תוספי הספורט הטובים ביותר: צמיחת שרירים, אנרגיה, התאוששות ועוד

נקודות עיקריות

תוספי האימון הטובים ביותר במבט מהיר:

• לעלייה במסת שריר + כוח: קריאטין מונוהידראט, חלבון מי גבינה
• לאנרגיה + ביצועים: אבקת סלק
• להתאוששות: דובדבן חמוץ, חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
• לבריאות כללית: מולטי ויטמין איכותי

מהם תוספי ספורט?

לא משנה באיזה ענף ספורט או פעילות גופנית מדובר , תוספי ספורט יכולים לשפר את הביצועים, הסיבולת וההתאוששות. תוספי ספורט, המכונים גם תזונת ספורט, הם קטגוריה רחבה הכוללת תוספים פופולריים כמו אבקות חלבון, חומצות אמינו מסועפות (BCAA), קריאטין, מגבירי טסטוסטרון ועוד. תוספי הספורט הללו פופולריים מפני שהם יעילים. גם ספורטאים מקצועיים וגם חובבי כושר אוהבים את היתרונות שלהם.

למה כדאי לקחת תוספי ספורט?

כשרוצים להפיק את המרב מאימונים באמצעות תוספי תזונה, ישנם שלושה יעדים עיקריים: 

1. לספק תמיכה תזונתית מקיפה לשרירים לאחר האימון
2. להעלות את רמות האנרגיה והביצועים במהלך האימון
3. לקדם צמיחה, התאוששות ושיקום של השרירים אחרי האימון

תוספים לצמיחת שרירים

חלבון

שרירים זקוקים לכמות מספקת של חלבון כדי להבטיח צמיחה ושיקום של רקמת השריר. צריכת החלבון הכוללת המומלצת לספורטאים היא כ-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל הגוף. בנוסף לתזונה המתמקדת במזונות עשירים בחלבון, הוספת  אבקת חלבון  כמרכיב בסיס בשייקים עתירי חלבון היא דרך קלה להגביר את צריכת החלבון. 

אבקות החלבון האיכותיות ביותר מיוצרות מחלבון מי גבינה, מחלבון ביצה, מקזאין ומחלבוני חלב אחרים. הערך הביולוגי של חלבון מי גבינה הוא הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון. הערך הביולוגי (BV) מדרג חלבונים לפי שיעור החלבון הנצרך שנספג, נשמר ומנוצל בגוף. 

אחת הסיבות העיקריות לערך הביולוגי הגבוה של חלבון מי גבינה היא שהוא מכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הקיימים בטבע. חומצות אמינו אלו חיוניות לבריאות התאים, לצמיחת שריר ולסינתזת חלבון.⁵

מקורות חלבון טבעוניים אינם עשירים באותה מידה בחומצות אמינו חיוניות או בחומצות אמינו מסועפות (BCAA). אבקות החלבון הטבעוניות הטובות יותר מורכבות מחלבון סויה מבודד, חלבון אפונה, ספירולינה וחלבון גרעיני דלעת. אבקות חלבון טבעוניות המיוצרות מאורז, זרעי חמניות, פשתן, צ'יה, המפ וסאצ'ה איצ'י הן באיכות חלבון נמוכה יותר, ולכן יש צורך במינונים גבוהים יותר שלהן כדי לספק את כמות החלבון הנדרשת. אבקות חלבון טבעוניות מספקות תרכובות מועילות אחרות מלבד חלבון, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. 

להלן כמה הנחיות לשימוש באבקות חלבון להשלמת צריכת החלבון אצל ספורטאים:

• למי שעוסקים באימוני כוח או סיבולת בעצימות בינונית: 20 עד 40 גר' ביום.
• למי שעוסקים באימוני כוח או סיבולת בעצימות גבוהה ולמי ששואפים לבנות מסת שריר: כ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל הגוף. נטילת 20 עד 40 גרם אבקת חלבון פעמיים ביום תתרום משמעותית לעמידה בצורך המוגבר בחלבון.

טבעונים המעוניינים לבנות שרירים יכולים לשקול להעלות עוד יותר את צריכת החלבון שלהם על ידי נטילת תוסף BCAA במינון של 3 עד 5 גרם ליום.

