10 עצות לשיפור הבריאות שלכם בשנת 2022

לקראת השנה האזרחית החדשה רבים מחליטים לשפר את בריאותם בשנה הקרובה. לכאורה זה נגיש לכולם, ולא משנה מה היעד הבריאותי הספציפי, נכון? אולי אתם סוף-סוף רוצים להגיע להרכב הגוף האידאלי עבורכם, או למערכת חיסון בריאה. אבל מדוע רוב האנשים מתקשים ליישם את ההחלטות שלהם ולהשיג את היעדים הבריאותיים?

בתור רופא עם ניסיון של יותר מ-35 שנה, גיליתי שרוב המטופלים יודעים מה עליהם לעשות ואפילו גיבשו תכנית שיכולה לעבוד, אבל הם לא מקפידים עליה או מחבלים בה. אז העניין הוא לא להגיד להם מה בדיוק לעשות, אלא יותר לעזור להם לעשות את זה בפועל. 

מטופל עם מחלה קשה זה סיפור שונה. ככל שהתחזית גרועה יותר, כך יש מוטיבציה גדולה יותר והיענות גדולה יותר מתוך מטרה להבריא. אבל האמת היא שלעתים קרובות מדי אנשים שהם בריאים בדרך כלל מחכים עד שבריאותם תהיה בסכנה, ורק אז הם מבינים שבריאות טובה היא מתנה יקרה. רבים מסתפקים בטיפול בתסמינים או בפתרונות קצרי-טווח שלא תומכים בבריאות בטווח הארוך. אבל בסופו של דבר הגישה הזאת תיכשל. 

אנשים שהם בריאים בדרך כלל ורוצים להגיע לרמה גבוהה יותר של בריאות ורווחה כללית צריכים להגיע לאותה רמת המינוף שקיימת אצל אנשים להם אין ברירה אחרת, כי החיים שלהם תלויים בהיענות לתכנית. עשר העצות שאביא כאן מביאות מכלול של תשובות לשאלות איך, מתי ומה צריך לעשות כדי לשפר את הבריאות שלכם בשנה הבאה. ורק שתדעו, יישמתי את אותן העצות בעצמי במהלך החיים שלי.

1. להשתמש בעוצמת השאלה "למה"

כדי להיות בריאים יותר בשנת 2022 פשוט ענו על השאלה הפשוטה: "למה אתם רוצים להיות בריאים יותר בשנה הזו?" 

ייתכן שיש לכם מאות סיבות לכך, אבל חשוב להבהיר את הנושא הזה ולגבש רשימה של עשר הסיבות המובילות. רשמו את הסיבות הללו. אולי גם תרצו לתלות או לפרסם את הרשימה, כך שתוכלו לראות אותה בכל יום. כדי לתת לכם השראה ורעיונות, הנה הרשימה שלי: 

• להגשים את השליחות והייעוד שלי בחיים בצורה טובה יותר.
• להביע באופן מלא את הכרת התודה והאהבה שלי על החוויה שקיבלתי בחיים האלה.
• לתת השראה לילדים שלי ולאחרים.
• ליהנות מהחיים ומפלאי החיים באופן מלא יותר.
• להיות עקבי, שכן שמירה על בריאות מיטבית הפכה לחלק מהזהות שלי.
• לתת יותר אהבה ולהתחבר יותר ליקיריי.
• לדחות את הכאב של אובדן הבריאות או החיים עד שהילדים שלי היו הרבה יותר מבוגרים.
• כדי שיהיה לי יותר מרץ לתת יותר, לעשות יותר ולחוות יותר בחיים.
• להעלות את רמת הביטחון העצמי, ההערכה העצמית והאהבה העצמית.
• יש לי תשוקה למימוש עצמי ולמורשת שלי.

ברגע שתדעו למה אתם רוצים להיות בריאים יותר, השאלה הבאה היא איך לעשות את זה. ואם אתם כבר יודעים את התשובות לשאלה "למה", הצעד הזה יהיה פשוט יותר. 

2. היו מחויבים לבחירות בריאות יותר

בסופו של דבר, בריאות טובה היא תוצאה של בחירות טובות בחיים. בחירה גוררת תוצאה. אם בריאות טובה יותר היא התוצאה שאתם רוצים לקבל, אז כל הבחירות שלכם בכל היבטי החיים חייבות ליישר קו עם המטרה הזו. לפני כל בחירה שאלו את עצמכם: "האם זה תומך ביעד שלי להגיע לבריאות טובה יותר?" אם התשובה היא "לא", אז חפשו משהו שעליו תוכלו לענות בחיוב. 

