האם כדאי לכם לנסות אימון סיבולת לב-ריאה בסגנון LISS?

מאת ליסה פיין, מאמנת אישית מוסמכת

השליחות של מאמני כושר מקצועיים מכל רחבי העולם היא לקדם אימונים ממוקדים ויעילים. נדרשים גם אימונים שיכולים להעניק השראה כשהמוטיבציה שלכם מתחילה לדעוך.

וכאן נכנסת לתמונה שיטת האימון LISS. LISS הם ראשי תיבות של "מצב יציב עם עצימות נמוכה" באנגלית. למעשה, שיטת ה-LISS מאפשרת להתאמן בעצימות נמוכה במשך זמן רב יותר. רמת העצימות היא 50-60% מקצב הלב המרבי. קצב הלב המרבי שלכם הוא 220 פחות הגיל שלכם. הכפילו את המספר שקיבלתם ב-0.5 וב-0.6 כדי לקבל את טווח קצב הלב האידאלי לאימוני מצב יציב. אימוני LISS כוללים הליכות ארוכות, ריצה קלה ורכיבה נינוחה על אופניים. ביצוע של פעילות עקבית כמו הפעילויות הנ"ל במשך כל השבוע מאפשר להתחיל להתאים את האימונים לאורח החיים ולרמת הכושר שלכם.  

אם אתם סקרנים לדעת איך אימוני סיבולת בשיטת LISS יכולים להועיל לכם, להלן חמש שאלות נפוצות על LISS:

מה היתרונות של אימון LISS?

אימון בעצימות של 50-60% מקצב הלב המרבי, לעומת אימון ברמת עצימות בינונית עד גבוהה, יכול להעניק יתרונות רבים. זה יכול לצמצם את רמת העומס הפיזי על הגוף, כולל צמצום פציעות ופגיעה בתאים. אימונים בעצימות נמוכה יותר גם מגבירים את זרימת הדם ותומכים בסילוק פסולת מטבולית שעלולה לגרום לכאבי שרירים. אימוני LISS נועדו לשפר את סיבולת לב-ריאה באופן שיאפשר לכם להיות מוכנים לאימונים בעצימות גבוהה יותר.

מה ההבדל בין אימונים עם מצב יציב לאימונים במרווחים ובעצימות גבוהה (HIIT)?

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine השווה בין ההשפעות של אימונים במרווחים ובעצימות גבוהה ואימוני מצב יציב (LISS) על הכושר האירובי והאנאירובי. 55 צעירים שלא נהגו להתאמן באופן קבוע ביצעו אימוני HIIT, אימוני LISS או אימונים בעצימות בינונית במשך שמונה שבועות. שתי המסקנות העיקריות של המחקר הזה הן שככל הנראה אין הבדל בין קבוצת HIIT לקבוצת LISS. המחקר גם הראה שאימונים קלים במרווחים מציבים אתגרים פיזיולוגיים דומים לאלה של אימוני מצב יציב. שילוב של עצימות נמוכה והיקף פעילות גבוה מאפשר בסופו של דבר ליהנות מאותם היתרונות המטבוליים כמו אימונים קצרים ומאומצים יותר.

באיזו תדירות ניתן לבצע אימוני LISS?

מאחר שאימוני LISS נחשבים כפעילות עם עומס נמוך, ניתן לבצע אותם מדי יום. אם מבצעים תכנית התקדמות, הימים עם אימוני LISS יכולים לשמש כימי התאוששות פעילה מאימונים בעצימות בינונית או גבוהה יותר. החלק הקשה ביותר עם אימוני LISS הוא למצוא את הזמן הנדרש בלו"ז. אבל אם יש לכם זמן ואתם אוהבים תנועה, כדאי לשלב בין סוגי אימונים שונים, כדי שלא תשתעממו.

האם יש תכנית התקדמות הולמת?

אימוני LISS צריכים להימשך לפחות 30-45 דקות, אבל הם יכולים להגיע ל-90 דקות. אתם מתאמנים בקצב קבוע בלי לעצור. אלה יכולים להיות הליכה ממושכת עם הכלב, הליכה מהירה בפארק שעשועים או סביב אגם, אימון במכשיר חתירה או אופנוח.

אילו תוספי תזונה מומלצים לשדרוג אימונים מסוג זה?

ככל שרמת העצימות באימון גבוהה יותר וככל שאימון המצב היציב ממושך יותר, כך אתם זקוקים ליותר אנרגיה כדי להחזיק מעמד באימונים האלה. החטיפים הטובים ביותר לאכילה לפני ואחרי אימון לעתים קרובות משלבים פחמימות עם חלבון. דוגמאות לחטיפים בריאים: חמאת בוטנים (או חמאות אגוזים וזרעים אחרות) על תפוח, חטיף חלבון דל סוכר, קערה קטנה של שיבולת שועל עם זרעי צ'יה או שייק חלבון. חשוב למנוע התייבשות על-ידי צריכה מספקת של מים ואלקטרוליטים.

האופי היציב של אימוני LISS מאפשר התאמה לעומס האימון בצורה ידידותית למשתמש, על-ידי העלאת העצימות או היקף האימון, ברגע שאתם מוכנים. ככל שתתקדמו לעצימות גבוהה יותר באימונים, אימוני LISS יוכלו לשמש אתכם להתאוששות פעילה. אימוני LISS מתאימים לכל מי שמוכנים להתחיל לנוע ולהמשיך לנוע!

הפניות:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High-Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.