תוכן העניינים
תוכן העניינים
קביעת שגרות ומקצבים בריאים בתחילת שנת הלימודים מועילה לכל המשפחה, כולל ילדים, בני נוער, הורים וכל המטפלים. ילדים משגשגים עם שגרה, שכן היא מסייעת לקדם אווירה של יציבות ואמינות תוך בניית ביטחון עצמי, עצמאות, כישורים חברתיים, עבודת צוות והתפתחות חברתית-רגשית.
בניית הרגלים המבטיחים כי צרכים בסיסיים כמו שינה ותזונה נכונה מסופקים לא רק עוזרים לנו להרגיש במיטבנו - הם אף תומכים בהישגים אקדמיים טובים יותר, בריאות נפשית ותפקוד מערכת החיסון. בואו נחקור כיצד לבנות שגרת חזרה לבית הספר בריאה שתעדיף שינה איכותית, תזונה נכונה והרגלי היגיינה המתאימים לגיל כדי להקל על המעבר חזרה לבית הספר ולהבטיח שנת לימודים מוצלחת.
הכל מתחיל בשינה. כולנו - מבוגרים וילדים - זקוקים לשינה מספקת ורציפה כדי לתמוך בגדילה והתפתחות, בתפקוד קוגניטיבי, במערכת החיסון הבריאה, במצב הרוח ובבריאות הכללית. ילדים ובני נוער זקוקים בין 8 ל-13 שעות שינה בכל לילה, בהתאם לגילם.
ימי קיץ ארוכים יותר מובילים לעיתים קרובות לשעות שינה מאוחרות יותר במהלך חודשי הקיץ. לפני שבקרים מוקדמים של בית הספר יגרמו למשפחה שלכם לבדיקת מציאות קשה, העבירו את עצמכם לשגרת שעת שינה שבוע-שבועיים לפני תחילת הלימודים. התחילו לפרוס את הבגדים ליום המחרת וליישם זמן שקט ומנוחה בערב תוך כדי שאתם מזיזים בהדרגה את זמני השינה מוקדם יותר.
שגרת שינה בערב עוזרת לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. שלבו כמה מהצעדים הבאים בשגרת הערב שלכם כדי לעזור לגוף ולנפש העמוסים להירדם בשינה שלווה:
אף אחד לא אוהב את תחושת החיפזון או הלחץ בבוקר. קצת הכנה וארגון בלילה שלפני תורמים רבות להתחלה טובה יותר של היום שאחרי. בנו שגרת בוקר מאוזנת על ידי השלמת המשימות הבאות בערב שלפני כן:
עודדו ילדים גדולים יותר לעזור בהכנות ליום המחרת באמצעות משימות המתאימות לגילם, כגון עזרה בבחירת בגדים והכנת ארוחות צהריים. זה מקל עליכם את העומס ומעודד ילדים להיות בטוחים יותר בעצמאותם המתפתחת.
תזונה עוזרת להניע את יום המשפחה שלך, ותומכת בהצלחתם בלימודים או בעבודה. ארוחות וחטיפים מאוזנים מכילים את כל המקרו-נוטריינטים החיוניים שהגוף זקוק להם לגדילה והתפתחות - חלבון, פחמימות ושומן - כמו גם מיקרו-נוטריינטים כמו ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים, הנמצאים במזונות צמחיים כמו פירות וירקות, חיוניים לתמיכה ברמות סוכר מאוזנות בדם, אנרגיה עקבית ועיכול בריא.
כשאתם אורזים ארוחות צהריים או קונים חטיפים אחרי הצהריים, שימו דגש על מזונות אמיתיים ומלאים על פני מזונות ארוזים או מעובדים. כאשר נוחות היא המפתח וחטיף באריזה נמצא בתפריט, בחרו כאלה שדלי תוספת סוכר ונתרן ומכילים רכיבי מזון אמיתיים שאתם מזהים. חפשו את המאפיינים הבאים בעת רכישת חטיפים בריאים לילדים:
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, מספקת אנרגיה להתחיל את היום בצורה חזקה ותומכת ברמות סוכר טובות יותר בדם לאורך כל הבוקר. ארוחת בוקר בריאה כוללת חלבון איכותי, פחמימה בריאה, ובאופן אידיאלי, גם פרי או ירק.
חלבון הוא חיוני בארוחת הבוקר לתמיכה ברמות אנרגיה, תחושת שובע ואיזון סוכר בדם. אפשרויות חלבון טובות יותר לארוחת בוקר כוללות קטניות, ביצים, יוגורט יווני, טופו, זרעי צ'יה ושייקים העשויים מאבקת חלבון איכותית.
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף, ועוזרות להזין את המוח והשרירים. פחמימות טובות יותר לארוחת בוקר כוללות דגנים מלאים, שיבולת שועל, ירקות עתירים בעמילן כמו בטטות ופירות כמו פירות יער, תפוחים, קיווי, תפוזים ובננות.