3. גבשו תכנית

תכנית היא כמו מצפן אם אין לכם תכנית, קרוב לוודאי שלא תגיעו ליעד הרצוי. כשרוצים למטב את הבריאות יש חשיבות חיונית לתכנון בכל התחומים – תזונה, אורח חיים, פעילות גופנית, שינה, תוספי תזונה וכד'. מאחר שלתזונה יש השפעה עצומה על הבריאות, בהחלט כדאי להשקיע זמן בתכנון הארוחות והצריכה הקלורית בכל יום. קשה יותר להמשיך להקפיד על אכילה בריאה אם/כאשר אתם רעבים. אבל אפשר להימנע מכך עם מעט תכנון.

תכנון ארוחות לא חייב להיות קשה או לגזול זמן רב. אפילו האנשים העסוקים ביותר יכולים למצוא זמן כדי לתכנן את הרגלי התזונה שלהם ולהקנות להם מבנה מסוים. אפשר לעשות תכנון לשבוע שלם ב-20 דקות, ואפשר לתכנן ליום למחרת בערב לפני השינה. הרכבת תפריט פשוט עם ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וארוחות ביניים בריאות היא לא משימה קשה. האם תוכלו לרשום את התכנית, להיות מחויבים אליה וגם לבצע אותה? אולי הדבר הנכון ביותר הוא לתכנן לשבוע שלם, כי אז תוכלו להתאים את רשימת הקניות שלכם לתכנית. 

4. התחייבו לאורח חיים בריא

אורח חיים בריא הוא מרכיב חיוני של בריאות טובה. חובה להתרחק מאורחות חיים לא בריאים, כמו עישון, שימוש בסמים, שתיית אלכוהול מופרזת וכד'. מצד שני, מעורבות בפעילות גופנית, מדיטציות קבועות, שינה מספקת, פעילות חברתית חיובית ומערכות יחסים חיוביות הן חלק מאורח חיים בריא.

עבור רבים המשימה המאתגרת היא להתחייב לתכנית פעילות גופנית קבועה. אחד הדברים החשובים כדי להתחיל תכנית פעילות גופנית ולהמשיך ליישם אותה הוא לזהות את המחסומים שמפריעים לכם לעסוק בפעילות גופנית, ואז למצוא פתרונות יצירתיים כדי להתגבר על אותם המחסומים.

במקום המצאת תירוצים, מצאו דרך להתגבר על אותם המכשולים והפכו פעילות גופנית למחויבות יומיומית. זה יעזור לכם לבחור שגרת פעילות גופנית ממנה תוכלו ליהנות. כדי שתוכלו להפיק תועלת מרבית מפעילות גופנית היא צריכה להיות מהנה, וגם צריך לבצע אותה לעתים קרובות ובעצימות גבוהה מספיק. אם אתם נהנים מאותה הפעילות, הסבירות לכך שתבצעו אותה באופן קבוע תהיה הרבה יותר גבוהה. 

מצאו שותפים לפעילות גופנית או הצטרפו לחוג כושר. התחייבו לבצע פעילות אחת ביום במשך 20 דקות לפחות, ורצוי במשך שעה אחת. הציבו לעצמכם מטרה להפיק הנאה מהפעילות הזו. הדבר החשוב הוא להזיז את הגוף מספיק כדי שהדופק יעלה מעל הדופק במנוחה. 

5. אכלו מתוך מטרה לקדם בריאות

לתזונה יש חשיבות עצומה כשרוצים לשפר את הבריאות. שוב, זה עניין של בחירה. אם תעשו בחירות בריאות יותר בתזונה בשנת 2022, תוכלו גם לשפר את המצב הבריאותי שלכם. להלן ההמלצות התזונתיות העיקריות שכדאי ליישם:

