תוכן העניינים
תוכן העניינים
דיאטת דוקאן, דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות ושומן, פותחה בשנות ה-1970 על-ידי ד"ר פייר דוקאן שהיה רופא צרפתי אשר הצהיר על עצמו בתור תזונאי. ידועה גם בשם תוכנית דיאטת דוקאן, הדיאטה הזו כוללת ארבעה שלבים שונים, בהם אנשים שמקפידים על הדיאטה הזו יכולים לאכול כמויות בלתי מוגבלות של המזונות "המותרים". הדיאטה הזו מגבילה מאוד ומתמקדת במזון מלא ולא במעובד, ומעודדת פעילות גופנית יומית (20–30 דקות הליכה, בהתאם לשלב). לפי מחקרים, דיאטות עתירות חלבון כמו דיאטת דוקאן יעילות לניהול משקל, אך עלולות לגרום לסיכונים בריאותיים בטווח הארוך, והן לא תמיד בנות-קיימא.
לפני שמתחילים בתוכנית דיאטת דוקאן, תצטרכו לחשב את "המשקל האמיתי" שלכם - משקל יעד ריאלי המבוסס על גילכם, היסטוריית המשקל שלכם וגורמים אישיים אחרים. חישוב זה קובע כמה זמן תבלו בכל שלב של הדיאטה
המאמר הזה מציג סקירה של דיאטת דוקאן ודן על יעילותה ועל הסיכונים הפוטנציאליים של שימוש בדיאטה הזו.
המזונות שאפשר לאכול בדיאטת דוקאן משתנים בהתאם לשלב שבו האדם נמצא. הדיאטה סובבת סביב רשימה של 100 מזונות מאושרים המוכנסים בהדרגה לאורך ארבעת השלבים. השלב הראשון הוא דיאטה עתירת חלבון, דלת פחמימות ודלת שומן, שבה שורפים שומן לאנרגיה במקום פחמימות. הדיאטה מורכבת כמעט אך ורק ממקורות חלבון רזה. בשלב השני מוסיפים ירקות ללא עמילן, שמן זית, ו גוג'י ברי. בשלב השלישי מוסיפים פחמימות מורכבות כמו לחם מדגנים מלאים ופירות, מזונות עתירים בעמילן וגבינה קשה. השלב הזה כולל גם ארוחת "פינוק" שבועית המכילה מנה אחת של מתאבן, מנה ראשונה, קינוח וכוס יין. בשלב האחרון מותר לאכול את כל סוגי המזונות, ללא הגבלה. בכל ארבעת השלבים אוכלים מדי יום מנה אחת של סובין שיבולת שועל.
הדיאטה הזו מגדירה 100 מזונות אותם מותר לאכול בכל שלבי הדיאטה. רשימה זו מכונה לעיתים “רשימת המזונות של דיאטת דוקאן” והיא כוללת 68 מקורות חלבון רזה, בהם בשר רזה, עוף, דגים, פירות ים, חלבונים צמחיים, מוצרי חלב נטולי שומן וביצים, וכן 32 ירקות דלי עמילן, כמו ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, חסה, פלפלים, תרד וקישוא. הדיאטה מאפשרת לאכול גם ג’לטין ללא סוכר, שיראטאקי, שמן זית, גוג’י ברי, גלוטן חיטה וסובין שיבולת שועל.
בדיאטת דוקאן ניתן לאכול ללא הגבלה 68 מזונות עתירי חלבון. בין המזונות הללו:
ש בדיאטת דוקאן ארבעה שלבים. משך כל שלב תלוי במטרות הירידה במשקל שלכם:1
השלב הראשון של דיאטת דוקאן הוא שלב המתקפה, הידוע גם בתור שלב החלבון הטהור. שלב המתקפה מבוסס על דיאטה קטוגניתעתירת חלבון ודלת פחמימות ושומן. לפי הדיאטה הזו, השלב הזה נועד "להתניע" ניהול משקל, והוא נמשך בין יומיים עד שבעה ימים, בהתאם לגיל, למשקל היעד ולניסיון העבר עם דיאטות.
