5 סיבות טובות לאהוב חלבון מי גבינה

מי גבינה הם תוצר לוואי טבעי של ייצור גבינה. חלב פרה מכיל כ-6.25% חלבון. 80% מהחלבון הזה הוא קזאין (סוג של חלבון), ו-20% הוא חלבון מי גבינה. גבינה מכילה קזאין, כך שבהכנת גבינה נשאר חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה מיוצר על-ידי סינון המרכיבים האחרים של מי גבינה, כמו לקטוז, שומנים ומינרלים. חלבון מי גבינה הוא חלבון שמסיס במים וקל לעיכול, והוא נספג בגוף היטב. צריכתו לפני ארוחות משפרת את איזון רמות הסוכר בדם.

1.   איכות החלבון

הערך הביולוגי של חלבון מי הגבינה הוא הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון. כדי להעריך את האיכות של חלבון, מדענים מודדים את השיעור של חומצות האמינו מהחלבון שנספגות, נשארות בגוף ומשמשות לצורכי הגוף. הערך המתקבל נקרא הערך הביולוגי (ראשי התיבות באנגלית: BV) של החלבון.

חלבון מי גבינה הוא חלבון מלא, כי הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות. אחת הסיבות העיקריות לכך שהערך הביולוגי של חלבון מי גבינה הוא כה גבוה נעוצה בכך שהוא מכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת שניתן למצוא בטבע. גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות-שרשרת חיוניים לבריאות התאים, לגדילת שרירים ולייצור חלבון.

‌‌‌‌2. הוא עשיר בגלוטמין

גלוטמין, חומצות האמינו הנפוצה ביותר בגוף האדם, מעורב במספר רב יותר של תהליכי חילוף חומרים מכל חומצת אמינו אחרת.  גלוטמין הוא מקור אנרגיה חשוב עבור תאי הדם הלבנים, וגם עבור תאים שמתרבים במהירות, כמו תאי רירית המעי. הודגם כי תוספי גלוטמין מסייעים לריפוי כיבים פפטיים, מעלים את רמות האנרגיה, מחזקים את מערכת החיסון ונלחמים בזיהומים.

אמנם מרימי משקולות וספורטאים משתמשים בחלבון מי גבינה על מנת להגדיל את צריכת החלבון, אבל הוספת חלבון מי גבינה לתזונה תועיל כמעט לכולם. חלבון מי גבינה חשוב במיוחד בתור כלי עזר לירידה במשקל, לתמיכה תזונתית בחולים שמתאוששים מניתוח וגם להקלה על חלק מתופעות הלוואי של טיפולי קרינה וכימותרפיה.

מחקרים הראו כי תזונה שעשירה בחומצת האמינו החיונית לאוצין מועילה לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית, כאשר הם מגיעים למסת שריר גבוהה יותר ואחוז שומן נמוך יותר בהשוואה לאנשים שתזונתם מכילה פחות לאוצין. תרכיזי חלבון מי גבינה מכילים בכ-50% יותר לאוצין בהשוואה לחלבון סויה מבודד.

3. חלבון מי גבינה מעלה את רמות הגלוטתיון

הודגם כי חלבון מי גבינה מגביר את פעילות מערכת החיסון, על-ידי העלאת רמתו של נוגד החמצון החשוב גלוטתיון , אשר מצוי בכל תאי הגוף, כולל תאי הדם הלבנים. רמות גלוטתיון מספקות חיוניות לתפקוד תקין של מערכת החיסון. בתאי מערכת החיסון גלוטתיון מעודד ייצור נוגדנים ותורם ליכולתם של תאי הדם הלבנים להקיף ולחסל אורגניזמים פולשים.

גלוטתיון גם מעורב בתהליכי פינוי רעלים בגוף, והוא מסוגל לקשור רעלנים מסיסי שומן, כמו מתכות כבדות, ממסים וחומרי הדברה, להפוך אותם לתרכובות מסיסות מים ולאפשר פינוי יעיל שלהם דרך הכליות. הוספת חלבון מי גבינה לתזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות גלוטתיון בגוף ולסייע לפינוי רעלים יעיל.

4. חלבון מי גבינה הוא החבר הטוב של כל מי שמנסה לרדת במשקל

הודגם כי צריכת חלבון מי גבינה מפחיתה תחושת רעב ותורמת לתחושת שובע, כך שזו תוספת בעלת ערך רב לתכניות ירידה במשקל. הוא מכיל מרכיבים בעלי פעילות ביולוגית שמעודדים שחרור של שלושת הורמוני המעי שמדכאים תיאבון: כולציסטוקינין (CCK), פפטיד טירוזין-טירוזין (PYY) ופפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1).

