ניהול מתחים: 10 דרכים מגובות מדעית להפחתת מתחים
המסקנות העיקריות
- לחץ הוא תגובת "הילחם או ברח" הטבעית של הגוף לאיומים נתפסים, ומשחררת הורמונים כמו קורטיזול. למרות שהוא מועיל בטווח הקצר, לחץ כרוני יכול להשפיע לרעה על הבריאות.
- לחץ כרוני לא מנוהל יכול להוביל לתסמינים פיזיים כמו כאבי ראש ועייפות, ולדכא את המערכת החיסונית.
- טכניקות ניהול מתחים היעילות ביותר כוללות שילוב של שינויים באורח החיים (תזונה, פעילות גופנית, שינה), תרגולי הרפיה (נשימה) ותמיכה טבעית ממוקדת (אדפטוגנים).
תגובת הלחץ
כולנו יודעים איך מרגיש לחץ.לעיתים, זה אולי נראה שתחושת " לחץ " היא חלק מהחיים המודרניים, אבל לחץ היה חלק מהחוויה האנושית מההתחלה. זוהי קריאה מובנית לפעולה שנועדה לגייס אותנו הרחק מסכנה.
אין ספק שאתם זוכרים איך הרגשתם כאשר אדרנלין והורמוני לחץ אחרים פרצו בגופכם ויצרו את התגובה הקלאסית "הילחם או ברח" פעמים רבות בחייכם. תגובה זו נועדה לעזור לנו להימלט מאיום פיזי. אבל בימינו לא אריה או נמר הם שמעוררים את תגובת הלחץ, אלא דברים כמו לחצים כלכליים, בעיות עבודה, קשיים ומריבות במערכות יחסים, ואינספור גורמי לחץ אחרים"" שרובנו מתמודדים איתם במהלך היום.
ההשפעה השלילית של לחץ
במצבים רבים, תגובת הלחץ כה קלה עד שהיא נעלמת לחלוטין. עם זאת, עדיין משתחררים הורמוני לחץ. זה עדיין יכול להוביל לתופעות לוואי של לחץ כרוני, כגון נדודי שינה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, כאבי בטן, הפרעות עיכול, עצבנות ובעיות רבות אחרות.
תסמינים גופניים נפוצים של לחץ
- כאבי ראש
- כאבי שרירים
- כאבי גוף כלליים
- דופק לב מהיר או דפיקות לב
- כאב בחזה
- סחרחורת
- כאבי בטן והתכווצויות
- בחילות
- שינויים בהרגלי מעיים
- עייפות
- הצטננות וזיהומים תכופים
- שינויים בליבידו
- בעיות שינה
לחץ ותגובה חיסונית
ללחץ יש השפעה מורכבת וכפולה על מערכת החיסון. בטווח הקצר, לחץ חריף יכול למעשה לעורר את התגובה החיסונית שלך כאמצעי הגנה, ולשלוח תאי חיסון לאזורים בגוף הסבירים ביותר להתמודד עם פציעה או זיהום. עם זאת, תגובה זו עלולה להזיק לאנשים הסובלים ממצבים דלקתיים או אוטואימוניים קיימים.
לעומת זאת, לחץ כרוני הנמשך שבועות או חודשים מדכא את מערכת החיסון. זה נובע בעיקר מייצור יתר של הורמון הלחץ קורטיזול, הגורם לתאי הגוף להיות עמידים לאותות שלו. כתוצאה מכך, מחקרים מראים כי אנשים הנמצאים תחת לחץ כרוני נוטים יותר להצטננות, חווים ריפוי פצעים מאוחר יותר, ויש להם תגובה חיסונית חלשה יותר לחיסונים.
למרבה המזל, ישנם מנגנוני שליטה בגוף המיועדים לנטרל את השפעות הלחץ. אנו יכולים לעזור לתהליך זה בעזרת תרגול ניהול לחצים. הנה כמה מרכיבים חשובים באורח חיים להפגת מתחים.
