כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
לא משנה באיזה ספורט או באיזו פעילות גופנית אתם עוסקים, תוספי ספורט יכולים לשפר את הביצועים, הסיבולת וההתאוששות. תוספי ספורט, הידועים גם בשם תוספים לאימונים, הם קטגוריה גדולה של תוספים שכוללת תוספים פופולריים כמו אבקות חלבון, חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA), קריאטין, חומרים מגבירי טסטוסטרון ועוד. תוספי הספורט הללו פופולריים מפני שהם עובדים. גם ספורטאים מקצועיים וגם חובבי כושר אוהבים את היתרונות שלהם.
כשרוצים להפיק את המקסימום מאימונים באמצעות תוספי תזונה, ישנם שלושה יעדים עיקריים:
נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים שמכיל את המינונים היומיים המומלצים של החומרים המזינים החיוניים הללו מהווה מעין "פוליסת ביטוח" מצוינת לתמיכה בגוף לפני האימון, במהלכו ואחריו.
פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים בשריר, מה שמביא לעלייה בדרישה לחומרים מזינים רבים. בין החומרים המזינים החשובים במיוחד לספורטאים חומרים שמעורבים בחילוף האנרגיה, במיוחד ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סידן, מגנזיום וגם ברזל.
ברזל חשוב במיוחד לספורטאיות בגיל הפוריות, כי הן מאבדות ברזל במחזור הווסת. רמות ברזל נמוכות נקשרות לירידה משמעותית ברמת האנרגיה הגופנית, וזו אחת הסיבות ההפיכות הנפוצות לביצועים גופניים גרועים ולעייפות. חוסר ברזל שכיח מאוד בקרב ספורטאיות. מחקר אחד שנערך בקרב שחייניות מקצועיות גילה עדויות לחוסר ברזל אצל 80% מהנשים. מחקרים אחרים מצאו חוסר ברזל בקרב 30-60% מהספורטאיות. המינון הנדרש למניעת חוסר ברזל הוא 120 עד 180 מ"ג ביום.[1,2]
כדי לקבוע האם אישה זקוקה לתוספת ברזל, מודדים את רמת הפריטין בנסיוב הדם. בדיקה זו מעריכה את מאגרי הברזל בגוף. באופן אידאלי, רמתו צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. הצורות הפופולריות ביותר של תוספי ברזל הן סולפט ופוּמראט של ברזל דו-ערכי. עם זאת, נראה שהצורות הטובות ביותר הן ביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי ופּירוֹפוֹספט של ברזל תלת-ערכי. שתיהן לא גורמות לתופעות לוואי במערכת העיכול ויש להן זמינות ביולוגית גבוהה יותר יחסית, במיוחד אם נוטלים את התוסף על בטן ריקה.
מינרל נוסף שהוא לעתים קרובות חיוני לספורטאים הוא מגנזיום. הצריכה היומית המומלצת שלו היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים. מאחר שצריכת המגנזיום הממוצעת בקרב הבוגרים הבריאים בארה"ב היא בטווח בין 143 ל-266 מ"ג ביום, רוב האנשים בארה"ב מקבלים רק כמחצית מהמגנזיום שהגוף שלהם זקוק לו. רמות מגנזיום נמוכות מהוות בעיה עצומה עבור ספורטאים, שכן מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל שפעול של אנזימים רבים, ויסות של ריכוזי חומרים מזינים חיוניים אחרים ותפקוד מיטבי של התאים בכל הגוף, במיוחד של תאי השריר והמוח. רמות מגנזיום נמוכות אצל ספורטאים עלולות להביא לירידה בסיבולת, להתכווצויות שרירים ולהתאוששות לקויה.
לתוצאות מיטביות, יש ליטול תוסף מגנזיום בלילה, כדי לנצל את יכולתו של מגנזיום לקדם הרפיה כללית ושינה טובה.[3,4] מומלץ לקחת תכשירי מגנזיום עם ספיגה גבוהה, כמו מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט, במינון של 250 עד 300 מ"ג לפני השינה.
אופציה פופולרית נוספת היא נטילת מגנזיום עם אבץ וויטמין B6. השילוב הזה מכונה לעתים קרובות בשם תוסף ZMA. ויטמין B6 ואבץ מסייעים למגנזיום בצמיחת התאים, בשיקום הרקמות ובשמירה על בריאות מערכת החיסון.
