הממתיקים הטובים ביותר לדיאטה קטוגנית + 4 קינוחים שניתן להכין איתם בקלות

מהי דיאטת קטו?

הדיאטה הקטוגנית זוכה לפופולריות עצומה, ויש סיבה טובה לכך: היא עובדת. יש בדיאטת קטו מגוון יתרונות לבריאות ולשליטה במשקל.

קרוב לוודאי שראיתם בעבודה, בחדר הכושר וגם בטלוויזיה, במיוחד בתכניות חדשות, אנשים שמדברים על "דיאטת קטו", כולל ידוענים. זה גרם לרבים להאמין שהדיאטה הזו היא אופנה חולפת. אבל למעשה אין דבר רחוק יותר מן האמת. הדיאטה הקטוגנית, תזונה עתירת שומן עם כמות בינונית של חלבון ומעט מאוד פחמימות, קיימת זה יותר מ-100 שנה, ובמקור היא פותחה כדי לעזור בטיפול ובריפוי אפילפסיה (מחלת הנפילה). כאשר הופיעו תרופות לטיפול באפילפסיה, דיאטת קטו נדחקה לשוליים.

אם נחזור לימינו, הרי שקיימים מחקרים רבים שהדגימו את ההשפעה רבת העוצמה של קטוזיס על גוף האדם ועל כל היבטי הבריאות. קטוזיס הוא הבסיס של הדיאטה הקטוגנית. כשאתם מקפידים על תכנית תזונה קטוגנית ונכנסים למצב של קטוזיס, הגוף שלכם מייצר קטונים, כמו בטא-הידרוקסי-בוטירט (BHB), שתורמים להפחתת רמת הדלקת ומלמדים את הגוף לנצל את מאגרי השומן שלו בתור מקור אנרגיה, במקום לאחסן שומן בגוף. 

תזונה דלת פחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, תורמת לירידה ברמות הגלוקוז בגוף, ויש לכך השפעה רבת-עוצמה. צריכת הפחמימות המומלצת בדיאטה הקטוגנית היא 25-50 גר' ביום. זאת כמות נמוכה מאוד עבור אנשים שהתרגלו לצרוך מדי יום כמויות גדולות יותר של פחמימות. לדומה, האמריקאי הממוצע צורך בכל יום כ-300 גר' של פחמימות, וזה גורם לאמריקאים להיות מה שאני מכנה "שורפי סוכר". הפחתת צריכת הפחמימות מאפשרת להפוך "לשורפי שומן", כלומר מעניקה גמישות מטבולית, מה שנחשב כסמן של בריאות מיטבית. 

מהם היתרונות של דיאטת קטו?

למה הדיאטה הקטוגנית כל-כך יעילה ובריאה? להלן מספר יתרונות פוטנציאליים:

• השלת שומן
• שיפור בכושר ובביצועים הספורטיביים
• שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובבריאות הנפש
• חיזוק מערכת החיסון
• תורמת לאריכות ימים
• עשויה לתרום לשמירה על בריאות הלב
• תפקוד טוב יותר של מערכת הנשימה
• עשויה להעניק הגנה מסוימת מפני סרטן
• ועוד הרבה דברים אחרים! 

רבים מאמינים כי הקפדה על דיאטת קטו היא משימה מאתגרת, בגלל הגבלת הפחמימות. הם מאמינים כי בדיאטת קטו צריך לוותר כל המאכלים הטעימים והמושחתים שאנחנו רגילים לאכול. ואני כאן כדי להגיד שזה לא נכון. אפשר ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם, פשוט צריך להכין אותם בצורה מודעת יותר. מתכוני הקינוחים שמובאים למטה הם דוגמאות נהדרות. הם מכילים ממתיקים בריאים שלמעשה תורמים לשיפור הבריאות ולשליטה במשקל. והחדשות הטובות? הקינוחים האלה טעימים מאוד!

הממתיקים הטובים ביותר לדיאטת קטו

 הממתיקים שמכילים המתכונים האלה, כמו פרי הנזירים, סטיביה או אריתריטול, עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם. סוכר בשם אלוּלוֹז ראוי לאזכור מיוחד כתחליף לסוכר רגיל. סוג סוכר זה הוא יחסית חדש, והוא הולך וצובר פופולריות. מחקרים הראו כי אלוּלוֹז יכול לתרום לירידה במשקל, להפחית את הסיכון למחלות לב, עשוי להועיל לחולי סוכרת סוג 2 וגם מתאים לחולי סוכרת. יתרון נוסף הוא שהטעם שלו זהה לטעם של סוכר, ואפשר להחליף סוכר באלוּלוֹז בכמות שווה!