אסטרטגיות יסוד לניהול מתחים
אופטימיזציה של התזונה שלך והימנעות ממאכלים ממותקים
הדבר החשוב ביותר בתוכנית מוצלחת לניהול מתחים הוא הימנעות מסוכרים מזוקקים, במיוחד סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז; מאפים; סופגניות; משקאות עמוסי סוכר (משקאות קלים, משקאות ספורט ומשקאות קפה רבים); ומזונות עתירי סוכר אחרים. הסוכרים במזונות אלה נספגים במהירות לזרם הדם, וגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לשליטה לקויה ברמת הסוכר בדם. זה, בתורו, מוביל לשחרור עודף של קורטיזול, הורמון לחץ המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה.1
רמות גבוהות של קורטיזול אינן קשורות רק לתחושות מוגברות של לחץ, אלא גם לנדודי שינה, דיכאון, אובדן תיאבון, תשוקה לסוכר ועלייה במשקל. עודף בקורטיזול נקשר גם להחלשת המערכת החיסונית, אובדן מסת שריר, אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם וניוון המוח. רבות מההשפעות המזיקות של מתח כרוני קשורות ישירות לעודף בקורטיזול.
תנו עדיפות לשינה איכותית
שינה איכותית היא מרכיב קריטי בתוכנית לניהול מתחים, וכן עוזרת לאנשים להתמודד עם דיכאון, חרדה או רמות אנרגיה נמוכות. איכות שינה ירודה מפחיתה את היכולת להתמודד עם לחץ, בעוד שמצד שני, שינה טובה בלילה משפרת באופן דרמטי את היכולת להתמודד עם לחץ.
הדרכים היעילות ביותר לשיפור איכות השינה מבוססות על זיהוי וטיפול בגורמים הפוגעים בשינה. לדוגמה, ניטור רציף של רמות הסוכר בדם הראה שתנודות ליליות ברמות הסוכר בדם הן הגורם העיקרי לנדודי שינה המשפיעים על שימור השינה. סוג נפוץ זה של נדודי שינה מאופיין בכך שאנשים מסוגלים להירדם, אך הם מתעוררים 3 עד 5 שעות לאחר מכן ו מתקשים להירדם שוב. המסקנה שאליה הגעתי הוא שרוב האנשים עם נדודי שינה סובלים משליטה לקויה ברמת הסוכר בדם. ניצול המלצות לתזונה, אורח חיים ותוספי תזונה לשיפור בקרת הסוכר בדם יכול לעזור לאנשים רבים הסובלים מנדודי שינה הקשורים לשינה טובה לקבל את שנת הלילה הטובה שהם צריכים ורצויה לה.
צעד פשוט עוד יותר שעוזר לאנשים רבים לשפר את איכות השינה הוא הימנעות מקפאין ואלכוהול. שניהם יכולים לשבש את השינה, ולגרום לירידה ביכולת להתמודד עם לחץ ביעילות.
ישנם מגוון מוצרים טבעיים אשר הוכחו כמשפרים את איכות השינה. הבולטים שבהם הם מגנזיום, מלטונין, 5-HTP וולריאן. למידע נוסף על עזרי שינה פופולריים אלה, עברו למאמר שלי "6 תוספי התזונה הטבעיים הטובים ביותר לשינה."
פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית היא אחת משיטות החזקות ביותר להפחתת מתחים שקיימות. כשאתם מתאמנים, המוח שלכם משחרר באופן טבעי אנדורפינים ובמקביל משפר את ויסות הקורטיזול.3 גישה משולבת זו משפיעה באופן חיובי על מצב הרוח שלכם, ועוזרת לכם לשחרר רגשות שליליים, להקל על מתחים ולהרגיש מאושרים יותר. השפעת האנדורפינים יכולה להימשך מספר שעות אחרי הפעילות הגופנית.
אינך צריך להיות ספורטאי כדי ליהנות מה- השפעות החיוביות להפחתת מתחים של פעילות גופנית סדירה.שקול לצאת להליכה בחוץ של 30 עד 60 דקות. מצאו פארק יפה ותיהנו מהטבע. במזג אוויר סוער אפשר לעשות הליכות בקניון גדול. ביקור בחדר כושר מספק לך את ההזדמנות להשתמש בציוד אימון ולאתגר את עצמך.שילוב של פעילות גופנית אירובית והרמת משקולות יכול לעזור לך לבנות שרירים ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
לאחר יום לחוץ במיוחד, יש חשק לשרוף את המתחים בעזרת פעילות גופנית. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה והתחייב לשגרה קבועה . אם אתם סובלים מבעיות בברכיים, בירכיים או במפרקים אחרים, נסו תרגילים עם עומס נמוך, כמו שחייה או יוגה. אם נמאס לכם משגרת הכושר הרגילה שלכם, נסו משהו חדש. טיפוס צוקים, כולל טיפוס מקורה, מאמן את כל הגוף תוך אתגר בזמן הפעילות הגופנית השמיעו מוזיקה מעוררת השראה שתעזור לכם להזיז את הגוף.
