הכינו קינוחים בריאים יותר על-ידי החלפת חלק מהמרכיבים ב-7 המרכיבים הבאים

אנשים רבים אוהבים לאפות. זאת יכולה להיות פעילות מנחמת ומהנה שאפשר לעשות יחד עם יקיריכם, וגם דרך להראות לחברים ולבני המשפחה שאתם אוהבים אותם. אמנם כל הנ"ל הם דברים חיוביים שנקשרים לאפייה, אבל לעתים קרובות דברי המאפה המפנקים שאנחנו מכינים הם לא ממש בריאים. החדשות הטובות הן שיש דרכים רבות להפוך את דברי המאפה לבריאים יותר, בלי לפגוע בטעם שלהם. בין שאתם אופים להנאתכם, מכינים דברי מאפה בשביל חברים של הילדים, או אופים קינוחים לחג שהפכו לסימן ההיכר שלכם, להלן הטיפים העיקריים שלי להכנת קינוחים ודברי מאפה בריאים יותר, על-ידי החלפת חלק מהמרכיבים במרכיבים בריאים.

1. קמח כוסמת

רוב דברי המאפה מבוססים על קמח רב-תכליתי או קמח לעוגות. שני סוגי הקמח הללו דלים בחומרים מזינים. למרבה המזל, יש אפשרויות רבות להחליף את הקמח הלבן המסורתי. הבחירה המועדפת עליי כתחליף לקמח רב-תכליתי הוא קמח כוסמת, ויש סיבות טובות לכך. כוסמת אינה מכילה גלוטן, חלבון שקיים באופן טבעי בחיטה, בשעורה ובשיפון. רבים סובלים מרגישות לגלוטן. כוסמת היא בחירה נהדרת עבור אנשים עם אי-סבילות או רגישות לגלוטן. מעבר לכך שהוא לא מכיל גלוטן, קמח כוסמת מכיל יותר חומרים מזינים מאשר הקמח הלבן הרגיל. לדוגמה, כוסמת מכילה הרבה יותר סיבים, כך שהיא תחליף בריא יותר. סיבים הם מרכיב תזונתי חשוב לשמירה על יציאות סדירות וליצירת תחושת שובע, והם אפילו יכולים לתרום לאיזון רמות הכולסטרול בדם. כמויות גדולות של קמח כוסמת יכולות לגרום להיווצרות של מרקם דמוי גיר, לכן בתור התחלה כדאי לנסות להחליף רק מחצית מהקמח הרב-תכליתי שהמתכון מכיל בקמח כוסמת, כדי להבטיח שיתקבל בצק או בלילה במרקם מתאים. מעבר לכך, ניתן לשלב קמח כוסמת עם קמחים בריאים אחרים, כמו קמח שקדים, לקבלת המרקם הרצוי לצד תוספת של חומרים מזינים, כמו שומנים בריאים. 

2. תערובות פירות

מחיות ותערובות פירות, כמו מחית תפוחים, הם חלופה נהדרת לשמן בהכנת דברי מאפה. אמנם יש שמנים רבים שמכילים שומנים בריאים, כמו שמן זית או שמן אבוקדו, אבל השמנים הללו בדרך כלל אינם אידאליים לאפייה, כי יש להם טעם לוואי בולט. השמנים הפופולריים ביותר באפייה הם שמנים צמחיים, כולל שמן קנולה, בגלל הטעם הניטרלי שלהם. אבל הם הרבה פחות בריאים מאשר שמנים אחרים. כדי למנוע את ההתלבטות הזאת, באיזה שמן להשתמש בהכנת דברי מאפה, אפשר להחליף את כל השמן שהמתכון מכיל במחית תפוחים, או בתערובת של פירות אחרים. חפשו מוצרים ללא תוספת סוכר, ואל תהססו לנסות תערובות של פירות שונים. ניתן להשיג מגוון תערובות של פירות, אז בחרו בתערובת המתאימה ביותר לטעם של דברי המאפה שאתם מכינים. לא משנה מה הטעם הרצוי, תמיד תוכלו להשתמש בתערובת פירות כתחליף לשמן בכמות שווה. לדוגמה, אם המתכון מכיל 1/4 כוס שמן, החליפו אותו ב-1/4 כוס של תערובת פירות. 

3. זרעי פשתן טחונים

שילוב של זרעי פשתן טחונים בקינוחים ובעוגיות מעניק שורה של יתרונות בריאותיים. פשתן הוא מקור נהדר של סיבים ושומנים חיוניים, כמו חומצות שומן אומגה-3, ויש לו גם טעם אגוזי עדין שיכול לשפר את טעמם של דברי האפייה שאתם מכינים. 

בדומה לסגולות הסיבים שמכילה כוסמת, אותן הזכרתי מוקדם יותר, גם הסיבים שמכילים זרעי פשתן טחונים מעניקים את אותם היתרונות הבריאותיים. נוסף על כך, פשתן הוא מקור של סיבים מסיסים, סוג הסיבים היעיל ביותר לאיזון רמות הכולסטרול בדם. מעבר ליתרונות הבריאותיים של הסיבים שמכילים זרעי פשתן, הזרעים הללו מכילים גם חומצות שומן אומגה-3,  להן מספר יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת רמת הדלקת, תרומה לבריאות הלב ומערכת העצבים, ואולי גם הפחתת רמות הטריגליצרידים ושיפור בתסמיני דיכאון. קרוב לוודאי שהוספת כמות מתונה של זרעי פשתן לדברי מאפה לא תשנה את המרקם או את הטעם שלהם במידה משמעותית, אז אל תהססו להוסיף אותם בלי לשנות את המתכון. 

