מדריך הרופאים לקדם-אימון ללא קפאין לנשים

השימוש בתוספי תזונה לפני אימון הוא מגמה הולכת וגוברת בקרב ספורטאים ואנשים מן השורה בכל הנוגע לכושר גופני. לאחרונה, אנו רואים גם עלייה בשימוש בתוספי תזונה לקדם-אימון בקרב נשים.

בעוד שרוב המוצרים מכילים בדרך כלל קפאין וחומרים ממריצים אחרים, צריכה שלהם עלולה להוביל לתופעות לוואי לא רצויות - כמו עצבנות, חרדה, תסמונת המעי הרגיז, ריפלוקס חומצי, הפרעות שינה וחוסר איזון הורמונלי. עקב כך, ישנו ביקוש לתוספי מזון ללא קפאין או ללא חומרים ממריצים כאמצעי לאספקת אותן ההשפעות של קדם-אימון עם חומרים ממריצים, ללא התסמינים השליליים. עם הספרות העדכנית התומכת בטענה זו, לנשים יש כיום יותר אפשרויות לתוספי מזון טבעיים ובריאים כדי למקסם את הכושר הגופני שלהן.

נקודות עיקריות

• למה כדאי לבחור בנטול קפאין? קדם-אימון ללא חומרים ממריצים נמנע מתופעות לוואי נפוצות כמו עצבנות, חרדה והפרעות שינה, מה שיכול להיות מועיל במיוחד לנשים הרגישות לקפאין.
• רכיבים עיקריים: כדאי לחפש נוסחאות המכילות תחילנים של חנקן חמצני (L-ציטרולין, L-ארגינין) לזרימת דם, בטא-אלנין לסיבולת וקריאטין לכוח.
• יתרונות ביצועים: מחקרים מראים כי אימון מקדים איכותי ללא קפאין יכול להציע יתרונות ביצועים דומים לאלו המכילים קפאין, ולשפר את הכוח, הריכוז והסיבולת.

מה זה קדם-אימון?

תוספי תזונה "קדם-אימון" ידועים כתוספי תזונה (בדרך כלל בצורת אבקה, אך זמינים גם בטבליות, סוכריות גומי ללעיסה ואפילו משקאות אנרגיה מעורבבים מראש) הנצרכים בדרך כלל לפני אימון, ומכאן השם. הם לרוב נועדים לספק הגברה מיידית של אנרגיה, ריכוז וסיבולת, מה שמוביל לעלייה בביצועים.

רוב מוצרי קדם-האימון הם מרובי רכיבים (MIPS) באופיים ולעיתים קרובות מכילים אפילו שלושה או ארבעה תוספי תזונה שונים, כגון חומצות אמינו, בטא-אלנין, קריאטין, הידרוֹקסי-מתיל-בוּטירט ותחילנים של חנקן חמצני. תוספי מזון אלה הופכים נפוצים יותר ויותר, ומגמה גוברת זו הובילה לשימוש מוגבר בקרב ספורטאים, חובבי כושר והציבור הרחב כאחד. מחקרים הראו שימוש מוגבר גם בקרב נשים.

למה לבחור אימון מקדים ללא קפאין?

רכיב מפתח הנמצא בדרך כלל בתוספי תזונה לפני אימון הוא קפאין. הדעה הרווחת היא שזהו המקור ל"שיפור באנרגיה" כביכול ברוב המוצרים. ובעוד שקפאין הוא מרכיב ידוע ונחקר רבות בתוספי מזון לקדם-אימון ותוספי מזון אחרים, לא כל האנשים מעכלים אותו טוב או בכלל נהנים מהשימוש בו. 

ידוע שצריכת קפאין עלולה לגרום למגוון תופעות לוואי לא רצויות, כגון:

• תחושת חוסר מנוח 
• חרדה
• בעיות במערכת העיכול 
• תסמונת המעי הרגיז 
• רפלוקס חומצי 
• נדודי שינה 
• הפרעות שינה

במיוחד אצל נשים, קפאין יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי (כגון חוסר איזון ברמות האסטרוגן המוביל לתפקוד לקוי של הווסת) ויכול להשפיע על בריאות העצם, מה שמוביל לעלייה בסיכון הנפוץ ממילא לאוסטאופורוזיס בקרב נשים.