טכניקות הרפיה ברגע זה
תרגלו תרגילי נשימה עמוקה
לימוד להרגיע את הגוף והנפש כרוך בשימוש בתרגילי הרפיה אשר מעוררים תגובה פיזיולוגית המכונה תגובת הרפיה. תגובה זו הפוכה לחלוטין מלחץ בכך שהיא מרגיעה את הנפש, מאטה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם, מכוונת את זרימת הדם לאיברים פנימיים ומקדמת ריפוי.
דוגמאות לטכניקות המשמשות ליצירת תגובת הרפיה כוללות מדיטציה, תפילה, תרגילי נשימה עמוקה וצורות מסוימות של יוגה. הגורם המרכזי בכל אחת מהטכניקות הללו הוא נשימה סרעפתית.
כדי לשפר את הנשימה בעזרת הסרעפת ו לקדם את תגובת ההרפיה , תרגלו את תרגיל הנשימה העמוקה הבא במשך לפחות חמש דקות ביום. אפשר לעשות זאת בישיבה נוחה או בשכיבה.
- נשימה 4-7-8: טכניקה זו, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל והומלצה על ידי ד"ר אן קנארד, מפחיתה במהירות את תגובת הלחץ על ידי הארכת זמן הנשיפה. שאפו אוויר למשך 4, עצרו את נשימתכם למשך 7, ולאחר מכן נשפו לאט למשך 8. ד"ר קנארד מציין כי לוקח רק כארבעה סיבובים כדי להרגיש שינוי מהיר וכי ניתן להשתמש בו בכל עת שאתם מרגישים מוצפים.
כמובן, שקשה יותר להתמודד עם לחץ מאשר ללמוד לנשום. אבל הפעלת הסרעפת ולמידה כיצד להירגע באמת הם הצעד הראשון.
תירגעו עם אמבטיה
אמבטיה ארוכה היא תענוג פשוט שיכול גם לעזור להקל על מתחים ולקדם רגיעה. ניתן לשפר את האפקט הזה על ידי הפיכתו לאמבט בועות , או אמבט מינרלים או מלחי אפסום כדי לעזור להרפות עוד יותר את הנפש כמו גם את השרירים, הרצועות והגידים. ניתן גם להוסיף כמה טיפות של שמנים אתריים אהובים עליכם למי האמבט.
השתמשו בשמנים אתריים מרגיעים
שמנים אתריים מועילים גם לניהול מתחים. נסו שמנים אתריים כמו לבנדר, ורד, גרניום. שמנים אתריים אלה מסייעים בהפחתת מתחים ובשיפור מצב הרוח. ישנן דרכים רבות בהן ניתן להשתמש בשמנים אתריים מרגיעים אלה. ניתן להוסיף טיפה אחת של שמן אתרי לכל 20 גרם של שמפו או מרכך. ניתן גם לטפוח שמנים אתריים על נקודות הדופק, כמו החלק הפנימי של פרקי הידיים. חום הגוף מפעיל את השמנים האתריים. דרך נוספת להשתמש בשמנים אתריים היא למצוא בקבוקון זכוכית קטן עם פקק שעם. ודא שבקבוקון הזכוכית יש אבזם כך שתוכל לענוד אותו כשרשרת. השמנים האתריים יתנדפו דרך פקק השעם ויעזרו לכם להתמודד עם הלחץ במשך היום.
תמיכה טבעית וצמחית ללחץ
נסה ליטול אדפטוגן
אדפטוגנים הם תרופות צמחיות שעוזרות לנו בהתמודות עם לחץ. צמחים אדפטוגניים שימשו באופן היסטורי ל- :
- להחזיר חיוניות.
- להגביר את תחושת המרץ.
- לשפר את הביצועים המנטליים והגופניים.
- למנוע את ההשפעות השליליות של לחץ ולשפר את תגובת הגוף ללחץ.
האדפטוגנים הבולטים ביותר הם ג'ינסנג סיני או קוריאני (ג'ינסנג פנאקס), רודיולה (רודיולה רוזציאה), ו אשוווגנדה (ויתניה סומניפרה). כל הצמחים הללו מפעילים השפעות מועילות על תפקוד בלוטת יותרת הכליה ומשפרים את העמידות ללחץ. 4.
