5 דרכים טבעיות לשפר את מצב הרוח

שני הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצב הרוח שלנו הם המוקד הפנימי שלנו והפיזיולוגיה. המונח "המוקד הפנימי" מתייחס לגישה שלנו, לאופן שבו אנחנו מסבירים אירועים שונים בחיינו (למשל, אופטימיות מול פסימיות), ולדו-שיח הפנימי שלנו. המונח "פיזיולוגיה" מתייחס לגורמים ביוכימיים כמו תזונה, הורמונים ותהליכים כימיים במוח, לצד היציבה והנשימה שלנו. אפילו המיקרוביום, אוסף החיידקים שחיים במערכת העיכול שלנו, משפיע על מצב הרוח.  

לפעמים ההרגשה שלנו נגרמת על-ידי נסיבות זמניות, כמו אובדן מכל סוג שהוא, למשל מוות, פיטורים, הפסקת מערכת יחסים, אובדן חופש וכד'. מצב הרוח גם יכול להיות תוצאה של בעיות ארוכות טווח, כולל בעיות בריאות, בפרט מחלות שגורמות לכאבים כרוניים. בין שמצב הרוח הירוד הוא חדש או קיים לאורך זמן, הוא מחייב שינוי במוקד הפנימי ובפיזיולוגיה כדי לאפס את מצב הרוח. לעתים קרובות מצב רוח ירוד הוא תוצאה של גורמים תזונתיים שבהם ניתן לטפל בצורה יעילה באמצעות תזונה ותוספי תזונה.  

הגורמים החשובים שמשפיעים על מצב הרוח

עקה (סטרס) ואיכות שינה לקויה הם שני הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצב הרוח. אחת הדרכים המהירות ביותר לשפר את מצב הרוח היא לשפר את איכות השינה. השינה האנושית היא אולי אחד התהליכים הגופניים הפחות מובנים, אך אין צל של ספק בחשיבותה לבריאות האדם ולתפקוד תקין. קיים קשר הדוק בין שינה לקויה, שינויים בדפוסי השינה ומחסור בשעות שינה לבין דיכאון, והנ"ל גם פוגעים בתפקוד המנטלי והגופני.  

6 התוספים הטבעיים הטובים ביותר לשינה:  למידע נוסף.

חוסרים תזונתיים, חוסר איזון הורמונלי ורמות סוכר לא מאוזנות בדם הם גורמים משמעותיים נוספים שעלולים להביא לתנודות במצב הרוח. אמנם המוח האנושי מהווה רק כ-2% ממשקל הגוף הכולל, אבל זו הרקמה הפעילה ביותר מבחינה מטבולית. תפקוד מיטבי של המוח מחייב אספקה יציבה של אבות מזון, הורמונים וגורמים נוספים. מחסור בכל אחד מאבות המזון עלול לגרום לירידה בדירוגי מצב הרוח ובתפקוד המנטלי, בפרט מחסור  בוויטמין B12,  בחומצה פולית,  בוויטמינים אחרים מקבוצת B וגם  בחומצות שומן אומגה-3.

נוסף על כך, תרופות רבות (תרופות מרשם, סמים, אלכוהול, קפאין, ניקוטין ועוד) עלולות לגרום לתנודות ולהפרעות במצב הרוח, באופן ישיר או על-ידי גרימת מחסור באבות מזון שונים.

הקשר בין התזונה למצב הרוח

התזונה ללא ספק משפיעה על ההרגשה שלנו. בפרט, מאחר שהמוח זקוק לאספקה קבועה של סוכר בדם כדי לתפקד כראוי, חובה למנוע היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). בין התסמינים של היפוגליקמיה דיכאון, חרדה ועצבנות. מספר מחקרים הראו כי היפוגליקמיה היא גורם שכיח מאוד לדירוגי מצב רוח נמוכים.¹  ברוב המקרים היפוגליקמיה נגרמת על-ידי תגובת הגוף לארוחה עתירת סוכר. לפעמים כל מה שצריך לשם טיפול יעיל בהיפוגליקמיה תגובתית שגורמת למצב רוח ירוד זה לסלק מהתזונה פחמימות מזוקקות (אשר עלולות להחמיר היפוגליקמיה).

פתרונות בריאות טבעיים לתמיכה בהיפוגליקמיה:  למידע נוסף.