דרך נוספת שבה ניתן להוסיף זרעי פשתן טחונים לדברי מאפה היא להשתמש בהם כתחליף לביצים. נשמע מוזר, נכון? אבל הכנת "ביצת פשתן" היא דרך נהדרת להפחית את כמות הכולסטרול בדברי המאפה שלכם. פשוט הוסיפו כף אחת של זרעי פשתן טחונים ל-2.5 כפות מים, ערבבו היטב והשאירו לכ-5 דקות, עד שהתערובת תסמיך. ניתן להשתמש בתערובת שהתקבלה כדי להחליף ביצה אחת.

4. 100% שוקולד אמיתי

שוקולד הוא אולי לא המזון שעולה בדעתכם כשאתם חושבים על מזונות בריאים. אמנם סוגי שוקולד רבים מכילים המון סוכר, מה שהופך אותם לפחות בריאים, אבל למעשה ניתן להשיג שוקולד באיכות טובה. כאשר אתם בוחרים שוקולד לאכילה כחטיף או לשילוב בדברי מאפה, חשוב לשים לב לתכולת הסוכר ולאחוז הקקאו בשוקולד. לעתים קרובות אחוז הקקאו מופיע במקום בולט על התווית. אם אתם רואים את אחוז הקקאו, בחרו בשוקולד שמכיל לפחות 60%. בדרך כלל ככל שאחוז הקקאו הוא גבוה יותר, כך השוקולד מכיל פחות סוכר ויותר נוגדי חמצון. חפשו שוקולד עם 5 גר' סוכר במנה או פחות.

5. גביעי אפייה

אם אתם מכינים מאפינס או קאפקייקס, אז בהחלט יש חשיבות לגביעי האפייה שבהם אתם משתמשים. יש מגוון גביעי אפייה עם עיצובים ייחודיים. אולי העיצובים הללו הם אטרקטיביים והופכים את הקינוחים שלכם למדליקים יותר, אבל בדרך כלל משתמשים בצבעי מאכל ובצבעים אחרים כדי לייצר את התבניות והעיצובים הססגוניים. אותם הצבעים עלולים להיות מסוכנים לבריאותכם. כמו כן, גביעי האפייה המסורתיים מנייר אפייה מיוצרים תוך שימוש בתמיסות הלבנה המכילות כלור, אשר עלול לדלוף גם לדברי המאפה שתכינו בהם. למרבה המזל, קיימות אפשרויות טובות יותר, כמו גביעי אפייה ללא הלבנה וללא כלור שגם מאושרים כמתאימים לקומפוסט. זאת בחירה טובה גם לבריאות שלכם וגם לאיכות הסביבה. אפשר להשתמש בגביעי האפייה הבריאים יותר אפילו כדי להגיש מנות קטנות של חטיפים לקטנטנים שלכם, או להניח אותם מתחת לקרחונים כדי לאסוף את הטיפות שמטפטפות כשקרחון נמס. 

6. דבש

רוב הקינוחים והעוגיות מכילים ממתיק כלשהו, בדרך כלל סוכר. בהחלט אפשר לצרוך סוכר כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, אבל רצוי להגביל ככל האפשר צריכת סוכר מוּסף, שכן מסתמן כי סוכר מוּסף פוגע בבריאות. דבש הוא תחליף נהדר לסוכר במתכונים של דברי מאפה. שימוש בדבש במקום סוכר מזוקק מאפשר לשמור על המתיקות הרצויה, אבל דבש הרבה יותר בריא כממתיק. לדבש מדד גליקמי נמוך, כלומר הוא פחות נוטה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, בניגוד לסוכר המזוקק שבו בדרך כלל משתמשים בהכנת דברי מאפה. מעבר לכך, דבש מכיל נוגדי חמצון, וזה יתרון בריאותי שלא קיים בסוכר. ניתן להחליף סוכר בדבש ביחס אחת-לאחת, אבל אחד היתרונות הנוספים של דבש הוא בכך שדבש יכול להיות מתוק יותר מסוכר, כך שייתכן שתוכלו להשתמש בכמות קטנה יותר, מה שיפחית את כמות הקלוריות הכללית בקינוחים שלכם.

7. חמאת קוקוס

ניתן להשתמש בחמאת קוקוס כתחליף שמנת במתכונים שמכילים שמנת לבישול. זה מתאים במיוחד עבור אנשים עם רגישות ללקטוז, אבל זה גם יכול לשפר את הפרופיל התזונתי של דברי המאפה שתכינו. אמנם חמאת קוקוס מכילה יותר קלוריות מאשר שמנת לבישול, אבל אבות המזון שמכיל קוקוס הם בריאים יותר. השומן שמכיל קוקוס נספג ומתפרק בצורה שמונה מאשר שומני החלב, ולכן מאמינים כי קוקוס הוא מקור שומן בריא יותר. קוקוס הוא גם מקור של נוגדי חמצוןושל סיבים תזונתיים, ואילו שמנת לבישול כמעט ולא מכילה נוגדי חמצון או סיבים. ניתן להחליף שמנת לבישול בחמאת קוקוס ביחס אחת-לאחת. יתרון נוסף של שימוש בחמאת קוקוס במקום שמנת הוא הוספת הטעם של קוקוס.

מסר לקחת הביתה

יש דרכים רבות להשתמש במרכיבים ומוצרי מזון נפוצים כדי לאפות קינוחים ועוגיות בריאים יותר. אבל זה מחייב חשיבה שונה, ולא כל תחליף יתאים לכל מתכון. לכן, ייתכן שתצטרכו להשתמש בשיטת ניסוי וטעייה, אבל יהיה תגמול למאמצים שלכם: בריאות טובה יותר. הקדישו מזמנכם כדי להתנסות בשימוש בתחליפים השונים הנ"ל ולמצוא את התחליפים המתאימים ביותר למתכוני האפייה האהובים עליכם!