4 צמחים טבעיים להקלה על חרדה

סטרס וחרדה הן עדיין בעיות נפוצות מאוד. כך, לפי הערכת ארגון הבריאות העולמי, ניתן לאבחן הפרעת חרדה אצל כ-264 מיליון אנשים בכל רחבי העולם. למרבה הצער, נראה שהנתון הזה עולה, כאשר בין השנים 2005 עד 2015 חל גידול של 14.9% במספר הסובלים מחרדה.

אמנם קיימות תיאוריות שונות, אבל באופן כללי מאמינים כי דאגות וחרדה קשורות למחשבות. אנשים מסוימים מנסים לחשוב על פתרונות אפשריים כאשר הם נתקלים במצב מפחיד, במקום לחוות ולעבד את הפחד.

הדו-שיח הפנימי הזה עוזר להפחית את תחושת הפחד החריפה, אבל לעתים קרובות הוא מונע סילוק מלא שלה. דו-שיח פנימי מתמשך — עם דאגה לגבי המצב — מונע עיבוד מלא של הפחד, כך שהפחד נשאר. במהלך הזמן, גישה מבוססת הדאגה הזו לסטרס עלולה לגרום לאנשים חרדתיים לחשוב שוב ושוב על העתיד ועל אירועים מלחיצים שעלולים להתרחש או לא להתרחש.

ככל הנראה, חשיפה לסטרס ולפחדים בילדות מוקדמת יוצרת תנאים לרמת דאגה וחרדה גבוהה בגיל בוגר. כל גישה טיפולית לחרדה צריכה לנסות להבין את תהליכי החשיבה הבסיסיים שתורמים לחרדה ולתת מענה לכך, בשילוב עם טיפולים שתורמים להרפיה ולהרגעה של הגוף והנפש.

מודעות קשובה

נראה כי שיטות של מודעות קשובה עוזרות לטפל באופן ישיר בדאגה ובחרדה לגבי אירועים עתידיים. מודעות קשובה היא שיטה המבוססת על שלושה מרכיבים עיקריים, אשר מנטרלים את החרדה והדאגה באופן ישיר על-ידי:

• הכוונה להיות ולהישאר מודעים
• התבוננות ברגע הנוכחי, כולל המחשבות, הרגשות והתחושות
• גישה סקרנית, חיובית ולא שיפוטית לעצמכם ולמודעות שלכם

מודעות קשובה יכולה לעזור להפחית את רמת החרדה והדאגה, באמצעות תרגילים שמתמקדים בהישארות בהווה ובקבלת המצב הקיים. לעתים קרובות תרגילי מדיטציה עם מודעות קשובה יכולים להיות חלק מגישה מקיפה להתמודדות עם סטרס וחרדה.

חרדה וחוסרים תזונתיים

אמנם לעתים קרובות מייחסים חרדה רק לדפוסי חשיבה בעייתיים, אבל קיימים גורמים ביוכימיים אחרים שמהם מתעלמים לעתים קרובות. למעשה, תזונה תת-מיטבית נקשרת להיבטים מסוימים גם של דיכאון וגם של חרדה.  

בין אבות המזון הקשורים לחרדה:

• מגנזיום
• אבץ
• ברזל
• ליזין וארגינין

מגנזיום

מגנזיום  הוא מינרל נוגד דלקת שממלא תפקיד חיוני ביותר מ-300 מערכות אנזימים שונות בגוף האדם. למרבה הצער, מחסור במגנזיום הוא עדיין שכיח מאוד, במיוחד בקרב אוכלוסיית הקשישים. העובדה שעדיין קשה לזהות מחסור במגנזיום מסבכת את הבעיה עוד יותר, שכן הבדיקה המקובלת השכיחה ביותר, בדיקת רמת המגנזיום בנסיוב הדם, לעתים קרובות אינה אבחנתית. מגנזיום נמצא בעיקר בתוך התאים, ורמתו בדם לא בהכרח משקפת את רמת המגנזיום הכללית בגוף.

