מה כמות הסיבים התזונתיים שעלינו לצרוך בכל יום?

קרוב לוודאי ששמעתם כי סיבים תזונתיים הם בריאים, אבל איפה אפשר למצוא אותם? וכמה סיבים צריך לצרוך מדי יום? המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר על הרכיב התזונתי החשוב הזה. 

מהם סיבים תזונתיים? 

סיבים תזונתיים הם רכיבים צמחיים שאינם מתעכלים. כאשר אתם אוכלים ירקות, דגנים, שעועית, אגוזים וצמחים אחרים, הגוף שלכם מפרק וסופג את החלבון, השומן והפחמימות. מצד שני, הסיבים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט ללא שינויים.

שני הסוגים העיקריים של סיבים שמצויים במזון הם סיבים מסיבים וסיבים בלתי מסיסים.

הסיבים המסיסים מסיסים במים ועוזרים להפחית את רמת הכולסטרול, לאזן את רמות הסוכר בדם ולצמצם את הסיכון למחלות לב. בין המזונות שמכילים סיבים מסיבים שיבולת שועל, תפוחים, שעועית, אגוזים ואוכמניות כחולות.

סיבים בלתי מסיסים עוברים במערכת העיכול כמו שהם, ועוזרים לשמור על יציאות סדירות בכך שהם מגדילים את נפח הצואה ומונעים עצירות. בין המקורות התזונתיים של סיבים בלתי מסיסים לחם מחיטה מלאה, אורז חום, כרובית ותפוחים.

כדי למקסם את יתרונות הסיבים, הקפידו לכלול בתפריט שלכם את שני סוגי הסיבים הללו בכמות מספקת. 

מהם היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים?

שליטה במשקל

גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים יכולים לעזור להגיע לתחושת שובע מהר יותר, וזה יכול לעזור לכם לאכול פחות. מחקרים חדשים הראו יחס הפוך בין צריכת הסיבים למשקל הגוף. בגדול, ככל שאתם צורכים יותר סיבים, כך יהיה לכם סיכוי טוב יותר לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין.

בריאות מערכת העיכול

היתרונות הברורים של תזונה המכילה כמות מספקת של סיבים תזונתיים למערכת העיכול הם שמירה על יציאות סדירות ומניעת עצירות. יציאות סדירות עשויות לצמצם את הסיכון לסעיפים במעי הגס ולדלקת הסעיפים. כמו כן, מחקרים חדשים מצביעים על כך שיש לסיבים תזונתיים תפקיד בשמירה על רמות תקינות של חיידקים בריאים במעי הגס, בכך שהם משמשים כפרה-ביוטיקה (מזון לחיידקים הטובים), ועוזרים לגוף להגדיל את הספיגה של אבות המזון.

סוכרת

אצל חולי סוכרת סיבים תזונתיים יכולים לעזור לעכב את ספיגת הסוכר בגוף, מה שתורם לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם. כמו כן, הודגם שתזונה עתירת סיבים מצמצמת את הסיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2.

מחלות לב וכלי דם

סיבים מסיסים יכולים לעזור להוריד גם את רמת הכולסטרול "הרע" מסוג LDL וגם את רמת הכולסטרול הכוללת. תזונה עתירת סיבים יכולה גם להפחית את לחץ הדם ולעזור לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי.

בריאות כללית

מחקרים רבים הדגימו כי תזונה עתירת סיבים נקשרת לירידה משמעותית בסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא. אלה הן חדשות נהדרות! הוספת כמות גדולה יותר של סיבים לתפריט היא דרך פשוטה ומוכחת להשיג שיפור מיידי במצב הבריאותי שלכם. נהדר, לא? 

מה הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים?

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך 25 גרם של סיבים מדי יום. ההמלצה הזו מתבססת על צריכת 2,000 קלוריות ביום. למרבה הצער, האמריקאי הממוצע מקבל רק 10-15 גרם סיבים ביום.

לאחרונה פורסמה בכתב העת The Lancet מטא-אנליזה עם ניתוח של יותר מ-200 מחקרים, אשר מצאה כי הצמצום המשמעותי ביותר של סיכון למחלות נרשם בקרב אנשים שצרכו בין 25 ל-29 גרם של סיבים ביום. הממצאים גורסים כי צריכה של יותר מ-29 גרם סיבים ביום עשויה להגן עוד יותר טוב מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וסרטן המעי הגס והשד.

אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?

פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים הם מקורות חשובים של סיבים תזונתיים. כמה מהמקורות הטובים ביותר של סיבים רשומים למטה.

• דגנים עתירי סיבים
• שעועית מבושלת
• אפונה
• חומוס
• עדשים
• אגסים
• אבוקדו
• תפוחים (עם הקליפה)
• זרעי צ'יה
• בורגול
• לקטי ירקות (ירקות קפואים מבושלים)
• פטל
• אוכמניות כחולות
• כרוב עלים
• בטטה (עם הקליפה)
• פופקורן
• שקדים

האם יש דרכים קלות להגדיל את כמות הסיבים בתפריט שלי?

