התוספים החיוניים לבריאות המשפחה: גלו את החומרים המזינים החשובים לבריאות מיטבית

המילה "משפחה" נקשרת אצלי בעיקר להורים, ילדים וסבים וסבתות. כמובן, משפחה יכולה לכלול יותר מהמשפחה הגרעינית בלבד. 

אמנם יש תוספי תזונה מסוימים שחשובים בכל גיל ועבור כל המגדרים, אך האמת היא שיש לפעוטות, ילדים, בני נוער, צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וקשישים צרכים שונים ובעיות שונות, והם גם צריכים להתמקד בחומרים מזינים שונים. 

המאמר הזה יציג את השיקולים החשובים עבור כל בני המשפחה.

החוסרים התזונתיים הנפוצים

ויטמינים ומינרלים הם חומרים מזינים חיוניים. אנו חייבים לקבל אותם מהמזון שאנו אוכלים או מתוספי תזונה. אמנם באופן עקרוני ניתן להגיע לצריכה מיטבית של הוויטמינים והמינרלים מהתזונה בלבד, אבל המציאות היא שרוב האנשים אפילו לא מתקרבים לצריכה מספקת של החומרים המזינים הנדרשים ללא תוספים.

לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר משני מיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים מחוסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים. באשר לארצות הברית, נתוני סקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) וסקר הצריכה התזונתית וצריכת החומרים המזינים של משרד החקלאות בארה"ב מצביעים בבירור על חוסרים תזונתיים בקרב חלק ניכר מאוכלוסיית ארה"ב, אולי עד 80% עבור ויטמינים ומינרלים מסוימים. 

להלן החוסרים הנפוצים ביותר בוויטמינים ובמינרלים:

• ויטמין A ‎
• ויטמין D3 ‎
• ברזל
• אשלגן
• אבץ
• מגנזיום
• ויטמין B6
• חומצה פולית
• ויטמין B12
• יוד 
• ויטמין K2

השורה התחתונה

הוויטמינים והמינרלים החיוניים חשובים ביותר לבריאות הכללית. אמנם ניתן לקבל חלק מהם מהתזונה, אך רוב האנשים מסתמכים על תוספים. אנשים רבים בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמינים ובמינרלים, כולל ארה"ב, בה אצל עד 80% מהאוכלוסייה קיים מחסור בחומרים מזינים מסוימים, כמו ויטמין D3 וברזל.

תוספים עם ויטמינים ומינרלים מרובים 

כל גוף האדם מתפקד בצורה מיטבית יותר כאשר קיימת אספקה יציבה של אבות מזון איכותיים. נטילת תוסף איכותי עם ויטמינים ומינרלים מרובים (מולטי-ויטמין) שמכיל את כל הוויטמינים והמינרלים הידועים משמשת בתור "פוליסת ביטוח" מפני חוסרים אפשריים.

שלוש רקמות הגוף הפגיעות בפני ההשפעות השליליות של חוסרים תזונתיים הן רירית מערכת העיכול, המוח ומערכת החיסון. נראה שמערכות הגוף הללו הן גם הרגישות ביותר לתועלת של נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים במינונים גבוהים. לדוגמה, במחקר שנערך בקרב ילדים הוספת מולטי-ויטמין לתזונה הביאה לעלייה באינטליגנציה לא מילולית. במלים אחרות, המולטי-ויטמין הפך את הילדים לחכמים יותר. רבים מהילדים סבלו מחוסרים "תת-קליניים" בוויטמינים ומינרלים, במידה ששיבשה את תפקוד תאי העצב ופגעה בביצועים המנטליים. במלים אחרות, רמות נמוכות של חומרים מזינים בתזונה לא מאפשרות למוח לתפקד כנדרש. אספקת החומרים המזינים הנדרשים למוח על-ידי נטילת מולטי-ויטמין מאפשרת למוח לתפקד באופן מיטבי.

