תוספי הספורט הטובים ביותר: פיתוח שרירים, אנרגיה, התאוששות ועוד

מהם תוספי ספורט?

לא משנה באיזה ספורט או באיזו פעילות גופנית אתם עוסקים, תוספי ספורט יכולים לשפר את הביצועים, הסיבולת וההתאוששות. תוספי ספורט, הידועים גם בשם תוספים לאימונים, הם קטגוריה גדולה של תוספים שכוללת תוספים פופולריים כמו אבקות חלבון, חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA), קריאטין, חומרים מגבירי טסטוסטרון ועוד. תוספי הספורט הללו פופולריים מפני שהם עובדים. גם ספורטאים מקצועיים וגם חובבי כושר אוהבים את היתרונות שלהם.

למה כדאי לקחת תוספי ספורט?

כשרוצים להפיק את המקסימום מאימונים באמצעות תוספי תזונה, ישנם שלושה יעדים עיקריים: 

1. לספק תמיכה תזונתית מקיפה לשרירים אחרי האימון
2. להעלות את רמות האנרגיה והביצועים במהלך האימון
3. לקדם צמיחה, התאוששות ושיקום של השרירים אחרי האימון

תוספים לתמיכה תזונתית

מולטי-ויטמינים

נטילת תוסף עם ויטמינים ומינרלים מרובים שמכיל את המינונים היומיים המומלצים של החומרים המזינים החיוניים הללו מהווה מעין "פוליסת ביטוח" מצוינת לתמיכה בגוף לפני האימון, במהלכו ואחריו. 

פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים בשריר, מה שמביא לעלייה בדרישה לחומרים מזינים רבים. בין החומרים המזינים החשובים במיוחד לספורטאים חומרים שמעורבים בחילוף האנרגיה, במיוחד ויטמינים מקבוצת B ‎ומינרלים כמו סידן, מגנזיום וגם ברזל. 

ברזל

ברזל חשוב במיוחד לספורטאיות בגיל הפוריות, כי הן מאבדות ברזל במחזור הווסת. רמות ברזל נמוכות נקשרות לירידה משמעותית ברמת האנרגיה הגופנית, וזו אחת הסיבות ההפיכות הנפוצות לביצועים גופניים גרועים ולעייפות. חוסר ברזל שכיח מאוד בקרב ספורטאיות. מחקר אחד שנערך בקרב שחייניות מקצועיות גילה עדויות לחוסר ברזל אצל 80% מהנשים. מחקרים אחרים מצאו חוסר ברזל בקרב 30-60% מהספורטאיות. המינון הנדרש למניעת חוסר ברזל הוא 120 עד 180 מ"ג ביום.^[1,2] 

כדי לקבוע האם אישה זקוקה לתוספת ברזל, מודדים את רמת הפריטין בנסיוב הדם. בדיקה זו מעריכה את מאגרי הברזל בגוף. באופן אידאלי, רמתו צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. הצורות הפופולריות ביותר של תוספי ברזל הן סולפט ופוּמראט של ברזל דו-ערכי. עם זאת, נראה שהצורות הטובות ביותר הן ביס-גליצינט של ברזל דו-ערכי ופּירוֹפוֹספט של ברזל תלת-ערכי. שתיהן לא גורמות לתופעות לוואי במערכת העיכול ויש להן זמינות ביולוגית גבוהה יותר יחסית, במיוחד אם נוטלים את התוסף על בטן ריקה.

מגנזיום

מינרל נוסף שהוא לעתים קרובות חיוני לספורטאים הוא מגנזיום. הצריכה היומית המומלצת שלו היא 420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים. מאחר שצריכת המגנזיום הממוצעת בקרב הבוגרים הבריאים בארה"ב היא בטווח בין 143 ל-266 מ"ג ביום, רוב האנשים בארה"ב מקבלים רק כמחצית מהמגנזיום שהגוף שלהם זקוק לו. רמות מגנזיום נמוכות מהוות בעיה עצומה עבור ספורטאים, שכן מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל שפעול של אנזימים רבים, ויסות של ריכוזי חומרים מזינים חיוניים אחרים ותפקוד מיטבי של התאים בכל הגוף, במיוחד של תאי השריר והמוח. רמות מגנזיום נמוכות אצל ספורטאים עלולות להביא לירידה בסיבולת, להתכווצויות שרירים ולהתאוששות לקויה.

לתוצאות מיטביות, יש ליטול תוסף מגנזיום בלילה, כדי לנצל את יכולתו של מגנזיום לקדם הרפיה כללית ושינה טובה.^[3,4] מומלץ לקחת תכשירי מגנזיום עם ספיגה גבוהה, כמו מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט, במינון של 250 עד 300 מ"ג לפני השינה. 

ZMA

אופציה פופולרית נוספת היא נטילת מגנזיום עם אבץ וויטמין B6. השילוב הזה מכונה לעתים קרובות בשם תוסף ZMA. ויטמין B6 ואבץ מסייעים למגנזיום בצמיחת התאים, בשיקום הרקמות ובשמירה על בריאות מערכת החיסון. 