שרירים זקוקים לכמות מספקת של חלבון כדי להבטיח צמיחה ושיקום של רקמת השריר. צריכת החלבון הכוללת המומלצת לספורטאים היא בערך 2.2 גרמים של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לצד תזונה עם מגוון מזונות עתירי חלבון, העשרת התזונה בחלבון באמצעות שימוש באבקת חלבון כמרכיב הבסיסי של סמות'י עתיר חלבון היא דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון.
אבקות החלבון האיכותיות ביותר מיוצרות ממי גבינה, מחלבון ביצה, מקזאין ומחלבוני חלב אחרים. הערך הביולוגי של חלבון מי הגבינה הוא הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון. הערך הביולוגי משמש לדירוג חלבונים, והוא מבוסס על הערכת כמות החלבון שנצרך שנספגת, נשמרת ומנוצלת בגוף.
אחת הסיבות העיקריות לכך שהערך הביולוגי של חלבון מי גבינה הוא כה גבוה נעוצה בכך שהוא מכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת הקיימים בטבע. חומצות אמינו אלו חיוניות לבריאות התאים, לצמיחת שריר ולייצור חלבון.[5]
מקורות חלבון צמחיים פחות עשירים בחומצות אמינו חיוניות או מסועפות-שרשרת. אבקות החלבון הצמחי הטובות יותר מכילות חלבון סויה מבודד, חלבון אפונה, ספירולינה וחלבון גרעיני דלעת. איכות החלבון של אבקות חלבון טבעוניות. מאורז, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנביס וסאצ'ה איצ'י נמוכה יותר, כלומר נדרשים מינונים גבוהים יותר כדי לספק את צריכת החלבון הנדרשת כשמשתמשים במקורות החלבון הללו. אבקות חלבון טבעוניות מכילות מרכיבים מועילים אחרים, מעבר לחלבון, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות.
להלן כמה הנחיות לשימוש באבקות חלבון להשלמת צריכת החלבון אצל ספורטאים:
פפטידי קולגן ופפטידים מציר עצמות אינם חלבונים מלאים, כי הם כמעט ולא מכילים טריפטופן. עם זאת, אם משלבים את מקורות החלבון הללו עם צריכת החלבון המקובלת, גם הם יכולים להיות תוספי חלבון מצוינים.[6]
התוספים הפופולריים ביותר להגברת האנרגיה לנטילה לפני האימון מכילים קפאין. ישנן עדויות מדעיות משמעותיות לכך שיש לקפאין תועלת מבחינת שיפור הביצועים בפעילות גופנית, בין אם מדובר באימוני סיבולת או פעילות שמחייבת כוח מתפרץ, כמו ריצת ספרינט או הרמת משקולות. יעילותו של קפאין מקסימלית כאשר נוטלים אותו 15 עד 60 דקות לפני האימון; המינונים המקובלים הם בין 200 ל-400 מ"ג.[7,8]
קריאטין הוא תוסף קדם-אימון פופולרי נוסף. משתמשים בו בעיקר כחלק משגרת האימונים, להגברת הכוח ולחיזוק השרירים. הוא פועל על-ידי העלאת רמת האנרגיה בשרירים, מה שמאפשר לספורטאים לעבוד קצת יותר קשה באימוני כוח. קריאטין גם משפר את ייצור החלבון בשריר. המינון המומלץ הוא בדרך כלל גרם אחד של קריאטין לכל 25 ק"ג של משקל הגוף. כך, המינון המומלץ למי ששוקל 75 ק"ג יהיה 3 גרמים ביום.[9]
התוספים הטובים ביותר לסיוע לצמיחת שריר, להתאוששות ולשיקום הם תוספים שמכילים את שלוש חומצות האמינו מסועפות-השרשרת (BCAA) החיוניות: ולין, לאוצין ואיזולאוצין. BCAA חשובות לחילוף החומרים בשריר, והן מהוות בערך 15% מתכולת חומצות האמינו בשרירי השלד של האדם. אחד היתרונות העיקריים של BCAA הוא שהן מסייעות לייצור האנרגיה במיטוכונדריה בזמן פעילות גופנית, מה שעוזר למנוע עייפות נפשית וגופנית במהלך האימון. זה הופך את BCAA לתוספים פופולריים לנטילה גם לפני אימונים וגם אחרי אימונים.
