5 דרכים טבעיות לשפר את מצב הרוח

נקודות מפתח:

• פיזיולוגיה חשובה: מצב הרוח מושפע במידה רבה מאיכות השינה, התזונה ויציבות רמת הסוכר בדם.
• השפעה תזונתית: מזונות עשירים בפלבנואידים (פירות יער, תה) ואומגה 3 מפחיתים דלקת במוח ועשויים לשפר את מצב הרוח.
• תוספי תזונה מובילים: מחקרים תומכים בשימוש בזעפרן, 5-HTP, ערבה, PEA ו-SAMe כמעלים טבעיים יעילים לשיפור מצב הרוח.
• עקביות: תרופות טבעיות בדרך כלל לוקחות 2-6 שבועות להראות השפעות מלאות.

‌‌‌‌מה גורם למצב רוח ירוד? (מתח, שינה ותזונה)

שני הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצב הרוח שלנו הם המוקד הפנימי שלנו והפיזיולוגיה. המונח "המוקד הפנימי" מתייחס לגישה שלנו, לאופן שבו אנחנו מסבירים אירועים שונים בחיינו (למשל, אופטימיות מול פסימיות), ולדו-שיח הפנימי שלנו. פיזיולוגיה מתייחסת לגורמים ביוכימיים כמו תזונה, הורמונים וכימיה של המוח, כמו גם לאופן שבו אנו מחזיקים את גופנו (יציבה) ונושמים. אפילו המיקרוביום, אוסף החיידקים שחיים במערכת העיכול שלנו, משפיע על מצב הרוח. 

לפעמים ההרגשה שלנו נגרמת על-ידי נסיבות זמניות, כמו אובדן מכל סוג שהוא, למשל מוות, פיטורים, הפסקת מערכת יחסים, אובדן חופש וכד'. זה יכול להיות גם תוצאה של אתגרים ארוכי טווח, כולל בעיות בריאותיות, במיוחד כאלה שגורמות לכאב כרוני. בין שמצב הרוח הירוד הוא חדש או קיים לאורך זמן, הוא מחייב שינוי במוקד הפנימי ובפיזיולוגיה כדי לאפס את מצב הרוח. לעיתים קרובות, מצב רוח ירוד הוא תוצאה של גורמים תזונתיים שניתן לטפל בהם ביעילות באמצעות תזונה ותוספי תזונה. 

עקה (סטרס) ואיכות שינה לקויה הם שני הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצב הרוח. אחת הדרכים המהירות ביותר לשפר את מצב הרוח של אדם היא לשפר את איכות השינה שלו. השינה האנושית היא אולי אחד התהליכים הגופניים הפחות מובנים, אך אין צל של ספק בחשיבותה לבריאות האדם ולתפקוד תקין. בעיות שינה, דפוסי שינה משתנים וחוסר שינה קשורים קשר הדוק לדיכאון וגם פוגעים בתפקוד הנפשי והפיזי. 

6 תוספי התזונה הטבעיים הטובים ביותר לשינה: קרא עוד.

חוסרים תזונתיים, חוסר איזון הורמונלי ורמות סוכר לא מאוזנות בדם הם גורמים משמעותיים נוספים שעלולים להביא לתנודות במצב הרוח. אמנם המוח האנושי מהווה רק כ-2% ממשקל הגוף הכולל, אבל זו הרקמה הפעילה ביותר מבחינה מטבולית. תפקוד מיטבי של המוח מחייב אספקה יציבה של אבות מזון, הורמונים וגורמים נוספים. מחסור בכל רכיב תזונתי בודד יכול להוביל לירידה במצב הרוח ולתפקוד המנטלי, במיוחד מחסור בוויטמין B12, חומצה פולית, ויטמיני B אחרים, וחומצות שומן אומגה 3.        

נוסף על כך, תרופות רבות (תרופות מרשם, סמים, אלכוהול, קפאין, ניקוטין ועוד) עלולות לגרום לתנודות ולהפרעות במצב הרוח, באופן ישיר או על-ידי גרימת מחסור באבות מזון שונים.

כיצד תזונה משפיעה על בריאות הנפש

התזונה ללא ספק משפיעה על ההרגשה שלנו. בפרט, מאחר שהמוח זקוק לאספקה קבועה של סוכר בדם כדי לתפקד כראוי, חובה למנוע היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). בין התסמינים של היפוגליקמיה דיכאון, חרדה ועצבנות. מספר מחקרים הראו כי היפוגליקמיה היא גורם שכיח מאוד התורם לציוני מצב רוח נמוכים.¹ היפוגליקמיה נובעת לרוב מתגובת הגוף לארוחה עתירת סוכר. לפעמים כל מה שצריך לשם טיפול יעיל בהיפוגליקמיה תגובתית שגורמת למצב רוח ירוד זה לסלק מהתזונה פחמימות מזוקקות (אשר עלולות להחמיר היפוגליקמיה).