משך השלב מבוסס על יעדי ירידה במשקל:
בנוסף לאכילת חלבונים רזים בלבד, אנשים בשלב ההתקפה של הדיאטה צורכים 1.5 כפות של סובין שיבולת שועל וצריכים לעסוק בפעילות גופנית מתונה מדי יום, כגון 20 דקות הליכה. אנשים שעוברים את שלב ההתקפה יכולים לצרוך גם אטריות שיראטאקי, גלוטן חיטה ועד כף אחת של גוג'י ברי.
מעבר לאכילה יומיומית של כמות קטנה של סובין שיבולת שועל ,אסור לאכול פחמימות בשלב הראשון הזה, גם לא פירות או ירקות.
השלב השני של הדיאטה, הידוע גם בשם שלב השיוט, נמשך ככל שיידרש כדי להשיג את יעדי המשקל. מעריכים כי נדרש בערך שבוע אחד לכל קילוגרם של הירידה הרצויה במשקל.
בשלב השיוט מומלץ למי שמקפידים על הדיאטה להחליף בין ימים שבהם אוכלים רק את המזונות המותרים בשלב המתקפה, לבין ימים הכוללים גם את 68 מקורות החלבון הרזים וגם את 32 הירקות ללא עמילן. זה נקרא 'לוח זמנים מתחלף' - יום אחד של חלבון טהור, ואחריו יום אחד של חלבון בתוספת ירקות. בימים בהם אוכלים גם חלבון וגם ירקות מותר לאכול מקורות חלבון רזה וירקות ללא הגבלה.
בין 32 הירקות ללא עמילן אותם מותר לאכול בשלב השיוט:
בשלב הזה אסור לאכול ירקות עתירי עמילן כמו תפוח אדמה או תירס. בימים של אכילת חלבון וירקות בשלב השני של הדיאטה אפשר להוסיף גם שמן זית ועד שתי כפות של גוג'י ברי. בשלב השיוט של הדיאטה צריך לאכול שתי כפות של סובין שיבולת שועל ולעשות הליכות מהירות של 30 דקות בכל יום.
השלב הזה נמשך עד שמגיעים למשקל היעד.
השלב הזה של הדיאטה, הידוע בתור שלב הביסוס, נועד למנוע את החזרת המשקל שהושל בשני השלבים הראשונים. לפי כללי הדיאטה הזו, שלב הביסוס נמשך כאחד עשר יום עבור כל קילוגרם של ירידה במשקל. בשלב הזה שני חלקים, בהם מחזירים בהדרגה מזונות שקודם לכן אכילתם הייתה מוגבלת, לפי סדר ספציפי.
בין המזונות שמחזירים בשלב הביסוס:
לפי כללי הדיאטה הזו ממשיכים עם יום אחד של אכילת חלבון בלבד, כמו בשלב המתקפה, פעם אחת בשבוע. בשלב הזה גם אוכלים שתי כפות של סובין שיבולת שועל ועושים הליכה מהירה במשך 25 דקות ביום. ארוחות "הפינוק" השבועיות מכילות מנה אחת של מתאבן, מנה ראשונה, קינוח וכוס יין.
בשלב הייצוב, השלב האחרון, שואפים להמשיך עם אותם ההרגלים למשך שארית החיים ולשמור על משקל היעד. שלושת הכללים של השלב הזה הם:
במהלך תהליך הייצוב, שאפו להליכה של לפחות 20 דקות מדי יום ובצעו שינויים באורח החיים כמו עלייה במדרגות במקום במעלית.
בשלב הזה מותר לאכול את כל המזונות האחרים.
אמנם אפשר לרדת במשקל כשמקפידים על דיאטת דוקאן, אך האופי המגביל של הדיאטה הזו מעורר חששות מסוימים. בשני השלבים הראשונים של הדיאטה קיימת הגבלה נוקשה על המזונות שמותר לאכול, וזה יכול להקשות על קבלת כל החומרים המזינים הנדרשים.
