תוכן העניינים
תוכן העניינים
סיבים, פחמימות שאינן מתעכלות המצויות בצמחים, הם חומר מזין חשוב עם יתרונות בריאותיים רבים. למרבה הצער, רוב הבוגרים לא צורכים סיבים בכמות מספקת. רק 5% מהאמריקאים מגיעים לצריכה היומית המומלצת של סיבים.1 אמנם תת-צריכה של סיבים נתפסת כבעיית בריאות ציבור, אבל יש פתרונות פשוטים לבעיה הזו.
אכילת תזונה מאוזנת שעשירה בפירות, בירקות, בקטניות, באגוזים ובזרעים צפויה לספק כמות מספקת של סיבים כדי לתת מענה לצורכי הגוף. אולם, אם התזונה הרגילה שלכם לא מכילה את כל אותם המזונות הצמחיים, אז אתם כנראה לא מקבלים את החומר המזין החשוב הזה בכמות מספקת.
אם אתם מתקשים להגיע לצריכת סיבים מספקת מהארוחות והנשנושים שאתם אוכלים, תוסף סיבים הוא דרך נהדרת לקבל את כמות הסיבים הנדרשת. המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר על תוספי הסיבים ואיך לבחור תוסף שמתאים לצרכים שלכם.
רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מנטילה יומיומית של תוסף סיבים — אך אלה שלא מקבלים מספיק סיבים מהתזונה יפיקו את התועלת הגדולה ביותר. בלי קשר לצריכה התזונתית, נטילה קבועה של תוסף סיבים יכולה להועיל גם לאנשים עם כולסטרול גבוה או עם הפרעות עיכול.
היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים באים לידי ביטוי בכל מערכות הגוף, משיפור העיכול ובריאות הלב ועד הפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2 ולסוגי סרטן מסוימים. להלן היתרונות של צריכת סיבים מספקת, וגם הסיבות לכך שחשוב ליטול תוסף סיבים אם אתם לא צורכים מספיק סיבים.
ישנם שני סוגי סיבים, מסיסים ולא מסיסים. סיבים לא מסיסים מועילים במיוחד למערכת העיכול. סיבים מסוג זה מגדילים את נפח הפסולת שעוברת במעי, והם יכולים לתרום ליציאות סדירות יותר.
סיבים יכולים גם לרכך את הצואה, מה שמאפשר העברת צואה ביתר קלות ומפחית את הסיכון להתפתחות עצירות. יציאות סדירות ובריאות יותר יכולות, בתורן, להפחית את הסיכון לבעיות מעי כמו עצירות, טחורים ומחלת הסעיפים.
בעוד סיבים לא מסיסים מועילים במיוחד ליציאות סדירות ולבריאות מערכת העיכול, סיבים מסיסים מועילים במיוחד לאיזון רמות הכולסטרול בדם. למעשה, אכילת 5 עד 10 גרמים של סיבים מסיסים ביום יכולה לתרום להורדת הכולסטרול הכללי והכולסטרול "הרע" (LDL) ב-5 עד 11 יחידות, כך לפי האגודה הלאומית האמריקאית לשומנים בדם.2 זה יכול לתרום לשמירה על רמות כולסטרול בריאות בגוף ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולבעיות בריאות אחרות.
סיבים מסיסים גם תומכים בחיידקי המעי הבריאים. זה יכול לסייע לשיפור העיכול ועשוי להפחית דלקת, מה שתורם תרומה נוספת לבריאות הלב.
יתרון ייחודי נוסף של סיבים הוא שהם יכולים לקדם תחושת שובע אחרי ארוחות ולסייע לשמירה על משקל בריא. סיבים מעניקים נפח ללא קלוריות נוספות. הם עשויים להאט את העיכול, מה שיעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. בדרך כלל מזונות עתירי סיבים, כמו פירות וירקות, מכילים כמות קלוריות יחסית קטנה ליחידת נפח. סקירה של מחקרים משנת 2023 גילתה ירידה משמעותית במשקל הגוף ובהיקף המותניים אצל אנשים עם עודף משקל או עם השמנת יתר שנטלו לפני ארוחות פסיליום, סוג של סיבים מסיסים, במשך כמעט חמישה חודשים.3
סיבים הם חומר מזין חשוב עם יתרונות מיידיים וארוכי-טווח רבים. לכן, חשוב לקבל את כמות הסיבים המומלצת מדי יום. אם אתם מתקשים לקבל סיבים בכמות מספקת מהתזונה, ייתכן שתוסף סיבים זה בדיוק מה שאתם צריכים.