1. אכלו מתוך מטרה לשלוט ברמות הסוכר בדם. חייבים לסלק מהתפריט סוכרים מזוקקים, קמח לבן ומקורות אחרים של פחמימות פשוטות. פחמימות מהמקורות הללו נספגות ונכנסות אל זרם הדם במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולחוסר איזון ברמות הסוכר וגורם לסיכון מוגבר להשמנת יתר, לסוכרת סוג 2 ולמוות מוקדם. 
2. אכלו חמש מנות או יותר של ירקות ושתי מנות של פירות ביום. תזונה שעשירה בפירות ובירקות היא הדרך הטובה ביותר לקבל אבות מזון רבים שחיוניים לתפקוד מערכת החיסון וגם למניעה של כמעט כל המחלות הכרוניות. מחקרים מדעיים בהשתתפות נבדקים רבים הראו זאת שוב ושוב. ברוב המקרים מנה היא כוס אחת של ירקות או פירות טריים או חצי כוס של ירקות או פירות מבושלים. 
3. התמקדו במזונות אורגניים. בארצות הברית מרססים על גידולים חקלאיים יותר מ-544 מיליון ק"ג של חומרי הדברה וקוטלי עשבים בכל שנה. זה מתורגם לכמות של כ-2.3 ק"ג של חומרי הדברה לכל אדם, כולל ילדים. הרעלנים הללו לא רק פוגעים בתפקוד מערכת החיסון. גובר החשש לכך שחומרי ההדברה מגבירים את הסיכון לסרטן, לסוכרת, למחלת אלצהיימר ולמחלות כרוניות אחרות.
4. הפחיתו צריכת בשר ומזונות אחרים מן החי. מחקרים רבים הראו כי ככל שהצריכה של בשר ומזונות אחרים מן החי גבוהה יותר, כך הסיכון למחלות לב גבוה יותר. אם אתם בוחרים לאכול בשר אדום:
   • הגבילו צריכת בשר אדום לעד 80-115 גר' ביום, כמות השווה בערך לגודל של חפיסת קלפים. בחרו בחלקים הרזים ביותר שתוכלו להשיג. 
   • הימנעו מצריכת בשר צלוי היטב, צלוי בגריל או עתיר שומן. 
   • שקלו לקנות בשר מבעלי חיים שניזונו מדשא או גדלו באופן חופשי, או בשר ציד.
5. השתמשו בתוספי חלבון איכותיים. ניתן להשיג מגוון רחב של אבקות חלבון מצוינות, מחלבון מי גבינה ועד תוספי חלבון טבעוניים מדהימים. חלבון חיוני לאיזון רמות הסוכר בדם, לתמיכה בפעילות מערכת החיסון ולאספקת אבני הבניין הנדרשים לבריאות טובה. צריכת 20-25 גרם של חלבון בבוקר, למשל כמרכיב של שייק בריא, היא דרך נהדרת להגדיל את צריכת החלבון ולשפר את הבריאות. 
6. אכלו שומנים בריאים. הפחיתו צריכת שומנים רוויים וחומצות שומן אומגה-6 המצויות ברוב השמנים הצמחיים, כולל שמן סויה, חמניות, חריע ותירס. הגדילו את צריכת שומנים חד-בלתי רוויים מאגוזים, מזרעים, מאבוקדו ומשמן זית, ובתוך כך הקפידו לקבל מספיק חומצות שומן אומגה-3 המצויות בשמן דגים וגם בשמן זרעי פשתן. מומלץ גם ליטול תוסף שמן דגים איכותי (כפי שמפורט בהמשך).
7. הקפידו על צריכת מלח נמוכה. כמות גדולה מדי של נתרן בתזונה מהמלח (נתרן כלורי) עלולה לגרום ללחץ דם גבוה ולהגדיל את הסיכון לסרטן אצל אנשים מסוימים. להלן כמה עצות להפחתת צריכת הנתרן: 
   • הרחיקו את המלחייה מהשולחן. 
   • הפחיתו את כמות המלח שמכילים המתכונים שאתם מכינים. 
   • למדו ליהנות מהטעם של מאכלים שלא הומלחו. 
   • השתמשו בתחליפי מלח עם אשלגן כלורי, שטעמו דומה מאוד לזה של נתרן כלורי.

6. הקפידו על הידרציה טובה

מים חיוניים לחיים. גוף האדם הממוצע מכיל כ-45 ליטר מים. מומלץ לשתות לפחות כ-1.5 ליטר מים ביום כדי להחזיר לגוף את המים שהוא איבד בשתן, בזיעה ובנשימה. הקפדה על הידרציה טובה חיונית לשמירה על הבריאות. כדי להפוך את התהליך הזה "למעניין" יותר, שקלו שימוש באבקות אלקטרוליטים להכנת משקאות ובמשפרי הידרציה.

7. השתמשו בתוספי תזונה

תוספי תזונה תומכים בבריאות טובה, במיוחד כאשר הצורך במיטוב של בריאות מערכת החיסון נהיה כל-כך חשוב. להלן פרוטוקול מומלץ לתוספי תזונה שתומכים במערכת החיסון:

• מולטי-ויטמין עם מינונים גבוהים
• ויטמין A 
• ויטמין C
• ויטמין D
• N-אצטיל-ציסטאין
• קוורצטין 
• סלניום
• אבץ

8. הקפידו לישון טוב בלילה

איכות השינה חיונית לבריאות, למצב רוח טוב, לתפקוד טוב של המוח, להתמודדות עם סטרס ולדברים רבים אחרים. הצעד הראשון לשינה טובה יותר הוא הקפדה על היגיינת שינה טובה, כלומר גיבוש של שגרת לילה קבועה. אם אתם לא מצליחים לישון טוב בלילה, אולי כדאי לנסות לוותר על קפה ומקורות קפאין אחרים למשך עשרה ימים. 

