6 דרכים להקל על סטרס (עקה) ולמנוע דיכוי של מערכת החיסון

הקשר בין סטרס למערכת החיסון ידוע זה זמן רב. גם אם אתם לא מכירים את זה מהניסיון, קרוב לוודאי שאנשים רבים שאתם מכירים חוו הצטננות או שפעת שהתפתחה אחרי תקופה של סטרס, בין שמדובר בסטרס בעבודה או במשפחה, או סטרס בגלל שינוי משמעותי בחיים.

האמת היא שהקשר הזה מבוסס על אינטראקציה מורכבת בין תהליכים שונים בגוף שבהם מעורבות מערכת החיסון, המערכת ההורמונלית ומערכת העצבים המרכזית. העומס הרגשי של מצבים מלחיצים עלול לשבש את הפעילות של מכלול המערכות המורכב הזה.

איך מערכת החיסון עובדת

התגובה הראשונית של מערכת החיסון לאירוע מלחיץ למעשה נועדה להגן על הגוף ולשמור על הבריאות. מאחר שהמוח (שהוא חלק ממערכת העצבים המרכזית) רואה סטרס כסכנה, הוא מאותת באמצעות המערכת ההורמונלית להפנות את תאי מערכת החיסון לאזורי הגוף שבהם קיימת הסבירות הגבוהה ביותר לפגיעה.

כאשר קיים פצע, תאי מערכת החיסון מופנים אל העור. הם עוברים גם לריאות וגם לדרכי השתן, למערכת הרבייה ולמערכת העיכול, למקרה שתצטרכו להילחם בזיהום. המעבר הזה של תאי חיסון הוא אחת הדוגמאות להפעלת מערכת החיסון על-ידי סטרס בטווח הקצר. זו התגובה הביולוגית הנאותה שאותה האדם פיתח כדי להבטיח הישרדות בזמני סטרס חריף. מדובר בתגובה לסטרס חריף הנמשכת דקות עד שעות.

אבל קחו בחשבון שיש גם חסרונות בתגובה החריפה הזו. אם אתם סובלים ממחלה דלקתית כמו קדחת השחת או מטרשת עורקים (היצרות והתקשות של עורקים), או ממחלה אוטואימונית כמו פסוריאזיס או דלקת מפרקים שגרונית, הגברת הפעילות של מערכת החיסון עלולה לפגוע בגופכם.

ההשפעה של סטרס כרוני על מערכת החיסון

כאשר סטרס הופך לכרוני, כלומר אתם נתונים תחת לחץ במשך שבועות או אפילו חודשים ללא הקלה ראויה, הדבר עלול להביא לדיכוי מערכת החיסון. אחד ההסברים לתופעה הזו הוא שגורמי סטרס כרוניים גורמים להפעלה ממושכת או חוזרת של מסלול ייצור הקורטיזול, הורמון הסטרס. נוצר כל-כך הרבה קורטיזול, שהתאים שאמורים לזהות את ההורמון הזה בסופו של דבר מושבתים ונהיים עמידים בפניו.

מחקרים בקרב אנשים הסובלים מסטרס כרוני הדגימו כי הם חשופים יותר להצטננות, ריפוי הפצעים אצלם איטי יותר, והם גם מפתחים תגובה חיסונית חלשה יותר לחיסונים.

6 דרכים להקל על סטרס

יש חשיבות חיונית להקלה ראויה על ההשפעות השליליות שיכולים ליצור גורמי הסטרס שקיימים בחיים. זה חשוב כדי לשמור על הבריאות ולאפשר למערכת החיסון להמשיך לתפקד ולהגן עליכם בצורה יעילה. יש מספר אסטרטגיות שבאמצעותן ניתן להקל על הסטרס בחיים.

1. קחו פסק זמן

לפעמים צריך פשוט לקחת פסק זמן מהפעילות שיוצרת מתח. אם אתם יכולים לקחת פסק זמן ולהתרחק מגורם הסטרס שמכביד עליכם, אז אולי תוכלו למנוע ממנו להכניע אתכם, ובהמשך לחזור לפעילות שהיא מעיקה, אך נחוצה, עם תובנות חדשות שיאפשרו לעבוד בצורה חיובית ויצרנית יותר.

