שמן MCT: המצרך האולטימטיבי לדיאטה קטוגנית

המטרה של דיאטה קטוגנית היא להגדיל את צריכת השומן בצורה משמעותית, ובתוך כך גם לצמצם את כמות הפחמימות שאתם אוכלים במידה ניכרת. זה מאפשר לגוף להפוך את השומן מהתזונה לגופי קטון, אשר משמשים בהמשך כמקור "דלק" ומעניקים לכם את האנרגיה לה אתם זקוקים.  

תוספת של  שמן MCT  איכותי היא דרך נוחה להגדיל את צריכת השומן ולעזור לגוף להישאר במצב של קטוזיס, לאור העובדה שמדובר במוצר שמכיל שומן בלבד. למעשה, שמן MCT מכונה לעתים קרובות "השומן הקטוגני האולטימטיבי".

מאחר שהגוף משתמש בשומנים מסוג זה בצורה יעילה מאוד לייצור קטונים, הוספת שמן MCT לדיאטה הקטוגנית שלכם יכולה להביא לכם יתרונות משמעותיים. למשל, לעזור לשלוט בתיאבון ובמשקל, וגם לצמצם את תופעות הלוואי המכונות "שפעת קטו".  

מהו שמן MCT?

המשמעות של ראשי התיבות "MCT" שמכיל השם  שמן MCT  היא טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני, שהם חומצות שומן רוויות.  

טריגליצרידים מסוג MCT, המכונים לפעמים גם בשם MCFA ("חומצות שומן בעלות שרשרת באורך בינוני), מצויים באופן טבעי במזונות שומניים, בהם  שמן קוקוס,  וגם במוצרי חלב שאינם דלי שומן : אבל שמן MCT הוא אחת הצורות המרוכזות ביותר של השומנים המיוחדים האלה.

מהי דיאטה קטוגנית?  

הדיאטה הקטוגנית שונה מכל הדיאטות האחרות, כיוון שבדיאטה הזו אוכלים הרבה שומן. מצב של קטוזיס (כאשר הגוף מייצר כמויות גדולות של קטונים כמקור אנרגיה, במקום שימוש בפחמימות) נקשר ליתרונות שונים, כולל תמיכה ברמות אנרגיה בריאות, הפחתת התיאבון ותמיכה בשליטה במשקל. עם זאת, כדי ליהנות מהיתרונות הללו צריך להקפיד על צריכת אבות המזון העיקריים (מזיני מאקרו) בכמויות הנכונות.  

אמנם צריכת שמן MCT אינה חיונית ב-100% כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן, אבל זו בהחלט דרך מקובלת וקלה לעשות זאת. שמן MCT הוא גם מקור של שומן קל לעיכול, וניתן בקלות להוסיף אותו למשקאות ולנוזלים אחרים, שכן הוא כמעט חסר טעם.

איך בדיוק טריגליצרידים מסוג MCT תומכים בקטוזיס?  

מאמינים כי טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני הופכים בגוף לקטונים ביתר קלות בגלל המבנה הכימי שלהם, כי הגוף נדרש לעבוד פחות קשה כדי לפרק את קשרי הפחמן שהם מכילים, בהשוואה לסוגי שומן אחרים כמו טריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה.  

בין היתרונות האפשריים של שמן MCT למי שמקפידים על דיאטה קטוגנית:

• תמיכה ביכולת לייצר קטונים ולהיכנס למצב של קטוזיס ביתר קלות. אם כבר הגעתם למצב של קטוזיס,  שמן MCT  גם יכול לעזור לכם להישאר בו.
• תמיכה בשמירה על משקל בריא. שמן MCT ושומנים אחרים עוזרים להפחית תחושת רעב ועוזרים למי שמקפידים על דיאטה קטוגנית לשלוט בכמות הקלוריות.
• תמיכה ברמות אנרגיה בריאות. צריכת כמות מספקת של שומנים חשובה למי שמקפידים על דיאטה קטוגנית, כי זה מביא לייצור קטונים המשמשים כמקור אנרגיה, מה שעוזר להפיג עייפות.
• תמיכה בחילוף חומרים בריא על-ידי האצת קצב חילוף החומרים. אכילת שומנים מאותתת למוח שהגוף מקבל מספיק אנרגיה, מה שתומך בבריאות בשל בלוטת התריס ובשריפת קלוריות באופן כללי.
• עוזר לשפר את הסיבולת והביצועים בפעילות גופנית.
• תמיכה בתפקוד הקוגניטיבי ובבריאות הנפש (ריכוז ויכולת חשיבה טובים יותר).
• עוזר למי שמשתמשים בשיטת צום לסירוגין. קטונים עוזרים לשלוט ברעב ובכמיהה לאוכל, מה שעוזר להישאר בצום במשך זמן רב יותר ביתר קלות.

הסוגים הטובים ביותר של שמן MCT

שמן MCT טהור בדרך כלל מופק מפרי הקוקוס או עץ הדקל. לא ניתן לקבל טריגליצרידים טהורים מסוג MCT מאף מקור תזונתי אחר, כך שהאופציה הטובה ביותר היא לקבל אותם בצורה של שמן.

