מהי הדיאטה הקטוגנית? רופא מפרט את כל מה שאתם צריכים לדעת

יש שני מקורות של אנרגיה בגוף האדם: גלוקוז וחומצות שומן. הגוף יכול לאחסן שומן כמקור אנרגיה, מה שמוביל להשמנה. המפתח לירידה במשקל הוא ללמוד לנצל את השומן בצורה יעילה לייצור אנרגיה, במקום גלוקוז. זה הרעיון עליו מתבססת הדיאטה הקטוגנית, שבשנים האחרונות נהיית יותר ויותר פופולרית.  

לפני שהופיעו תרופות יעילות לטיפול בפרכוסים ובסוכרת, רופאים השתמשו בדיאטה הקטוגנית (דיאטה עתירת שומן עם תכולת חלבון בינונית ועם תכולה נמוכה של פחמימות פשוטות/סוכר) לא רק למניעת התקפי פרכוסים, אלא גם לשליטה בסוכרת סוג 2. היום אנו שוב מתחילים לגלות את היתרונות הבריאותיים עבור האוכלוסייה הרחבה של הפחתת הצריכה של פחמימות פשוטים וסוכרים בתזונה.  

למי עשויה להועיל הדיאטה הקטוגנית?

אני אישית ראיתי מטופלים עם המחלות הבאות שהפיקו תועלת מדיאטה קטוגנית. יש לנתוני התצפיות שלי גם גיבוי מחקרי.  

• יתר לחץ דם
• סוכרת, גם סוג 1 וגם סוג 2
• רמת דלקת מוגברת (רמת CRP מוגברת)
• רמה מוגברת של כולסטרול וטריגליצרידים ורמה נמוכה של HDL (הכולסטרול הטוב)
• דום נשימה חסימתי בשינה
• עודף משקל והשמנת יתר
• מחלות מעי דלקתיות
• פרכוסים
• מיגרנות
• מחלת אלצהיימר
• מחלת פרקינסון

מהי הדיאטה הקטוגנית?

הדיאטה הקטוגנית, שמכונה גם דיאטת קטו, היא דיאטה שעשירה בשומנים בריאים ומכילה כמות בינונית של חלבון וכמות נמוכה של פחמימות. הדיאטה מבוססת על הרעיון שצמצום של צריכת פחמימות פשוטות ו/או סוכר לפחות מ-30-50 גרם ביום במשך יותר ממספר ימים יגרום לגוף להפוך שומן לקטונים, שבהם הגוף ישתמש בהמשך לייצור אנרגיה.  

אני באופן אישי ממליץ למי שמקפיד על דיאטה קטוגנית לאכול הרבה ירקות עלים ירוקים. מאחר שהם דלי קלוריות, הם יכולים להוות עד רבע מצריכת המזון שלכם, ובתוך כך תרומתם לצריכה הקלורית תהיה כחמישה אחוז בלבד. לדוגמה, שתי מנות של תרד מכילות רק 20 קלוריות.  

באופן מסורתי, דיאטה קטוגנית מוגדרת כדיאטה המבוססת על צריכת מזונות באחוזים הבאים:

• 60-70% מהקלוריות ביום מגיעות משומנים (אבוקדו, דגים,  אגוזים,  זרעי צ'יה,  זרעי פשתן, גבינות  שמן MCT וכד').
• 20-25% מהקלוריות מגיעות מחלבון (בקר, עוף, דגים,  אגוזים, ירקות עלים ירוקים)  
• 5% מהקלוריות מגיעות מפחמימות (תותים, אוכמניות כחולות, דובדבנים, קוקוס, ירקות עלים ירוקים,  קמח שקדים וכד').  