נטילת מולטי-ויטמין יכולה להועיל גם לבוגרים. לדוגמה, מחקרים הראו שנטילת מולטי-ויטמין על-ידי בוגרים, במיוחד קשישים, מביאה לשיפור ברמות האנרגיה, בהתמודדות עם סטרס, במצב הרוח, בתפקוד המוח ומערכת החיסון.

התוצאות הללו אינן מפתיעות, שכן ידוע ומקובל כי מחסור כמעט בכל חומר מזין חיוני צפוי לפגוע בתפקוד הגוף והמוח.

מולטי-ויטמינים חיוניים לנשים בהריון ולאמהות מניקות. עוברים ותינוקות הניזונים מחלב אם בלבד מסתמכים אך ורק על צריכת הוויטמינים והמינרלים של האם כדי להגיע לרמות מיטביות של ויטמינים ומינרלים. לכן, נשים הרות או אמהות מניקות צריכות לקבל תזונה בריאה וליטול מולטי-ויטמין. תינוקות הניזונים מתרכובת מזון לתינוקות עשויים להפיק תועלת ממתן של תוספת ויטמינים ומינרלים בצורת נוזל או אבקה. החומרים המזינים החיוניים עבור תינוקות ופעוטות הם ברזל והוויטמינים A, C, D3 ו-B.

ילדים זקוקים לכל החומרים המזינים, כולל הוויטמינים והמינרלים, כדי לגדול ולהתפתח כראוי. חשוב להרגיל את הילדים ליטול תוספים כתוספת לתזונה בריאה. בעוד ילדים גדולים יותר מסוגלים לבלוע כדורים או לקחת כדורי לעיסה או סוכריות גומי, ילדים קטנים יותר צריכים לקבל תוספים עם ויטמינים ומינרלים מרובים בצורת נוזל או אבקה.

חברות רבות מציעות תכשירים לכל גיל ומגדר. יש גם מספר חומרים מזינים חיוניים שחשובים במיוחד בשלבי חיים שונים.

השורה התחתונה 

תזונה איכותית חיונית לתפקוד מיטבי של הגוף. ניטלת מולטי-ויטמין יכולה לסייע במניעת חוסרים. התוספים הללו מעילים במיוחד למוח, לרירית המעי ולמערכת החיסון. מחקרים הראו שיפור בתפקוד המוח, ברמות האנרגיה ובתפקוד מערכת החיסון אצל ילדים ובוגרים. נשים בהריון, אמהות מניקות, תינוקות, פעוטות וקשישים יכולים להפיק תועלת ממולטי-ויטמינים המותאמים לצרכים שלהם. חשוב לוודא שכולם מקבלים את החומרים המזינים הנדרשים לגדילה והתפתחות בריאות.

ויטמין D3

מחסור בוויטמין D3 הוא די נפוץ. אצל כ-70% מאוכלוסיית ארה"ב הרמה של ויטמין D3 בדם אינה מספקת (כלומר פחות מ-30 נ"ג/מ"ל), וכמחצית מאוכלוסיית ארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין D (רמת 25(OH)D3‎ של פחות מ-25 נ"ג/מ"ל), כולל 60% מדיירי בתי האבות והמאושפזים ו-76% מהנשים בהריון. לאור השכיחות הגבוהה של רמות בלתי מספקות של 25(OH)D3‎ בדם, מומחי רפואה רבים ממליצים על נטילת תוסף עם ויטמין D3.

• ילדים מתחת לגיל 5: 100 יח' בינ"ל לק"ג משקל גוף ביום
• ילדים בגיל 5-9 שנים: 2000 יח' בינ"ל ביום
• ילדים בגיל 9-12: 2500 יח' בינ"ל ביום
• ילדים מעל גיל 12 ובוגרים: 4000 יח' בינ"ל ביום

השורה התחתונה

מחסור בוויטמין D3 נפוץ מאוד בארה"ב, עם רמות בלתי מספקות של הוויטמין בקרב כ-70% מהאוכלוסייה. בגלל שכיחות המחסור בוויטמין D3, לעתים קרובות מומחי רפואה ממליצים על נטילת תוסף עם D3.