תוספים לצמיחת שריר

חלבון

שרירים זקוקים לכמות מספקת של חלבון כדי להבטיח צמיחה ושיקום של רקמת השריר. צריכת החלבון הכוללת המומלצת לספורטאים היא בערך 2.2 גרמים של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לצד תזונה עם מגוון מזונות עתירי חלבון, העשרת התזונה בחלבון באמצעות שימוש באבקת חלבון כמרכיב הבסיסי של סמות'י עתיר חלבון היא דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון. 

אבקות החלבון האיכותיות ביותר מיוצרות ממי גבינה, מחלבון ביצה, מקזאין ומחלבוני חלב אחרים. הערך הביולוגי של חלבון מי הגבינה הוא הגבוה ביותר מבין כל סוגי החלבון. הערך הביולוגי משמש לדירוג חלבונים, והוא מבוסס על הערכת כמות החלבון שנצרך שנספגת, נשמרת ומנוצלת בגוף.

אחת הסיבות העיקריות לכך שהערך הביולוגי של חלבון מי גבינה הוא כה גבוה נעוצה בכך שהוא מכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות-שרשרת הקיימים בטבע. חומצות אמינו אלו חיוניות לבריאות התאים, לצמיחת שריר ולייצור חלבון.^[5] 

מקורות חלבון צמחיים פחות עשירים בחומצות אמינו חיוניות או מסועפות-שרשרת. אבקות החלבון הצמחי הטובות יותר מכילות חלבון סויה מבודד, חלבון אפונה, ספירולינה וחלבון גרעיני דלעת. איכות החלבון של אבקות חלבון טבעוניות. מאורז, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנביס וסאצ'ה איצ'י נמוכה יותר, כלומר נדרשים מינונים גבוהים יותר כדי לספק את צריכת החלבון הנדרשת כשמשתמשים במקורות החלבון הללו. אבקות חלבון טבעוניות מכילות מרכיבים מועילים אחרים, מעבר לחלבון, כולל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שונות. 

להלן כמה הנחיות לשימוש באבקות חלבון להשלמת צריכת החלבון אצל ספורטאים:

• למי שעוסקים באימוני כוח או סיבולת בעצימות בינונית: 20 עד 40 גר' ביום.
• למי שעוסקים באימוני כוח או סיבולת בעצימות גבוהה ושואפים לצבור מסת שריר: בערך שני גרמים חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. נטילת 20 עד 40 גרם של אבקת חלבון פעמיים ביום תורמת תרומה משמעותית למענה לדרישה המוגברת לחלבון.

קולגן

פפטידי קולגן ופפטידים מציר עצמות אינם חלבונים מלאים, כי הם כמעט ולא מכילים טריפטופן. עם זאת, אם משלבים את מקורות החלבון הללו עם צריכת החלבון המקובלת, גם הם יכולים להיות תוספי חלבון מצוינים.^[6]

תוספי קדם-אימון

תוספי קדם-אימון

התוספים הפופולריים ביותר להגברת האנרגיה לנטילה לפני האימון מכילים קפאין. ישנן עדויות מדעיות משמעותיות לכך שיש לקפאין תועלת מבחינת שיפור הביצועים בפעילות גופנית, בין אם מדובר באימוני סיבולת או פעילות שמחייבת כוח מתפרץ, כמו ריצת ספרינט או הרמת משקולות. יעילותו של קפאין מקסימלית כאשר נוטלים אותו 15 עד 60 דקות לפני האימון; המינונים המקובלים הם בין 200 ל-400 מ"ג.^[7,8] 

קריאטין

קריאטין הוא תוסף קדם-אימון פופולרי נוסף. משתמשים בו בעיקר כחלק משגרת האימונים, להגברת הכוח ולחיזוק השרירים. הוא פועל על-ידי העלאת רמת האנרגיה בשרירים, מה שמאפשר לספורטאים לעבוד קצת יותר קשה באימוני כוח. קריאטין גם משפר את ייצור החלבון בשריר. המינון המומלץ הוא בדרך כלל גרם אחד של קריאטין לכל 25 ק"ג של משקל הגוף. כך, המינון המומלץ למי ששוקל 75 ק"ג יהיה 3 גרמים ביום.^[9]

תוספים להתאוששות

חומצות אמינו מסועפות-שרשרת

התוספים הטובים ביותר לסיוע לצמיחת שריר, להתאוששות ולשיקום הם תוספים שמכילים את שלוש חומצות האמינו מסועפות-השרשרת (BCAA) החיוניות: ולין, לאוצין ואיזולאוצין. BCAA חשובות לחילוף החומרים בשריר, והן מהוות בערך 15% מתכולת חומצות האמינו בשרירי השלד של האדם. אחד היתרונות העיקריים של BCAA הוא שהן מסייעות לייצור האנרגיה במיטוכונדריה בזמן פעילות גופנית, מה שעוזר למנוע עייפות נפשית וגופנית במהלך האימון. זה הופך את BCAA לתוספים פופולריים לנטילה גם לפני אימונים וגם אחרי אימונים. 

