מדריך לקניית מצרכים בסיסיים למתחילים בדיאטת קטו

הדיאטה הקטוגנית (דיאטת קטו) מחייבת לשמור על מאזן עדין בין שומנים, פחמימות וחלבון. הקפידו לאחסן במזווה כמה מצרכים חיוניים כדי שתוכלו לשמור על המאזן הנדרש בקלות.

הדבר החשוב בדיאטה קטוגנית הוא שהיא משנה את אופן ניצול האנרגיה בגוף. הפחתת צריכת פחמימות מביאה לכך שחילוף החומרים מוסט לקטוזיס, מצב שבו שומן נשרף כדי לייצר אנרגיה, במקום פחמימות. הודגם כי הדיאטה הזו עוזרת לשלוט בתסמינים של מחלות אוטו-אימוניות מסוימות, לאזן את רמות הסוכר בדם ולשפר את גדילת השרירים.

לפעמים נדרש זמן רב כדי לשנות הרגלי בישול ישנים ולעבור להכנת מאכלים שמתאימים לדיאטת קטו ועונים על הצרכים האישיים שלכם. תמיד קיימת עקומת למידה מסוימת בהתחלת דיאטת קטו, אבל מסעות הקניות שלכם במרכול לא חייבים להיות מסובכים מדי. המדריך הבסיסי הזה מכיל פרטים לגבי קבוצות המזונות העיקריות שבהן כדאי להתמקד בקניית מזון לדיאטת קטו.

העקרונות הבסיסיים של דיאטת קטו

לפני שנתעמק בדיאטת קטו, חשוב להבין אילו סוגי מזונות מומלץ לצרוך בדיאטה הזאת. מעבר לכך, כדאי להכיר את ההנחיות הבסיסיות של דיאטה קטוגנית. כמות האוכל המדויקת שתאכלו תלויה במשקל הנוכחי וביעדי הכושר שלכם.

באופן כללי, בדיאטת קטו מומלץ לקבל 60-75% מהקלוריות משומן, 15-30% מהקלוריות מחלבון ו-5-10% מפחמימות. המצרכים הבסיסיים הנדרשים כדי לשמור על תזונה שעומדת בקנה אחד עם התפלגות אבות המזון העיקריים הנ"ל הם בשר, עוף, דגים, גבינה מחלב מלא, חמאה מחלב פרות שניזונו מדשא, שמנים צמחיים וירקות דלי פחמימות. אבל ייתכן שיידרשו מספר מצרכים חיוניים נוספים כדי להכין מאותם המצרכים הבסיסיים ארוחות מלאות.

תוספים שימושיים לאנשים שמתחילים דיאטת קטו

בהתחלה של דיאטה קטוגנית ייתכן שתידרש תקופת הסתגלות מסוימת. עד שהגוף יעבור למצב של קטוזיס, המחסור בפחמימות עלול לגרום לתחושת עצבנות ועייפות ולכאבים. המצב הזה מכונה "שפעת קטו". למעשה, התסמינים די דומים לתסמינים של שפעת רגילה. בסופו של דבר שפעת קטו תחלוף לבדה, אבל אין זה אומר שאתם צריכים להישאר אומללים במשך ימים שלמים. יש מספר תוספים שימושיים שיכולים לתמוך ברמות האנרגיה כשמתחילים דיאטת קטו.

מולטי-ויטמינים, אלקטרוליטים, חלבונים חיוניים, ועוד

בהחלט אפשר לשמור על דיאטת קטו בלי לפתח מחסור בוויטמינים או מינרלים כלשהם. אבל לשם כך צריך לנטר בקפידה את כל אבות המזון שאתם צורכים במהלך היום. נטילת מולטי-ויטמין יכולה לעזור להבטיח הזנה הולמת והשלמת חוסרים שעלולים לגרום לתחושת עייפות או עצבנות.

סיבה חשובה לכך שדיאטת קטו מביאה לירידה מיידית במשקל היא שפחמימות גורמות לאגירת כמות משמעותית של מים. כשמפסיקים לאכול פחמימות, מיד מתחילים לרדת במשקל בגלל איבוד מים. זה עלול לגרום לתחשה לא נעימה. אם התהליך הזה הולך יותר מדי רחוק, הוא עלול לגרום להתייבשות ולתסמינים קשים יותר של שפעת קטו. אבקות אלקטרוליטים יכולות לעזור לגוף בשמירה על צריכת מים מאוזנת, כך שתקבלו את כמות המים הנדרשת לכם.

יש גם דרכים להפעיל את התהליך הקטוגני כבר מההתחלה. לדוגמה, דֶהִידְרוֹ-אֶפִּיאַנְדרוֹסְטֶרוֹן (DHEA) הוא הורמון המיוצר על-ידי בלוטות מסוימות בגוף. נטילת תוסף DHEA אינה חיונית לכולם, אבל זה יכול לעזור לתת דחיפה לירידה במשקל ולגדילת שרירים. DHEA פועל על-ידי האצת חילוף החומרים והגברת הפעילות של בלוטת התריס בגוף.

