סיבי טפיוקה: הגברה של צריכת הסיבים ועוד

מהם סיבי טפיוקה?

בארצות הברית, רוב המבוגרים צורכים רק כ-15 גרם של סיבים ביום. זה הרבה מתחת לצריכה המומלצת של 25-30 גרם ליום.  

אחד הפתרונות הצוברים פופולריות להגברה של צריכת הסיבים הוא סיב טפיוקה (דקסטרין עמיד), הידוע גם בתור דקסטרין עמיד לטפיוקה או סיב שורש קסאווה, אשר צובר פופולריות כאחד הסיבים התזונתיים המועילים והפופולריים ביותר. 

דקסטרין עמיד מיוצר באמצעות עיבוד טפיוקה על ידי חימום במצב pH נמוך (חומצי מעט) המכונה פירודקסטריניזציה. תהליך זה הופך עמילן טפיוקה לתערובת מגוונת של שרשראות גלוקוז העמידות בפני עיכול על ידי אנזימי עיכול של בני אדם.

מה התפקיד של סיבי טפיוקה בגוף?

כסיב מסיס וניתן לתסיסה, הוא תומך בבריאות המעיים תוך שמירה על יציבות עיבוד מעולה במגוון רחב של מזון ומשקאות.

מאחר שהמונח "סיב תזונתי" מתייחס בעיקר למבנים פחמימניים בלתי ניתנים לעיכול, ומאחר שהדקסטרין העמיד של סיב טפיוקה הוא עמילן בלתי ניתן לעיכול, הוא עומד בקריטריונים לסיווג זה. ניתן לייצר דקסטרין עמיד גם מחיטה או תירס, אך לדקסטרין עמיד לטפיוקה יש כמה יתרונות מובנים על פני מקורות אחרים אלה.¹

קשרים בלתי ניתנים לעיכול אלה תורמים לפעילות הפרה-ביוטית של דקסטרין עמיד לטפיוקה, להשפעה גליקמית נמוכה וליתרונות פונקציונליים במאכלים "טובים יותר עבורך". 

היתרונות הבריאותיים של סיב טפיוקה

ניתן לחלק את היתרונות הבריאותיים של סיב טפיוקה (דקסטרין עמיד) לשלושה תחומים עיקריים: בריאות המעיים, תמיכה מטבולית וניהול משקל. 

בריאות המעי

ההשפעות של סיבי טפיוקה (דקסטרין עמיד) המשפרות את בריאות המעיים קשורות לעובדה שהם מקדמים הפרשה תקינה וסדירות מעיים, כמו גם היותם "פרה-ביוטייים" המקדמת את צמיחתם של חיידקי מעיים מועילים. דקסטרין עמיד עובר גם "תסיסה סלקטיבית" על ידי חיידקי מעיים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) - במיוחד בוטירט, SCFA המשמש כמקור אנרגיה לתאי מעיים ומסייע בקידום סביבת מעיים וויסות חיסוני תקינים.⁴

כפרה-ביוטיקה, דקסטרין עמיד מראה יתרונות מסוימים על פני פרה-ביוטיקה אחרת כמו סיבי עולש (אינולין), אוליגוסכרידים מפירות (FOS) וגומי ערבי. היתרון העיקרי של דקסטרין עמיד הוא שהוא תוסס לאט יותר מאשר סיבים פרה-ביוטיים אחרים, דבר שמאפשר לו להזין חיידקים במקום שבו הם החשובים ביותר, בקצה המעי הדק ובמעי הגס. 

על ידי תסיסה איטית יותר ובמיקום שונה בהשוואה לפרה-ביוטיקה אחרת, סיבים טפיוקה נסבלים הרבה יותר טוב, ובניגוד לאינולין ו-FOS, הם לעיתים רחוקות מייצרים גזים או נפיחות. בעוד שגומי ערבי עדין מאוד ונסבל היטב, הוא פחות יעיל כפרה-ביוטיקה בהשוואה לדקסטרין עמיד.⁴ 

תמיכה מטבולית + איזון המשקל

מבין הסיבים הפרה-ביוטיים הפופולריים, סיב טפיוקה (דקסטרין עמיד) מכל מקור שהוא מראה את ההשפעות החזקות ביותר על בריאות מטבולית, כולל שיפורים ברגישות לאינסולין, בבקרת גלוקוז בדם, במטבוליזם של שומנים (כולסטרול וטריגליצרידים) וסמני דלקת (למשל, חלבון מגיב C). יתרונות בריאותיים אלה הודגמו במספר מחקרים כפולי סמיות מבוקרי פלצבו בבני אדם במינונים הנעים בין 10 לבין 40 גרם ליום.³

כמה מהיתרונות לבריאות המטבולית נחשבים כבעלי אנדוטוקסינים עמידים לקשירת דקסטרין, שהם רכיבים רעילים המצויים בקרום החיצוני של סוג של חיידקים המכונים מוטות גרם-שליליים. ברמות נמוכות, כמו אלו הנמצאות בדרך כלל במעיים, אנדוטוקסינים אינם מזיקים לבריאות. אבל אם רמות האנדוטוקסין עולות במעיים, הן עלולות להוביל לחדירות מוגזמת של המעי (כלומר, מעי דליף). בנוסף, אם רמות האנדוטוקסין עולות בזרם הדם, הדבר עלול לגרום לדלקת נרחבת, דבר שמוביל לתפקוד כבד לקוי, לשליטה ברמת הסוכר בדם ולמטבוליזם של שומנים בדם. דקסטרין עמיד משפר את הרכב המיקרוביום, דבר שמוביל לכמות פחותה של חיידקים המייצרים אנדוטוקסינים, והוא גם יכול להיקשר לאנדוטוקסינים כדי למנוע את השפעותיהם המזיקות ואת ספיגתם.^5-8

מחקר כפול סמיות אחד הראה שכאשר נשים שמנות עם סוכרת מסוג 2 נטלו 10 גרם של דקסטרין עמיד למשך 8 שבועות, הן הראו ירידה משמעותית ברמות האנדוטוקסין בדם וכן שיפורים בשליטה על רמת הסוכר בדם, רמות הקורטיזול ומתווכים דלקתיים. 