קיימת קורלציה בין רמת המגנזיום למצבי חרדה. לעתים קרובות תיארתי את מגנזיום בתור מינרל של הרפיה, שכן הוא נדרש להרפיית השרירים. כמו כן, נראה כי סטרס מגדיל את הדרישה למינרל זה. למרבה הצער, איכות העדויות הקיימות היא נמוכה, אבל באופן כללי המחקרים שהתפרסמו גורסים כי תוספת מגנזיום עוזרת להפחית את רמת החרדה והסטרס.

אבץ

אבץ  הוא אב מזון חיוני עם תפקיד חשוב בתהליכים רבים בגוף האדם, כולל פעילות מערכת החיסון. בדומה למגנזיום, גם מחסור באבץ הוא שכיח למדי. לפי הערכות מסוימות, כמעט מחצית מאוכלוסיית העולם נמצאים בסיכון למחסור באבץ. בדומה למגנזיום, גם בדיקות סטנדרטיות של רמת האבץ אינן יעילות לאבחון של כל מקרי המחסור באבץ.

מחסור באבץ נקשר הן לדיכאון והן לחרדה. מחקרים הראו כי תוספת אבץ עוזרת להפחית חרדה בבעלי חיים. במחקר אחד שנערך בקרב ילדים נצפתה קורלציה בין רמות אבץ גבוהות יותר כתוצאה מנטילת תוסף אבץ לשיפור בחרדה ובדיכאון. אמנם ממצאי המחקרים לגבי הקשר בין אבץ לדיכאון הם חזקים יותר, אבל המחקרים הקיימים גורסים כי אבץ עשוי לעזור להפחית את רמת החרדה.

ברזל

ברזל  הוא מינרל חיוני לייצור אנרגיה בכל הגוף. המוגלובין, חלבון שמכיל ברזל, נושא חמצן לתאים כדי לאפשר להם לייצר אנרגיה. בין התסמינים השכיחים של מחסור בברזל תחושת אנרגיה נמוכה ודיכאון. אבל מה שידוע פחות הוא שככל הנראה יש לברזל גם תפקיד בהתפתחות חרדה. כך, ילדים עם היסטוריה של מחסור בברזל נוטים יותר לפתח בעיות התנהגות בגילאים מבוגרים יותר, כולל דיכאון וחרדה. מחקר שנערך בקרב מבוגרים העלה כי מחסור בברזל מגדיל פי אחד וחצי את הסיכון להפרעות פסיכיאטריות, כולל חרדה. חוקרים גם גילו כי השלמת המחסור בברזל מפחיתה את השכיחות של בעיות בריאות נפשיות.

מחסור בברזל הוא עדיין שכיח באופן מפתיע, ולעתים קרובות אינו מאובחן. כ-2% מהגברים הבוגרים ובין 10% עד 20% מהנשים הבוגרות סובלים ממחסור במינרל זה. אם אתם חושדים שיש לכם מחסור בברזל, עליכם לעבור בדיקה של רמת הברזל לפני תחילת שימוש בתוסף ברזל, כי גם רמות גבוהות מדי וגם רמות נמוכות מדי של ברזל עלולות לגרום לבעיות.

ליזין וארגינין

חומצות האמינו  הן אבני הבניין של חלבונים, והן יכולות למלא תפקיד פונקציונלי במערכות אנזימים שונות בכל הגוף.  ליזין  וגם  ארגינין  הן חומצות אמינו "חיוניות", כלומר אנו חייבים לקבל אותן מהתזונה. נראה כי יש לליזין השפעה ישירה להפחתת רמת החרדה, על-ידי השפעה על מערכות של מוליכים עצביים מעכבים במוח.

השפעתו של ארגינין היא מעט פחות ישירה. חנקן חד-חמצני היא מולקולת איתות שמיוצרת מארגינין. אמנם לעתים קרובות חנקן חד-חמצני נקשר ללחץ הדם, אבל יש לו תפקיד גם בוויסות של תגובת הורמוני העקה. ייתכן כי השפעתו של ארגינין על הורמוני העקה היא הסיבה לכך שהוא עוזר להקל על חרדה וסטרס.