מעבר להיפוגליקמיה, המרכיבים המבניים, כמו גם תפקוד המוח ומצב הרוח שלנו, קשורים קשר הדוק למצב התזונתי. בפרט, לא ניתן להפריז בחשיבותן של חומצות שומן אומגה 3 לתפקוד המוח ולמצב הרוח.     רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 במוח קשורות לתפקוד מוחי טוב יותר ולמצב רוח טוב יותר. יותר מתריסר ניסויים קליניים עם תוספי שמן דגים עם חומצת אומגה-3 EPA במינונים בין 1,000 ל-2,000 מ"ג ביום הדגימו שיפור משמעותי במצב הרוח.^2,3

חומצות השומן אומגה-3 הן מרכיבים חיוניים של תאי המוח, ויש להן גם השפעה נוגדת דיכאון הנובעת מההשפעה נוגדת הדלקת שלהן. התיאוריה החדשה לגבי דיכאון גורסת כי זו השלכה של תהליך דלקתי במוח. לכן, אין זה מפתיע כי גורמים תזונתיים שמפחיתים דלקת הדגימו תועלת משמעותית לשיפור מצב הרוח. לדוגמה, ישנם מחקרים רבים מבוססי אוכלוסייה המראים צריכה מוגברת של מזונות עשירים בפלבנואידים כגון תה (ירוק ושחור כאחד), מזונות סויה ופירות עשירים בפלבנואידים, במיוחד פירות יער, אשר משפיעים על מצב הרוח.^4,5 בנוסף, ישנם נתונים המצביעים על כך שצריכת מזונות עשירים בפלבנואידים בילדים קשורה לשיפור בבריאות הנפש אצל ילדים ובני נוער. באופן ספציפי, מחקרים כפולי סמיות בילדים ובמבוגרים צעירים הראו לאחרונה כי שתיית משקה אוכמניות בר עשיר בפלבנואידים המכיל 253 מ"ג אנתוציאנינים הביאה להשפעה משמעותית על שיפור מצב הרוח תוך שעתיים לאחר הבליעה.⁵ המחברים באחד המחקרים הגיעו למסקנה כי "...התערבויות תזונתיות יכולות למלא תפקיד מפתח בקידום מצב רוח חיובי והן דרך אפשרית למנוע דיספוריה ודיכאון..."⁶ 

5 ויטמינים ותוספי תזונה מובילים לשיפור מצב הרוח

נדרשת גישה מקיפה כדי לאזן את מצב הרוח. גיבוש של גישה נפשית חיובית, אורח חיים בריא, תזונה מיטבית ושימוש נאות בתוספי תזונה חיוניים הם אבני היסוד של בניית בריאות איתנה, אושר ורווחה כללית בחיים. 

חשוב מאוד לספק בסיס תזונתי חזק על ידי נטילת פורמולה עשירה בוויטמינים ומינרלים המספקת לפחות את הצריכה היומית המומלצת (RDI) של כל הוויטמינים והמינרלים, כמו גם תוספת ויטמין D3 (2,000-5,000 יחב"ל ליום), שמן דגים איכותי המספק EPA+DHA+DPA במינון של 1,000 עד 2,000 מ"ג ליום, ותמציות עשירות בפלבנואידים כמו תמצית זרעי ענבים או תמצית קליפת אורן במינון של 100 עד 300 מ"ג ליום.                 תוספי התזונה הללו, בפרט שמן דגים, יכולים להביא לשיפור של ממש במצב רוח אפילו לבדם. מעבר לכך, יש מספר משפרי מצב רוח טבעיים עם גיבוי מדעי משמעותי. 

1. זעפרן: אלטרנטיבה טבעית לתרופה נוגדת דיכאון

זעפרן התגלה כגישה הצמחית הטובה ביותר לשיפור מצב הרוח. מחקרים רבים הראו כעת כי תמצית סטנדרטית של זעפרן (Crocus sativus) היא חומר טבעי בטוח ויעיל לשיפור מצב הרוח.^7-9 ההשפעות של זעפרן על שיפור מצב הרוח נובעות מאתרי פעולה מרובים. לדוגמה, הוא מגביר את הרמות של מוליכים עצביים חשובים במוח שתורמים לשיפור מצב הרוח, כמו סרוטונין ודופאמין. הוא גם מווסת את תגובת העקה ויוצר השפעה נוגדת דלקת במוח. מספר מחקרים הראו כי זעפרן בטוח לשימוש לצד תרופות נוגדות דיכאון קונבנציונליות, והוא אף עשוי לנטרל חלק מתופעות הלוואי שלהן. המינון הטיפוסי לתמצית זעפרן שטופלה ב-2% ספרנל הוא 15 מ"ג פעמיים ביום, אם כי בחלק מהמחקרים השתמשו במינון של 30 מ"ג פעמיים ביום. זעפרן הוא ללא ספק הבחירה הטובה ביותר למי שכבר מטופל בתרופה קונבנציונלית נגד דיכאון.

היתרונות הבריאותיים של זעפרן: קרא עוד.