היתרונות של דיאטה קטוגנית  

לפי ג'ימי מור, מחבר הספר "Keto Clarity" ("קטו בבירור"), אלה היתרונות שרבים עשויים להרוויח מדיאטה קטוגנית:

• שליטה טובה ברעב ובתיאבון
• צלילות מחשבתית
• ירידה במשקל
• שיפור בשינה
• התייצבות רמות הסוכר בדם ושיפור הרגישות לאינסולין
• הורדת לחץ הדם
• שיפור ברמת האנרגיה
• פחות צרבות
• שיפור בתפקוד מערכת החיסון והאטת ההזדקנות הביולוגית
• שיפור הזיכרון
• שיפור במצבן של מחלות עור
• ירידה במפלס החרדה
• שיפור במשמעת עצמית

מהם אבות המזון העיקריים (מאקרו-נוטריינטים)?

בעוד הוויטמינים והמינרלים נחשבים למזונות קורט (מזונות הנדרשים בכמויות מזעריות), כל מוצרי המזון מורכבים בעיקר משלושת אבות המזון העיקריים, שלפעמים מכונים מאקרו-נוטריינטים:  

• פחמימות
• שומנים
• חלבון

פחמימות הם אב המזון העיקרי הראשון, כאשר קיימות פחמימות פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות:  פחמימות פשוטות מורכבות משרשראות קצרות יותר של סוכר, בהשוואה לפחמימות מורכבות. לאחר אכילתן הן נספגות במעי ביתר קלות, וכתוצאה מכך הן גורמות לעלייה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם מאשר פחמימות מורכבות. אכילת פחמימות פשוטות גם גורמת לגוף לשחרר כמות גדולה יותר של אינסולין בהשוואה לפחמימות מורכבות, מה שמוביל לעלייה במשקל.  

לעתים קרובות צריכת פחמימות פשוטות עלולה לגרום לתחושת רעב כעבור זמן קצר אחרי האכילה, מה שמוביל לחשק לאכול יותר פחמימות פשוטות.  

דוגמאות לפחמימות פשוטות שלא מתאימות לדרישות הדיאטה הקטוגנית:  

• מזונות מעובדים
• תפוח אדמה
• לחם
• עוגות
• אורז  
• טורטיות
• דברי מאפה
• פירות עתירי סוכר

פחמימות מורכבות: פחמימות מורכבות מכילות שרשראות ארוכות יותר של סוכר בהשוואה לפחמימות פשוטות. בגלל זה העיכול שלהן ממושך יותר, והן לא מעלות את רמת הסוכר בדם באותה המהירות כמו הפחמימות הפשוטות. משמעות הדבר היא שיש להן מדד גליקמי נמוך, הן מותירות תחושת שובע למשך זמן רב יותר מאשר הפחמימות הפשוטות. דיאטה קטוגנית מאפשרת לצרוך את רוב הפחמימות המורכבות ללא הגבלה. עם זאת, אמנם בננות ואפונה הן פחמימות מורכבות, אך בדיאטה קטוגנית אסור לאכול אותן.  

דוגמאות לפחמימות מורכבות:  

• כרוב
• כרוב ניצנים
• ברוקולי
• קייל
•  חסה
• בצל
• תרד

שומנים: שומנים הם אב המזון העיקרי השני. בדיאטה קטוגנית יש לקבל 60-70% מהקלוריות משומנים. בניגוד לדעה הרווחת, לא כל שומן במזון הוא לא בריא. כאשר צורכים יותר שומנים בריאים, הגוף מתחיל לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. נוסף על כך, רופאים רבים, כולל אנוכי, מאמינים כי אכילת שומן לא בהכרח גורמת להשמנה. נראה כי אכילת סוכר בעייתית יותר מהבחינה הזאת.

לשומנים תפקיד חשוב בחילוף החומרים הכללי בגוף. עם זאת, שומנים מסוימים ידועים בתור "שומנים טובים", ואילו שומנים אחרים הם "שומנים רעים". בשנים האחרונות התחילו להטיל ספק בסכנות של שומנים רוויים, שלעתים קרובות נחשבים בתור "שומנים רעים".