קולגן

פפטידי קולגן וחלבונים מציר עצמות אינם חלבונים מלאים, משום שהם כמעט לא מכילים טריפטופן. עם זאת, כאשר מקורות חלבון אלה משולבים בצריכת חלבון תזונתית טיפוסית, הם יכולים להיות תוספי חלבון מצוינים.⁶  פפטידים של קולגן מספקים יתרונות נוספים בהשוואה לאבקות חלבון אחרות, מכיוון שנמצא שהם עשויים לתמוך בבריאות המפרקים והעצמות.

תוספי קדם-אימון

קדם-אימון

התוספים הפופולריים ביותר להגברת האנרגיה לנטילה לפני האימון מספקים קפאין. עדויות מדעיות רבות מראות שלקפאין יש תרומה לשיפור ביצועים באימון, בין באימוני סיבולת ובין בפעילויות הדורשות פרצי אנרגיה כמו ספרינטים או הרמת משקולות. קפאין פועל בצורה הטובה ביותר כאשר נוטלים אותו 15 עד 60 דקות לפני האימון; המינונים הם בדרך כלל בין 200 ל-400 מ"ג.^7,8

קריאטין

קריאטין הוא תוסף תזונה פופולרי נוסף לנטילה לפני אימון, אך קיימים מחקרים המצביעים על כך שנטילתו לאחר אימון עשויה לספק תוצאות מעט טובות יותר. קריאטין משמש בעיקר כחלק משגרת האימונים להגברת כוח וחיזוק השרירים. הוא פועל על-ידי העלאת רמת האנרגיה בשרירים, מה שמאפשר לספורטאים לעבוד קצת יותר קשה באימוני כוח. המאמץ הנוסף הזה הוא מה שבאמת מעודד צמיחת שרירים. קריאטין גם משפר את סינתזת החלבון בשריר, ולכן הוא מגביר את אפקט בניית השרירים של מאמץ אינטנסיבי. המינון ה יומי המומלץ הוא  5 עד 10 גרם. מומחים מסוימים ממליצים על  1 גרם קריאטין לכל 25 ק"ג ממשקל הגוף. כלומר, לאדם במשקל 75 ק"ג (160 פאונד) המינון יהיה 3 גרם ליום.⁹

תוספים להתאוששות

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

התוספים הטובים ביותר לסיוע לצמיחה, התאוששות ותיקון שריר הם אלה המכילים את שלוש  חומצות האמינו המסועפות (BCAA) החיוניות: ואלין, לאוצין ואיזולאוצין. ה-BCAA חשובות לחילוף החומרים בשריר ומהוות כ-15% מתכולת חומצות האמינו בשרירי השלד של האדם. אחד היתרונות העיקריים של BCAA הוא שהן מסייעות לייצור אנרגיה במיטוכונדריה בזמן פעילות גופנית, מה שעוזר למנוע עייפות נפשית וגופנית במהלך האימון. זה הופך את ה-BCAA למרכיב פופולרי גם לפני אימון וגם אחריו. 

BCAA זמינות כחומצות אמינו מבודדות ביחס של 2:1:1 - שני חלקים לאוצין, חלק אחד איזולאוצין, וחלק אחד ואלין. גם חלבון מי גבינה עשיר ב-BCAA. אחד היתרונות של נטילת תוספי BCAA טהורים על פני אבקת חלבון לפני או אחרי אימון הוא שהם נוטים פחות לגרום לבחילה או לגירוי בקיבה. המינון המומלץ הכללי ל-BCAA הוא 100 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום.

תוספת BCAA יכולה לשפר את צמיחת השריר בתגובה לפעילות גופנית¹⁰ ולסייע במלחמה בעייפות, אך אחד היתרונות המרכזיים שלהן הוא שהן מסייעות לטפל בכאבי שרירים המופיעים לאחר אימון, ובפרט בכאב שרירים מושהה (DOMS) המופיעים יום או יומיים לאחר האימון.^11,12 DOMS נגרמים מקרעים זעירים בשריר המובילים לדלקת. מעבר לכאב שהם יכולים לגרום, DOMS עלולים גם להפחית את כוח השריר ואת טווח התנועה. 