אבץ

בני נוער עוברים שינויים הורמונליים רבים, ומהלך תקין שלהם מחייב נוכחות של ויטמינים ומינרלים. בפרט, אבץ חיוני לניצול תקין של הורמוני המין. אחת הסיבות לכך שאקנה שכיח בתקופת ההתבגרות היא רמות אבץ נמוכות, המובילות לפעילות מוגברת של טסטוסטרון והורמוני מין אחרים בתוך העור. זה, בתורו, עלול להוביל לייצור חֵלֶב מוגבר ולנגעי אקנה. מחקרים רפואיים בבני אדם בהם השתמשו בתכשירי אבץ עם זמינות ביולוגית גבוהה בנבדקים עם אקנה הדגימו תוצאות מרשימות.

סקירה שיטתית של כל העדויות הקיימות ממחקרים רפואיים בבני אדם על מתן תוספי אבץ באקנה שפורסמה לאחרונה הגיעה למסקנה: "אבץ יעיל לטיפול באקנה, במיוחד מבחינת הפחתת מספר הפצעונים הדלקתיים, כאשר משתמשים בו כטיפול יחיד או כטיפול מסייע." בדרך כלל נדרשים עד 12 שבועות כדי להשיג תועלת מרבית. המינונים המקובלים במחקרים הללו היו 30-45 מ"ג ביום. 

לספיגה טובה יותר, כלומר גם לתוצאות טובות יותר, מומלץ להשתמש בתכשירים בהם האבץ קשור לפיקולינט, ציטרט, אצטט או מונו-מתיונין.

השורה התחתונה

מהלך תקין של השינויים ההורמונליים שעוברים בני נוער מחייב נוכחות של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו אבץ. רמות אבץ נמוכות במהלך ההתגברות עלולות להוביל להתגברות של אקנה בגלל העלייה בפעילות של הורמוני המין. מחקרים קליניים הראו כי נטילת תוספי אבץ, במיוחד עם צורות אבץ בעלות זמינות ביולוגית גבוהה, מפחיתה ביעילות את כמות הפצעונים הדלקתיים בטיפול באקנה.

ברזל

פעוטות וילדים קטנים, נשים בהריון וקשישים נמצאים בסיכון למחסור בברזל, במיוחד אם הם צמחונים או טבעונים. אפילו מחסור שולי בברזל יכול לגרום לפגיעה משמעותית בתפקוד של רקמות גוף רבות. בפרט, מחסור בברזל עלול להוביל לעייפות ולפגיעה בתפקוד מערכת החיסון והמוח. מחסור בברזל נקשר גם לירידה משמעותית ביכולת הקשב ובמצב הרוח. למרבה המזל, נטילת תוסף ברזל מחזירה תפקוד מנטלי תקין.

הצורות הטובות ביותר של תוספי ברזל הן פּירופוספט של ברזל תלת-ערכי וביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי. שתיהן לא גורמות לתופעות לוואי במערכת העיכול הנקשרות לברזל דו-ערכי גופרתי, ויש להן זמינות ביולוגית יחסית גבוהה יותר, במיוחד בנטילה על בטן ריקה. נטילת תוסף ברזל במינון שמספק את הצריכה התזונתית היומית המומלצת של ברזל תבטיח צריכת ברזל הולמת עבור פעוטות וילדים.

מומחים רבים ממליצים לנשים בגיל הווסת ולטבעונים ליטול מדי יום תוסף עם 30 מ"ג של ברזל, כדי לשמור על מאגרי הברזל. אם קיימת אבחנה של מחסור בברזל, המינון המקובל הוא 30 מ"ג ברזל פעמיים ביום, בין ארוחות. אם המינון הזה גורם לאי-נוחות בבטן, יש ליטול 30 מ"ג עם אוכל שלוש עד ארבע פעמים ביום.

