חווה לחץ? כדאי לנסות את 5 הטקסים הבאים באישור רופאים כדי להירגע ולהשתחרר

מדע הלחץ: מה הוא עושה לגוף

לחץ הוא תגובה ביולוגית נורמלית לאתגרים נתפסים, אך אין זה אומר שאנחנו רוצים שהוא יישאר. כאשר הגוף נמצא במצב של לחץ, הוא מוצף בקורטיזול ואדרנלין למשך זמן רב מדי... המשבשים את מצב הרוח, השינה, העיכול ואפילו המערכת החיסונית.

במקום לנסות להעלים לחלוטין את הלחץ, משימה כמעט בלתי אפשרית, המטרה צריכה להיות לתמוך בתגובת הגוף להסתגלות אליו. ייתכן שהאופן שבו גופך מגיב ללחץ חשוב יותר מכמות הלחץ שאתה נחשף אליו.

במהלך שנותיי בהן טיפלתי במטופלים והובלתי מחקר פורץ דרך בתחום מדעי המוח, גיליתי כמה הרגלים מרכזיים המסייעים בניהול מתחים. הנה הנהלים והטקסים המומלצים שלי.

1. יש להתחיל את היום בוויסות

השעה הראשונה לאחר היקיצה היא שעת השיא הטבעית של תגובת ההתעוררות של הקורטיזול (CAR). אם תגובה זו אינה מובנית, היא הופכת מוגזמת ויכולה ליזום מפל של לחץ שעשוי להימשך רוב היום.

הפתרון? קביעת שגרת בוקר מאמנת את מערכת העצבים שלך להישאר במצב פארא-סימפתטי, ועוזרת לך להרגיש רגועים.

נסה את השגרה הפשוטה הזו:

• התייבשות עם מים מינרליים
• תנועת ניידות או מתיחות עדינות
• כמה רגעים של הכרת תודה או כתיבה ביומן
• 5 דקות של עבודת נשימה (ראה #3)
  

התחלה עקבית של הבוקר שולחת הודעה למוח שהיום יכול להימשך ללא "איום נתפס". טקס פשוט כזה מפחית את הסיכון לתוספת לחץ.

2. תמיכה ברווחה הנפשית בעזרת אדפטוגנים וחומצות אמינו

אדפטוגנים הם פיטוכימיקלים המווסתים את מערכת תגובת הלחץ העיקרית של הגוף, ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה (HPA).

כמה מהנחקרות ביותר:

• אשוווגנדה מסייעת בניהול מתחים יומיומיים, ומספקת רוגע והפגת מתחים לאורך כל היום.*
• תמצית זעפרן יכולה לסייע בתמיכה ברווחה נפשית ומצב רוח חיובי.*
• L-טריפטופן הוא חומצת האמינו הקודמת למוליך העצבי סרוטונין.* סרוטונין שולט במצב הרוח, בתגובת הלחץ וברווחה.
  

אדפטוגנים, חומרים מזינים וחומצות אמינו לא יסירו באופן קסום מתח מחייך. אבל הם כן מציעים תמיכה בדרכים שתזונה רגילה לא תמיד מכסה.*

3. השתמשו בנשימת קופסה כדי להרגיע את מערכת העצבים שלכם

נשימת קופסה היא שיטה פשוטה לאיזון מערכת העצבים האוטונומית. לאחר שירות של 31 שנים בצבא ארה"ב, נתקלתי בטכניקה הזו מספר פעמים במהלך אימונים. אנשי שירות רבים משתמשים בנשימת קופסה כדי להרגיע את עצמם במצבים של לחץ גבוה.

זה יכול לחול גם על חיי היומיום. כך זה נעשה:

• נשימה דרך האף במשך 4 שניות
• עצירת הנשימה למשך 4 שניות
• נשפו לאט דרך הפה במשך 4 שניות
• עצירת נשימה שוב למשך 4 שניות

חזרו על הפעולה במשך 2-5 דקות. מחזור זה מסנכרן את קצב הלב והנשימה, ומגרה את העצב התועה. הוא למעשה עוזר להוציא את הגוף ממצב "לחימה או בריחה" ולעבור למצב "מנוחה ועיכול". זה מושלם לשימוש לפני השינה.

מחקר זה של Frontiers in Human Neuroscience¹ מאשר כי נשימה איטית ודפוסית משפרת את שונות קצב הלב (HRV), מדד מפתח לחוסן בפני לחץ.

4. יש להפסיק את צריכת הקפאין בשעות אחרי הצהריים המוקדמים

האם אי פעם הרגשת תחושה של עצבנות אחרי כוס הקפה השנייה? קפאין מגביר את רמת האפינפרין (אדרנלין). הוא מעלה את הערנות לזמן קצר, אבל הוא גם מפעיל את אותם מסלולים המופעלים על ידי לחץ. אחר הצהריים או בערב, הפעלה זו עלולה לשבש את שחרור המלטונין ולהפריע למחזור השינה.

אחת התרופות החזקות ביותר ללחץ היא שינה, ובלי שינה נינוחה, גופך ירגיש לחוץ יותר יום אחר יום.

ניסוי: הפסק את צריכת הקפאין עד הצהריים למשך שבועיים. שימו לב כיצד השינה, הריכוז והיציבות הרגשית שלכם משתפרים.

כך, עדיין תוכלו ליהנות מכוס הקפה שלכם (ללא החסרונות).

5. הפכו את הטבע לבלתי נתון למשא ומתן

בילוי זמן בטבע הוא לא רק הפסקה. הוא למעשה מחווט מחדש את מרכזי הלחץ של המוח.

ישנן עדויות מדעיות הולכות וגדלות התומכות בטיפול בטבע (או אקותרפיה). מחקר אחד² מצא שסוג זה של בריחה מהטבע משפיע באופן חיובי על תגובות פיזיולוגיות הקשורות ללחץ, כמו שינויי קצב הלב ורמות הקורטיזול.

זה לא חייב להיות חופשת חוף או טיול ביער. התחל בפשטות:

• טיול במשך 20 דקות בפארק בשמש הבוקר
• הקמת גינה בחצר האחורית
• יושב מתחת לעץ עם הטלפון במצב טיסה
  
  

מערכת העצבים נועדה להשיג שקט, שלווה והפחתת מתחים משהייה בטבע. לא כדאי למנוע זאת מהמוח.

לפתח עמידות בפני לחץ, לא תגובתיות ללחץ

לחץ הוא אינו האויב. הוא שם כדי לעזור לנו להגן עלינו מפני איומים, פיזיים ונפשיים כאחד. עם זאת, אפשר לתרגל בקלות את חמשת ההרגלים האלה כדי לשפר את תגובת הגוף ללחץ רגיל ויומיומי שנוטה להשתלט על חיינו.

בעזרת כמה שינויים מכוונים, ניתן לעבור מתגובתיות ללחץ לעמידות בפני לחץ. עקבו אחר המדריך הזה כדי להתחבר לשלווה פנימית, בהירות ושמחה החל מעכשיו.

מקורות: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 7 בספטמבר 2018; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., & Kemp, A. H. (2025). ריפוי ירוק: אקותרפיה כמודל טרנספורמטיבי של בריאות וטיפול חברתי. דעה עכשווית בפסיכולוגיה, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181