• כאשר אתם בוחנים תוויות של מוצרי מזון, בחרו במזונות עם אחוז סיבים תזונתיים מעל 5%. (מזונות עם פחות מ-5% נחשבים כמזונות דלי סיבים, מזונות עם יותר מ-20% הם מזונות עתירי סיבים).
• חפשו מזונות עם דגנים מלאים וזכרו שככל שהמרכיב מופיע קרוב יותר לתחילת הרשימה, כך הכמות שלו באותו המזון גבוהה יותר.
• החליפו את כל מוצרי המזון מדגנים מעובדים שאתם אוכלים במוצרים מדגנים מלאים (למשל, פסטה, דגנים ולחם).
• אכלו פירות, ירקות ואגוזים בתור חטיפים, במקום חטיפים מוכנים עם רמת עיבוד גבוהה.
• במידת האפשר, הוסיפו למאכלים שעועית, עדשים או אפונה. הוסיפו אותם למרקים או לסלטים, או הגישו אותם כתוספת.
• הוסיפו זרעי צ'יה או זרעי פשתן למתכון השייק האהוב עליכם.
• עליכם לשאוף לכך שבשר יתפוס רק 1/3 מהצלחת. מלאו את 2/3 הנותרים בירקות, קטניות ודגנים מלאים.
• שלבו תוסף סיביםבשגרת היומיום שלכם. 

האם אפשר לצרוך יותר מדי סיבים?

אמנם רוב האמריקאים צורכים מעט מדי סיבים, אבל כן אפשר להגיע למצב של תיקון יתר, במיוחד אם אתם מנסים להגדיל את צריכת הסיבים מהר מדי.

הקפידו להגדיל את צריכת הסיבים לאט ולהגיע ליעד הצריכה הרצוי בהדרגה ובמשך ימים רבים, כדי למנוע כאבי בטן וגזים. כדי לעזור לסיבים לעשות את עבודתם, כדאי גם להקפיד על שתיית מים מרובה.

אם אתם סובלים ממחלות מעי דלקתיות או מתסמונת המעי הרגיז, התתייעצו עם הרופא המטפל לפני ביצוע שינויים בצריכת הסיבים או נטילת תוספי סיבים, שכן זה עלול לגרום להחמרה במחלת הבסיס.

סיבים תזונתיים ובריאות כללית

המסר הכללי כאן הוא שסיבים תזונתיים תורמים לשיפור הבריאות הכללית במגוון דרכים, ורוב האנשים פשוט לא צורכים כמות מספקת של סיבים כדי ליהנות מכל היתרונות שלהם. שימו לב מה אתם אוכלים בדרך כלל, ואם המזונות שאתם אוכלים לא מכילים כמות מספקת של סיבים, הגדירו לעצמכם יעד חדש והתחילו לשלב בתפריט שלכם יותר סיבים תזונתיים. צריך לשאוף להגדיל את כמות הסיבים בתזונה בהדרגה, כדי להגיע ל-25 גרם ביום לפחות.

הנה מתכון מדליק שיעזור לכם להתחיל.

מתכון עתיר סיבים לדייסה משיבולת שועל שהושרתה למשך לילה

צריך רק שתי דקות כדי להשרות את שיבולת השועל בערב, ועוד שתי דקות כדי לחמם אותה בבוקר (ואפשר אפילו לאכול אותה קרה). כך אפשר ליהנות מהמרקם הלעיס של פתיתי שיבולת שועל, בלי הרבה התעסקות. מתכון מושלם! אפשר להכין שיבולת שועל בכל דרך שתרצו, אבל זה המתכון שבו אני משתמשת לאחרונה.

מרכיבים:

• 1/2 כוס של פתיתי שיבולת שועל
• 1/2 כוס + 1/4 כוס של חלב שקדים
• 2 כפות של זרעי צ'יה
• כפית אחת של קינמון
• כף אחת של סירופ מייפל
• 1/2 בננה חתוכה לפרוסות
• דגנים עתירי סיבים לפיזור מעל הדייסה (אופציונלי*)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את שיבולת השועל, 1/2 כוס חלב שקדים, זרעי הצ'יה, הקינמון וסירופ המייפל בקערה.**
2. כסו את התערובת במכסה והכניסו אותה למקרר למשך לילה.
3. בבוקר חממו את התערובת במיקרוגל בעוצמה גבוהה במשך 2 דקות (אפשר גם לאכול אותה קרה).
4. אחרי החימום הוסיפו את פרוסות הבננה ו-1/4 כוס חלב שקדים.
5. בתיאבון!

*להגדלת כמות הסיבים ולמרקם פריך יותר, פזרו על הדייסה דגנים עתירי סיבים, ממש לפני ההגשה.

**לקבלת טעם חזק יותר, הכינו את דייסת שיבולת השועל בצנצנת כמעט ריקה של חמאת שקדים או חמאת בוטנים. רק הקפידו לחמם את הדייסה במכל אחר, אם אתם לא רוצים לאכול אותה קרה.