השורה התחתונה

קבוצות אוכלוסייה מסוימות, כמו תינוקות, נשים בגיל הווסת וקשישים, נמצאות בסיכון למחסור בברזל, במיוחד כשמדובר בטבעונים או צמחונים. מחסור בברזל עלול להוביל לעייפות ולפגיעה בתפקוד מערכת החיסון והמוח. נטילת תוספי ברזל, כמו ביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי או פּירופוספט של ברזל תלת-ערכי, יכולה לעזור. 

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל נוסף עבורו לעתים קרובות נדרשת נטילת תוסף כדי להגיע לצריכה התזונתית היומית המומלצת. הצריכה היומית המומלצת היא 420 מ"ג לנשים ו-320 מ"ג לגברים.

מאחר שצריכת המגנזיום הממוצעת בקרב הבוגרים הבריאים בארה"ב היא בטווח בין 143 ל-266 מ"ג ביום, רוב האנשים בארה"ב מקבלים רק כמחצית מהמגנזיום לו הגוף שלהם זקוק. מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל שפעול של אנזימים רבים, ויסות הרמות של חומרים מזינים חיוניים אחרים ותפקוד מיטבי של רוב איברי הגוף, כולל המוח. רמת מגנזיום נמוכה מהווה בעיה עצומה.

לתוצאות מיטביות בנטילת תוסף מגנזיום, מומלץ ליטול אותו בלילה. מגנזיום מרגיע, מפיג סטרס ותורם להרפיה כללית ולשינה טובה. לתוצאות הטובות ביותר, השתמשו בצורת מגנזיום עם כושר ספיגה גבוה, כמו מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט. 

המינון המומלץ של מגנזיום לבוגרים הוא 250 עד 300 מ"ג לפני השינה. עבור ילדים בגיל 1-3 שנים, 50 עד 75 מ"ג ביום; בגיל 4-8 שנים, 75 עד 150 מ"ג; בגיל 9-13 שנים, 150 עד 200 מ"ג.

השורה התחתונה

חשוב לקחת תוסף מגנזיום, שכן רבים לא מגיעים לצריכה התזונתית היומית המומלצת. מגנזיום מעורב בתהליכים רבים בגוף האדם, ומוטב לקחת אותו בלילה להרפיה ולשינה איכותית.

שמן דגים וחומצות שומן אומגה-3

שמני דגים מכילים חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסהֶקְסנוֹאית (DHA), חומצות השומן ארוכות-שרשרת מסוג אומגה-3 שחיוניות לשמירה על הבריאות בכל גיל. חומצות השומן הללו מסוג אומגה-3 משמשות בקרומי התאים ובתהליכים שונים בגוף האדם. מחסור בחומצות השומן אומגה-3 נפוץ מאוד. לכן, לעתים קרובות נטילת תוסף עם חומצות שומן אומגה-3 יכולה להעניק תועלת בריאותית משמעותית, והדבר אושר ביותר מ-1,000 ניסויים רפואיים כפולי-סמיות בבני אדם.

EPA ו-DHA נדרשות גם להתפתחות תקינה של המוח והעיניים אצל תינוקות וילדים קטנים. אצל בני הנוער, חומצות השומן אומגה-3 חשובות לבריאות העור, למצב רוח טוב ולתפקוד המוח. בין היתרונות הבריאותיים לבוגרים ירידה בסטרס, תמיכה במערכת הלב וכלי הדם והפחתת דלקת. אצל בני 50+, חומצות שומן אומגה-3 תורמות לבריאות המוח ועוזרות להילחם בהשלכות ההזדקנות.

המינון היומי המומלץ של EPA+DHA לשמירה על הבריאות הכללית הוא 1,000 מ"ג. עבור פעוטות מתחת לגיל שנתיים, המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ביום, בתכשיר בצורה נוזלית. ישנם גם תכשירי EPA+DHA מאצות ים לטובת הטבעונים, כחלופה לשמן דגים.