במחקר אחד שבחן את הצריכה התזונתית של 51 נשים שהקפידו על דיאטת דוקאן, עורכי המחקר גילו חריגות רבות בצריכת החומרים המזינים של הנשים האלו — צריכה מופרזת של חלבון מן החי, צריכה נמוכה של פחמימות וגם צריכה בלתי מספקת של מזיני קורט מסוימים, כמו ויטמין C וגם פולט .2
בעיה נוספת היא צריכת החלבון הגבוהה בדיאטה הזו, במיוחד בשלב הראשון ובשלב השני. מחקרים גם הראו שדיאטות עתירות חלבון עלולות להוביל לסיבוכים בריאותיים, כמו מחלות לב וכלי דם.2 כמו כן, המשמעות של צריכת חלבון מופרזת היא עומס גבוה יותר על הכבד והכליות שנדרשים לעבד את תוצרי הלוואי של חילוף החלבון — ויש גבול לכמות החלבון אתו הכליות מסוגלות להתמודד. דוקאן טוען ששתיית מים בכמויות גדולות תפתור את הבעיה הזו, אך הוא לא מספק עדויות מדעיות שיכולות לגבות את הטענה הזו.
למעשה, באותו המחקר שבחן את הצריכה התזונתית של נשים על דיאטת דוקאן עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי "אימוץ הדיאטה הזו בטווח הארוך עלול ליצור סיכונים בריאותיים בשל התפתחות של מחלות כליות ומחלות כבד, אוסטאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם."2
נוסף לסיכונים הטמונים בדיאטת דוקאן, האופי המגביל של הדיאטה הזו ודיאטות אחרות עלול ליצור סיכון להתפתחות של הפרעות אכילה.3
כמו כן, יש בדיאטת דוקאן כללים סותרים. לדוגמה, אכילת ירקות מוגבלת לירקות דלי עמילן, אבל מותר לאכול מוצרי חלב ללא שומן שמכילים יותר סוכר ופחמימות (עד בערך קילוגרם אחד ביום). דוקאן מתעלם מסוכרי החלב שמכילים מוצרי החלב ואומר שתכולת הסוכר בהם נמוכה מכדי לדאוג מכך. אך הוא גם מגביל צריכה של ירקות דלי עמילן שמכילים אפילו פחות סוכרים ופחמימות.
הנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) מכילות המלצות לצריכה הקלורית ועצות לתזונה בריאה ומאוזנת. בהיותה דיאטה עתירת חלבון שמגבילה צריכה של קבוצות מזון חשובות אחרות, כמו פחמימות ושומנים בריאים, דיאטת דוקאן לא עומדת בהנחיות התזונה הפדרליות. בהתבסס על רוב המחקרים העדכניים, ה-USDA ממליץ לאכול כ-150 גרם (בערך 3 כוסות) של מזונות עתירי חלבון ביום עבור צריכה קלורית של 2000 קלוריות ביום.4 בדיאטת דוקאן אוכלים חלבון בלבד במשך שבוע שלם, ולאחר מכן אוכלים חלבון בלבד בימים מסוימים, לסירוגין.
דיאטת דוקאן אינה מתאימה לכולם. אנשים עם מחלת כליות, מחלות לב, סוכרת, או כאלה בהריון או מניקות צריכים להימנע מדיאטה זו. תכולת החלבון הגבוהה עלולה להכביד על הכליות, וחוסר בחומרים מזינים מסוימים עלול להוות סיכונים בריאותיים.
דיאטת דוקאן עשויה לסייע לנהל את המשקל בצורה יעילה, שכן היא מגבילה את הצריכה הקלורית וצריכת הפחמימות והשומן. מעבר לכך, הודגם כי דיאטות עתירות חלבון מקדמות ירידה במשקל בכך שהן משנות את רמות ההורמונים האחראים לוויסות תחושת הרעב והתיאבון. לכן, צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע בהפחתת תחושת הרעב והצריכה הקלורית, מה שיוביל לירידה במשקל.
עם זאת, חשוב להתייעץ עם דיאטן מוסמך שיכול לעזור למצוא את הדיאטה הטובה ביותר עבורכם ולגבש תכנית אישית ומקיפה שתכלול תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת וטיפול הולם בסטרס, להורדת משקל בטוחה ובת-קיימא.
מקורות:
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,
מרכז הבריאות הזה אינו מתכוון לספק אבחון, טיפול או ייעוץ רפואי. התוכן המופיע במרכז הבריאות הוא למטרות מידע בלבד. יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הרפואה לגבי כל אבחון רפואי או אפשרויות טיפול בריאותיות. אין לראות במידע במרכז הבריאות הזה תחליף לייעוץ של איש מקצוע בתחום הרפואה. הטענות שהושמעו לגבי מוצרים ספציפיים במסגרת פרסומים במרכז הבריאות אינן מאושרות לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלות
.