2. 5-HTP: הגברת רמות הסרוטונין באופן טבעי

5-הידרוקסיטריפטופן (5-HTP) מופק מזרע של צמח אפריקאי (Griffonia simplicifolia) והוא הגורם הישיר לסרוטונין - כימיקל מוחי מרכזי המווסת את מצב הרוח שלנו. מעבר להעלאת רמות סרוטונין, 5-HTP מביא לעלייה ברמות אנדורפין ומוליכים עצביים נוספים שמשפרים את מצב הרוח. מחקרים כפולי סמיות רבים אישרו את ההשפעה המשפרת את מצב הרוח.^10-12 ההמלצה הטיפוסית היא 50 עד 100 מ"ג שלוש פעמים ביום (מומלץ ליטול לפני הארוחות, רצוי להשתמש במוצר "מצופה אנטרי" או טבליות לעיסה כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול). 5-HTP היא הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים הנוטים להשתוקק לפחמימות או שיש להם בעיות שינה משמעותיות.

5-HTP הוא הפתרון הטוב ביותר של הטבע להגברת רמות הסרוטונין במוח: קרא עוד.

3. צמח סנט ג'ון: מרימת מצב הרוח המסורתית

תמצית יערת סנט ג'ון (Hypericum perforatum) היא תרופה טבעית ידועה מאוד לשיפור מצב הרוח, וזכתה לתמיכה בתוצאות חיוביות ביותר מ-30 מחקרים כפולי סמיות.^13-15 המינון לתמצית יערת סנט ג'ון (0.3% תכולת היפריצין) הוא 900 עד 1800 מ"ג ליום. אם אתם נוטלים תרופות מרשם, התייעצו עם הרופא או הרוקח שלכם לפני נטילת תמצית ירק סנט ג'ון, מכיוון שנראה שהיא גורמת לאנזימים בכבד ובמעיים שמסירים רעלים מתרופות מסוימות, כולל גלולות למניעת הריון, ובכך עלולה להפחית את יעילותן. במצבים של ירידה קשה במצב הרוח ניתן לשלב את תמצית פרע עם 5-HTP.

צמח הפריחה - התוסף הטוב ביותר למצב רוח: קרא עוד.

4. פלמיטוילאתנולמיד (PEA): למצב רוח ונוחות

פלמיטואתנולמיד (PEA) הוא חומר שומני המיוצר בגוף וזמין גם כתוסף תזונה. במוח PEA פועל לאיזון של רמת הדלקת ולהפחתת עקה בתאי המוח. הוא הראה השפעות משפרי מצב רוח בניסוי קליני שבו ניתן במינון של 600 מ"ג פעמיים ביום.¹⁶ התוצאות הראו השפעה משפרי מצב רוח לאחר שבועיים בלבד של שימוש. PEA היא הבחירה הטובה ביותר אם אדם חווה אי נוחות פיזית רבה וכן מצב רוח ירוד.

מדריך מהיר לפלמיטואתנולמיד (PEA): קרא עוד.

5. S-אדנוזילמתיונין (SAMe): תמיכה בכימיה של המוח

S-אדנוזילמתיונין (SAMe) משמש בייצור של תרכובות מוח רבות, כולל סרוטונין ומוליכים עצביים אחרים. מחקרים קליניים שהתפרסמו הדגימו כי תוספי SAM-e עוזרים לשפר את מצב הרוח. מינון: 200 עד 400 מ"ג שלוש פעמים ביום. ל-SAMe גם השפעות מועילות על הכבד במהלך ההריון. ייתכן שזו הבחירה הטובה ביותר לאנשים עם מצב רוח ירוד ועומס על בריאות הכבד עקב חוסר איזון הורמונלי, חשיפה לרעלנים או הריון.

שפרו את מצב הרוח, הפחיתו את הכאב, האירו את המוח - באופן טבעי עם SAMe: קראו עוד.

מתי יש לפנות לרופא

אפילו תכשירים טבעיים לשיפור מצב הרוח בדרך כלל מתחילים להשפיע באופן מוחשי כעבור 2-6 שבועות של שימוש. אחד השיפורים הראשונים שבהם מבחינים אנשים רבים הוא שיפור באיכות השינה. אם מצב רוח ירוד נמשך, הדבר עשוי להצביע על דיכאון קליני, אשר בדרך כלל מלווה בסימנים ותסמינים אחרים:

1. תיאבון ירוד לצד ירידה במשקל, או תיאבון מוגבר עם עלייה במשקל
2. נדודי שינה או שינה מוגזמת (שנת יתר)
3. פעילות יתר או חוסר פעילות גופנית
4. אובדן עניין או הנאה בפעילויות רגילות, או ירידה בחשק המיני
5. ירידת אנרגיה; תחושת עייפות
6. תחושת חוסר ערך עצמי, נזיפות עצמיות או רגשי אשם שאינם במקום
7. ירידה ביכולת החשיבה או הריכוז

אם יש לכם 5 או יותר מהתסמינים הללו או מחשבות נשנות על פגיעה עצמית, אנא פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם.  

מקורות:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J הפרעת רגש. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. כתב העת לפסיכיאטריה קלינית. 2017;78(6):e656-e667.