מעניין לציין, כי נצפו שיפורים משמעותיים גם במדידות איכות השינה ואיכות החיים (QOL).⁸ מחקר נוסף הראה השפעה משמעותית על הורדת הקורטיזול (ירידה של כ-20%) באוכלוסייה נשית דומה.⁵

כדי למקסם את היתרונות עבור הבריאות המטבולית, יש ליטול סיב טפיוקה (דקסטרין עמיד) לפני או עם הארוחות. פעולה זו מפחיתה קפיצות ברמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר הארוחות, כמו גם מקדמת תחושות שובע ותומכת בצריכת קלוריות מופחתת בזמן תוכניות לניהול משקל. מספר מחקרים כפולי סמיות בבני אדם הראו כי דקסטרין עמיד מייצר יתרונות משמעותיים בתמיכה בבריאות מטבולית משופרת ובניהול משקל.^3,9-11

אצל נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), צריכת דקסטרין עמידה שיפרה הן את מצב הבריאות המטבולי והן את מצב הבריאות ההורמונלי, כולל סיוע בהפחתת אי סדירות במחזור החודשי.¹²

מינונים

לתפקוד תקין של המעיים ולתמיכה כללית במערכת העיכול, מומלץ מינון של 7.5-10 גרם ליום. לצורך השפעות מטבוליות וקשירת אנדוטוקסינים, המינון המומלץ הוא 7.5-10 גרם לפני הארוחות פעמיים עד שלוש פעמים ביום. בשונה מפרה-ביוטיקה אחרת, סיב טפיוקה נסבל היטב על ידי מבוגרים בריאים אפילו במינונים בודדים של עד 50 גרם.

גזים ונפיחות הם נדירים. אם אדם חווה תופעות לוואי קלות אלו במערכת העיכול, יש להפחית את המינון ל-5 גרם פעם ביום ולהעלות בהדרגה עד למינון המלא המומלץ במשך שבועיים כדי לשפר את הסבילות. ניתן לערבב סיבי טפיוקה במשקאות, בשייקים או במאכלים רכים, מאחר שהם מסיסים, בעלי טעם ניטרלי ויציבים לחום ול-pH.

תופעות לוואי

דקסטרין עמיד לטפיוקה כולל יתרונות נוספים בכך שהוא בעל מסיסות גבוהה יותר, רמת סבילות טובה יותר (פחות תופעות לוואי) ופעולות טובות יותר לתמיכה בשליטה ברמת הסוכר בדם בהשוואה למקורות אחרים של דקסטרין עמיד. 

באופן ספציפי יותר, דקסטרין עמיד מתפרק באיטיות ואינו גורם לנפיחות ולגזים אפילו במינונים של עד 50 גרם, דבר שהופך אותו לסביל ביותר אבל מנוצל במלואו כדי למקסם את היתרונות. 

מסקנות

סיבי טפיוקה צוברים פופולריות בתור תוסף תזונה וגם בתור מקור לסיבים תזונתיים מסיסים. הוא מסיס לחלוטין במים, בעל טעם ניטרלי ומעט מתוק, דל בקלוריות, ובעל אינדקס גליקמי כמעט אפס, כך שהוא אינו מעלה את רמות הסוכר בדם.^1-3 

מקורות:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. מבנה מולקולרי ותכונות של מלטודקסטרינים עמידים מבוססי קסאווה. כימיה למזון. 1 בפברואר 2022;369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluation of the Gastrointestinal Tolerability of Fibersmart®, a Novel Dietary Fiber, Using a Randomized Controlled Trial in Healthy Men and Women.  EC Nutrition 2021 October 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potential anti-obesogenic properties of non-digestible carbohydrates: specific focus on resistant dextrin. Proc Nutr Soc. 2015 אוגוסט;74(3):258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficiency of Resistant Starch and Dextrins as Prebiotics: A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. חומרים מזינים. 26 באוקטובר 2021;13(11):3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. A randomized controlled trial on the efficacy of resistant dextrin, as functional food, in women with type 2 diabetes: Targeting the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and immune system. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 28 בינואר 2015; 113(2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia: a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Improvement of sleep by resistant dextrin prebiotic in type 2 diabetic women coincides with attenuation of metabolic endotoxemia: involvement of gut-brain axis. J Sci Food Agric. ספטמבר 2022;102(12):5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® soluble fibre supplementation as an effective dietary strategy to improve glycaemic response. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impact of dietary supplementation with resistant dextrin (NUTRIOSE®) on satiety, glycaemia, and related endpoints, in healthy adults. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. The effect of resistant dextrin as a prebiotic on metabolic parameters and androgen level in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized, triple-blind, controlled, clinical trial. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.