מחקרים בבעלי חיים הדגימו רמות נמוכות יותר של חרדה ושל הורמוני עקה במצבים מלחיצים לאחר נטילת ליזין וארגינין. מתן תוסף ליזין לבני אדם עם רמת ליזין נמוכה מפחית את רמת החרדה. מחקר קטן בבני אדם עם רמת חרדה גבוהה הראה שיפור בתגובת העקה לאחר מתן תוסף עם ליזין וארגינין. מחקר גדול יותר שנערך ביפן הדגים כי שילוב של חומצות אמינו מפחית ביעילות את רמת הסטרס הנפשי והחרדה.

4 צמחים טבעיים נגד חרדה

כמו כן, הודגם כי מספר צמחים יכולים לעזור להפחית את רמת החרדה.  

פסיפלורה

פסיפלורה  היא צמח עם היסטוריה ארוכה של שימוש בטוח נגד סטרס וחרדה. מחקרים שנערכו בתקופה האחרונה תומכים בשימוש הזה. לאחרונה נערכו ניסויים קליניים רבים שהשוו בין פסיפלורה לתרופות המקובלות לטיפול בחרדה חריפה סביב ניתוחים או טיפולי שיניים. באופן כללי, פסיפלורה הייתה לא פחות יעילה מהתרופות. במחקר קליני מוקדם יותר השתמשו בפסיפלורה לטיפול בחרדה כללית. גם מחקר זה הדגים את יעילותה של פסיפלורה.

ויתניה

ויתניה  היא צמח מוערך ברפואת איורוודה. ויתניה נחשבת כשיקוי לשיפור הטונוס והחיוניות, ויש לה פוטנציאל גם לטיפול בבעיות נפשיות. ניסוי שנערך לאחרונה ובו השתמשו בוויתניה לצד תרופה מקובלת נגד הפרעת חרדה כללית גילה כי הטיפול המשולב הזה מקל על חרדה בצורה יעילה ובטוחה, יותר מהתרופה לבדה. גם ניסויים קליניים אחרים דיווחו על ירידה ברמת החרדה והסטרס לאחר שימוש בוויתניה. קרוב לוודאי שהדבר קשור להשפעתה להורדת הרמות של הורמוני עקה.

מחקר שנערך לאחרונה העריך את השפעתה של ויתניה על מטופלים עם סכיזופרניה. המחקר גילה שיפור משמעותי ברמת החרדה והדיכאון אצל החולים הללו. ויתניה גם עשויה להגביר את פעילות בלוטת התריס, וזה יתרון עבור מטופלים שמתמודדים גם עם חרדה וגם עם עייפות.

גינקו דו-אונתי

גינקו דו-אונתי  הוא עץ שמקורו באסיה. לעתים קרובות מתארים אותו בתור "מאובן חי", כי קרובים של עץ הגינקו המודרני גדלו כבר לפני יותר מ-250 מיליון שנה. באופן כללי, גינקו דו-אונתי נחשב כשיקוי לשיפור הזיכרון. אבל מחקרים אחרונים מתחילים לחשוף גם יתרונות שלו לבריאות הנפש. כך, הודגם כי גינקו משפר את התפקוד הקוגניטיבי ומפחית את רמת החרדה במטופלים קשישים שסובלים מירידה קוגניטיבית. גם מחקר אחר בקרב מטופלים עם דמנציה הדגים יתרונות עבור התפקוד הקוגניטיבי, רמת החרדה והעצבנות, דיכאון ואיכות השינה.

אבל נראה כי גינקו משפיע לטובה לא רק על מטופלים קשישים עם בעיות קוגניטיביות. גם ניסוי בהשתתפות יותר מ-100 מטופלים צעירים עם הפרעת חרדה שבדק את היתרונות הפוטנציאליים שלו לטיפול בחרדה גילה כי יש לגינקו תועלת משמעותית. בדרך כלל תמצית גינקו נסבלת היטב.