מסיבה זו, נשים רבות בוחרות להשתמש בתוספי מזון ללא קפאין לקבלת "המרצה טבעית ויציבה יותר". תוספי מזון "ללא חומרים ממריצים" אלה נחשבים כמספקים יתרונות ביצועיים דומים בהשוואה למוצרים המכילים קפאין. השימוש הגובר במוצרי ביצועים ללא קפאין ממחיש את המעבר לכיוון אפשרויות בטוחות יותר, שאינן ממריצות, ללא התופעות הלא רצויות הקשורות בשימוש בקפאין.

המרכיבים המובילים שכדאי לחפש בכל סיבה

תחילני חנקן חמצני (L-ארגינין + L-ציטרולין)

מוצרי קדם-אימון ללא קפאין דורשים בדרך כלל נוסחה מרובת רכיבים לשיפור הביצועים. דוגמה לרכיב חיוני כזה היא תחילני חנקן חמצני (NO), כמו L-ארגינין ו- L-ציטרולין. גם L-ארגינין וגם L-ציטרולין מומרים ל-NO לאחר שהם נכנסים לגוף. NO פועל על ידי הרפיית השרירים בתוך דפנות כלי הדם, מה שמוביל להתרחבות כלי הדם ולעלייה בזרימת הדם. דבר זה גורם להגברת זרימת הדם, מה שמוביל להזרמת חמצן וחומרים מזינים לשרירים במהלך האימון.

בטא-אלנין

בטא-אלנין הוא גם תוסף תזונה נוסף שניתן למצוא במוצרים שאינם ממריצים. הוא פועל על ידי עיכוב עליות ברמות הלקטט, ובכך מאט את עייפות השרירים. דבר זה מאפשר שיפור בביצועים ואימונים ממושכים.

 אם אתם מחפשים סיבולת טובה יותר ואנרגיה מתמשכת, שקלו חומרים המכילים תחמוצת חנקן או בטא-אלנין, או אולי את שניהם. 

קריאטין

קריאטין, שלעתים קרובות נחשב לאחד התוספים הידועים והנחקרים ביותר, נמצא בדרך כלל בנוסחאות קדם-אימון ללא קפאין. זה פועל על ידי הגברת רמות האדנוזין טריפוספט (ATP), מקור האנרגיה בתוך התאים. במהלך פעילות גופנית מאומצת ואימונים, ATP מנוצל במהירות. 

קריאטין, בפרט, ידוע כהידרופילי - כלומר, יש לו זיקה חזקה למים. הקריאטין נכנס לתוך השרירים ומושך עוד מים פנימה, מה שהופך את השרירים לגדולים וחזקים יותר.

תוספת קריאטין מסייעת בחידוש מאגרי אנרגיה בשרירים, מה שמאפשר חוזק ועוצמה מתמשכים, ומאפשרת ביצועים משופרים במהלך אימונים.

L-קרניטין

אם המטרה שלך היא בעיקר שריפת שומן, ייתכן שתרצה לשקול פורמולה המכילה קרניטין.קרניטין  אחראי על ייצורו בתאים, אשר שורפים את השומנים ליצירת אנרגיה שגופך יכול להשתמש בה. 

HMB

תוסף נוסף שאינו ממריץ הוא בטא-הידרוקסי-מתילבוטיראט (HMB). HMB, מטבוליט של חומצת אמינו, משמש לעתים קרובות כתוסף לשיפור כוח השרירים תוך הפחתת פירוק חלבונים במהלך אימונים אינטנסיביים. זה נקשר גם לעלייה במסת שריר; עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהיתרונות קטנים. אם המטרה שלך היא בניית שרירים, שימוש ב-HMB או קריאטין יכול להיות שימושי.