דוגמאות לשומנים:  

• אבוקדו
• שמן MCT
• שמן זית
• שמן קוקוס
• שמן אבוקדו
• שקדים
• פיסטוקים
• אגוזי ברזיל
• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• חמאת שקדים
• חמאת בוטנים
• חמאת מקדמיה

חלבונים: אב המזון העיקרי השלישי הוא החלבון. חלבונים, אשר מורכבים מחומצות אמינו ולאחר עיכול מתפרקים לחומצות אמינו, הם אבות מזון חיוניים עם תפקיד חשוב בגוף האדם. חלבונים הם הבסיס של השיער, הציפורניים, האנזימים וההורמונים, והם גם אבני בניין חשובות של העצמות, הסחוס, הגידים, השרירים והעור.  

  דוגמאות לחלבונים:  

• אבקת חלבון
• ציר עצמות
• מוצרי חלב
• בקר
• עוף
• מאכלי ים
• ירקות עלה ירוקים

סוכר הוא הבעיה

רובנו מסתמכים רק על סוכר, או גלוקוז, כדי לקבל אנרגיה. אנחנו מקבלים סוכר ממזונות עתירי סוכר או פחמימות פשוטות. מאחר שתוצר הפירוק של פחמימות פשוטות הוא גלוקוז, כאשר אנחנו צורכים יותר גלוקוז ממה שהגוף שלנו מסוגל לשרוף, הגוף בסופו של דבר מאחסן את עודפי הסוכר בצורה של שומן. בניגוד לדעה הרווחת, לא כל הפירות זהים. גם אכילה של פירות עתירי סוכר עלולה להיות בעייתית עבור מי שצריך להגביל את צריכת הסוכר.  

לפני כמאתיים שנה האדם הממוצע צרך כ-3.2 ק"ג סוכר בשנה. בשנת 2020 הנתון הזה נסק ל-47-55 ק"ג בשנה.  

קרוב לוודאי שצריכת הסוכר המופרזת מסבירה את מגמות התחלואה שאנחנו רואים בכל רחבי העולם, כולל השמנת יתר, רמת כולסטרול מוגברת, סוכרת, דום נשימה בשינה, יתר לחץ דם ומחלות כרוניות אחרות.  

איך הדיאטה הקטוגנית עובדת?

פירוק של רקמת שומן לחומצות שומן חופשיות יוצר מצב של קטוזיס. לאחר מכן חומצות השומן הללו מועברות אל הכבד, שם הן הופכות לקטונים, מולקולות שיכולות לשמש כמקור אנרגיה חלופי. הקטונים העיקריים הם בטא-הידרוקסיבוטירט, אצטואצטט ואצטון.  

לעתים קרובות אני מסביר למטופלים כי עבור גוף האדם קטונים הם כמו בנזין עם מספר אוקטן גבוה. הם משמשים כדלק "נקי יותר", שבו יכולים להשתמש גם המוח וגם שאר הגוף כאשר מפחיתים את צריכת הסוכר. כמו כן, היקף נזקי החמצון שנגרם לתאי הגוף כאשר הוא משתמש בקטונים לייצור אנרגיה נמוך יותר מאשר בשימוש בסוכר.

יש מגוון פירושים שונים לקטוזיס. הדיאטה הקטוטית שבה אני תומך מכילה הרבה מנות של ירקות עלים ירוקים ושומנים בריאים, מאכלי ים, בשר בקר ועוף, ביצים, גבינות,  אגוזים וגם  זרעים. כמו כמעט בכל דבר, הדבר החשוב הוא להקפיד על מתינות! בדרך כלל מומלץ להימנע ממתוקים, סוכרים, לחם, אורז, טורטיות, תפוח אדמה, שעועית ומזונות מעובדים אחרים. למרבה המזל, יש  ארוחות קטו  וגם  חטיפי קטו  בטעם נהדר, והם מקלים על המשימה הזאת.  

אמנם דיאטה קטוגנית אולי לא מתאימה לכולם, אבל היא יכולה להוות חלופה נהדרת למי שלא הצליח לשלוט במשקל הגוף או בסוכרת באמצעות דיאטות דלות קלוריות אחרות.  