שומנים משמשים גם כמקור אנרגיה לגוף. שומנים טובים יותר לארוחת בוקר כוללים אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך ואגוזי פקאן, כמו גם זרעים כמו דלעת, צ'יה וזרעי קנבוס. שומנים נמצאים באופן טבעי גם בחלבונים מן החי כמו ביצים ומוצרי חלב.
נסו כמה מארוחות הבוקר הקלות והמאוזנות האלה כדי להמריץ את הבוקר שלכם:
ארוחת צהריים בריאה ומאוזנת תומכת ברמות אנרגיה פיזיות וקוגניטיביות עקביות, ועוזרת למנוע את קריסת האנרגיה אחר הצהריים. שאפו לכלול מקור איכותי של חלבון, פחמימות ופירות וירקות עשירים בסיבים בארוחת הצהריים.
הימנעו מהוספת מאכלים עתירי סוכר כמו ממתקים או קינוחים לקופסאות האוכל של בית הספר. מזונות אלה חסרים את החומרים המזינים הדרושים לילדים ובני נוער כדי להזין ולקיים תפקוד קוגניטיבי ולשמור על רמות אנרגיה בריאות לאורך כל היום. מזונות עתירי סוכר מספקים פרץ אנרגיה מהיר ואחריו התרסקות אנרגיה, אשר יכולה להשפיע על הלמידה והריכוז.
לפינוק מתוק בריא יותר, שאפו לכלול פירות מרעננים כמו תותים, ענבים פרוסים, תפוזים, פרוסות תפוח או קיווי. פירות מציעים אנרגיה והידרציה מתוקות באופן טבעי - ומספקים דחיפה של ויטמין C התומך במערכת החיסון.
נסו כמה מרעיונות ארוחות הצהריים הבריאות האלה:
גלו עוד מתכוני צהריים בריאים ב-iHerb Wellness Hub!
זכרו, כשאורזים ארוחת צהריים בריאה, מה שבפנים חשוב - אבל גם מה שמאחד את הכל חשוב. קופסאות אוכל מנירוסטה, בקבוקי מים רב פעמיים מנירוסטהושקיות סיליקון רב פעמיות לחטיפים או לכריכים בריאים יותר עבורכם וטובים יותר לסביבה מאשר פלסטיק או שקיות חד פעמיות.
כדי לסייע במזעור אכילה בררנית או בזבוז מזון, שתפו ילדים בהכנת הארוחות. ילדים גדולים יותר יכולים לעזור בהכנת ארוחות ובאריזה של קופסאות האוכל שלהם, בעוד שילדים צעירים יותר יכולים להשתתף על ידי עזרה בתכנון התפריט השבועי וסיוע בקניות במכולת. דיון משפחתי בהעדפות חטיפים וארוחות עוזר להנחות את תכנון התפריטים כך שהילדים יצפו לארוחותיהם ויבזבזו פחות אוכל.
ילדים בגילאי 6 עד 17 זקוקים לפחות ל-60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת מדי יום, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).3 זכרו, זהו מינימום - תנועה ופעילות, במיוחד בחוץ, חיוניות ומועילות לגדילה, התפתחות וויסות רגשי-מנטלי. הליכה לבית הספר, הצטרפות לקבוצת ספורט או השתתפות בפעילויות ותוכניות לאחר שעות הלימודים יכולים לעודד תנועה גופנית סדירה.
בנוסף לזמן פעילות ייעודי, שאפו להפוך תנועה להרגל אורח חיים. עודדו ילדים לקום ולהיות פעילים גופנית 5 עד 10 דקות לכל 30 דקות של ישיבה. שיתוף ילדים בגינון, במשימות הבית ובטיולים משפחתיים מעודד אורח חיים של תנועה ובריאות טובה.
טיפ אחד להגבלת זמן מסך הוא להתמקד ב"זמן מסך שנצבר". זמן מסך שנצבר כרוך ביצירת רשימה של משימות שילד או נער חייבים להשלים לפני שיוכלו לצפות בטלוויזיה או לשחק משחקים על המסך. יש משפחות שמשתמשות בשיטת ה"היי-פייב", שבה ילדים משלימים חמש משימות יומיות מרכזיות ולאחר מכן נותנים להורה או למטפל היי-פייב עם השלמתן. רשימת "היי פייב" יכולה לכלול:
השלמת משימות אלו מזכה את הילדים בכמות מוגדרת של זמן מסך, כפי שנקבע על ידי ההורים או המטפלים. גישת "היי פייב" גם מבטיחה שהצרכים הבסיסיים, ההרגלים והפעילויות הבסיסיות יושלמו לפני צפייה בטלוויזיה או משחקים על מסכים.