השורה התחתונה

שמני דגים שעשירים בחומצות השומן אומגה-3 EPA ו-DHA תורמים לבריאות הכללית בכל גיל. חומצות השומן הללו תורמות לפעילות התאים, להתפתחות המוח אצל פעוטות, לבריאות העור אצל מתבגרים ולהפחתת סטרס אצל בוגרים. אצל בני 50+, הן תורמות לבריאות המוח. 

אבקות של מזונות-על 

"מזון-על" הוא מונח המתייחס למזון עם יתרונות בריאותיים רבים. בין הדוגמאות המוּכּרות למזונות-על אוכמניות כחולות, אסאי, תה ירוק, אבוקדו, סלמון, אגוזים שונים וירקות עלים ירוקים כמו קייל. אבקות של מזונות-על הן אחד התוספים החיוניים המובילים לבריאות כל המשפחה. בין מזונות העל הפופולריים ספירולינה, סלק, כורלה, מאצ'ה, קקאו, מאקה, מורינגה, שמרי בירה, עשב חיטה ומשקאות ירוקים אחרים.

אבקות של מזונות-על מועילים לכל קבוצות הגיל, והן חשובות במיוחד לילדים ולקשישים. לעתים קרובות ילדים הם אכלנים ברנניים, כך שהוספת אבקות של מזונות-על שעשירות בחומרים מזינים למיץ או לסמות'י שהם שותים היא דרך נהדרת להעשיר את התזונה שלהם בחומרים מזינים מהצומח. הצריכה התזונתית של קשישים נמוכה יותר באופן כללי, כך שהוספת חומרים מזינים מועילים מהצומח לשגרת היום שלהם משפרת את הבריאות במידה משמעותית.

מבין כל האבקות הפופולריות של מזונות-על, האבקה המועדפת עליי היא אבקת ספירולינה. ספירולינה, אצה בצבע כחול-ירוק, זוכה להערכה רבה בתור מזון-על בקרב אנשים רבים עם מודעות בריאותית, ולא בכדי.  יש לה פרופיל תזונתי מצוין, עם 60% חלבון איכותי לצד חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים רבים. ספירולינה גם עשירה בתרכובות כימיות חשובות המכילות נוגדי חמצון ותומכות בתפקוד מערכת החיסון ובבריאות הלב וכלי הדם. תוספי ספירולינה עוזרים גם להילחם בעייפות. זה בהחלט מזון-על!

השורה התחתונה

מזונות-על, כמו אבקת ספירולינה, עשירים בחומרים מזינים ומציעים יתרונות בריאותיים רבים. אפשר לשלב אותם בשגרת היומיום בקלות, והם מועילים לאנשים בכל הגילים, מילדים שהם אכלנים בררניים ועד קשישים שרוצים לשפר את בריאותם. 

פרוביוטיקה

המונח "פרוביוטיקה" מתייחס לחיידקים, שמרים ומיקרו-אורגניזמים מועילים אחרים שחיים במערכת העיכול האנושית. חיידקים פרוביוטיים יכולים לסייע לקידום בריאות "המיקרוביום", מכלול החומר הגנטי של המיקרו-אורגניזמים החיים בגופנו. רבים פונים לתוספים פרוביוטיים מפני שיש למיקרוביום המעי האנושי השפעה עצומה על הבריאות הכללית.

המוצרים הללו מכילים חיידקים או שמרים מועילים חיים שיובשו בהקפאה בשיטה בטוחה ומגיעים בצורת כמוסות, נוזלים או מזון. החיידקים או השמרים קמים לתחייה במערכת העיכול האנושית. המיקרו-אורגניזמים הספציפיים שהמוצרים האלה מכילים יכולים להשתנות, אך בדרך כלל הם כוללים חיידקי לקטובצילוס וביפידובקטריום.

יותר מ-1,000 ניסויים כפולי-סמיות ומבוקרי-פלצבו תומכים בשימוש בפרוביוטיקה לקידום של בריאות מערכת העיכול, תפקוד מערכת החיסון ויעדים בריאותיים רבים אחרים.