גם אנשים רבים עם רגישות לפחמימות (או עמידות לאינסולין) שמתקשים לשלוט ברמות הסוכר בדם הבחינו בשיפור ניכר כשהם עברו לתזונה דלת פחמימות ועתירת שומנים בריאים.

אני אישית עברתי לדיאטה קטוגנית בקיץ 2017. אז הגעתי למשקל שיא של 112 ק"ג. אמנם הוגבה שלי הוא 191 ס"מ, אבל המשקל הזה עדיין לא היה נוח בשבילי. הבגדים שלי לא ישבו עליי טוב, וגם לא שבעתי משינה. נוסף על כך, סבלתי מכאבי גב וברכיים, על אף שלא חוויתי פציעות.  

אחרי 90 ימים של מחויבות מלאה לתזונה דלת פחמימות השלתי 14 ק"ג. והצלחתי להשיג את זה בלי פעילות גופנית נמרצת. עם זאת, אחרי שירדתי במשקל התחלתי להתאמן באופן קבוע כדי לבנות מסת שריר.  

התזונה דלת הפחמימות אפשרה לי לרזות לאחר שניסיתי לרדת במשקל זה יותר מ-10 שנים. מטופלים רבים הבחינו בהצלחה שלי ושאלו אותי מה עשיתי, אז שיתפתי אתם את האסטרטגיה שלי.

עכשיו, כעבור מספר שנים, אני עדיין מצליח לשלוט במשקל הגוף, ויש לי עשרות מטופלים שהצליחו לשפר את לחץ הדם והשליטה בסוכרת, לרדת במשקל ולישון טוב יותר בעזרת אותה הגישה. מספר מטופלים אפילו הצליחו להיפטר מדום נשימה בשינה. היום לי גם מטופלים רבים עם סוכרת סוג 2 שהצליחו להפסיק להשתמש באינסולין, ורבים הצליחו להפסיק את הטיפול בסוכרת באופן כללי — או להפחית באופן משמעותי את מספר התרופות שהם נוטלים.  

(הערה: חשוב לציין כי אסור להפסיק ליטול תרופות בלי להתייעץ עם הרופא המטפל).

תוספים שכדאי לשקול להוסיף לדיאטה קטוגנית

1. קטונים ממקור חיצוני, כולל בטא-הידרוקסיבוטירט (BHB), בצורה של מלח מגנזיום או נתרן.  
2. שמנים עם טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני (MCT) - מקור מצוין של שומן בריא, שאותו הגוף יכול להפוך בקלות לקטונים. רבים משתמשים במסמיך קפה עם MCT במסגרת דיאטה קטוגנית.
3. מולטיוויטמין -  לרוב הילדים והמבוגרים מומלץ לקחת מולטיוויטמין איכותי.
4. מגנזיום -  הבטחת צריכת מגנזיום מספקת יכולה לעזור למנוע עוויתות והתכווצויות שרירים.
5. ויטמין D -  ארבעה מכל חמישה אנשים סובלים ממחסור בוויטמין זה. לרוב האנשים מומלץ לקחת תוסף ויטמין D במינון של 2,000-5,000 יח' בינל' ביום במשך כל החיים.
6. אבקות ותוספים ירוקים -  אמנם תזונה היא תמיד הדרך הטובה ביותר לקבל את אבות המזון הנדרשים, אבל האבקות והתוספים האלה יכולים לעזור לנו להבטיח שנקבל כמות מספקת של נוגדי חמצון.  
7. בישול עם  שמן קוקוס  או שמן אבוקדו - השמנים האלה הם מקור שומן נהדר, ומצוינים להקפצה של ירקות.
8. חומצות שומן אומגה-3 -  יש להן סגולות נוגדות דלקת מצוינות.
9. חלבון מי גבינה,  חלבון סויה או  חלבון אפונה  - אידאלי כתחליף ארוחות וכתוספת לשייקים.
10. מלון מר,  קינמון,  כרום פיקולינט וגם  ברברין  - אפשר לשקול את כל אלה, במיוחד עבור מי שסובל מעמידות לאינסולין.

סימוכין:

1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548