חשוב לציין כי באבקות חלבון רבות היחס בין החלבון לפחמימות אינו מתאים לדיאטת קטו. נסו חלבון המיוצר מציר עצמות כדי לעמוד בצריכת החלבון היומית הנדרשת. חלבון מציר עצמות מיוצר מציר מעצמות של בעלי חיים ומכיל קולגן מרפא וגם חומצות אמינו. זאת יכולה להיות דרך קלה לשמור על מרץ וערנות אפילו כשאתם מתמודדים עם שפעת קטו.

דרכים קלות להגדיל את צריכת השומן

לפעמים קשה לשמור על צריכת השומן הגבוהה בדיאטת קטו, ואנשים רבים שמקפידים על הדיאטה הזאת מגלים כי הם מתקשים להמשיך לאכול כנדרש. המפתח הוא לא לבחור סתם במאכלים עתירי שומן, אלא לצרוך ושמנים צמחיים. הטעם של שמנים צמחיים הוא פחות כבד ושומני מטעמו של בשר שמן, ואפשר להוסיף אותם למאכלים בקלות בלי לפגוע במרקם או בטעם הכללי.

בין השמנים החיוניים שמן אבוקדו, שמן MCT וחמאת בוטנים

אנשים רבים שמקפידים על דיאטת קטו אוהבים להוסיף אבוקדו לכל המאכלים, כי הפרי הזה עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות בריאות. שמן אבוקדו הוא צורה עוד יותר מרוכזת של כל השומנים הבריאים הללו. יתרון נוסף של שמן אבוקדו הוא שיש לו טעם נהדר. ניתן להוסיף אותו לרוטב סלט, מרינדה לבשר או לירקות מוקפצים.

שמן MCT מורכב מטריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני שמצויים בשמן קוקוס. השמן הצמחי הזה מאוד קל ונטול טעם, כך שניתן להוסיף אותו אל "פצצות שומן" ולשייקים של דיאטת קטו בלי לשנות את טעמם. כדאי להחזיק אותו בהישג יד גם מפני שניתן בקלות לקחת כפית של שמן MCT כשאתם פשוט רוצים להגדיל את צריכת השומן בלי לבשל. באופן כללי, שמן MCT הוא מקור אנרגיה נהדר, מהיר ונוח.

לפעמים קשה למצוא בחנויות המזון חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר. אבל המוצר הזה מספיק שימושי כדי שיהיה כדאי להתאמץ ולחפש אותו בחנויות בריאות וטבע. רוב הקלוריות שמכילה חמאת בוטנים מגיעות משומן. אפשר להוסיף אותה למאפים או לשייקים, או לאכול אותה בתור חטיף. אפשר אפילו להשתמש בחמאת בוטנים להכנת מטבל בוטנים לבשר. אבל כשמקפידים על דיאטת קטו, חשוב למצוא חמאת בוטנים עם תכולת פחמימות נמוכה.

תחליפים לאפייה עבור דיאטת קטו

אולי יידרש מאמץ גדול יותר כדי למצוא את המצרכים המתאימים, אבל ברגע שתמצאו אותם עדיין תוכלו לאפות את דברי המאפה שאתם אוהבים, כמו עוגיות, לחמים, עוגות, חביתיות וופלים, גם אם אתם מקפידים על דיאטת קטו. הדבר החשוב הוא למצוא את התחליפים השימושיים הללו.

בין המצרכים הבסיסיים קמח שקדים, קמח קוקוס וסטיביה

קמח שקדים מיוצר משקדים מיובשים וטחונים, והוא מהווה תחליף קמח אידאלי. מאחר שהוא מכיל רק גרם אחד של פחמימות נטו, בדיאטת קטו אפשר להחליף קמח חיטה ממתכוני אפייה בקמח שקדים ביחס 1:1. יש לקמח שקדים טעם ניטרלי מאוד שמתאים למאכלים שונים. מה גם שהוא מייצר מאגוזים, ולכן מכיל כמות קטנה של חלבון בריא.

קמח קוקוס עשיר בסיבים ודל בפחמימות, וזו עוד אופציה נהדרת לדברי מאפה לדיאטת קטו. הוא קצת יותר אוורירי ופחות דחוס מקמח שקדים. על כן, הוא אידאלי להכנת דברי מאפה עם מרקם קליל יותר. זכרו כי קמח קוקוס סופג יותר נוזל מקמח חיטה, כך שאם משתמשים בו בתור תחליף קמח, ייתכן שתצטרכו להוסיף יותר נוזל.

להמתקה השתמשו בסטיביה. זו תמצית מעלי הצמח סטיביה עם ערך תזונתי אפסי. היא מתוקה מאוד, אך לא מכילה פחמימות או קלוריות. סטיביה פי 200 יותר מתוקה מכמות זהה של סוכר, כך שכמות קטנה שלה מוסיפה הרבה מתיקות. יש בשוק הרבה מוצרי סטיביה נהדרים. אפשר למצוא ממתיקים לקפה על בסיס סטיביה או אבקת סטיביה שבה ניתן להשתמש במקום אבקת סוכר להכנת זיגוג.