כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
יש לתוספי תוספים תזונתיים בעיה תדמיתית מסוימת. רוב האנשים כנראה חושבים שהם מיועדים רק לטיפול בעצירות, ותו לא. אבל סיבים יכולים להשפיע במידה משמעותית על הבריאות הכללית. יש אפילו עדויות לכך שהם עשויים להפחית את הסיכון לתמותה מכל הסיבות.
מחקר אחד שעקב אחר 1,300 גברים בשלבים המאוחרים של חייהם גילה כי כל תוספת חדשה של 10 גר' סיבים הביאה לירידה של 17% בתמותה ממחלות לב, ולירידה של 9% בתמותה מכל הסיבות. הקשר הזה נחלש עם גיל, אבל עדיין נראה כי יש לסיבים השפעה מגינה משמעותית מפני מוות במשך כל החיים.
מחקר אחר הדגים תוצאות דומות גם בקרב גברים וגם בקרב נשים. אצל האנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של סיבים, בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר, הסיכון לתמותה מכל הסיבות היה נמוך יותר ב-37%. לפי התוצאות הללו, ההשערה שצריכת סיבים ככל הנראה שומרת על הבריאות הכללית היא השערה סבירה.
בואו נדון בפירוט בשאלה מהם סיבים תזונתיים וכיצד הם תורמים לבריאות. באופן כללי, אנשים רואים בסיבים "משהו גס". רוב הסיבים מכילים פחמימות שאינן מתעכלות (ליגנין הוא היוצא הבולט מן הכלל), שעוברים במעי הדק ויוצאים ממנו ללא שינוי.
נהוג לחלק את הסיבים התזונתיים לשני סוגים, סיבים מסיסים וסיבים שאינם מסיסים. סיבים שאינם מסיסים בעיקר יוצרים נפח ויש להם השפעה משלשלת, ואילו סיבים מסיסים משמשים כמזון לחיידקי המעי הגס. מעבר לכך, קיים הבדל בין הסיבים המסיסים מבחינת יכולתם ליצור מרקם ג'ל, או כושר ההסמכה שלהם. גם פעולת ההסמכה יכולה לתרום לתועלת שמעניקים סיבים מסיסים.
בין הדוגמאות לסיבים שאינם מסיסים ליגנין (המצוי בזרעי פשתן ובדגנים מלאים), תאית (צלולוז) וסוגים מסוימים של המיצלולוז. בין הדוגמאות לסיבים מסיסים פקטין, גומי טבעי, אינולין, בטא-גלוקנים ועמילן עמיד.
ההמלצה הכללית לצריכת סיבים עבור בוגרים עד גיל 50 היא 25 גר' ביום לנשים ו-38 גר' ביום לגברים. לאנשים מעל גיל 50 ממליצים לצרוך פחות סיבים, 30 גר' לגברים ו-21 גר' לנשים. ההמלצות הללו מבוססות על יעדים שהתקבלו ממחקרים שהדגימו ירידה בסיכון למחלות לב.
במדינות רבות מכל רחבי העולם התושבים אינם עומדים ביעדי הצריכה הללו. מחקרים שנערכו בארצות הברית, בצרפת ובברזיל הראו כי רוב האנשים לא צורכים מספיק סיבים, כך שהגדלת צריכת הסיבים יכולה להועיל להם.
כשמדברים על סיבים, רוב האנשים חושבים על התועלת שלהם למערכת העיכול. ואכן, מחקרים חדשים מראים כי סיבים תומכים בבריאות מערכת העיכול. מחקרים הדגימו שכיחות נמוכה יותר של כיבים פפטיים, מחלות כיס מרה, טחורים, עצירות ודלקת סעיפים אצל אנשים עם צריכת סיבים גבוהה יותר.
גם אם אנשים מאמינים שסיבים מיועדים לטיפול בעצירות, ממצאי המחקרים בנושא הזה די מעורבים. קרוב לוודאי שחלק מהבעיה הוא מגוון הסיבים שבהם השתמשו במחקרים, שכן לסוגי סיבים שונים יש השפעות שונות. כך, לסיבים שאינם מסיסים יש השפעה משלשלת עקבית יותר, שכן הם מגדילים את נפח הצואה.
בין המקורות הטובים של סיבים שאינם מסיסים פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. אמנם גם סיבים מסיסים יכולים לעזור נגד עצירות, אבל צריך לבחור בסוג הסיבים המתאים. סיבים מסיסים שיוצרים מרקם ג'ל ויכולים לספוח כמות גדולה של מים יעילים לריכוך צואה. קליפות פסיליום שלמות (ולא אבקה) הן דוגמה טובה. סיבים מסיסים שמתמוססים במים באופן מלא כנראה לא יעזרו נגד עצירות.
תסמונת המעי הרגיז היא מחלת מערכת עיכול שכיחה שטיבה אינו לגמרי ברור. הטיפולים היעילים הפשוטים בדרך כלל כוללים שימוש בסיבים מסיסים. סקירה של כל מחקרי מטא-אנליזה על שימוש בסיבים לטיפול בתסמונת המעי הרגיז שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי סיבים מסיסים יעילים להקלה על תסמיני המחלה הזו.
בין הסיבים המסיסים שבהם משתמשים לעתים קרובות לטיפול בתסמונת המעי הרגיז פסיליום וגם זרעי פשתן. אמנם הסיבים הללו יכולים לעזור, אבל קיימת תת-קבוצה של חולי תסמונת המעי הרגיז עם צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק, שאצלם סוגים מסוימים של סיבים מסיסים עלולים לגרום להחמרת התסמינים. מודעות לתגובה לכל טיפול חדש, לבי קשר לממצאי המחקרים, תמיד חשובה לשמירה על בריאותכם.