מחקרים קליניים בבני אדם הראו כי נטילת תוספי BCAA לפני או אחרי אימון יכולה להפחית כאבי שרירים ונזק לשרירים. כאשר תאי שריר ניזוקים, התאים מדליפים אנזים הנקרא קריאטין קינאז (CK) לדם, מה שהופך אותו לסמן לדלקת שרירים. הוכח כי נטילת תוספי BCAA עשויה להפחית משמעותית את רמות CK לאחר אימון, מה שמעיד על פחות נזק לשרירים כתוצאה מפעילות גופנית וסיכון מופחת ל-DOMS.

תמצית דובדבן חמוץ

מינון יומי של 500 מ"ג של תמצית דובדבן חמוץ (מונטמורנסי) עשירה בפוליפנולים הוכח כמפחית עקה חמצונית ונזק לשרירים לאחר פעילות גופנית, ומסייע בהתאוששות מפעילות גופנית. יתרונות נוספים של דובדבן חמוץ הם שהוא מקור טבעי למלטונין, והוכח במחקרים קליניים בבני אדם שהוא עשוי לשפר את איכות השינה.

התוסף הטוב ביותר לאימונים באופן כללי: סלק

סלק הוא אולי מזון-העל הטוב ביותר לספורטאים; מומלץ לצרוך מיץ סלק או אבקת סלק באופן קבוע בגלל התכולה הגבוהה של ניטרטים והפיגמנט הצמחי בטאלאין (betalain), שאחראי לצבע האדום הכהה של הסלק. למרות שרוב המחקרים הקליניים נעשו עם מיץ סלק, אבקת סלק מסתמנת כדרך נהדרת לנצל בצורה נוחה את מכלול היתרונות התזונתיים והבריאותיים של המיץ. 

צריכת מיץ סלק או אבקת סלק מגבירה את הייצור של חנקן חד-חמצני, מה שתורם לשיפור בזרימת הדם. התועלת הזו מובילה לשיפור בהובלת חמצן וחומרים מזינים לשרירים וכן בסילוק פחמן דו-חמצני ופסולת תאית. זה מסביר את המחקר המדעי הנרחב שמצביע על היתרונות של מיץ סלק או אבקת סלק בכל הנוגע לפעילות גופנית, כוח שריר וסיבולת, וגם להתאוששות שאחרי פעילות גופנית.¹³

נטילת תוספי סלק גם יכולה להביא לשיפור כללי בביצועים הגופניים ובתפקוד הלב בזמן פעילות גופנית. סלק עוזר לשפר את הביצועים באימוני סיבולת וגם באימונים בעצימות גבוהה עם תנועות מתפרצות, כמו הרמת משקולות או ריצת ספרינט.^14,15בסקירה שיטתית, ב-4 מתוך 10 המחקרים על ריצת ספרינט נטילת תוספי סלק הביאה לשיפור בזמן הספרינט ובתפוקת הכוח. במחקרים על הרמת משקולות, 4 מתוך 10 מחקרים הראו שיפור בכוח ובמהירות הביצוע של תרגילים עם משקולות חופשיות ואימונים איזוקינטיים.

סלק עשוי גם לשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ולסייע לשיקום מהיר יותר של הכוח ולהפחית כאבים, דלקת ונזק לשריר לאחר פעילות גופנית. מטא-אנליזה של שישה מחקרים כפולי-סמיות מבוקרים הצביעה גם על כך כי סלק עשוי למנוע DOMS (כאב שרירים מושהה).^16,17

ברוב המחקרים המינון היומי של מיץ סלק היה 70 עד 250 מ"ל, והתוצאות הטובות ביותר הושגו לאחר שתיית לפחות 140 מ"ל של מיץ סלק במשך יותר מ-14 ימים, בין שעה אחת ל-3 שעות לפני האימון, וזאת כדי לנצל את רמות השיא של ניטרטים בדם. המינון של אבקת סלק צריך להיות דומה לזה. קיימים הבדלים באיכות של אבקות סלק, והמינון צריך להשתנות בהתאם. 

תמיכה בסיסית לאנשים פעילים

מולטי-ויטמינים

נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים המספק את הקצובה היומית המומלצת של חומרים מזינים חיוניים אלו מהווה מעין "פוליסת ביטוח" תזונתית מעולה שתומכת בגוף לפני האימון, במהלך האימון ואחרי האימון. 

פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים בשריר, מה שמביא לעלייה בדרישה לחומרים מזינים רבים. חומרים מזינים שחשובים במיוחד לספורטאים הם אלה המעורבים בחילוף החומרים האנרגטי, ובמיוחד ויטמינים מקבוצה B ומינרלים כמו סידן, מגנזיום, ו ברזל. 