מעבר להיפוגליקמיה, קיים קשר הדוק בין המרכיבים המבניים של הגוף וגם תפקוד המוח ומצב הרוח שלנו לבין המצב התזונתי. בפרט, אי אפשר להפריז בהערכת חשיבותן של  חומצות השומן אומגה-3  לתפקוד המוח ולמצב הרוח. רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה-3 במוח נקשרות לתפקוד טוב יותר של המוח ולמצב רוח מרומם יותר. יותר מתריסר ניסויים קליניים עם תוספי שמן דגים עם חומצת אומגה-3 EPA במינונים בין 1,000 ל-2,000 מ"ג ביום הדגימו שיפור משמעותי במצב הרוח.^2,3

חומצות השומן אומגה-3 הן מרכיבים חיוניים של תאי המוח, ויש להן גם השפעה נוגדת דיכאון הנובעת מההשפעה נוגדת הדלקת שלהן. התיאוריה החדשה לגבי דיכאון גורסת כי זו השלכה של תהליך דלקתי במוח. לכן, אין זה מפתיע כי גורמים תזונתיים שמפחיתים דלקת הדגימו תועלת משמעותית לשיפור מצב הרוח. לדוגמה, יש מחקרים מבוססי אוכלוסיה רבים שהדגימו כי צריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי פלבונואידים, כמו  תה  (גם שחור וגם ירוק), מאכלי סויה ופירות עתירי פלבונואידים, במיוחד גרגרי יער, משפרת את מצב הרוח.^4,5  יש גם נתונים שמצביעים על כך כי צריכת מזונות עתירי פלבונואידים בילדים נקשרת לבריאות נפשית טובה יותר בגיל הילדות וההתבגרות. בפרט, מחקרים כפולי סמיות בילדים ובצעירים שנערכו לאחרונה הראו כי שתיית משקה מאוכמניות פרא כחולות שעשיר בפלבונואידים עם 253 מ"ג של אנתוציאנינים הביאה לשיפור ניכר במצב הרוח תוך שעתיים לאחר השתייה.⁵  עורכי המחקר הגיעו למסקנה כי "...יש לשינויים בתזונה תפקיד מרכזי בקידום מצב רוח חיובי, וייתכן שזו דרך אפשרית למנוע דיספוריה ודיכאון..."⁶  

5 ויטמינים ותוספים לתמיכה במצב הרוח  

נדרשת גישה מקיפה כדי לאזן את מצב הרוח. גיבוש של גישה נפשית חיובית, אורח חיים בריא, תזונה מיטבית ושימוש נאות בתוספי תזונה חיוניים הם אבני היסוד של בניית בריאות איתנה, אושר ורווחה כללית בחיים.  

חשוב מאוד לבנות בסיס תזונתי איתן על-ידי נטילת תכשיר עם  ויטמינים ומינרלים מרובים  במינונים גבוהים, אשר מכיל לכל הפחות את המינונים היומיים המומלצים של כל הוויטמינים והמינרלים, לצד ויטמין D3 נוסף (במינון 2,000-5,000 יח' בינל'/יום), תוסף  שמן דגים  איכותי המכיל EPA+DHA+DPA במינון של 1,000 עד 2,000 מ"ג/יום ותמצית כלשהי שעשירה בפלבונואידים, כמו  תמצית זרעי ענבים  או  תמצית קליפת עץ האורן  במינון של 100 עד 300 מ"ג ביום. תוספי התזונה הללו, בפרט שמן דגים, יכולים להביא לשיפור של ממש במצב רוח אפילו לבדם. מעבר לכך, יש מספר משפרי מצב רוח טבעיים עם גיבוי מדעי משמעותי.  

1. זעפרן

זעפרן  מסתמן כתכשיר הצמחי הטוב ביותר לשיפור מצב הרוח. מחקרים רבים הראו כי תמצית מתוקננת של זעפרן (Crocus sativus) היא טיפול טבעי יעיל ובטוח לשיפור מצב הרוח.^7-9  השפעתו של זעפרן לשיפור מצב הרוח נובעת מפעילותו באתרים רבים. לדוגמה, הוא מגביר את הרמות של מוליכים עצביים חשובים במוח שתורמים לשיפור מצב הרוח, כמו סרוטונין ודופאמין. הוא גם מווסת את תגובת העקה ויוצר השפעה נוגדת דלקת במוח. מספר מחקרים הראו כי זעפרן בטוח לשימוש לצד תרופות נוגדות דיכאון קונבנציונליות, והוא אף עשוי לנטרל חלק מתופעות הלוואי שלהן. המינון המקובל של תמצית זעפרן המתוקננת לתכולת ספראנל של 2% הוא 15 מ"ג פעמיים ביום. עם זאת, במחקרים מסוימים השתמשו במינון של 30 מ"ג פעמיים ביום. זעפרן הוא ללא ספק הבחירה הטובה ביותר למי שכבר מטופל בתרופה קונבנציונלית נגד דיכאון.

היתרונות הבריאותיים של זעפרן:  למידע נוסף.