ההרכב של שמן MCT יכול להשתנות, בהתאם לסוגי הטריגליצרידים הספציפיים מסוג MCT שהשמן מכיל. שמן MCT יכול להכיל ארבעה סוגים שונים של טריגליצרידים מסוג MCT: חומצה קפּרוֹאית, קפּרילית, קפּרית ולאוּרית. בזכות המבנה הכימי המיוחד שלהן, חומצה קפּרילית (C8) וחומצה קפּרית (C10) נחשבות לרוב לחומצות השומן הטובות ביותר לקידום של ייצור קטונים, לכן בבחירת שמן כדאי לחפש את החומצות האלה.

בבחירת שמן MCT כדאי לקחת בחשבון כי שמן MCT אידאלי צריך להיות אורגני, נקי ממרכיבים מהונדסים גנטית וטהור (ללא חומרי מילוי).  

איך להשתמש בשמן MCT בדיאטה קטוגנית

הדבר הטוב בשימוש  בשמן MCT  על מנת להיכנס למצב של קטוזיס הוא שניתן להוסיף אותו לתזונה בקלות רבה. יש לו טעם ניטרלי שכמעט ואי אפשר להבחין בו, והמרקם שלו הוא בדרך כלל קרמי (במיוחד כאשר מערבבים אותו בבלנדר).

• נסו להוסיף שמן MCT למשקאות כמו קפה או שייקים. הוא לא אמור לשנות את הטעם במידה משמעותית, אלא אם כן אתם משתמשים בכוונה בשמן בטעם מסוים.
• ניתן גם להוסיף אותו לתה, לרטבים לסלט ולמרינדות, ואם תרצו ניתן גם להשתמש בו בבישול.
• אפשר גם לשתות שמן MCT ישירות מהכף, לזריקת מרץ מהירה. ניתן לעשות את זה בכל שעות היום, כולל שעות הבוקר המוקדמות, וגם לפני או אחרי אימונים.
• אנשים רבים אוהבים לקחת שמן MCT לפני אוכל, כי הוא עוזר להפחית תחושת רעב.  
• אפשרות נוספת היא להשתמש ב-MCT למיכה בתקופות של צום.
• ערבוב שמן MCT בבלנדר מומלץ במיוחד אם אתם משתמשים בשמן MCT שעבר "אל-תִּחְלוּב", כדי לשפר את המרקם שלו. שמן MCT מתוחלב מתערבב עם משקאות כמו קפה ביתר קלות בכל טמפרטורה.

כמה שמן MCT עליכם לצרוך?  

התחילו מכמות קטנה, כמו כפית אחת או שתיים ביום. זה יעניק לגוף שלכם זמן כדי להסתגל לצריכת MCT. לאחר מכן התחילו להעלות את הצריכה היומית בהדרגה במשך כשבוע, לכמות של בערך כף אחת ביום, או אולי שתיים-שלוש כפות, אם אתם מגיבים היטב ושמן ה-MCT עוזר לכם להישאר במצב של קטוזיס.

האם ניתן לבשל עם שמן MCT?  

שמן MCT בדרך כלל נחשב יותר כתוסף מאשר שמן לבישול. רוב האנשים בוחרים לבשל עם  שמן קוקוס, חמאה או שומן מסוג אחר, ופשוט לקחת שמן MCT דרך הפה או להוסיף אותו למשקאות כמו קפה. אחת הסיבות לכך היא ששמן MCT יכול להיות יקר, וגם כדאי לעקוב אחר הצריכה שלכם.  

עם זאת, שמן MCT יכול לעמוד בחום נמוך עד בינוני, כך שאם אתם רוצים, ניתן להשתמש גם בשמן קוקוס וגם בשמן MCT בבישול בשר על כיריים, בהקפצה וכד', בלי שהשמנים האלה יתחמצנו או יסריחו בקלות יתרה. נקודת העשן של שמן MCT היא 160 מעלות צלזיוס, מעט פחות מנקודת העשן של שמן קוקוס, כ-177 מעלות צלזיוס. משמעות הדבר היא שעדיף לא להשתמש בשמן MCT באפייה או צלייה.

האם אפשר לקבל טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני משמן קוקוס במקום שמן MCT?

אמנם קוקוס מכיל טריגליצרידים מסוג MCT באופן טבעי, אבל היחס בין השומנים האלה  בשמן MCT  הוא שונה. שמן קוקוס עשיר במיוחד בחומצה לאוּרית, שאותה קשה יותר לגוף לפרק בהשוואה לטריגליצרידים האחרים מסוג MCT. משמעות הדבר היא שבאופן כללי שמן קוקוס פחות יעיל כמקור לייצור קטונים. עם זאת, הוא עדיין מומלץ למי שמקפידים על דיאטה קטוגנית.

נוסף לשמן קוקוס ולשמן MCT, ניתן למצוא כמויות קטנות יותר של טריגליצרידים מסוג MCT במזונות שמכילים שומן רווי, כולל חמאה מחלב פרות שניזונו מעשבים, גבינות, שמן דקלים, חלב מלא ויוגורט שאינו דל שומן.

זכרו כי אמנם שמן MCT יכול לעזור להגיע לתוצאות טובות בדיאטה קטוגנית ולמנוע תופעות לוואי, אבל עדיין חשוב להקפיד על תזונה נקייה, עתירת שומן ודלת פחמימות כדי לתמוך בחילוף החומרים ובבריאות הכללית.