ניתן להשיג תוספי BCAA עם חומצות אמינו מבודדות ביחס 2:1:1, כלומר שני חלקים של לאוצין, חלק אחד של איזולאוצין וחלק אחד של ולין. גם חלבון מי גבינה עשיר ב-BCAA. אחד היתרונות של נטילת תוספי BCAA לפני או אחרי אימונים על פני אבקת חלבון הוא שהסיכון לכך ש-BCAA יגרמו לבחילה או לגירוי בקיבה נמוך יותר. המינון המומלץ המקובל עבור BCAA הוא 100 מ"ג לקילוגרם של משקל הגוף ביום.
תוספי BCAA יכולים להגביר את צמיחת השריר בתגובה לפעילות גופנית[10] ולסייע להילחם בעייפות, אבל אחד היתרונות העיקריים שלהם הוא שהם מטפלים בכאבי השרירים המופיעים אחרי פעילות גופנית, ובפרט בכאב שרירים מושהה (DOMS) שמתרחש כעבור יום או יומיים אחרי אימון.[11,12] DOMS נובע מקרעים קטנים בשריר שמובילים להתפתחות דלקת. DOMS יכול לגרום לא רק לכאב, אלא גם לירידה בכוח השרירים ובטווח התנועה.
מחקרים קליניים בבני אדם הראו כי נטילת תוספי BCAA לפני או אחרי אימון יכולה להפחית את כאבי השרירים והפגיעה בשרירים. פגיעה בתאי שריר גורמת לדליפה של אנזים בשם קריאטין קינאז (CK) מתאי השריר למחזור הדם. לכן, CK הוא סמן של דלקת בשריר. הודגם כי נטילת תוספי BCAA מביאה לירידה משמעותית ברמות ה-CK לאחר פעילות גופנית, מה שמעיד על צמצום הפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית והפחתת הסיכון ל-DOMS.
סלק הוא אולי מזון-העל הטוב ביותר לספורטאים. מומלץ לצרוך מיץ סלק או אבקת סלק באופן קבוע בגלל התכולה הגבוהה של ניטרטים והפיגמנט הצמחי בטאלאין, שאחראי לצבע האדום הכהה של סלק. אמנם בחלק גדול מהמחקרים הקליניים עם סלק השתמשו במיץ סלק, אבל גם אבקת סלק מסתמנת כדרך נהדרת לנצל את כל היתרונות התזונתיים והבריאותיים של מיץ סלק בצורה נוחה.
צריכת מיץ סלק או אבקת סלק מגבירה את הייצור של חנקן חד-חמצני, מה שתורם לשיפור בזרימת הדם. התועלת הזו מובילה לשיפור באספקת החמצן והחומרים המזינים לשרירים וגם בסילוק החנקן הדו-חמצני והפסולת התאית. זה מסביר את העובדה שיש עדויות מחקריות משמעותיות לתועלת של מיץ סלק או אבקת סלק עבור פעילות גופנית, כוח השרירים והסיבולת, וגם עבור התאוששות לאחר פעילות גופנית.[13]
נטילת תוספי סלק גם יכולה להביא לשיפור כללי בביצועים הגופניים ובתפקוד הלב בזמן פעילות גופנית. סלק עוזר לשפר את הביצועים באימוני סיבולת וגם באימונים בעצימות גבוהה עם תנועות מתפרצות, כמו הרמת משקולות או ריצת ספרינט.[14,15] לפי התוצאות של סקירה שיטתית, ב-4 מתוך 10 המחקרים על ריצת ספרינט נטילת תוספי סלק הביאה לשיפור בזמן הריצה ובכוח המתפרץ. במחקרים על הרמת משקולות, 4 מתוך 10 המחקרים הדגימו שיפור בכוח ובמהירות הביצוע של תרגילים עם משקולות חופשיות ואימונים איזוקינטיים.
סלק גם יכול לשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ולסייע לשיקום מהיר יותר של הכוח ולהפחתת כאבים, דלקת ופגיעה בשריר לאחר פעילות גופנית. לפי מטא-אנליזה של שישה מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרים, סלק גם מונע את DOMS (כאב שרירים מושהה).[16,17]
ברוב המחקרים המינון היומי של מיץ סלק היה בין 70 ל-250 מ"ל, והתוצאות הטובות ביותר הושגו לאחר שתיית לפחות 140 מ"ל של מיץ סלק במשך יותר מ-14 יום, בין שעה אחת ל-3 שעות לפני האימון. התזמון הזה מאפשר לנצל את רמות השיא של הניטרטים בדם. המינונים של אבקת סלק צריכים להיות קרובים למינונים הנ"ל. האיכות של אבקות סלק משתנה, והמינונים צריכים להשתנות בהתאם.
הפניות:
