6 דרכים להגביר את הנוירופלסטיות + לשמור על מוח צעיר

ניהול אורח חיים פעיל מבחינה נפשית ופיזית הוא אבן יסוד בשמירה על בריאות המוח ואופטימיזציה של ביצועים קוגניטיביים. בסיס זה בנוי על יכולת מרתקת של המוח: נוירופלסטיות, או גמישות מוחית. 

מהי נוירופלסטיות?

נוירופלסטיות היא היכולת הטבועה של המוח להסתגל ולארגן את עצמו מחדש בתגובה לחוויות החיים, מה שמאפשר למידה ופיתוח מיומנויות באמצעות תרגול.

נוירופלסטיות פועלת בשתי רמות:

• פלסטיות פונקציונלית: משנה את אופן התפקוד של נוירונים וסינפסות קיימים על ידי הפעלת שינויים ברמה המולקולרית.
• פלסטיות מבנית: משנה את מבנה המוח באמצעות שינויים בקשרים עצביים, תאי גליה ומורפולוגיה תאית.

למרות שנוירופלסטיות נוטה לרדת עם הגיל, מה שמסביר מדוע ילדים לומדים כל כך מהר בהשוואה למבוגרים, המוח שלנו שומר על פוטנציאל הסתגלות משמעותי לאורך החיים. עיסוק בפעילויות המגרות יכולת זו מקדם שינויים תפקודיים ומבניים במוח, ובסופו של דבר משפר את הביצועים הקוגניטיביים. 

בואו נחקור כיצד נוכל למנף את הפוטנציאל הזה כדי לשפר את תפקוד המוח.

פעילויות להגברת הנוירופלסטיות 

למידה כשער לנוירופלסטיות

הלמידה מפעילה באופן טבעי את הנוירופלסטיות על ידי שינוי המעגלים העצביים שמקודדים ידע או מיומנויות חדשות. עם תרגול מתמשך, שינויים אלה יכולים להתפתח מהתאמות תפקודיות לשינויים מבניים. לדוגמה:

אימון מוזיקלי

נגינה בכלי נגינה מגרה תהליכים קוגניטיביים באמצעות אימון חושי ומוטורי. מוזיקאים מקצועיים מפגינים עלייה בחומר אפור באזורי המוח המוטוריים והשמיעתיים.¹ מחקרים אף מראים שאימון קצר טווח, כמו לימוד רצף פסנתר פשוט, יכול לגרום לשינויים תפקודיים ומבניים במוח.^2–4 נוירופלסטיות המקודמת על ידי אימון מוזיקלי יכולה לתרום לשיפור יכולות קוגניטיביות כמו זיכרון ועיבוד דיבור.^5,6

מיומנויות מוטוריות

פעילויות כמו ג'אגלינג מטפחות התאמות מוחיות הקשורות לעיבוד תנועה חזותית וזיכרון.⁷ אפילו מבוגרים יותר, אשר מראים שינויים מבניים קטנים מעט יותר מאשר אנשים צעירים יותר, חווים שיפורים באזורים כמו ההיפוקמפוס, החיוניים לזיכרון וללמידה.⁸

משחקים כמגביר קוגניטיבי

משחקי וידאו מאתגרים הן מיומנויות מוטוריות והן מיומנויות קוגניטיביות. מחקרים מגלים שמשחק משחקים במשך חודשיים בלבד מגביר את החומר האפור באזורים הקשורים לניווט מרחבי, זיכרון עבודה ותכנון.⁹ באופן דומה, מחקרים אחרים מראים שניתן לשפר משימות קשב, תפיסה ובקרה ניהולית לאחר 10 עד 20 שעות בלבד של משחקי וידאו.^10–12

דו-לשוניות ומבנה המוח

לימוד שפה חדשה - אפילו מאוחר יותר בחיים - משפר את צפיפות החומר האפור, את עובי קליפת המוח ואת שלמות החומר הלבן.¹³ הוספת אלמנט מוטורי, כגון שפת סימנים, מגבירה את ההשפעות הללו על ידי שילוב אזורי עיבוד חזותיים ומרחביים.¹⁴

תפקיד השינה בלמידה ובנוירופלסטיות

שינה חיונית לגיבוש למידה וזיכרון.¹⁵ במהלך השינה, תהליכים כמו פוטנציאל ארוך טווח (LTP) ויצירת סינפסות מייעלים את הפלסטיות של המוח.^16,17 מחקרים מראים כי זכירת הזיכרון משתפרת משמעותית כאשר הלמידה מלווה בשינה, במיוחד כאשר השינה מתרחשת זמן קצר לאחר רכישת מידע חדש.^18–20 שינה לקויה, לעומת זאת, משבשת תהליכים אלה וקשורה לירידה בחומר האפור ובנפח ההיפוקמפוס.^21–26

פעילות גופנית: זרז להסתגלות המוח

פעילות גופנית סדירה מועילה למוח במספר רבדים:

• שינויים פונקציונליים: פעילות גופנית משפרת את רמות הנוירוטרנסמיטרים, את התקשורת הסינפטית ואת הפעילות הקורטיקלית.^27–30
• שינויים מבניים: נפחי חומר אפור ולבן מוגברים, במיוחד באזורים כמו ההיפוקמפוס, מקזזים ניוון מוחי תקין הקשור לגיל ותומכים בזיכרון.^31–35

אפילו הליכה פשוטה של 40 דקות יכולה לעורר נוירופלסטיות, עם השפעות מצטברות המשפרות את מבנה ההיפוקמפוס והזיכרון לאורך זמן.³⁶