ההמלצות לצריכת סיבים בהנחיות התזונה לתושבי ארה"ב מתבססות על הצריכה הקלורית. מומלץ לאנשים מגיל שנתיים ומעלה לשאוף לצריכה של לפחות 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות. צריכת סיבים של 20 עד 30 גרמים ביום אמורה להספיק לרוב הבוגרים.4
למרבה הצער, צריכת הסיבים הממוצעת בקרב האמריקאים היא 15 גרם ביום בלבד.5 צריכת סיבים בלתי מספקת עלולה להוביל לתסמינים לא נעימים כמו עצירות, מה שעלול להגדיל את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן במערכת העיכול.6 אם אתם לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לגבי ניטלה יומיומית של תוסף סיבים.
מעבר לתוספי סיבים, ישנם מגוון מזונות עתירי סיבים שניתן לאכול כדי להגדיל את צריכת הסיבים במידה משמעותית. אגוזים וזרעים הם מקור מצוין של סיבים, לצד שומן וחלבון בריאים. הם יכולים לשמש כנשנוש נוח, ואפשר גם לשלב אותם בארוחות בקלות. שעועית ועדשים הם שניים מהמזונות העשירים ביותר בסיבים, וגם מקור מצוין של חלבון צמחי. לבסוף, גם תמרים עשירים בסיבים, והמתיקות הטבעית שלהם יכולה לספק את החשק למתוק בלי תוספת סוכר. אפשר להוסיף את כל הפירות והירקות לרשימה הזו של מזונות עתירי סיבים.
בבחירת תוסף סיבים, חשוב לקחת בחשבון את היעדים שאתם רוצים להשיג בנטילת התוסף. מאחר שישנם שני סוגי סיבים, מסיסים ולא מסיסים, בחירת התוסף הטוב ביותר תלויה בסיבות לנטילת תוסף סיבים.
לדוגמה, אם אתם מעוניינים ליטול תוסף סיבים לשיפור של איזון רמות הסוכר ורמות הכולסטרול בדם, אז סיבים מסיסים הם הבחירה הטובה ביותר בשבילכם. למרבה המזל, ישנם מגוון תוספים שמכילים מספר גרמים של סיבים מסיסים במנה. אם אתם מחפשים דרכים לשפר את סדירות היציאות ולהקל על עצירות, תוסף עם כמות גדולה יותר של סיבים לא מסיסים עשוי להיות האפשרות המתאימה יותר.
מעבר לכך שעליכם להחליט מה סוג הסיבים המתאים יותר לצרכים שלכם, צריך להתחשב גם בצורת התוסף. ניתן להשיג תוספי סיבים בצורת סוכריות גומי, אבקות וכמוסות. ניתן בקלות ליטול סוכריות גומי או כמוסות לבדן או לצד תוספים אחרים, ואילו תוספי סיבים בצורת אבקה מתאימים להוספה לסמות'י או לשיבולת השועל של הבוקר. אפשר גם לקחת תוסף סיבים בצורת אבקה עם כוס של מים או מיץ.
מעבר לבחירת תוסף בהתבסס על הצרכים שלכם והצורה שלו, הקפידו תמיד לקרוא את תווית הערכים התזונתיים ובחרו בתוספים עם כמות מינימלית של סוכר מוּסף. אפשר לשקול גם תוספים שמכילים חומרים מזינים נוספים, כמו חלבון, בתור בונוס.
לפני רכישת תוסף סיבים, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לקבוע מה סוג הסיבים המתאים ביותר בשבילכם, וגם לברר אם אתם בכלל זקוקים לתוסף סיבים.
אמנם יש לסיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים מרחיקי לכת, אך רובנו לא צורכים את החומר המזין החשוב הזה בכמות מספקת. בין שאתם רוצים לשפר את סדירות היציאות, להוריד את רמת הכולסטרול בדם, לשמור על משקל תקין או להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, תוסף סיבים עשוי לעזור בכך. התייעצו עם הרופא המטפל כדי לקבוע אם תוסף סיבים יכול להתאים לכם, ואיזה סוג של סיבים — סיבים מסיסים או לא מסיסים — יעזור לכם להשיג את היעדים הבריאותיים שלכם.
הפניות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. הצג עוד. התוכן המופיע במרכז הבריאות הזה הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון או אפשרויות טיפול רפואיות או הקשורות לבריאות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים כחלק ממרכז הבריאות הזה אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