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לשימוש בחלבון מי גבינה היא לצרוך אותו בין ארוחות.  מחקרים הראו כי צריכת כמויות קטנות של חלבון מי גבינה לפני ארוחות משפרת את איזון רמות הסוכר בדם אחרי הארוחות, וגם תורמת לתחושת שובע ולשליטה בתיאבון. רבים מהיתרונות הללו נקשרים למרכיבים הביולוגיים הפעילים של חלבון מי גבינה שמעודדים שחרור של שלושת הורמוני המעי שמדכאים תיאבון: כולציסטוקינין (CCK), פפטיד טירוזין-טירוזין (PYY) ופפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1). ייצוב של רמות הסוכר בדם והפחתת תחושת שובע עוזרים להתמודד עם דיאטה ומעלים את הסיכוי להצלחה.

נראה כי מקורות חלבון טבעוניים לא יכולים להביא תועלת דומה מבחינת ירידה במשקל.   כך, במחקר שנערך באוניברסיטת ברמינגהאם בבריטניה 40 גברים ונשים עם עודף משקל שהקפידו על דיאטה עם הגבלת הצריכה הקלורית במשך 14 יום חולקו באקראי, עם סמיות כפולה, לקבלת תוספים עם חלבון מי גבינה מבודד (27 גרם), חלבון סויה (26 גרם) או מלטודקסטרין (25 גרם) פעמיים ביום. לפי התוצאות, שהתבססו על הערכת מדדים של ייצור סיבי שריר בדם, פירוק רקמת השריר היה נמוך יותר באופן משמעותי בקבוצה שקיבלה חלבון מי גבינה, בהשוואה לקבוצות שקיבלו חלבון סויה ומלטודקסטרין. למעשה, לחלבון סויה לא הייתה השפעה כלשהי על הפחתת אובדן מסת שריר. התוצאות הללו מצביעות על כך שתוספים של חלבון מי גבינה יכולים לעזור לשמר את מסת השריר בתהליך של ירידה במשקל.

5. חלבון מי גבינה נלחם בהזדקנות

אחד השינויים הנקשרים להזדקנות שניתן למנוע בקלות יחסית הוא הירידה במסת השריר ובכוח, מה שנקרא סרקופניה. סרקופניה בשרירים היא המקבילה של אוסטאופורוזיס בעצמות. אמנם אוסטאופורוזיס זוכה לתשומת לב רבה בתקשורת, אבל סרקופניה היא גורם משמעותי יותר. מידת הסרקופניה היא גורם חיזוי חשוב של נכות גופנית, והיא נקשרת לירידה בחיוניות, לחוסר שיווי משקל, להליכה איטית, לנפילות ולשברים, במיוחד בקרב קשישים.

כשם שבניית עצמות חזקות בגיל צעיר חשובה כדי למנוע אוסטאופורוזיס מאוחר יותר בחיים, כך גם בניית מסת שריר ושמירה עליה חשובה למניעת סרקופניה. מסת השריר עולה בילדות ומגיעה לשיא החל משנות העשרה המאוחרות ועד אמצע-סוף שנות ה-20 לחיים. לאחר מכן מתחילה ירידה איטית במסת השריר. הירידה במסת השריר מגיל 25 עד גיל 50 מוערכת בכ-10%. בשנות ה-50 לחיינו חלה האצה מסוימת בקצב הירידה במסת השריר. אבל הירידה המשמעותית בדרך כלל מתחילה בגיל 60. מסת השריר של אנשים שהגיעו לגיל 80 מגיעה למעט יותר מחצי ממסת השריר של אותם האנשים בשנות ה-20 לחייהם. צריכת חלבון מי גבינה, ביצוע תרגילים עם בנשיאת משקל והרמת משקולות יכולים לעזור לשמר את מסת השריר, ואפילו לעזור לאנשים עם סרקופניה לשקם את מסת השריר.

איך לשלב יותר חלבון מי גבינה בתפריט שלכם

הכמות של חלבון מי גבינה לה אתם זקוקים תלויה במידת הפעילות שלכם. לאנשים פעילים שמתאמנים באופן קבוע לעתים קרובות ממליצים לצרוך 50 גר' של חלבון מי גבינה ביום. אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע, הצריכה המומלצת היא 25 גר' ביום.

הדרך הקלה ביותר להשתמש בחלבון מי גבינה היא הוספת חלבון מי גבינה לשייקים או לתערובות להכנת משקאות. ניתן להשיג חלבון מי גבינה במגוון טעמים, כולל וניל, שוקולד ותות, בשקיות אישיות בודדות או במכלים גדולים.

חלבון מי גבינה באיכות הגבוהה ביותר מכונה לעתים קרובות תרכיז חלבון מי גבינה שעבר סינון זעיר, או אולטראפילטרציה. כמובן, בקניית חלבון מי גבינה כדאי לבחור במוצרים שאינם מכילים כמויות גדולות של סוכר או חומרים מוּספים.