ויטמין K נכנס לאופנה. גלו מדוע הוא חשוב לבריאות

נראה שכולם מחפשים דרכים לבנות עצם בדרך טבעית, לשפר את בריאות הלב ולרפא שטפי דם מהר יותר בעזרת  ויטמין K— ויש בכך היגיון! ויטמין K הוא אב מזון חשוב עם השפעות חזקות בכל הגוף. במאמר זה נדבר כיצד אפשר להשתמש בנתוני המחקרים לגבי ויטמין K כדי לשפר את מצבכם הבריאותי בצורה בטוחה וטבעית.  

מה ויטמין K עושה בגוף?

ויטמין K  הוא ויטמין מסיס שומן שנדרש כדי לייצר שלושה סוגי חלבונים חשובים בגוף. שלושת סוגי החלבונים הללו התלויים בוויטמין K עוזרים לנו:

• לבנות עצמות חזקות באמצעות ויסות של פעילות אוסטיאוקלצין
• להגן על כלי הדם באמצעות עיכוב של הסתיידות הרבדים הטרשתיים
• לייצר קרישי דם על-ידי עידוד של ייצור פרו-תרומבין. למעשה, חשיבותו של ויטמין K לקרישת הדם באה לידי ביטוי בכך ששמו נגזר מהמילה הגרמנית שמשמעותה קרישה (האות הראשונה שלה היא K).  

אז אם אתם רוצים למנוע אוסטאופורוזיס, למטב את בריאות הלב ולרפא פציעות בטווח הארוך, אז אתם ודאי מבינים כי צריכת ויטמין K צריכה להיות חלק חיוני מהתכנית שלכם לכך!

האם קיימים סוגים שונים של ויטמין K?

יש שני סוגים שונים של ויטמין K, הם ויטמין K1 (פיליקינוֹן) וויטמין K2 (מנאקינוֹנים, הידועים גם בשם ויטמיני MK, כמו MK-4, MK-7, MK-9). אם אתם מתקשים להכיל את מספר הסוגים השונים של ויטמין K, פשוט זכרו כי ניתן להחליף בין המונחים "K2" ו-"MK", כך שלמעשה קיימות רק שתי צורות עיקריות: K1 ו-K2 (או MK).  

מקורות תזונתיים של ויטמין K

ויטמין K1 בדרך כלל מצוי בירקות עלים ירוקים, ואילו כמעט כל הסוגים של ויטמין K2 מיוצרים על-ידי  חיידקים פרוביוטיים/החיידקים הטובים במעי האנושי. ניתן למצוא כמויות קטנות של ויטמין K2 גם במוצרים מן החי, כמו כבד של בעלי חיים ומוצרי חלב. בני אדם בוגרים זקוקים ל-90 עד 120 מק"ג של ויטמין K ביום כדי לשמור על בריאות טובה. אם אתם מעוניינים להשתמש במזון כתרופה, אז להלן רשימת המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין K.

המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין K

• נאטו  (סויה מותססת): 850 מק"ג של MK-7 בכמות של כ-85 גרם
• כרוב עלים: 530 מק"ג בחצי כוס
• עלי וגבעולי לפת: 426 מק"ג בחצי כוס
• תרד: 145 מק"ג בכוס (תרד נא)
• קייל: 113 מק"ג בכוס (קייל נא)
• ברוקולי: 110 מק"ג בחצי כוס (ברוקולי מבושל)
• מיץ גזר: 28 מק"ג ב-3/4 כוס
• אדממה: 21 מק"ג בחצי כוס
• דלעת: 20 מק"ג בחצי כוס (דלעת משומרת)
• בשר (K2): 6 מק"ג בכמות של כ-85 גרם

עצות להגדלת הצריכה של ויטמין K בתזונה

מאחר  שוויטמין K  הוא ויטמין מסיס שומן, הספיגה שלו תהיה טובה יותר אם תאכלו אותו יחד עם ארוחה או ארוחת ביניים שמכילה שומן. כדי ליישם את העיקרון הזה בתזונה היומיומית שלכם, הוסיפו לירקות ירוקים רוטב על בסיס שמן, או הוסיפו  אגוזים וזרעים  לארוחות ביניים עם ברוקולי וגזר.  

יש דרך עוד יותר קלה להגדיל את הכמות של מאכלים עתירי ויטמין K בתזונה שלכם: להשתמש  באבקת ירקות עלים ירוקים  בהכנת שייק הבוקר שלכם עם  אבקת חלבון, או להוסיף אותה למאפים או  לשיבולת שועל. אפשר גם לאכול צ'יפס אדממה או קייל כשאתם בדרכים. הגשת ירקות עלים ירוקים מוקפצים בתור תוספת לבשר מאפשרת לקבל ארוחת צהריים או ערב עתירת מרכיבים צמחיים וחלבון, וזאת עוד דרך קלה ובריאה להגדיל את צריכת ויטמין K.  

