אם אי-פעם לא הצלחתם להירדם או לישון טוב במשך לילה שלם, אז אולי שמעתם על מלטונין. זה תוסף שעליו ממליצים לעתים קרובות לטיפול בבעיות שינה.

אבל לפני שתחליטו לנסות אותו בעצמכם, אולי תרצו לקבל מידע נוסף בנושא הזה. אז אספר לכם מהו מלטונין, מה היתרונות שלו וכיצד צריך להשתמש בו.

מהו מלטונין, ואיך הוא עובד?

מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על-ידי בלוטת האצטרובל במוח. במצב תקין, מלטונין מופרש לגוף על-ידי המוח בתגובה לשינויים בתאורה. ייצור מלטונין עולה בלילה, כאשר כמות האור שנכנס לעיניים שלנו נמוכה יותר.

לאחר הפרשתו, מלטונין עובר בזרם הדם ובנוזל עמוד השדרה (הנוזל שמקיף את המוח ועמוד השדרה) לאזורים שונים בגוף. כאשר ההורמון הזה נקשר לקולטני מלטונין, הוא מאותת לגוף שהגיע הזמן לישון, מה שמעודד הרפיה וירידת חום הליבה של הגוף. כך מלטונין תורם לוויסות השעון הפנימי של הגוף, המכונה גם השעון הביולוגי.

כך, מחזור השינה והערות מווסת על-ידי עליות וירידות ברמת מלטונין בגוף. 

באופן כללי, בכל מחזור כזה רמת מלטונין מתחילה לעלות אחרי שקיעת החמה. התזמון הזה מתאים לנטייה גבוהה יותר לישנוניות כשעתיים לפני שעת ההירדמות הרגילה. רמת מלטונין נשארת גבוהה, בדרך כלל לפחות פי 10 יותר מאשר בשעות היום, כל עוד יש חושך מסביב. לאחר מכן, כאשר השמש זורחת בשעות הבוקר המוקדמות, רמת מלטונין יורדת ומאותתת לגוף להתעורר.

מלטונין ודיכאון עונתי

נוסף לשעון הביולוגי של הגוף שמבוסס על מחזורים של כ-24 שעות, יש גם מחזוריות עונתית בהפרשת מלטונין. בסתיו ובחורף, כאשר הלילות ארוכים יותר, רמות מלטונין בדרך כלל יותר גבוהות. ולהיפך, בחודשי האביב והקיץ רמות מטלונין נמוכות יותר.

מאחר שבחורף הימים קצרים יותר והלילות ארוכים יותר, זה עלול לשבש את מחזור השינה והערות הטבעי של הגוף. זה, בתורו, עלול לגרום לסוג של דיכאון, אשר מופיע פחות או יותר באותה התקופה בכל שנה. המחלה הזו מכונה דיכאון עונתי, ובין התסמינים שלה בעיות שינה, עצבנות, רמות אנרגיה נמוכות, שינויים בתיאבון ומצב רוח ירוד.

הפרשת מלטונין מושפעת לא רק על-ידי אור השמש, אלא גם על-ידי מקורות אור מלאכותיים. אפילו חשיפה לאור עמום יכולה לדכא את ייצור המלטונין הרגיל בלילה. כך, אור מסמארטפון, מטלוויזיה או ממסך מחשב, כאשר משתמשים במכשירים האלה זמן קצר לפני השינה, עלול להוריד את הפרשת מלטונין ולהשפיע לרעה על איכות השינה.

נוסף לאור, גם מזונות מסוימים יכולים להשפיע על רמות מלטונין. אורז, אגוזי מלך, זיתים, דובדבנים, עגבניות, תות שדה וחלב פרה נמנים עם המזונות שמכילים מלטונין. לאחר שמלטונין נספג מהמזונות הללו, הוא יכול לגרום להרפייה של הגוף וליצור תחושת רוגע וישנוניות.

4 בעיות בריאות שבהן מלטונין עשוי לעזור 

נראה כי אין קשר בין רמות מלטונין, בין שהן נמוכות ובין שהן גבוהות, לבעיות בריאות כלשהן. ואמנם מלטונין הוא לא תנאי חובה להירדמות, אבל רמות מלטונין גבוהות יותר עוזרות להירדם. בגלל ההשפעה המרגיעה שלו, נטילת תוסף עם מלטונין יכולה לעזור בבעיות בריאות מסוימות.

1. נדודי שינה 

מלטונין עשוי לעזור למי שסובל מנדודי שינה. מחקרים מראים כי תוספת מלטונין עשויה לעזור לאנשים להירדם מהר יותר ולהאריך את משך השינה.

2. יעפת

יעפת עלולה להתפתח לאחר טיסה שעוברת במספר רב של אזורי זמן, מה שמשבש את דפוס השינה הרגיל. בין התסמינים של יעפת נדודי שינה, עייפות בשעות היום, קשיי ריכוז ובעיות עיכול. מחקרים הדגימו כי מלטונין מצמצמת את משך תסמיני היעפת.

3. תסמונת פאזת השינה הדחויה 

תסמונת פאזת השינה הדחויה היא חוסר איזון בשעון הביולוגי של הגוף. אנשים הסובלים מתסמונת פאזת השינה הדחויה מתקשים להירדם עד שעתיים או יותר אחרי זמן ההירדמות המקובל. הם גם מתקשים לקום מהמיטה בבוקר. האנשים האלה נרדמים בין השעות 2 עד 6 לפנות בוקר, ומעדיפים להתעורר בין 10 בבוקר ל-1 בצהריים.