הייתי ממליץ לנסות קודם את צמח האשווגנדה. מחקרים עם תמציות איכותיות כמו KSM-66® ו-Sensoril® מראים שאשווגנדה עוזרת רבות במאבק בלחץ, משום שהיא מורידה את הורמון הלחץ של בלוטת יותרת הכליה (15) קורטיזול, ובמקביל מגבירה את הורמון האדרנל DHEA, הורמון נוגד לחץ. צמח האשווגנדה גם משפר את איכות השינה וכתוצאה מכך מעלה את רמות האנרגיה, את מצב הרוח ואת סף הרגישות ללחץ. כמו כן, הוכח כי הוא משפר את איכות החיים, ואת היכולת הנפשית והפיזית. 5
שתו תה מרגיע
בנוסף לצמחי מרפא אדפטוגניים, תה צמחים רבים מקדמים תחושות של רוגע ורוגע. תהליך הכנת תה גם מרגיע. זה מראה על כוונתך להירגע ולקחת זמן לעצמך.
אחד מתה ההרפיה הפופולריים יותר הוא תה קמומיל. זה יכול לקדם תחושות של רגיעה כדי לסייע בהפחתת חרדה ולקדם שינה טובה של לילה . מכיוון שתה קמומיל אינו מכיל קפאין, ניתן לשתות כוס ממנו כ-30 דקות לפני השינה כדי לקדם שינה טובה בלילה.
תה פופולרי נוסף להשפעה מרגיעה הוא מנטה. תה זה מספק יתרונות כמו עיכול טוב ורגיעה משופרת.תה מנטה גם נטול קפאין, מה שהופך אותו לבחירה טובה לשתייה לפני השינה.
שלבו פעילויות להפגת מתחים
הפגת הלחץ בעזרת תחביבים
נסו כמה יוזמות או תחביבים יצירתיים כדרך להילחם בסטרס. יש אומנויות רבות שיכולות להקל על סטרס. לדוגמה, עבודה עם חימר בשיעור קרמיקה היא דרך אידיאלית לשחרר מתח. חבטות בחימר כדי להוציא את בועות האוויר מאפשרות לך לפרוק כל תסכול עצור. סיבוב הגלגל תוך כדי עיצוב החומר עוזר להשתחרר. פעולת עיצוב החימר לצורה מאפשרת לך להתמקד במשהו מחוץ לעצמך. ציפוי יצירת החרס שעשיתם הוא גם תהליך מרגיע.
התנועות החוזרות ונשנות של תפירה, סריגה, מסרגה אחת, או צביעה בספר צביעה הן אידיאליות גם להפגת מתחים. תחביבים נוספים להפגת מתחים שכדאי לשקול כוללים ציור, גינון, אריגה, טוויה ופתרון פאזלים ותשבצים. יש אנשים שמוצאים הקלה בלחץ במשימות אחרות, כמו ניקיון או בישול.
בילוי עם חיות מחמד
כדאי לבלות זמן עם בעלי חיים. הפעולה הפשוטה והחוזרת ונשנית של ליטוף או הברשה של חתול או כלב ידועה כגורמת להורדת רמות הקורטיזול ולחץ הדם ומרפה את הגוף והנפש.6 ברוב המקרים, חיות מחמד שמחות להיענות לבקשות. חיבה של כלב או גרגור של חתול יכולים להיות מרגיעים למדי, והחום הפיזי של חיית המחמד מרגיע את גופך העייף.
אם אין לכם חיית מחמד, אולי כדאי להתנדב בעמותה לחיות מחמד באזור שלכם. טיול עם כלבים או טיפול בחתולים יכולים להועיל גם לכם וגם לבעלי החיים.רכיבה על סוסים, צפייה בציפורים, ישיבה באקווריום וצפייה בדגים שוחים יכולים גם הם לעזור לך להפחית מתח.
לסיכום...
כל אחד חווה לחץ במידה מסוימת. עם זאת, אם לחץ מציף אותך, חשוב להתמקד בדרכים חיוביות להתמודדות ולשפר את תוכנית ניהול הלחץ שלך. לימוד דרכים בריאות לניהול מתחים יקדם בריאות ורווחה כללית טובות יותר, וזה רק יקל על החיים .
מקורות:
- American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body.
- Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559.
- Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
- Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
- Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
- Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
- Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
- Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.
- De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
- National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
- Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.
- Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
- Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.
כתב ויתור: מרכז הבריאות הזה לא נועד לאבחן,,,