צמיחת שיער: המזונות, התוספים ואורחות החיים הטובים ביותר לשיער ארוך ובריא

אם אתם מנסים לגדל שיער, ייתכן שהשקעתם שעות בחקר המוצרים, המזונות והתוספים הטובים ביותר שיעזרו להאיץ את התהליך הזה. עבור רבים בריאות השיער היא סוגיה רגישה שהופכת לקרב מתסכל בו משקיעים מאות דולרים בתהליך חיפוש אחר מוצרים שבאמת עושים את העבודה.

למרבה המזל, יש הרבה תוספים שנמכרים ללא מרשם ומזונות יומיומיים שיעזרו לכם לגדל בלורית מפוארת. המשיכו לקרוא כדי לגלות רשימה פשוטה של מזונות ותוספים שיכולים לקדם צמיחת שיער.

חומרים מזינים לשיער בריא

אמנם אי-אפשר להגדיל את מספר זקיקי השיער על הראש שלכם, אבל תזונה יכולה לשפר את הצפיפות והצמיחה של השיער. יש מספר חומרים מזינים שיכולים לשפר את צמיחת השיער, בהם: 

• ביוטין
• חלבון  
• ויטמין C

החומרים המזינים הללו מצויים במגוון מזונות נפוצים, וניתן בקלות לשלב אותם בארוחות ובארוחות הביניים היומיומיות שלכם. לצד צריכת כל החומרים המזינים הללו בכמויות נכבדות, חשוב גם לקבל מספיק קלוריות כדי לשמור על שיער בריא. דיאטות מחמירות עלולות להביא לירידה דרסטית בצריכת החומרים המזינים, מה שיוביל לפגיעה בבריאות השיער ולהיעדר צמיחה. 

שקלו לשלב בשגרת הבריאות שלכם את התוספים, המזונות וההרגלים הבאים שהם בריאים לשיער, כדי לעודד את צמיחת השיער. 

התוספים המובילים לצמיחת שיער

ייתכן ששמתם לב לכך שהוויטמינים והתוספים לבריאות השיער מועילים גם לציפורניים ולעור. זאת מפני שכל הרקמות הללו משתמשות באותם החומרים המזינים כדי להשתקם ולצמוח. תוספים לשיער, עור וציפורניים מכילים לעתים קרובות את הוויטמינים A‎, C‎ ‎ו-E, חומצות שומן ונוגדי חמצון כמו סלניום. אפשר ליטול תוספי תזונה נפרדים עם החומרים המזינים הללו, אך תוספים משולבים מאפשרים לקחת פחות כדורים ולקבל את אותם החומרים המזינים בשיעורים המתאימים לתמיכה בבריאות השיער.

חלבון

חלבון הוא אב מזון חיוני שממלא תפקידים חשובים רבים בגוף, כולל שמירה על מאזן הנוזלים, ויסות מערכת החיסון ושימור הרקמות. חלבון חשוב גם לבריאות ולצמיחת השיער. 

בחלק של המאמר הזה העוסק במזון תוכלו למצוא מגוון מזונות עתירי חלבון, אבל גם תוספי חלבון הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון היומית ולהבטיח שאתם מקבלים מספיק חלבון לצרכים שלכם. אבקות חלבון מאפשרות לקבל תוספת חלבון ועשירות בחומצות אמינו חיוניות. נסו להוסיף אבקת חלבון לסמות'י, לשיבולת השועל של הבוקר או למאפים. אפשר גם פשוט לערבב אותה עם מים. 

קולגן

תוספי קולגן גם יכולים לקדם צמיחת שיער ולתרום לבריאותו. קולגן הוא חלבון שמיוצר בגוף באופן טבעי. זה החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם שמצוי ברקמות החיבור, בעור ובעצם. 

ככל שאנו מזדקנים, חלה האטה טבעית בייצור הקולגן בגוף. זה משפיע על השלמות והמראה של רקמות החיבור שלנו. מאחר שהשיער הוא רקמת חיבור, תוספת קולגן עשויה לסייע לצמיחת שיער. 

אפשר להשתמש באבקות קולגן כמו אבקת חלבון, ואפשר גם ליטול קולגן בכמוסות. מאחר שוויטמין C הוא תחילן לייצור קולגן בגוף, תוספי קולגן רבים מכילים גם ויטמין C. התוספים המשולבים האלה לא רק מספקים כמות גדולה יותר של קולגן, אלא גם עשויים לסייע לגוף שלכם לייצר יותר קולגן. 

אומגה-3

חומצות השומן אומגה-3 הן חומר מזין חשוב נוסף לשיער בריא. החומר המזין הזה חיוני כי גוף האדם לא מסוגל לייצר אותו, ואתם חייבים לקבל אותו מהתזונה ומתוספים. הסגולות נוגדות הדלקת של חומצות השומן אומגה-3 ותרומתן לבריאות הלב ומפרקים ידועות, אבל לפי מחקרים הן גם עשויות לקדם צמיחת שיער. 

ניתן למצוא את החומר המזין הזה גם במזונות צמחיים וגם במזונות מן החי, אך אנשים רבים לא מקבלים אותו בכמות מספקת מדי יום. מעבר לצריכה גבוהה יותר של מזונות שעשירים באומגה-3, רבים יכולים להפיק תועלת מנטילה יומיומית של תוסף אומגה-3. רוב התוספים של אומגה-3 מגיעים בצורת כמוסות, אבל קיימים גם תוספים נוזליים, אותם ניתן להוסיף לסמות'י מפירות וירקות, ואפשר פשוט לקחת כף מלאה של תוסף כזה. 