ביצועים + בטיחות אצל נשים

ההשפעות של תוספי תזונה לפני אימון נחקרו והוכחו בהרחבה, במיוחד אצל נשים. מחברי מחקר שנערך בשנת 2018 יצאו להעריך את השפעות MIPS על הוצאת אנרגיה וביצועים כלליים בקרב נשים פעילות. המחקר הראה השפעות חריפות משמעותיות אצל נשים הנוטלות MIPS בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו. באופן ספציפי, השימוש בקדם-אימון הוביל לעלייה באנרגיה ובחילוף החומרים ולהגברת הכוח (כפי שהודגם על ידי הגדלת חזרות לחיצות החזה עד כישלון בקרב הנשים שלקחו MIPS), וחלק מהנשים מבחינות בעלייה בריכוז. לחלופין, צוינו בעיות בטיחות. השימוש ב-MIPS הדגים שינוי ניכר בלחץ הדם, כאשר נשים הנוטלות את התוסף הציגו לחץ דם דיאסטולי מוגבר.

תוצאות כמו זו עוררו את הצורך להתמקד יותר בהשפעות של קפאין לעומת צריכת קפאין ללא קפאין על ביצועים אצל נשים. בשנת 2022 נערך מחקר שבחן את ההשפעות של MIPS המכילים קפאין בהשוואה לאלו ללא קפאין. הרעיון היה דומה למחקר הקודם, אלא שהמשתתפים קיבלו קדם-אימון עם חומרים ממריצים (עם קפאין), קדם-אימון ללא חומרים ממריצים (ללא קפאין), או פלצבו. בסופו של דבר, המחקר הראה הבדלים משמעותיים בכוח, בביצועים ובהיבטים סובייקטיביים (למשל, עלייה בריכוז ובאנרגיה, ירידה בעייפות) עם שימוש בחומרים ממריצים ובמקרים שלפני אימון ללא חומרים ממריצים בהשוואה לפלצבו. עם זאת, המחקר הראה כי לא נמצאו הבדלים משמעותיים בתחושות הסובייקטיביות או בתוצאות הביצועים בהשוואה בין תוספי מזון המכילים קפאין לתוספים ללא קפאין.

כמו כן, נערכו מחקרים שבחנו את ההשפעות של חומרים ממריצים אחרים בפורמולות שלפני אימון. דוגמה לממריץ כזה היא סינפרין. סינפרין הוא כימיקל טבעי המצוי בקליפת תפוזים מרים ובעל מבנה מולקולרי הדומה לקטכולאמינים, כלומר הוא יכול לחקות אפינפרין בגוף. בשנת 2017, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition בחן את ההשפעות המיידיות של תוספי תזונה לפני אימון עם סינפרין וללא סינפרין. וכמו במחקר משנת 2022, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים ובתגובות האנרגיה עם או בלי שימוש בסינפרין, מה שמספק הוכחה נוספת לכך שתוספי מזון ללא קפאין וללא ממריצים יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו מוצרים המכילים חומרים ממריצים, ללא תופעות לוואי לא רצויות.

טיפים לבחירת קדם‑האימון הטוב ביותר

בבחירת הפורמולה הטובה ביותר לפני האימון, חשוב שנשים יעשו בדיקת נאותות. עם זאת, חלק מהשאלות הנפוצות ביותר הן "מאיפה להתחיל?" "מה הופך את המוצר הזה לטוב יותר מהאחרים?" או "האם התוסף הזה בטוח?" כאשר עונים על שאלות אלו, חשוב מאוד להעריך ביסודיות את המרכיבים כדי לבחון את איכות התוסף. 

הימנעו מתוספים

כשמחפשים אחר מוצרי קדם-אימון, ככל שיש פחות תוספים ויותר רכיבים טבעיים, כך יותר טוב. חשוב להימנע מנוסחאות המכילות חומרים מסמיכים, חומרי מילוי, חומרי קשירה וחומרים מונעי התגיישות, מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול. סקירת הרכיבים היא חשובה גם מכיוון שכל אחד מעכל תוספי מזון בצורה שונה. בדיקה יסודית של הרכיבים יכולה לסייע במניעת תגובות לא רצויות במסגרת אלרגיות או רגישויות ידועות או לא ידועות.