יצרני תוספים פרוביוטיים רבים מציעים מוצרים שפותחו במיוחד לגיל ולמגדר ספציפי או עבור התוויות אחרות. לרוב ניתן להגיע לתוצאות טובות אם נוטלים בין 5 מיליארד ל-20 מיליארד מיקרו-אורגניזמים חיים ביום. במקרים מסוימים, ייתכן שיידרשו מינונים גבוהים יותר. מומלץ להשתמש בתוספים פרוביוטיים עם זנים ספציפיים שנבדקו בניסויים רפואיים בבני אדם.

השורה התחתונה

חיידקים פרוביוטיים תורמים לבריאות הכללית על-ידי קידום של איזון המיקרוביום. תוספים פרוביוטיים עשויים לסייע לבריאות מערכת העיכול ולתפקוד מערכת החיסון. לתוצאות מיטביות, מומלץ ליטול מוצרים המותאמים למאפיינים הדמוגרפיים הספציפיים במינונים של 5-20 מיליארד מיקרו-אורגניזמים.

קולגן 

קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. קולגן הוא הדבק המחבר בין תאי הגוף שלנו, והוא גם המרכיב העיקרי של רקמות חיבור כמו גידים, רצועות, סחוס, עצמות וכלי דם. הוא גם חיוני לבריאות העור, שכן 70% מהמשקל היבש של העור מורכב ממבני קולגן.

נטילת תוסף קולגן היא דרך נהדרת לתת לגוף תוספת של אבני בניין מהן ניתן להרכיב מבני קולגן.  המונח "פפטידי קולגן" מתייחס לקולגן שעבר פירוק חלקי, להעלאת הזמינות הביולוגית והתועלת הבריאותית. תוספים של פפטידי קולגן מופקים ממגוון מקורות שונים, כולל עור, עצמות ורקמות חיבור של פרות, תרנגולות, חזירים ודגים.

מחקרים קליניים הדגימו שיש לנטילת תוספים עם פפטידי קולגן במינון של 5 גר' ביום תועלת משמעותית מבחינת שיפור בריאות המפרקים, העור, השיער והציפורניים. התועלת הזו ניכרת יותר בקרב אנשים מעל גיל 40 שנה, אך יש לתוספים עם פפטידי קולגן יתרונות בריאותיים עבור כל הגילים, וגם עבור ילדים. התועלת שלהם בולטת יותר אצל אנשים מעל גיל 40 כי ככל שאנחנו מזדקנים, חלה ירידה חדה בפעילות הפיברובלסטים, התאים האחראיים לייצור של קולגן ומרכיבי רקמת חיבור אחרים. אובדן הקולגן בעור גורם להופעת סימנים הנראים לעין, כמו קמטים ועור רפוי. אובדן הקולגן במפרקים גורם לנוקשות ולהופעת דלקת ביתר קלות.

השורה התחתונה

קולגן חיוני למבני התאים, לרקמות החיבור ולבריאות העור. נטילה של תוספים עם פפטידי קולגן יכולה להגביר את ייצור הקולגן, מה שיועיל למפרקים, לעור ועוד. מחקרים הדגימו השפעות חיוביות של תוספי קולגן, במיוחד בקרב אנשים מעל גיל 40, בגלל הירידה בייצור הקולגן המתרחשת עם הגיל.

תכשירים לשינה

הקבוצה האחרונה של תוספים חיוניים לבריאות המשפחה הם תכשירי שינה עבור כל קבוצת גיל. לא ניתן להפריז בהערכת חשיבותה של שינה למצב הרוח, לרמות האנרגיה, לתפקוד תקין של המוח ומערכת החיסון ולשיקום הגוף. השינה חיונית לגוף ולנפש. להלן כמה עצות בריאותיות מועילות עבור כל בני המשפחה.

ראשית, זכרו שיש למגנזיום השפעה מרגיעה. הוא מפיג סטרס ומקדם הרפיה כללית ושינה טובה (תוכלו למצוא המלצות למינונים למעלה).