המזונות שמקדמים צמיחת שיער

אמנם נטילת תוספים יומיומית היא אחת מאבני הפינה של אורח חיים בריא, אבל גם תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לבריאות השיער. המזונות הבאים עשירים במיוחד בחומרים מזינים שתורמים לצמיחת שיער בריא. 

דגים שמנים

סלמון, הרינג, וגם מקרל הם בין המקורות הטובים ביותר של חומצות השומן החיוניות אומגה-3 ושל חלבון. אמנם תוסף תזונה מאפשר לקבל את החומר המזין הזה בצורה מרוכזת יותר, אבל המקורות התזונתיים של אומגה-3 מכילים גם חלבון וגם חומרים מזינים חשובים נוספים. שימורי דגים הם דרך נוחה להגדיל את הצריכה התזונתית של אומגה-3. הוסיפו שימורי דגים לסלטים או לכריכים, או פשוט אכלו אותם על קרקרים מדגנים מלאים בתור ארוחה מהירה או ארוחת ביניים. 

אגוזים וזרעים

כל האגוזים והזרעים מכילים חלבון צמחי לצד שומנים בריאים וסיבים. אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וגם זרעי קנביס עשירים מאוד בחומצות השומן החיוניות אומגה-3. אגוזים וזרעים עשירים גם בביוטין ובמגוון רחב של ויטמינים ומינרלים אחרים — כך שהם תורמים לא רק לבריאות השיער, אלא גם לבריאות לרווחה הכללית.  

נסו להוסיף אגוזים וזרעים לשיבולת שועל ולסמות'י, או החזיקו אגוזים שלמים בהישג יד בתור חטיף לדרך. חמאות מאגוזים וזרעים הן עוד דרך קלה ורב-תכליתית לשלב בארוחות ובארוחות ביניים פשוטות יותר חומרים מזינים שמועילים לבריאות השיער. 

בשר

בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה, וחלבון הוא חומר מזין שתורם לצמיחת השיער. מעבר לחלבון, בשר אדום הוא מקור מצוין של ברזל שחיוני לאספקת חמצן לכל חלקי הגוף, כולל זקיקי השיער. בקר מיובש מתאים לאכילה ללא הכנה, כך שזו דרך מהירה ונוחה להגדיל את צריכת החלבון בתזונה. פשוט שלבו בקר מיובש עם פירות יבשים או פירות טריים כדי לקבל ארוחת ביניים מאוזנת.  

קטניות

שעועית ועדשיםראויות לציון בזכות תכולת האבץ שלהן, חומר מזין שנקשר יותר למזונות מן החי. אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור באבץ.  ‎שעועית היא גם מקור צמחי של ברזל וביוטין, שניהם תורמים לצמיחת שיער. 

קטניות הן מזון רב-תכליתי להפליא, וקל לשלב אותן בארוחות ובארוחות ביניים. ניתן לאכול אותן קרות או חמות ולהשתמש בהן כמקור חלבון בסלטים או להעלאת תכולת הסיבים במרקים. אפשר גם להכין חומוס מכמה סוגים של פולי קטניות ולהגיש אותו עם ירקות טריים. פולי סויה הם מקור מצוין של חלבון צמחי וביוטין, ואפשר לאכול אותם מאודים או קלויים, בתור חטיף עשיר חלבון. 

הרגילים בריאים לשיער

בעוד המזונות והתוספים המתאימים יכולים לקדם צמיחת שיער בריא, חשוב גם לצמצם הרגלים שפוגעים בשיער. הקפידו על ההרגלים הבאים לקידום בריאות השיער ולצמיחת השיער:

• צמצמו חשיפה של השיער לחום, כולל מכשירי עיצוב שיער ומייבשי שיער
• צבעו את השיער לעתים רחוקות יותר
• הימנעו מהברשת יתר של השיער
• יבשו את השיער בטפיחות מגבת, במקום לשפשף אותו במגבת
• גזרו את השיער לעתים קרובות יותר

אם אתם מנסים לגדל שיער ארוך, ניהול הסטרס הוא מרכיב חשוב נוסף של הפאזל. סטרס עלול לפגוע באיברי גוף רבים, כולל השיער. אין דרך נכונה אחת לנהל סטרס. עליכם למצוא את הכלים וההרגלים המתאימים ביותר עבורכם. עבור חלק מהאנשים, הקדשת זמן לטיפוח עצמי יכולה לתרום להפחתת סטרס. נסו לצאת מהבית כדי לעשות מניקור, עיסוי או הליכה לבד בערב כדי להפיג את המתח אחרי יום ארוך. 

כשאתם במקום העבודה או בבית, פיזור של שמנים אתריים מרגיעים יכול לקדם הרגעה ולשפר את העמידות שלכם. לבנדר, עץ האלגום (סנדלווד), וגם מרווה  יכולים לתרום להרפיה ולהפחתת סטרס. אמבטיית קצף חמימה עם תכשיר ארומתרפי היא עוד דרך קלה להתמודד עם סטרס בבית.

עבור רבים, פינוק עצמי יכול להיות כלי יעיל להפחתת סטרס. הפינוק הזה יכול להיות פעילות גופנית או טיפול קוסמטי, וגם מסכת פנים או מסכת שיער פשוטה הן דרכים לפנק את עצמכם. לא משנה מה עוזר לכם טוב יותר להפחית את הסטרס, כדאי לדעת שטיפוח עצמי תורם לבריאות של השיער ושל כל הגוף.  

הפניות:

1. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. 
2. Zinc - Health Professional Fact Sheet. Accessed September 4, 2023.