2. 5-HTP

5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP)  מופק מזרעים של צמח אפריקאי (Griffonia simplicifolia), והוא תחילן ישיר של סרוטונין – מוליך עצבי מוחי מרכזי שאחראי לוויסות מצב הרוח שלנו. מעבר להעלאת רמות סרוטונין, 5-HTP מביא לעלייה ברמות אנדורפין ומוליכים עצביים נוספים שמשפרים את מצב הרוח. השפעתו לשיפור מצב הרוח אושרה במחקרים כפולי סמיות רבים.^10-12  המינון המומלץ בדרך כלל הוא 50 עד 100 מ"ג שלוש פעמים ביום (רצוי ליטול אותו לפני אוכל, ועדיף להשתמש בתוסף עם "ציפוי אנטרי" או בטבליות לעיסה כדי למנוע תסמיני קיבה עצבנית). 5-HTP הוא הבחירה הטובה ביותר לאנשים עם נטייה לחשק לפחמימות או עם הפרעות שינה משמעותיות.

5-HTP הוא הפתרון הטבעי הטוב ביותר להעלאת רמות סרוטונין במוח:  למידע נוסף.

3. פרע

תמצית פרע  (Hypericum perforatum) היא תכשיר טבעי ידוע לשיפור מצב הרוח, ויש לה גיבוי של יותר מ-30 מחקרים כפולי סמיות.^13-15  המינון המומלץ של תמצית פרע (עם תכולת היפריצין של 0.3%) הוא 900 עד 1800 מ"ג ביום. אם אתם נוטלים תרופות מרשם, התייעצו עם הרופא/ה או הרוקח/ת שלכם לפני שתתחילו ליטול תמצית פרע, שכן נראה כי תמצית זו משרה אנזימי כבד ומעי אשר מפנים תרופות מסוימות, כולל גלולות למניעת הריון, מה שעלול לפגוע ביעילותן של אותן התרופות. במצבים של ירידה קשה במצב הרוח ניתן לשלב את תמצית פרע עם 5-HTP.

פרע — התוסף הטוב ביותר למצב הרוח:  למידע נוסף.

4. פלמיטואיל-אתנול-אמיד (PEA)

פלמיטואיל-אתנול-אמיד (PEA)  היא תרכובת שומנית שמיוצרת בגוף וקיימת גם בתור תוסף תזונה. במוח PEA פועל לאיזון של רמת הדלקת ולהפחתת עקה בתאי המוח. השפעתו לשיפור מצב הרוח הודגמה בניסוי קליני שבו PEA ניתן במינון של 600 מ"ג פעמיים ביום.¹⁶  התוצאות הראו שיפור במצב הרוח רק לאחר שבועיים של שימוש. PEA הוא הבחירה הטובה ביותר לאנשים שסובלים מאי-נוחות פיזית משמעותית לצד מצב רוח ירוד.

מדריך קצר לפלמיטואיל-אתנול-אמיד (PEA)  למידע נוסף.

5. S-אדנוזיל מתיונין (SAM-e)

S-אדנוזיל מתיונין (SAM-e)  משמש לייצור של תרכובות רבות במוח, כולל סרוטונין ומוליכים עצביים נוספים. מחקרים קליניים שהתפרסמו הדגימו כי תוספי SAM-e עוזרים לשפר את מצב הרוח. מינון: 200 עד 400 מ"ג שלוש פעמים ביום. יש ל-SAM-e גם השפעה חיובית על הכבד ועל מהלך ההריון. ייתכן שזו הבחירה הטובה ביותר לאנשים עם מצב רוח ירוד ועומס על בריאות הכבד עקב חוסר איזון הורמונלי, חשיפה לרעלנים או הריון.

שפרו את מצב הרוח, היפטרו מהכאבים והמריצו את המוח שלכם באופן טבעי עם SAM-e:  למידע נוסף.

איך אוכל לדעת שההמלצות עוזרות לי?

אפילו תכשירים טבעיים לשיפור מצב הרוח בדרך כלל מתחילים להשפיע באופן מוחשי כעבור 2-6 שבועות של שימוש. אחד השיפורים הראשונים שבהם מבחינים אנשים רבים הוא שיפור באיכות השינה. אם מצב הרוח הירוד נמשך, ייתכן שמדובר בדיכאון קליני, אשר בדרך כלל מלווה בתסמינים ובסימנים נוספים:

1. תיאבון ירוד לצד ירידה במשקל, או תיאבון מוגבר עם עלייה במשקל
2. נדודי שינה או שינה מוגזמת (שנת יתר)
3. פעילות יתר או חוסר פעילות גופנית
4. איבוד עניין או הנאה בפעילויות רגילות, או ירידה בחשק המיני
5. ירידת אנרגיה; תחושת עייפות
6. תחושת חוסר ערך עצמי, נזיפות עצמיות או רגשי אשם שאינם במקום
7. ירידה ביכולת החשיבה או הריכוז

אם יש לכם 5 או יותר מהתסמינים הללו או מחשבות נשנות על פגיעה עצמית, אנא פנו לרופא/ה המטפל/ת שלכם.  

סימוכין:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.