ולריאן

לשורש ולריאן  יש ריח דוחה ודי ייחודי. הוא מזכיר ריח של גרביים מיוזעים. אבל גם אם יש לצמח הזה ריח רע, ייתכן שיש לו גם פוטנציאל להקל על חרדה. אמנם ממצאי המחקרים עליו הם די מעורבים, אבל יש ניסויים קליניים שהדגימו תועלת של שילוב ולריאן עם  פרע לטיפול בדיכאון וחרדה. בדומה לפסיפלורה, הודגם כי גם ולריאן עוזר להקל על חרדה סביב טיפולים רפואיים.

נראה כי צמח זה הוא בטוח לשימוש ונסבל היטב. עם זאת, דווחו מספר מקרים בודדים של פגיעה בכבד שנקשרו לשימוש בוולריאן. בהתחשב בפופולריות של הצמח הזה, גם אם הוא נקשר לסיכון כלשהו של פגיעה בכבד, הרי שהמקרים של פגיעה בכבד הם נדירים ביותר. כדי לשמור על משנה זהירות, אני לא נותן ולריאן למטופלים שסובלים ממחלות כבד.

מסר לקחת הביתה

חרדה ודיכאון הן בעיות נפוצות שלעתים קרובות הופכות את חיי היומיום של האנשים שסובלים מהן למאתגרים למדי. לפי המחקרים האחרונים, יישום של מודעות קשובה, השלמת חוסרים תזונתיים ושימוש בטיפולים צמחיים הם גישה סבירה להקלה על תסמיני חרדה ולטיפול בהם.

סימוכין:

1. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: World Health Organization; 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. Behar E, DiMarco ID, Hekler EB, Mohlman J, Staples AM. Current theoretical models of generalized anxiety disorder (GAD): conceptual review and treatment implications. J Anxiety Disord. 2009;23(8):1011-1023. doi:10.1016/j.janxdis.2009.07.006
3. Woodruff SC, Arnkoff DB, Glass CR, Hindman RK. Chapter 37: Mindfulness and Anxiety. In: Ngnoumen CT, Langer EJ. The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness. A ed. 2014. doi.org/10.1002/9781118294895.ch37
4. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutr Rev. 2021;79(3):247-260. doi:10.1093/nutrit/nuaa025
5. Ismail A, Ismail AAA, Ismail Y. Reply: Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?. QJM. 2019;112(6):475. doi:10.1093/qjmed/hcy298
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
7. Brown KH, Wuehler SE, Peerson JM. The Importance of Zinc in Human Nutrition and Estimation of the Global Prevalence of Zinc Deficiency. Food and Nutrition Bulletin. 2001;22(2):113-125. doi:10.1177/156482650102200201
8. Wood RJ. Assessment of Marginal Zinc Status in Humans, The Journal of Nutrition, 2000;130(5):1350S–1354S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1350S
9. Młyniec K, Gaweł M, Doboszewska U, Starowicz G, Nowak G. The Role of Elements in Anxiety. Vitam Horm. 2017;103:295-326. doi:10.1016/bs.vh.2016.09.002
10. DiGirolamo AM, Ramirez-Zea M, Wang M, et al. Randomized trial of the effect of zinc supplementation on the mental health of school-age children in Guatemala. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1241-1250. doi:10.3945/ajcn.2010.29686
11. Cope EC, Levenson CW. Role of zinc in the development and treatment of mood disorders. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):685-689. doi:10.1097/MCO.0b013e32833df61a
12. Lozoff B, Jimenez E, Hagen J, Mollen E, Wolf AW. Poorer behavioral and developmental outcome more than 10 years after treatment for iron deficiency in infancy. Pediatrics. 2000;105(4):E51. doi:10.1542/peds.105.4.e51
13. Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Essential elements in depression and anxiety. Part I. Pharmacol Rep. 2014;66(4):534-544. doi:10.1016/j.pharep.2014.03.001
14. Lee HS, Chao HH, Huang WT, Chen SC, Yang HY. Psychiatric disorders risk in patients with iron deficiency anemia and association with iron supplementation medications: a nationwide database analysis. BMC Psychiatry. 2020;20(1):216. Published 2020 May 11. doi:10.1186/s12888-020-02621-0
15. Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia [published correction appears in Am Fam Physician. 2008 Oct 15;78(8):914]. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-678.
16. Smriga M, Torii K. Prolonged treatment with L-lysine and L-arginine reduces stress-induced anxiety in an elevated plus maze. Nutr Neurosci. 2003;6(2):125-128. doi:10.1080/1028415031000079685
17. Srinongkote S, Smriga M, Nakagawa K, Toride Y. A diet fortified with L-lysine and L-arginine reduces plasma cortisol and blocks anxiogenic response to transportation in pigs. Nutr Neurosci. 2003;6(5):283-289. doi:10.1080/10284150310001614661
18. Jezova D, Makatsori A, Smriga M, Morinaga Y, Duncko R. Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. Nutr Neurosci. 2005;8(3):155-160. doi:10.1080/10284150500162937
19. Smriga M, Ando T, Akutsu M, Furukawa Y, Miwa K, Morinaga Y. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85-90. doi:10.2220/biomedres.28.85
20. da Cunha RS, Amorim KS, Gercina AC, et al. Herbal medicines as anxiolytics prior to third molar surgical extraction. A randomized controlled clinical trial. Clin Oral Investig. 2021;25(3):1579-1586. doi:10.1007/s00784-020-03468-1
21. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367. doi:10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x
22. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, Karimani A, Manteghi AA, Sahebkar A. Assessment of Withania somnifera root extract efficacy in patients with generalized anxiety disorder: A randomized double-blind placebo-controlled trial [published online ahead of print, 2020 Apr 13]. Curr Clin Pharmacol. 2020;10.2174/1574884715666200413120413. doi:10.2174/1574884715666200413120413
23. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
24. Gannon JM, Brar J, Rai A, Chengappa KNR. Effects of a standardized extract of Withania somnifera (Ashwagandha) on depression and anxiety symptoms in persons with schizophrenia participating in a randomized, placebo-controlled clinical trial. Ann Clin Psychiatry. 2019;31(2):123-129.
25. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183
26. Gavrilova SI, Preuss UW, Wong JW, et al. Efficacy and safety of Ginkgo biloba extract EGb 761 in mild cognitive impairment with neuropsychiatric symptoms: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multi-center trial. Int J Geriatr Psychiatry. 2014;29(10):1087-1095. doi:10.1002/gps.4103
27. Scripnikov A, Khomenko A, Napryeyenko O; GINDEM-NP Study Group. Effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 on neuropsychiatric symptoms of dementia: findings from a randomised controlled trial. Wien Med Wochenschr. 2007;157(13-14):295-300. doi:10.1007/s10354-007-0427-5
28. Müller D, Pfeil T, von den Driesch V. Treating depression comorbid with anxiety--results of an open, practice-oriented study with St John's wort WS 5572 and valerian extract in high doses. Phytomedicine. 2003;10 Suppl 4:25-30. doi:10.1078/1433-187x-00305
29. Farah GJ, Ferreira GZ, Danieletto-Zanna CF, Luppi CR, Jacomacci WP. Assessment of Valeriana officinalis l. (Valerian) for Conscious Sedation of Patients During the Extraction of Impacted Mandibular Third Molars: A Randomized, Split-Mouth, Double-Blind, Crossover Study. J Oral Maxillofac Surg. 2019;77(9):1796.e1-1796.e8. doi:10.1016/j.joms.2019.05.003
30. Gharib M, Samani LN, Panah ZE, Naseri M, Bahrani N, Kiani K. The effect of valeric on anxiety severity in women undergoing hysterosalpingography. Glob J Health Sci. 2015;7(3):358-363. Published 2015 Apr 2. doi:10.5539/gjhs.v7n3p358