חשבו על הצורה

כדאי גם לחשוב איזו צורה של תוסף תזונה מתאימה לכם ביותר. כפי שצוין קודם, ניתן למצוא מוצרי קדם-אימון בצורת אבקה, טבליות, כמוסות, סוכריות לעיסה ואפילו משקאות מוכנים מראש. עם זאת, אין ראיות המצביעות על הבדל משמעותי בין הצורות - הכל תלוי בהעדפה שלכם.

התבונן במטרות הכושר שלך

בחינת יעדי הכושר שלך היא גם המפתח בבחירת האימון המתאים לפני האימון. לכל רכיב בנוסחה של קדם-אימון יש השפעות שונות על הגוף ועל הכושר הכללי. לדוגמה:

• מטרה: בניית שרירים → חפשו קריאטין + HMB.
• מטרה: ירידה במשקל → חפשו L-קרניטין.
• מטרה: סיבולת > חפשו מגבירי בטא-אלנין + חנקן חמצני.

סיכום

תוספי תזונה ללא קפאין לפני אימון עוזרים לנשים להתמודד עם חששות בריאותיים ספציפיים בנוגע לאופן שבו קפאין משפיע על ההורמונים שלהן, דפוסי השינה, מערכת העיכול וצפיפות העצם. ניתן להשיג את אותם שיפורים בביצועים ממוצרים מבוססי קפאין באמצעות נוסחאות מרובות כיבים המספקות יתרונות ממוקדים ללא תופעות לוואי נפוצות.

מחקרים מראים שתוספי מזון קדם-אימון ללא חומרים ממריצים מספקים תוצאות ביצועים שוות ערך למוצרי קדם-אימון מסורתיים המבוססים על חומרים ממריצים. השילוב של תחילני חנקן חמצני עם קריאטין, בטא-אלנין וחומצות אמינו יוצר המרצה מאוזנת ובת-קיימא לפעילות גופנית באמצעות השפעותיהם הממוקדות על זרימת הדם, ביצועי השרירים ובהירות המחשבה. הראיות מראות כי ניתן להשתמש בתוספי תזונה באופן מוצלח באמצעות רכיבים מרובים במקום להסתמך על חומר ממריץ יחיד.

מקורות:

1. Brass EP. Supplemental carnitine and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(2). doi:10.1093/ajcn/72.2.618s
2. Cameron M, Camic CL, Doberstein S, Erickson JL, Jagim AR. The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:1. Published 2018 Jan 5. doi:10.1186/s12970-017-0206-7
3. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. פורסם ב-20 ביולי 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33
4. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):41. פורסם ב-8 באוגוסט 2018. doi:10.1186/s12970-018-0247-6
5. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017;8(4):529-541. doi:10.1002/jcsm.12208
6. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019;11(2):254. Published 2019 Jan 24. doi:10.3390/nu11020254
7. Jain, E., Ezeibe, C., & Adesoji, G. (2024). Hawthorn–Lysine. In G. Cooper, J. Herrera, A. Bolds, & S. Curtis (Eds.), A Clinician’s Evidence-Based Guide to Supplements. 2024. Published 2024 Oct 15. doi:10.1007/978-3-031-66885-2
8. Jung YP, Earnest CP, Koozehchian M, et al. Effects of acute ingestion of a pre-workout dietary supplement with and withoutp-synephrine on resting energy expenditure, cognitive function and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:3. Published 2017 Jan 12. doi:10.1186/s12970-016-0159-2
9. Park HY, Kim SW, Seo J, et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. חומרים מזינים. 2023;15(5):1268. Published 2023 Mar 3. doi:10.3390/nu15051268
10. Stratton MT, Siedler MR, Harty PS, et al. The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):126-149. פורסם ב-4 באפריל 2022. doi:10.1080/15502783.2022.2060048
11. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Published 2017 May 26. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080