אם אתם אוהבים קינוחים טעימים ומושחתים כמו עוגות בראוניז, עוגיות או רפרפות מזרעי צ'יה, אתם חייבים לנסות את המתכונים הבאים. והחלק הכי טוב הוא שלא צריך תירוץ, כמו חג או אירוע מיוחד, כדי להכין אותם. למה? כי הם בריאים. הם עשירים בשומנים בריאים, בחלבון איכותי ובסיבים, כדי לעזור בשמירה על בריאות מיטבית. זכרו כי קינוח נטול סוכר לא חייב להיות חסר טעם!

מתכוני קינוחים בריאים לדיאטת קטו 

עוגת בראוניז עם שוקולד מריר לדיאטת קטו

 מרכיבים

• כוס אחת של קמח שקדים דק
• 1/4 כוס של אבקת קקאו ללא סוכר
• שתי כפות של אבקת קקאו הולנדית
• כפית אחת של אבקת אפייה
• 1/2 כפית מלח
• 1/3 כוס של חמאה מומסת
• 3 כפות של מים או שמן צמחי
• 2 ביצים גדולות
• 2/3 כוס של ממתיק על בסיס פרי הנזירים
• שתי כפיות של תמצית וניל טהורה

הוראות:

1. חממו את התנור ל לטמפרטורה של 180°C/350°F. רפדו תבנית בגודל כ-20 על 20 ס"מ בנייר אפייה, והניחו אותה בצד.
2. הכניסו את כל המרכיבים היבשים לקערה לערבוב, וערבבו אותם היטב.
3. הכניסו את הביצים לקערה גדולה נוספת, והקציפו אותן בעזרת מיקסר עד שיתקבל מרקם מעט קצפי, והחלמונים והחלבונים יתערבבו.
4. הוסיפו לאט את תערובת החמאה לביצים, והמשיכו לערבב.
5. הוסיפו לאט את המרכיבים היבשים, המשיכו לערבב עד שתקבלו בלילת בראוניז סמיכה ומבריקה. 
6. פזרו את הבלילה בתבנית האפייה בצורה אחידה, והחליקו אותה.
7. אפו במסילה המרכזית של התנור במשך 20-25 דקות. לאחר מכן תנו לעוגה להתקרר לחלוטין, כאשר היא תמשיך להתקשות. עוגת בראוניז טעימה עם או בלי ציפוי.

ציפוי שוקולד מריר קל להכנה לדיאטת קטו

מרכיבים:

• 1/3 כוס חלב מלא
• 4 כפיות חמאה
• חבילת שבבי שוקולד מרירעם סטיביהאו פרי הנזירים בתור ממתיק
• שתי כפיות של וניל 

הוראות:

1. ערבבו את כל המרכיבים בסיר, וחממו אותו על אש בינונית-נמוכה עד ששבבי השוקולד יימסו.
2. לאחר המסת שבבי השוקולד תנו לציפוי להתקרר, ופזרו אותו על עוגת הבראוניז שהתקררה.

עוגיות חמאה פריכות עם שקדים 

מרכיבים:

• 2.5 כוסות של קמח שקדים דק
• 7 כפות של חמאה רכה
• 1/2 כוס של אריתריטול או אלוּלוֹז
• 1.5 כפית של תמצית וניל

 הוראות:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של 350°F/177°C. רפדו תבנית לעוגיות בנייר אפייה.
2. ערבבו את החמאה והאריתריטול או האלוּלוֹז בעזרת מיקסר חשמל, עד שיתקבל מרקם אוורירי.
3. ערבבו את תמצית הווניל עם קמח השקדים.
4. פזרו על התבנית לעוגיות כפות גדושות של בצק העוגיות, ואז השטיחו את הבצק לעובי של כ-1.3 ס"מ.
5. אפו במשך 12 דקות, עד ששולי העוגיות יקבלו צבע חום-זהוב.
6. תנו לעוגיות להתקרר ולהתקשות בתבנית לפני הגשתן.

רפרפת עם שוקולד וזרעי צ'יה

 מרכיבים:

• 4 כפות של זרעי צ'יה
• 4 כפות של ממתיק על בסיס פרי הנזירים או אריתריטול
• 4 כפות של אבקת קקאו ללא סוכר
• 1.5 כוסות של חלב שקדים ללא סוכר 

הוראות:

1. שלבו את כל המרכיבים וערבבו אותם היטב בעזרת מקצף.
2. לפני ההגשה, הכניסו למקרר למשך 4-6 שעות או למשך לילה.