2. הקפידו לישון מספיק 

בשנת 2009 נערך מחקר שהדגים כי אנשים שישנו פחות משבע שעות בכל לילה היו בסיכון גבוה פי שלושה לפתח הצטננות. המחקר גם גילה ששינה יכולה לשפר את התגובה החיסונית לחיסון, והיא אף עשויה לעזור לתאי T ללכוד את היעדים שלהם. תאי T הם כמו חיילים של "צבא מערכת החיסון" שמעורבים במלחמה של הגוף בזיהומים.

3. צחקו

צחוק הוא דרך מדליקה לחזק את בריאות מערכת החיסון. זה יכול לא רק להקל על סטרס נפשי, אלא גם להביא לשינויים פיזיים בגוף.

הודגם כי צחוק מוריד את רמות קורטיזול ואדרנלין (הורמוני הסטרס). הוא גם יכול להגביר את הפעילות של תאי החיסון והנוגדנים. אמנם בהתחלה צחוק חזק מפעיל תגובת סטרס, כולל הגברת קצב הלב ולחץ הדם, אבל בסופו של דבר הוא מחליש את המדדים הללו ומאפשר להגיע להרגשה נינוחה יותר. יתר על כן, צחוק גורם לשחרור אנדורפינים במוח, "הורמוני ההרגשה הטובה".

4. פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה טובה גם לגוף וגם לנפש. היא מפחיתה את הרמות של הורמוני הסטרס ומאותתת לייצור אנדורפינים. אפשר לעסוק בפעילות גופנית להקלה על סטרס בכל יום, אלא אם כן אתם חולים. כמעט בכל סוגי הפעילות הגופנית יש תועלת מסוימת.

יעד שאליו כדאי לשאוף הוא 30-40 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום, למשל, הליכה. אם אתם לא מסוגלים להשלים 30 דקות של פעילות גופנית בפעם אחת, אפשר לחלק את פרק הזמן הזה למספר פעימות של 10-15 דקות. אפשר גם לבצע פעילות גופנית מאומצת יותר במשך 15-20 דקות ביום.

5. עשו מדיטציה

סטרס נפשי יכול להשפיע על הגוף בדרכים שונות. הוא עלול להגביר את קצב הלב, להעלות את לחץ הדם ולהאיץ את קצב הנשימה. תרגול התודעה באמצעות מדיטציה יכול לעזור להרפות את הגוף.

מחקרים שנערכו בקרב יוגים מנוסים הדגימו כי מדיטציה יכולה להפחית את קצב הלב, להוריד את לחץ הדם, להאט את קצב הנשימה, להפחית את צריכת החמצן בגוף ואפילו לשנות את טמפרטורת העור. מדיטציה יכולה להוריד את רמות הקורטיזול והאדרנלין ולהפחית תהליכים דלקתיים. התחילו עם 10-15 דקות של מדיטציה 3-4 פעמים בשבוע.

6. בצעו תרגילי נשימה

התמקדות בנשימה מאפשרת ללמוד להרגיע את הגוף והנפש. להלן מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות בעצמכם.

• נשימה מודעת: פשוט גלו מודעות לנשימה שלכם והתמקדו בנשימה. אל תנסו לשנות את צורת הנשימה. כאשר אתם מתמקדים בנשימה, הגוף בדרך כלל מאט את קצב הנשימה, מה שיאפשר לכם להרגיש רגועים יותר. התמקדות במעבר האוויר דרך האף והפה ובכניסה וביציאה של האוויר אל הריאות ומהריאות החוצה יכולה ליצור תחושה של מדיטציה מרגיעה.
• נשימה בטנית: בתרגיל הנשימה הזה יש מנגנון מובנה לבדיקה עצמית. שכבו על מיטה או התרווחו על כורסה עם משענת מוטית לאחור. לאחר מכן הניחו כף יד אחת על הבטן, ואת כף היד השנייה על החזה. הרגישו את תנועות השאיפה והנשיפה של הגוף באמצעות התמקדות בתנועות הבטן. ודאו שכף היד שעולה ויורדת היא זו המונחת על הבטן, ולא על החזה. שימו לב שכאשר אתם נושפים, אתם מכווצים את שרירי הבטן וסוחטים את האוויר מהריאות החוצה.
• נשימות 4-7-8: אן קנארד, רופאה אוסטיאופתית וחברת הקולג' האמריקאי של רופאי נשים ומיילדים, היא רופאת נשים ומיילדת מוסמכת שעברה השתלמות ברפואה אינטגרטיבית. היא ממליצה על נשימת 4-7-8 כשיטה "שבה ניתן להשתמש כדי להפחית את רמת הסטרס תוך זמן קצר." היא למדה את השיטה הזו מהמדריך שלה ד"ר אנדרו ווייל, שפיתח אותה על בסיס תרגילי פראניאמה (תרגילי נשימה מיוגה).