הפחתת מתח באמצעות מדיטציה

לחץ מתמיד פוגע בנוירופלסטיות, בעוד שפרקטיקות כמו מדיטציית מיינדפולנס מנטרלות השפעות אלו על ידי הפחתת רמות הורמוני הלחץ.^37–40 מחקרים מקשרים מדיטציה לשינויים מבניים במוח באזורים התומכים בקשב, בוויסות רגשי ובקוגניציה, ועוזרים למוח להתאושש מלחץ ומקדמים פלסטיות.^41,42

תמיכה בבריאות המוח באמצעות תזונה

תזונה יכולה להשפיע על מספר תהליכים ומבנים תאיים החיוניים לקיימותם של מנגנוני נוירופלסטיות, כולל מטבוליזם תאי ובריאות המיטוכונדריה. נוטרופיקה טבעית היא מרכיבים תזונתיים ותרכובות אחרות הזמינות בטבע, כגון ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, צמחי מרפא ופטריות, אשר נחקרו כתמיכה והגנה על המצב התפקודי והמבני של המוח. דוגמאות לנוטרופיקים פופולריים הן: L-theanine, Citocoline, Magnesium, ו- Lion's Mane.

טיפוח הסתגלות מוחית

המפתח לרתימת הנוירופלסטיות טמון בפעילות המוח באמצעות פעילויות מגוונות, חדשניות ומעוררות השראה. הפעלת המוח פירושה יותר מאשר סתם לעשות משהו; ריכוז וחזרה הם קריטיים לנוירופלסטיות. התייחסו למוח שלכם כמו לשריר: אתגרו אותו, הזינו אותו ותנו לו זמן לנוח ולהתאושש. מלמידה של מיומנויות חדשות ועד שינה טובה, כל מאמץ נחשב למוח בריא וגמיש יותר.

מקורות:

1. Gaser C, Schlaug G. Gray matter differences between musicians and nonmusicians. Ann N Y Acad Sci. 2003;999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Cortical plasticity induced by short-term unimodal and multimodal musical training. J Neurosci. 2008;28(39):9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Auditory-somatosensory integration and cortical plasticity in musical training. Ann NY Acad Sci. 2009;1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Musical training induces functional and structural auditory-motor network plasticity in young adults. Hum Brain Mapp. 2018;39(5):2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X, et al. Musical instrument training improves verbal memory and neural efficiency in older adults. Hum Brain Mapp. 2021;42(5):1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Effects of short-term musical training on neural processing of speech-in-noise in older adults. Brain Cogn. 2019;136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training. Nature. 2004;427(6972):311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. From motivation to action: functional interface between the limbic system and the motor system. Prog Neurobiol. 1980;14(2-3):69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Playing Super Mario induces structural brain plasticity. Mol Psychiatry. 2014;19(2):265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Action video game modifies visual selective attention. Nature. 2003;423(6939):534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Enumeration vs. multiple object tracking: action video game players. Cognition. 2006;101(1):217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Real-time strategy video game attenuates cognitive decline in older adults. Psychol Aging. 2008;23(4):765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplasticity as a function of second language learning: anatomical and functional signatures. Cortex. 2014;58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Brain reorganization in hearing late learners of sign language. Hum Brain Mapp. 2021;42(2):384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Local sleep and learning. Nature. 2004;430(6995):78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Effects of sleep and wakefulness on brain gene expression. Neuron. 2004;41(1):35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Sleep directly following learning benefits memory retention. Learn Mem. 2008;15(5):233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Sleep after learning aids memory recall. Learn Mem. 2006;13(3):259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Sleep's role in memory for emotionally valenced information. PLoS One. 2012;7(4):e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Impaired memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia. Biol Psychiatry. 2006;60(12):1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Sleep-related memory consolidation in primary insomnia. J Sleep Res. 2011;20(1 Pt 2):129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Gray matter deficits in patients with chronic primary insomnia. Sleep. 2013;36(7):999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Reduced gray matter in the fronto-parietal network of patients with chronic insomnia. Biol Psychiatry. 2010;67(2):182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Insomnia and depression: could "hippocampal vulnerability" be a common mechanism? Sleep. 2007;30(8):955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Hippocampal vulnerability and its underlying mechanism in patients with chronic primary insomnia. Sleep. 2014;37(7):1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Exercise-induced changes in anterior cingulate cortex glutamate and GABA levels. J Neurosci. 2016;36(8):2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, et al. Comparison of high-intensity vs. high-volume resistance training on the BDNF response to exercise. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D, et al. The effects of multimodal exercise on cognitive and physical functioning and brain-derived neurotrophic factor in older women: a randomised controlled trial. Age Ageing. 2014;43(5):623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Putative mechanisms of action for the exercise-memory function link. Eur J Neurosci. 2021;54(10):6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J, et al. Physical fitness is associated with microstructure of the hippocampus and orbitofrontal cortex in older adults. Neuroimage. 2016;131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D, et al. Aerobic exercise and hippocampal integrity in older adults. Brain Plast. 2018;4(2):211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, et al. Exercise-induced brain plasticity: what is the evidence? Trends Cogn Sci. 2013;17(10):525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M, et al. Cardiorespiratory fitness and gray matter volume in the temporal, frontal, and cerebellar regions in the general population. Mayo Clin Proc. 2020;95(1):44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB, et al. The effects of aerobic activity on brain structure. פסיכולוגיה קדמית. 2012;3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. The effects of chronic stress on the human brain: from neurotoxicity, to vulnerability, to opportunity. Front Neuroendocrinol. 2018;49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Chronic stress and brain plasticity: mechanisms underlying adaptive and maladaptive changes and functional consequences. Neurosci Biobehav Rev. 2015;58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2009;15(5):593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, et al. Alterations in resting-state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology. 2014;44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014;43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916