במיוחד לשימוש ילדים, תוספי תזונה הם בדרך כלל בטוחים. יש להקפיד תמיד על הנחיות המינון ולהתייעץ עם רופא, שכן אלה הופכות חשובות יותר ויותר עם הגיל.

מקורות:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. רופאי לב קדמיים, 20 ביוני 2022; 9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. תפקוד מזון. 30 באוקטובר 2023;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. פרוביוטיקה, חלבונים אנטי-מיקרוביאליים. 28 במרץ 2024. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. דרמטול תר. נובמבר 2020;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. רפואה לשינה. אפריל 2020;68:1-8.