שימוש יומיומי בתוסף ויטמין K

מחסור בוויטמין K1 הוא נדיר אצל אנשים עם תזונה בריאה. גם מחסור בוויטמין K2 נדיר, כי בני האדם מייצרים אותו בגופם באמצעות חילוף החומרים של חיידקי המעי, אם זני החיידקים הנדרשים חיים במעי שלהם. לאנשים עם היסטוריה ארוכה של הפרעת ספיגה, מחלת צליאק, מחלת מעי דלקתית, לייפת כיסתית (ציסטיק פיברוזיס), שימוש קבוע באנטיביוטיקה או תרופה לקשירת מרה או עם תסמינים של מחסור בוויטמין K (הפרעות קרישה ודימומים) הייתי ממליץ לשקול שימוש בתוסף ויטמין K, למשל כדורים או אבקה עם אב מזון זה, עד שניתן יהיה לרםא את הגורם הבסיסי למחסור.

בבחירת תוספים של  ויטמין K אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי לשקול תוסף ויטמין K בעל ספקטרום מלא המכיל מנאקינוֹנים עם זמינות ביולוגית גבוהה, בפרט MK-7. אם אתם יודעים שאתם אוכלים ירקות עלים ירוקים בכמות מספקת מדי יום ואינכם זקוקים לתוספת של ויטמין K1, אז אפשר לבחור בתוסף שמכיל ויטמין K2 בלבד.

ניתן לטעון כי הדרך הקלה ביותר לקבל תוספת של ויטמין K היא ליטול  מולטי-ויטמין  שמכיל ויטמין K, או תוסף לבריאות העצמות עם ויטמין K2. בימינו גם  תוספי סידן  רבים מכילים ויטמין K, כדי לעזור בבניית משתית העצם, כך שאפשר לשלב את אבות המזון הנדרשים בכדור אחד ביתר קלות. לפני רכישת תוסף פומי של ויטמין K עיינו בתווית והקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם. תוספת של ויטמין K יכולה להשפיע על הפעילות של תרופות כמו וורפרין/קומדין וגם לשנות את הריכוזים של תרופות לקרישת הדם בדם, וזה עלול להוביל לתופעות לוואי קשות.

קרמים עם ויטמין K

מחקרים חדשים הראו כי ניתן להשתמש בקרמים עם ויטמין K כדי למנוע או לצמצם את הופעתם של שטפי דם. רבים טוענים בהכללה כי ייתכן שהמשמעות של ההשפעה הזו היא שקרמים עם ויטמין K יכולים גם לעזור לצמצם את הופעתם של עיגולים כהים מתחת לעיניים, שכן הם נוצרים כתוצאה מדליפת נוזל מכלי הדם (מה שדומה לשטף דם). יש למרוח קרם עם ויטמין K מתחת לעיניים בבוקר ובערב במשך 4-6 שבועות כדי לבדוק האם זה יעזור לצמצם את הופעתם של העיגולים הכהים. אם אתם רוצים לשדרג את שגרת הטיפוח שלכם בעור מתחת לעיניים ולהביא אותה לרמה גבוהה במיוחד, שקלו קרם נוגד חמצון עם ויטמין K שיכיל גם תמציות פירות או צמחים מרפאים כמו אלוורה.

הערה מיוחדת: אני תמיד ממליץ להקפיד על המלצות רופא הנשים שלכם לגבי מתן תוספת ויטמין K לתינוקות כדי למנוע VKDB (ראשי תיבות באנגלית של "דימום כתוצאה ממחסור בוויטמין K/מחלת הדימום הקלאסית של היילוד"). מאחר שוויטמין K לא נספג היטב דרך השליה וחלב אם בדרך כלל דל בוויטמין K, תינוקות רבים (במיוחד אם הם מוּנקים) נמצאים בסיכון לפתח בעיות דימום שעלולות להיות קטלניות, אלא אם כן הם מקבלים תוספת של ויטמין K בשבועות הראשונים לחייהם. הדרך הטובה ביותר לתת ויטמין K לתינוקות היא באמצעות הזרקה חד-פעמית של המינון הנדרש לתוך שריר. ישמו את המלצות רופא הילדים או רופא הנשים שלכם כדי לתת את הוויטמין הזה, שיכול להציל חיים, לתינוק שלכם בשלב מוקדם.

סיכום

כפי שאתם יכולים לראות,  ויטמין K  חשוב מאוד לבריאות העצמות והדם ולתפקוד הלב וכלי הדם. קיימות דרכים קלות ומהנות לקבל אותו ממזון, ויש גם תוספים נפלאים שיכולים לעזור לגם לקבל את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K בקלות.

סימוכין:

1. “FoodData Central.” Usda.gov, 2021, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1183. Accessed 16 July 2021.
2. “Office of Dietary Supplements - Vitamin K.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Accessed 15 July 2021.
3. Vitamin K. “Vitamin K.” Linus Pauling Institute, 22 Apr. 2014, lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K. Accessed 16 July 2021.