ניתן להשיג תוספי BCAA עם חומצות אמינו מבודדות ביחס 2:1:1, כלומר שני חלקים של לאוצין, חלק אחד של איזולאוצין וחלק אחד של ולין. גם חלבון מי גבינה עשיר ב-BCAA. אחד היתרונות של נטילת תוספי BCAA לפני או אחרי אימונים על פני אבקת חלבון הוא שהסיכון לכך ש-BCAA יגרמו לבחילה או לגירוי בקיבה נמוך יותר. המינון המומלץ המקובל עבור BCAA הוא 100 מ"ג לקילוגרם של משקל הגוף ביום.

תוספי BCAA יכולים להגביר את צמיחת השריר בתגובה לפעילות גופנית^[10] ולסייע להילחם בעייפות, אבל אחד היתרונות העיקריים שלהם הוא שהם מטפלים בכאבי השרירים המופיעים אחרי פעילות גופנית, ובפרט בכאב שרירים מושהה (DOMS) שמתרחש כעבור יום או יומיים אחרי אימון.^[11,12] DOMS‎ נובע מקרעים קטנים בשריר שמובילים להתפתחות דלקת. DOMS יכול לגרום לא רק לכאב, אלא גם לירידה בכוח השרירים ובטווח התנועה. 

מחקרים קליניים בבני אדם הראו כי נטילת תוספי BCAA לפני או אחרי אימון יכולה להפחית את כאבי השרירים והפגיעה בשרירים. פגיעה בתאי שריר גורמת לדליפה של אנזים בשם קריאטין קינאז (CK) מתאי השריר למחזור הדם. לכן, CK הוא סמן של דלקת בשריר. הודגם כי נטילת תוספי BCAA מביאה לירידה משמעותית ברמות ה-CK לאחר פעילות גופנית, מה שמעיד על צמצום הפגיעה בשרירים כתוצאה מפעילות גופנית והפחתת הסיכון ל-DOMS.

התוסף הטוב ביותר לאימונים באופן כללי: סלק

סלק הוא אולי מזון-העל הטוב ביותר לספורטאים. מומלץ לצרוך מיץ סלק או אבקת סלק באופן קבוע בגלל התכולה הגבוהה של ניטרטים והפיגמנט הצמחי בטאלאין, שאחראי לצבע האדום הכהה של סלק. אמנם בחלק גדול מהמחקרים הקליניים עם סלק השתמשו במיץ סלק, אבל גם אבקת סלק מסתמנת כדרך נהדרת לנצל את כל היתרונות התזונתיים והבריאותיים של מיץ סלק בצורה נוחה. 

צריכת מיץ סלק או אבקת סלק מגבירה את הייצור של חנקן חד-חמצני, מה שתורם לשיפור בזרימת הדם. התועלת הזו מובילה לשיפור באספקת החמצן והחומרים המזינים לשרירים וגם בסילוק החנקן הדו-חמצני והפסולת התאית. זה מסביר את העובדה שיש עדויות מחקריות משמעותיות לתועלת של מיץ סלק או אבקת סלק עבור פעילות גופנית, כוח השרירים והסיבולת, וגם עבור התאוששות לאחר פעילות גופנית.^[13] 

נטילת תוספי סלק גם יכולה להביא לשיפור כללי בביצועים הגופניים ובתפקוד הלב בזמן פעילות גופנית. סלק עוזר לשפר את הביצועים באימוני סיבולת וגם באימונים בעצימות גבוהה עם תנועות מתפרצות, כמו הרמת משקולות או ריצת ספרינט.^[14,15] לפי התוצאות של סקירה שיטתית, ב-4 מתוך 10 המחקרים על ריצת ספרינט נטילת תוספי סלק הביאה לשיפור בזמן הריצה ובכוח המתפרץ. במחקרים על הרמת משקולות, 4 מתוך 10 המחקרים הדגימו שיפור בכוח ובמהירות הביצוע של תרגילים עם משקולות חופשיות ואימונים איזוקינטיים.

סלק גם יכול לשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ולסייע לשיקום מהיר יותר של הכוח ולהפחתת כאבים, דלקת ופגיעה בשריר לאחר פעילות גופנית. לפי מטא-אנליזה של שישה מחקרים כפולי-סמיות ומבוקרים, סלק גם מונע את DOMS (כאב שרירים מושהה).^[16,17] 

ברוב המחקרים המינון היומי של מיץ סלק היה בין 70 ל-250 מ"ל, והתוצאות הטובות ביותר הושגו לאחר שתיית לפחות 140 מ"ל של מיץ סלק במשך יותר מ-14 יום, בין שעה אחת ל-3 שעות לפני האימון. התזמון הזה מאפשר לנצל את רמות השיא של הניטרטים בדם. המינונים של אבקת סלק צריכים להיות קרובים למינונים הנ"ל. האיכות של אבקות סלק משתנה, והמינונים צריכים להשתנות בהתאם. 

הפניות:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance; a systematic review.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315–324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5–20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.