אולי תופתעו לשמוע שיש לסיבים השפעה מגינה על הלב. אבל קרוב לוודאי שראיתם תוויות של מוצרי מזון שמהללות את תועלת הסיבים ללב. הנתונים הרלוונטיים הם כל-כך חזקים, שמנהל המזון והתרופות האמריקאי מאפשר לפרסם הצהרות בדבר תועלת בריאותית של מזונות שמכילים בטא-גלוקנים (המצויים בשיבולת שועל) או סיבי פסיליום. מחקרים הראו כי יש לסיבים מספר השפעות שככל הנראה מועילות לבריאות הלב, כולל:
סיבים יכולים לעזור להגביל ספיגת כולסטרול על-ידי קשירתו וסילוקו מהגוף. לא לגמרי ברור כיצד סיבים עוזרים לאזן את לחץ הדם. לפי הנתונים החזקים ביותר, סוג הסיבים היעיל ביותר להורדת לחץ דם הם סיבי פסיליום. יש לציין כי התוצאות שהתקבלו הן צנועות למדי: תוספת של סיבי פסיליום הביאה לירידה של 2.4 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי.
סיבים מסיסים גם עוזרים להגדיל את כמות החיידקים המועילים לכל אורך מערכת העיכול. הם משמשים כמזון עבור החיידקים הטובים. החיידקים הללו מייצרים מהסיבים חומצות שומן קצרות שרשרת עם השפעה נוגדת דלקת, ונראה כי זה תורם להפחתת רמת הדלקת. סיבים גם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם. בזכות איזון של רמות סוכר גבוהות בדם, אשר נקשרות לעלייה ברמת הדלקת, סיבים עוזרים להפחית את הסיכון לתחלואה באופן כללי.
חלק מהמנגנונים שמועילים ללב יעילים גם נגד סוכרת. זה לא צריך להיות מפתיע, שכן סוכרת מהווה גורם סיכון למחלות לב, ויש לשתי קבוצות המחלות הללו גורמי סיכון משותפים.
סיבים מעכבים ספיגה של פחמימות, ובכך עוזרים לשמור על רמות יציבות יותר של סוכר בדם. במהלך הזמן זה יכול להיות מתורגם לשליטה טובה יותר ברמות האינסולין אצל חולי סוכרת. רמות נמוכות יותר של סוכר ואינסולין בדם יכולות לעזור בהאטת התקדמות סוכרת, ובכך לצמצם חלק מההשלכות ארוכות הטווח ההרסניות של המחלה הזו. בניסוי קטן אחד בהשתתפות חולי סוכרת הנבדקים קיבלו תזונה עתירת סיבים, עם 25 גר' סיבים מסיסים ו-25 גר' סיבים שאינם מסיסים ביום. בקבוצה עם צריכה גבוהה יותר של סיבים הושג איזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם, והודגמו גם שיפורים ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
והתועלת הזו היא מעבר לטיפול בסוכרת בלבד. הודגם כי צריכת סיבים גבוהה יותר עוזרת גם למנוע את המחלה. כך, המחקר הדגים ירידה של 6% בסיכון לסוכרת עבור כל שני גרמים נוספים של סיבים מדגנים. לפי המחקרים שהתפרסמו, הסיבים המועילים ביותר עבור סוכרת הם סיבים שאינם מסיסים וסיבי פירות. מעניין כי נמצא שסיבי ירקות וסיבים מסיסים אינם יעילים להפחתת הסיכון לסוכרת. עם זאת, הממצאים הללו עלולים להיות מטעים, שכן עדיין נצפה קשר בין צריכת סיבים גבוהה יותר ליתרון מניעתי.
למרבה הצער, יש הצהרות מפוקפקות רבות ומוצרים מפוקפקים רבים לירידה במשקל. אבל נראה שיש לפחות תועלת צנועה לסוגי סיבים מסוימים. מחקר מטא-אנליזה חדש בנושא של השפעת סיבים על ירידה במשקל גילה כי תוספת ממוצעת של 16 גר' סיבים מסיסים ביום במשך כעשרה שבועות הביאה לירידה במשקל של כ-2.5 ק"ג. עם זאת, עורכי המחקר ממליצים להתייחס לממצאים בזהירות, שכן נצפתה שונות גבוהה בין המחקרים שהתפרסמו.
גלוקומנאן הוא סיב מסיס שמקורו בשורשי קונג'אק. במערכת העיכול הוא מתנפח ותורם לתחושת שובע, מה שעשוי לעזור בהפחתת צריכת מזון. באופן כללי, ממצאי המחקרים על שימוש בגלוקומנאן לירידה במשקל הם די מעורבים. עם זאת, ייתכן שיש למינונים גבוהים של תוסף גלוקומנאן ספציפי, PGX, תועלת עקבית יותר לירידה במשקל.
נדרשים מחקרים נוספים כדי להעריך את השפעתו של גלוקומנאן כראוי. יש לתוסף הנ"ל גם תופעות לוואי פוטנציאליות במערכת העיכול. זכרו כי למען בטיחות צריך ליטול גלוקומנאן, כמו כל תוספי הסיבים, עם הרבה מים.
סיבים הם יותר מטיפול נגד עצירות. יש לסיבים פוטנציאל משמעותי למניעת שורה של מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ומחלות מערכת העיכול. הנתונים הקיימים מצביעים על כך שסיבים מגינים מפני "תמותה מכל הסיבות", כלומר מפחיתים את הסיכון למות מכל סיבה שהיא.
אם אתם יודעים שהתזונה שלכם לא מכילה סיבים בכמות מספקת, אז הוספת תוסף סיבים תזונתיים יכולה לעזור לכם לנצל את כל היתרונות של צריכת סיבים מספקת.
סימוכין:
מאת ד"ר סקוט בוּאסינג, N.D.