מחקרים שנערכו בקרב אנשים הסובלים מתסמונת פאזת השינה הדחויה הדגימו שיש יתרון לנטילת מלטונין כשעה אחת לפני זמן ההירדמות הרצוי, כאשר הולכים לישון בשעה קבועה בכל ערב. המחקרים הדגימו שיפור בתפקוד במהלך היום, שינה טובה יותר בשליש הראשון של הלילה והירדמות בשעות מוקדמות יותר.

4. חרדה 

חרדה לפני ניתוח היא תופעה נפוצה. מסקירה של מחקרים שנערכו לאחרונה עולות עדויות חזקות לכך שתוספת מלטונין מפחיתה את החרדה לפני ניתוחים. למעשה, ייתכן שמלטונין לא פחות יעיל מהתרופה מידזולם לטיפול בחרדה.

כיצד ומתי צריך ליטול מלטונין

יש תוספי מלטונין בצורת טבליות, כמוסות, גומי לעיסה, אבקה, נוזל או לכסניות. המינון המומלץ של מלטונין משתנה מאדם לאדם. גורמים שונים עשויים להשפיע על תגובת הגוף למלטונין, בהם משקל הגוף, חילוף החומרים ומצב הבריאות הכללי.

לתוצאות מיטביות, מומלץ לקחת מלטונין כ-30-60 דקות לפני השינה. קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים לקחת בין 0.2 ל-5 מ"ג ביום. ניתן להעלות את המינון בהדרגה, לפי הצורך, עד שמגיעים לשינה מספקת. לפני העלאת המינון אל מעבר ל-5 מ"ג ביום, התייעצו עם רופא.

כאשר מנסים להשתמש במלטונין בפעם הראשונה, כדאי להתחיל ממינון נמוך ולעקוב אחר תופעות לוואי שעשויות להתפתח. אם אתם מרגישים מטושטשים בבוקר, נסו להפחית את המינון, או ליטול את המלטונין מוקדם יותר.

נטילת מלטונין צריכה להיות מלווה בהרגלי שינה בריאים (והיא גם לא מהווה תחליף להרגלי שינה בריאים). זה כולל הימנעות מצריכת קפאין, שימוש במכשירי אלקטרוניקה או מסכים מוארים לפני השינה, שגרת שינה עקבית וזמני הירדמות והתעוררות קבועים. 

מאחר שמלטונין הוא חומר כימי טבעי, נראה שבאופן כללי הוא בטוח לשימוש בטווח קצר עבור רוב האנשים. עם זאת, רצוי להימנע משימוש במלטונין בזמן נהיגה בגלל תופעות לוואי אפשריות כמו כאב ראש, סחרחורת וישנוניות במהלך היום.

כמו עם כל תוסף תזונה, אם אתם נוטלים תרופות, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתנסו ליטול מלטונין. מלטונין עלול לגרום נזק בגלל אינטראקציות אפשריות עם תרופות אחרות, אולי על-ידי הפחתת היעילות של התרופות האחרות, גרימת תופעות לוואי או שינויים במטבוליזם של התרופות האחרות בגוף.

לחולי אפילפסיה ולמי שנוטל מדללי דם מומלץ להשתמש בתוספי מלטונין רק תחת השגחה רפואית.  יתר על כן, לפי ההנחיות של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה משנת 2015, לא מומלץ לתת מלטונין למטופלים עם דמנציה.

שימוש במלטונין אצל ילדים

מאחר שמדובר בהורמון שמצוי בגוף באופן טבעי, מלטונין הוא תוסף פופולרי לטיפול בבעיות שינה גם אצל ילדים. נראה כי באופן כללי הוא בטוח לשימוש בטווח קצר עבור רוב הילדים.

מחקרים שנערכו בקרב ילדים עם נדודי שינה הראו כי מלטונין עשוי לקצר את הזמן עד ההירדמות אצל ילדים עם אוטיזם, הפרעות קשב וריכוז והפרעות נוירו-התפתחותיות אחרות.

לפני מתן מלטונין לילדים יש להתייעץ עם רופא. לפני תחילת שימוש בתוסף מלטונין, חשוב שרופא ילדים יבדוק את הילד כדי לאבחן בעיות אפשריות שעלולות לגרום לנדודי שינה. בין הגורמים האפשריים לנדודי שינה חרדה (למשל, בגלל לחץ בבית הספר), תרופות מסוימות, הפרעות שינה אחרות (למשל, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, דום נשימה חסימתי בשינה) ומחלות גופניות או נפשיות (כמו אסתמה, דיכאון).

ברוב המקרים אין לתת מלטונין לילדים בריאים עם התפתחות תקינה מתחת לגיל שלוש. אצל ילדים כאלה בעיות שינה הן בדרך כלל התנהגותיות – למשל, סירוב ללכת לישון, או התעוררויות תכופות בלילה שמחייבות התייחסות של ההורים.

אין הרבה מחקרים על שימוש ארוך טווח במלטונין אצל ילדים. באופן תיאורטי, הוא עשוי להשפיע על התפתחות מערכת החיסון, חילוף החומרים, מערכת הרבייה ומערכת הלב וכלי הדם.

בכל מקרה, אין להשתמש במלטונין כטיפול יחיד בנדודי שינה אצל ילדים. חייבים תמיד לשלב אותו עם שינויים התנהגותיים, כמו שגרת שינה קבועה, זמני שינה עקביים, חיזוק חיובי להישארות במיטה בלילה ולהימנעות מפעילויות ממריצות לפני השינה.