"כדי להפחית את תגובת הסטרס, צריך להאריך את משך הנשיפה ביחס לשאיפה," אומרת ד"ר קנארד. כדי לנשום בשיטת 4-7-8, צריך לספור עד 4 בזמן שאיפת האוויר. לאחר מכן החזיקו נשימה וספרו עד 7. לבסוף, ספרו עד 8 בזמן הנשיפה.

לפי ד"ר קנארד, "מי שנושם כך יתחיל להבחין בשינויים פיזיולוגיים תוך זמן קצר. צריך רק כ-4 חזרות על התרגיל הזה." 

"זה [תרגיל נשימה] נהדר לשעות הבוקר... או לשעות שלפני השינה. אפשר גם להשתמש בו בכל פעם כשאתם מרגישים קצת הצפה רגשית," היא מסבירה. "אתם תרגישו טוב יותר, תאי מערכת החיסון שלכם יעבדו טוב יותר, ותוכלו גם לישון טוב יותר."

מזונות ותוספים להקלה על סטרס

ויטמין C 

ויטמין C יכול לעזור להתגונן מההשפעות השליליות של סטרס. חוקרים בגרמניה גילו כי לאחר מטלות כמו נאום פומבי או פתרון של בעיות מתמטיות קשות, אצל אנשים שקיבלו ויטמין C היו לחץ דם נמוך יותר ורמות קורטיזול נמוכות יותר בהשוואה לאלה שלא קיבלו ויטמין C.

קוורצטין 

קוורצטין הוא תרכובת נוגדת דלקת שיכולה לעזור לעכב ייצור קורטיזול בתקופות סטרס. קחו אותה כתוסף, או אכלו מזונות שמכילים קוורצטין כמו תפוחים, פלפלים, תה ירוק ובצל סגול.

סלניום 

סלניום הוא מינרל שיכול לעזור להקל על תחושת חרדה שעלולה להתפתח בתקופות סטרס. ניתן להשיג אותו בצורת תוסף, והוא גם מצוי במזונות כמו מאכלי ים (במיוחד דגים), בשר של אברים פנימיים (במיוחד כבד וכליות) ואגוזי ברזיל. בבחירת תוסף סלניום חפשו במרכיבים את צירוף המילים "סלניום גליצינט", שכן הצורה הזו של סלניום נספגת טוב יותר במעיים.

מגנזיום 

מגנזיום הוא מינרל נוסף שיכול להביא להשפעה מרגיעה משמעותית. הוא מסוגל לחצות את מחסום דם-מוח ולמנוע מהורמוני סטרס להיכנס למוח. בחרו לעצמכם תוסף מגנזיום, או אכלו מזונות כמו סלרי, תרד, אבוקדו ושוקולד מריר.

חומצות שומן אומגה-3 

לחומצות שומן אומגה-3  יתרונות בריאותיים רבים. אחד מהם הוא שהן עוזרות להפחית את הייצור של הורמוני סטרס. חומצות שומן אומגה-3 מצויות במזונות כמו אגוזי מלך,  אגוזי קשיו, בקר מפרות שנזונו מדשא ודגים שמנים (כולל טונה וסלמון). בבחירת תוסף ודאו שרשימת המרכיבים של התוסף מכילה את חומצות השומן החשובות ביותר, EPA ו-DHA.

זכרו שתמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוסף חדש. זה חשוב במיוחד אם אתם סובלים ממחלה כלשהי או נוטלים תרופות.