רבים יכולים להפיק תועלת מאיפוס השעון הביולוגי על-ידי נטילת 3-5 מ"ג של מלטונין בלילה ו-3 מ"ג של מתיל-קוֹבלאמין בבוקר במשך חודש אחד. מתיל-קוֹבלאמין מפחית את רמת מלטונין במהלך היום ומגדיל אותה בלילה. ההשפעה הזו מובילה לשיפור באיכות השינה, לשיפור בערנות ובריכוז במהלך היום ובמקרים מסוימים גם משפרת את מצב הרוח.^1,2 

כמובן, מעבר למלטונין^3,4 קיימים עזרי שינה טבעיים רבים אחרים שיכולים לתרום לשיפור באיכות השינה.

9. ניהול סטרס

סטרס יכול להשפיע על היבטים רבים של חיינו. בין שאתם מודעים לכך ובין שלא, ודאי גיבשתם תבנית להתמודדות עם סטרס. למרבה הצער, רוב האנשים משתמשים לכך בשיטות שלא בדיוק תורמות לבריאות טובה. עמודי התווך של ניהול סטרס הן ארבע גישות בסיסיות:

• שיטות להרגעת הנפש ולקידום חשיבה חיובית
• הקפדה על אורח חיים בריא, כולל פעילות גופנית קבועה
• צריכת תזונה בריאה לאיזון רמות הסוכר בדם
• שימוש בתוספים תזונתיים וצמחיים חיוניים שתומכים בבלוטות יותרת הכליה ומקדמים תחושת רוגע

אחד העזרים הפופולריים ביותר להתמודדות עם סטרס הוא הצמח ויתניה (Withania somnifera). מחקרים קליניים מודרניים הראו כי צמח מרפא זה, בו משתמשים ברפואה המסורתית:^5,6

• עוזר לנטרל את ההשפעות השליליות של סטרס.
• משפר את העמידות בפני עייפות.
• תורם לשיפור הצלילות המחשבתית והריכוז.
• מעכב את תגובת הסטרס שעלולה להוביל לאכילה מופרזת.
• משפר את העמידות בפני סטרס ולחץ.

10. בדקו את עצמכם מדי יום בעזרת שאלות מכוונות

מחויבות מתמשכת לבריאות ולאושר מחייבת שימוש בכלים שיעזרו לכם להמשיך בדרך הזאת. אחד הכלים החזקים והשימושיים ביותר שיעזרו לכם לערב את התת-מודע במטרה להתמיד הוא שימוש בשאלות שאני מכנה "שאלות מכוונות". השאלות מנוסחות כך שהתשובה אליהן תהיה חיובית, וגם תשפיע לטובה על התת-מודע שלכם. להלן שבע שאלות מכוונות שכדאי שתשאלו את עצמכם בכל יום, ארבע מהן בתחילת היום ושלוש לפני השינה. גלו יצירתיות בתשובות, תנו כמה שיותר תשובות, קשרו אותן לתחושות החיוביות שהתשובות שלכם מייצרות והפכו את שאילת השאלות הללו להרגל יומיומי.

שאלות הבוקר:

• מה המחויבויות שלי בחיים עכשיו? (יש לציין את כל היעדים שלכם תוך שימוש בזמן הווה).
• מה הסיבות למחויבות שלי לשמירה על בריאות טובה? (השתמשו בעוצמת השאלה "למה" כדי ליישר קו עם היעדים שלכם).
• איך זה גורם לי להרגיש? (השאלה הזו מתחברת אל הרגשות שמניעים אתכם).
• מה עליי לעשות היום כדי להשיג את היעדים שלי לטווח הארוך? (השאלה הזו תגרום לכם להמשיך ליישם את התכנית היומית להשגת יעדים ארוכי טווח).

שאלות הערב:

• באילו דרכים הצלחתי היום לשמור על בריאות מיטבית? (ציינו לטובה כל צעד חיובי, ולו הקטן ביותר).
• למה עליי להתחייב מחר כדי לשמור על בריאות מיטבית? (זה יעזור לכם להתמיד).
• על מה אני אסיר/ת תודה בחיי? ("הכרת תודה היא לא רק המעלה הגדולה ביותר, זו אם כל המעלות." 

סימוכין:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.