ברזל

ברזל חשוב במיוחד לספורטאיות בגיל הפוריות בשל אובדן ברזל במהלך הווסת. רמות ברזל נמוכות נקשרות לירידה משמעותית ברמת האנרגיה הגופנית, וזו אחת הסיבות ההפיכות הנפוצות לביצועים גופניים גרועים ולעייפות. חוסר ברזל שכיח מאוד בקרב ספורטאיות. במחקר בקרב שחייניות תחרותיות נמצאו עדויות לחוסר ברזל אצל 80% מהמשתתפות. מחקרים אחרים מצאו חוסר ברזל בקרב 30-60% מהספורטאיות. המינון הנדרש למניעת חוסר ברזל הוא 120 עד 180 מ"ג ביום.^1,2

כדי לקבוע האם אישה זקוקה לתוספת ברזל, מודדים את רמת הפריטין בנסיוב הדם. בדיקה זו מודדת את מאגרי הברזל בגוף. באופן אידאלי, רמתו צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. הצורות הפופולריות ביותר של תוספי ברזל הן ברזל סולפט (ferrous sulfate) וברזל פומראט (ferrous fumarate). עם זאת, נראה שהצורות הטובות ביותר הן ברזל ביסגליצינאט (ferrous bisglycinate) וברזל פירופוספט (ferric pyrophosphate). שתיהן לא גורמות לתופעות לוואי במערכת העיכול והן בעלות זמינות ביולוגית גבוהה יותר יחסית, במיוחד אם נוטלים את אותן על בטן ריקה. 

מגנזיום

מינרל נוסף שלעתים קרובות חיוני לספורטאים הוא מגנזיום. ה-RDA (הקצובה התזונתית המומלצת) היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים. מאחר שצריכת המגנזיום הממוצעת בקרב מבוגרים בריאים בארצות הברית נעה בין 143 ל-266 מ"ג ליום, רוב האנשים בארה"ב מקבלים רק כמחצית מהמגנזיום שגופם זקוק לו. רמות מגנזיום נמוכות מהוות בעיה משמעותית עבור ספורטאים, שכן מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל הפעלה של אנזימים רבים, ויסות של ריכוזי חומרים מזינים חיוניים אחרים ותפקוד מיטבי של התאים בכל הגוף, ובמיוחד של תאי השריר והמוח. רמות מגנזיום נמוכות אצל ספורטאים עלולות להביא לירידה בסיבולת, להתכווצויות שרירים ולהתאוששות לקויה.

לתוצאות הטובות ביותר, מומלץ ליטול תוסף מגנזיום בלילה כדי לנצל את השפעתו על הרפיה כללית ושינה נינוחה.^3,4 מומלץ ליטול צורות מגנזיום הנספגות היטב, כמו מגנזיום ציטראט, מאלאט או ביסגליצינאט, במינון של 250 עד 300 מ"ג לפני השינה. 

ZMA

אפשרות פופולרית נוספת היא נטילת מגנזיום עם אבץ וויטמין B6, המכונה לעיתים קרובות בשם  תוסף ZMA. ויטמין B6 ואבץ מסייעים למגנזיום בתהליכי צמיחת התאים, שיקום רקמות ושמירה על מערכת חיסונית בריאה. 

שאלות נפוצות (FAQ)

האם עליי ליטול תוספי ספורט?

לא, הם לא הכרחיים. תוכנית תזונה נכונה ואימונים עקביים הם הגורמים החשובים ביותר. תוספי תזונה יכולים לעזור למטב את התוצאות, אך אינם תחליף ליסודות.

מהם שלושת תוספי הספורט המובילים עבור מתחילים?

 עבור רוב המתחילים, התוספים היעילים והנחקרים ביותר הם אבקת חלבון, קריאטין מונוהידראט, ותוסף קדם-אימון עם קפאין.

האם תוספי ספורט בטוחים?

כאשר הם נרכשים ממותג אמין ונלקחים על פי ההוראות, התוספים המפורטים בדרך כלל בטוחים למבוגרים בריאים. יש להיוועץ תמיד עם הרופא שלכם לפני התחלת נטילת תוסף חדש.

מקורות:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance; a systematic review.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315–324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5–20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.