שקלו מתן חליטת בבונג לתינוקות בגיל מעל שישה חודשים ולפעוטות מתחת לגיל שנתיים. זה מאות שנים משתמשים בחליטת בבונג כדי להקל על תינוקות עם כאבי בטן ולקדם שנת לילה טובה. אפשר לתת לתינוקות ופעוטות עד 150 מ"ל של חליטה שלוש פעמים ביום. ניתן להשיג גם מספר תכשירים לשינה עבור פעוטות מגיל שישה חודשים עד שנתיים בצורה של טיפות או טבליות קטנות שמתמוססות במהירות.

עבור ילדים גדולים יותר, L‎-תיאנין מסתמן כאחד המרכיבים הפופולריים ביותר של תוספים לשינה בקבוצת הגיל הזו. L-תיאנין היא חומצת אמינו ייחודית המצויה באופן כמעט בלעדי בעלי תה (קמליה סינית). מחקרים קליניים הראו כי L-תיאנין (במינון 100-200 מ"ג) יעיל להפגת סטרס ולשיפור איכות השינה אצל ילדים ובוגרים. הוא לא מרדים (בניגוד לכדורי שינה), אלא מקדם הרפיה ומשפר את איכות השינה על-ידי הגברת הפעילות של חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), תרכובת כימית חשובה במוח.

תוספי GABAnbsp;‎הם אופציה נוספת עבור ילדים ובוגרים, במיוחד תוספים שאינם מהונדסים גנטית המיוצרים באמצעות תהליך התססה טבעי, כמו PharmaGABA™‎. במחקר כפול-סמיות אחד, הנבדקים בקבוצה שקיבלה את PharmaGABA™‎ (במינון 100 מ"ג ביום) נרדמו ביתר קלות, חוו פחות התעוררויות בלילה, פחות ישנוניות בבוקר ודיווחו על ירידה בתדירות ההשתנה בלילה, בהשוואה לקבוצת הפלצבו. מחקרים הראו שאפילו נטילה חד-פעמית של ‎PharmaGABA™ משפרת את איכות השינה.

תכשיר השינה הפופולרי ביותר ובגדול הוא מלטונין. קיימות עדויות לכך שמלטונין בטוח ויעיל לקידום שיפור השינה אצל ילדים ובוגרים. עם זאת, יעילותו לשיפור השינה תהיה הגבוהה ביותר כאשר רמות המלטונין נמוכות. לכן, הוא בדרך כלל יעיל יותר בקרב בני ארבעים ומעלה, שכן בקבוצת הגיל הזו השכיחות של רמות מלטונין נמוכות גבוהה יותר. המינון המומלץ לילדים מגיל 6 ומעלה הוא 1 עד 3 מ"ג, ואילו עבור מבוגרים בדרך כלל יספיקו 3 עד 5 מ"ג לפני השינה.nbsp;

השורה התחתונה

שינה איכותית חיונית לבריאות הכללית. שקלו נטילת מגנזיום להרפיה, מתן תה בבונג עבור תינוקות, L-תיאנין עבור ילדים, PharmaGABA™‎ לשינה טובה יותר ומלטונין עבור בוגרים וקשישים. תנו עדיפות להרגלי שינה טובים עבור כל המשפחה!

סיכום

בין התוספים החיוניים המובילים לבריאות כל המשפחה:

• ויטמינים ומינרלים
• חומצות שומן אומגה-3
• אבקות של מזונות-על
• פרוביוטיקה
• פפטידי קולגן
• תוספים לשינה

שמירה על תזונה מיטבית לבריאות כללית טובה חיונית עבור כל המשפחה.

סימוכין:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
12. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
13. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
14. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
15. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
16. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
18. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
19. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
20. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
21. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
22. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
23. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
24. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
25. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
26. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
27. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356.
28. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Probiotics Antimicrob Proteins. 2024 Mar 28. 
29. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
30. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
31. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
32. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
33. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
34. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
35. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
36. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
37. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
38. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
39. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
40. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
41. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
42. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.