הקדישו אזור ספציפי בבית ללמידה ולשיעורי בית, אזור נקי מהסחות דעת. ילדים מתמקדים ביתר קלות כאשר יש להם מקום נקי ומוכר להשלים בו את שיעורי הבית או את החינוך הביתי. מרחב ייעודי מסייע ליצור קצב בטוח וצפוי, המאפשר לילדים להתמקד בחינוך שלהם. נסו להשתמש בטבלת קצב יומי עבור ילדים גדולים יותר שיש להם משימות להשלים בכל יום לימודים או עבור תחומי אחריות לאחר שעות הלימודים כמו תרגול נגינה או קריאה.
בריאות הנפש ורווחה חברתית חיוניות לכולנו. קבעו שגרות משפחתיות יומיות ומרגיעות כדי שלילדים יהיה זמנים קבועים לשיחה, שיתוף ונינוחות. פעילויות משפחתיות התומכות בבריאות הנפש ומאפשרות זמן להרהור כוללות:
הזדמנויות לשקט ושלווה בסוף היום, בפרט, עוזרות להרגיע ילדים, ומעניקות להם מרחב לשאול שאלות או לשתף אתכם על יומם. האזנה למוזיקה מרגיעה וקריאת ספרים המפגינים מוסר טוב, אופי, הרגלים בריאים ומודלים לחיקוי חיוביים יכולים לטפח רווחה חברתית ולשפר את בריאות הנפש.
הגורמים המנבאים הטובים ביותר לרווחה רגשית אצל ילדים כוללים רגישות הורית וקשר אבהי בטוח.4 ילדים עם קשר חזק להוריהם וסביבת בית בריאה בדרך כלל בעלי ביטחון רגשי והערכה עצמית גבוהים יותר והם עמידים בפני השפעה שלילית של עמיתים.5 על ידי בניית בסיס ביתי חזק וקשרים משפחתיים, אתם מטפחים קשרים חברתיים בריאים, טוב לב ותמיכה חיובית מצד עמיתים בילדיכם.
עונת ההצטננות והשפעת באה מיד לאחר עונת החזרה לבית הספר. שמירה על היגיינה טובה הן בבית והן מחוצה לו מסייעת במניעת מחלות. למדו את ילדיכם לכסות שיעול ועיטושים ותמיד לשטוף ידיים לפני אכילה בבית הספר, בעבודה ובבית למען בריאות והיגיינה טובים יותר. בנוסף, הפכו את שטיפת הידיים להרגל כשאתם חוזרים הביתה מהעבודה, מבית הספר או מכל יציאה אחרת במהלך היום. כאשר שטיפת ידיים אינה אופציה, חומר חיטוי ידיים יכול לעזור להרוג חיידקים הגורמים למחלות.
הסרת נעליים עם הכניסה לבית והחלפת בגדי יום לבגדי בית גם עוזרים במניעת התפשטות חיידקים. לבסוף, ייעוד אזור שבו ניתן לארגן תיקים, ארנקים ותרמילים - במקום להניח אותם על משטחי עבודה או שולחנות - מסייע לשמור על הבית נקי יותר.
תזונה בריאה וסדירה היא הבסיס לתמיכה בבריאות כללית ובתפקוד מערכת החיסון. שאפו לצרוך תזונה עשירה במזונות מלאים כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, עשבי תיבול, קטניות וחלבונים איכותיים. ודאגו לשמור על שתייה מספקת.
מולטי ויטמין יומי או תוספי תזונה חשובים אחרים לבריאות ילדים יכולים לעזור למלא פערים תזונתיים, במיוחד עבור אנשים בררנים באוכל או ילדים עם דיאטות מוגבלות. תוספי תזונה עיקריים שיש לקחת בחשבון לתמיכה במערכת החיסון כוללים ויטמינים C ו-D, אומגה 3, אבץ, פרוביוטיקה וסמבוק.
תמיד התייעצו עם רופא הילדים לפני שתתחילו עם שגרת תוספי תזונה חדשה
יצירת הרגלי חזרה לבית הספר בריאים היא אחת הדרכים החזקות ביותר לתמוך בהצלחת ילדכם - הן בתוך הכיתה והן מחוצה לה. החל מתן עדיפות לשינה ותזונה מאוזנת ועד לטיפוח פעילות גופנית, רווחה נפשית והרגלי היגיינה טובים, אסטרטגיות אלו מסייעות לבנות בסיס חזק ללמידה, צמיחה וחוסן נפשי.
קביעת הרגלים ושגרות חדשים דורשת כוונה וזמן. אבל עם עקביות והתמדה, הרגלים בריאים אלה יקלו על המעבר לשנת הלימודים ויטפחו הרגלים לכל החיים המספקים יתרונות בריאותיים ארוכי טווח ומתמשכים.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
